Nordic walking - zbawienna dla ciała aktywność fizyczna. Jakie korzyści przynosi?

W dalszej części artykułu:

• Czym jest Nordic Walking?

• Jak chodzić z kijami Nordic Walking?

• Jaką odzież założyć na trening z kijami Nordic Walking?

Co to jest nordic walking?

Nordic Walking, czyli chodzenie z kijami to sport polegający na szybkim i energicznym marszu. Wzbogacony jest o odpychanie się od podłoża specjalnie zaprojektowanymi kijami. W przeciwieństwie do zwykłego spaceru nordic walking jest bardziej energiczne i aktywuje zdecydowanie więcej mięśni w naszym ciele. Według badań jest to aż 90% układu mięśniowego, podczas gdy w trakcie zwykłego spaceru pracuje ich 60%.

Nordic walking to sport, który uprawiać można wszędzie. Bez względu na to, gdzie mieszkamy, możemy z kijami wybrać się do lasu, na plażę czy do pobliskiego parku. Nordic walking można, uprawiać zarówno na asfaltowym, jak i miękkim podłożu. Warto wiedzieć, że jest to sport, który aktywuje niemal całe nasze ciało, a jego twórca otwarcie mówi o nim, że „Nordic walking jest najlepszą aktywnością fizyczną na Ziemi”.

Kto wymyślił nordic walking?

Początki nordic walking sięgają lat 30 XX wieku. Istnieją jednak przesłanki, że sport ten uprawiano już wcześniej. Oczywiście nie postrzegano go wtedy tak, jak ma to aktualnie miejsce. Początkowo był uprawiany tylko przez narciarzy biegowych, którzy energiczne wędrówki z kijami wykorzystywali jako formę letniego treningu. Nordic walking, w formie sportu, którą znamy dziś, zaczął nabierać kształtów w 1997 roku w Finlandii. Właśnie wtedy Pan Marko Kantaneva z Fińskiego Instytutu Sportu opracował pierwsze ćwiczenia i treningi z nordic walking. Można z powodzeniem stwierdzić, że został on „ojcem nordic walking” i rozsławił ten sport na cały świat.

O ile na początku energiczne wędrówki z kijami były postrzegane jako mało atrakcyjna forma aktywnego spędzania czasu, o tyle z biegiem lat, miliony ludzi na świecie przekonało się, że niesie on ze sobą same korzyści.

Jak prawidłowo chodzić z kijami nordic walking?

Niezmiernie ważna podczas chodzenia z kijami nordic walking jest technika, która, chociaż nie jest skomplikowana, to początkowo może sprawiać trochę kłopotu. Ważne jest, żebyśmy chodzili w sposób jak najbardziej naturalny, a aspekty techniczne traktowali jak nieodłączny element marszu z kijami. Warto na pierwszy spacer z kijami nordic walking wybrać się z kimś, kto jest doświadczony lub skorzystać z lekcji z instruktorem. Dzięki temu poznamy prawidłową technikę i już na początku skorygujemy ewentualne błędy. 

Zatem jak prawidłowo chodzić z kijami? Należy pamiętać o kilku podstawowych elementach: 

• trzymamy prawidłową postawę ciała: sylwetka wyprostowana, a tułów lekko pochylony w przód, patrzymy przed siebie, 

• ruch stopy: pięta - palce, 

• praca rąk i nóg jest naprzemienna, 

• ruch rąk wykonujemy w stawie ramiennym, nie w łokciowym!, dzięki aktywnej pracy rąk zwiększamy wydajność chodzenia,

• ręka podczas marszu porusza się do wysokości pępka, 

• kije zakładamy na ręce zgodnie z ich oznaczeniem: prawy - lewy, 

• łapiemy kije i rozpoczynamy marsz, kije wbijamy w podłoże w połowie długości kroku, 

• kije podczas marszu delikatnie wypuszczamy za linią bioder.

Jak wybrać i prawidłowo ustawić kije nordic walking?

Kije, to podstawowe narzędzie, dzięki któremu możemy uprawiać nordic walking. Z tego powodu warto przed zakupem przetestować w sklepie kilka modeli kijów i wybrać takie, które najbardziej nam odpowiadają. Przede wszystkim należy skupić się na odpowiedniej długości kija. Warto również zwrócić uwagę na materiał, z którego kije są wykonane.

Ponieważ służyć nam będą przez kilka lat, warto poświęcić chwilę na wybór tych „naj”.

Na co zwrócić uwagę przy doborze kijów? 

• Lekkość i wytrzymałość, 

• przyjazna dla dłoni rękojeść - dzięki materiałowi dobrej jakości podczas treningu, gdy wypuszczamy i łapiemy kije, nie będziemy obcierać dłoni,

• odpowiednio dobrana rękawiczka - wygodna i umożliwiająca naturalne ruchy rąk i dłoni,

• kij powinien być zakończony metalowym grotem, który wbijając się w ziemię, ma zapewnić optymalną przyczepność,

• końcówki kija powinny mieć dodatkowe gumowe nakładki/buciki, które amortyzują uderzenia podczas wędrówek po twardym podłożu np. po asfalcie.

Jak odpowiednio dopasować kije nordic walking do wzrostu?

Istnieją dwie metody pozwalające na dopasowanie wysokości kijów nordic walking do naszego wzrostu. 

• Pierwsza z nich to gotowy wzór matematyczny: 0,70 x wzrost.

• Druga to metoda polegająca na postawieniu kijów przed sobą i regulowaniu ich wysokości aż do momentu, kiedy nasz staw łokciowy będzie zgięty pod kątem 90 stopni.

Jakie korzyści płyną z chodzenia z kijami nordic walking?

Od 1997 roku prowadzone są badania, które jednoznacznie wskazują na to, że chodzenie z kijami, ma same plusy. W trakcie marszu z kijami nordic walking pracują mięśnie nóg, bioder, rąk, pleców i okolic brzucha. Poprawiamy wydolność tlenową i pobudzamy pracę układu sercowo-naczyniowego. Dbamy także o figurę, ponieważ podczas energicznego spaceru z kijami nordic walking spalamy tkankę tłuszczową. Krótko mówiąc: nordic walking zbawiennie wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Sam „ojciec nordic walking”, czyli Pan Marko Kantaneva, w jednej ze swoich książek wymienia między innymi takie korzyści płynące z uprawiania nordic walking:

• zwiększenie kondycji mięśni i zwiększenie wydolności,

• zwiększenie spalania kalorii o 20% w porównaniu do normalnego chodzenia,

• pozytywny wpływ na samopoczucie oraz zmniejszenie bólu ramion i szyi,

• odciążenie stawów kolanowych i kręgosłupa.

Nordic walking ze względu na zbawienny wpływ na ciało i umysł, jest polecany przez lekarzy, jako aktywność, która pozwala utrzymać dobry stan zdrowia. Wędrówki z kijami zalecane są jako forma rehabilitacji ruchowej.

Bez względu na to, czy uprawiamy już jakiś sport, czy też dopiero chcemy zacząć — nordic walking jest doskonałym wyborem. Nie potrzebujemy drogiego sprzętu i specjalnych warunków terenowych. Z powodzeniem możemy chodzić z kijami tam, gdzie tylko mamy możliwość. Ponadto ze względu na łatwość i przystępność tego sportu można do wspólnych wędrówek namówić rodzinę i przyjaciół. Pozwoli to nie tylko zacieśniać więzi, ale także sprawi, że będziemy się wzajemnie motywować. To kolejna — tym razem towarzyska korzyść płynąca z nordic walking. 

Warto wiedzieć: nordic walking to bezpieczny sport, jednak jeśli mamy jakiekolwiek problemy zdrowotne lub kontuzje, to bezwzględnie przed rozpoczęciem tej aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem. 

Nordic walking — jak się ubrać? 

Przede wszystkim wygodnie. Jednak to, jaką odzież założymy na trening nordic walking, zależy od pory roku, temperatury powietrza oraz aktualnie panujących warunków atmosferycznych. Ważne, aby odzież do nordic walking była komfortowa, nie ograniczała ruchów, a także dobrze odprowadzała nadmiar ciepła i wilgoci.

Zimą

na trening nordic walking ubierzmy się na cebulkę. Tu zasada jest podobna jak podczas wędrówek jesienią i zimą po górach. O ile na początku niskie temperatury będą dawać się we znaki, o tyle podczas energicznego marszu szybko się rozgrzejemy. Wtedy warto ściągnąć wierzchnią warstwę odzieży i swobodnie kontynuować trening. Zimą doskonale spełni swoją funkcję odzież termoaktywna, która zapewni optymalny komfort cieplny podczas chodzenia z kijami nordic walking. 

Pamiętać trzeba także o rękawiczkach, które ochronią dłonie przed obtarciami. Polecane są szczególnie dla osób, które planują długie marsze. Zimą podczas wędrówek z kijami nordic walking dobrym wyborem będą lekkie i oddychające rękawiczki odprowadzające wilgoć.

Latem

i w ciepłe dni postawmy na lekką i oddychającą koszulkę oraz wygodne, krótkie legginsy. Jeśli mocno grzeje słońce, to warto założyć czapkę z daszkiem. Pamiętajmy także o okularach przeciwsłonecznych i kremie ochronnym z filtrem UV.

W chłodniejsze dni ubierzmy długie legginsy lub wygodne, oddychające spodnie dresowe. Lekką koszulkę oraz oddychającą bluzę lub longsleeve z kapturem. Kaptur jest świetnym elementem odzieży, szczególnie swoją funkcję spełni w chłodniejsze czy wietrzne dni.

Nordic walking w Polsce - gdzie chodzić? 

Jak Polska długa i szeroka, tak z powodzeniem znajdziemy trasy nordic walking. Czy to w górach, na Mazurach czy nad Morzem Bałtyckim, miejsc, do których możemy wybrać się na marsz z kijami jest pod dostatkiem. Osoby początkujące mogą wędrować po lasach, łąkach, wyznaczonych ścieżkach w rezerwatach przyrody czy parkach narodowych. Ze względu na coraz większą popularność nordic walking, w Polsce wytyczane są trasy o różnym stopniu zaawansowania. Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking określiło 3 poziomy trudności szlaków nordic walking: 

• łatwy — zielony

• średni — czerwony 

• trudny — czarny

Stopień trudności szlaku zależy od jego długości, a także od profilu terenu, w którym przebiega. Ma to duże znaczenie w wyborze trasy. Szczególnie istotne jest do dla osób, które chodzą po górach i są przyzwyczajone, że kolor szlaku górskiego w Polsce nie ma odzwierciedlenia w poziomie jego trudności. 

Popularne trasy nordic walking w Polsce

Bez wątpienia jedne z najpopularniejszych tras nordic walking znajdują się w powiecie hajnowskim na Podlasiu. To właśnie tam w parkach „Kraina puszczy i żubra”, „Białowieża” i „Zielona kraina dobrych wiatrów” wytyczono 16 tras nordic walking o różnym stopniu trudności. Trasy poprowadzone są przez przepiękne, naturalne i niezwykle cenne przyrodniczo rejony. Również Bory Tucholskie słyną z pięknych ścieżek, po których można chodzić z kijami. Tam wytyczono 7 tras o różnej długości.

Miłośnicy aktywnego wypoczynku nad morzem, marsz z kijami nordic walking mogą uprawiać np. w okolicy Jastrzębiej Góry. Tam znajdują się 3 znakowane szlaki. Jeden z nich przebiega obok Gwiazdy Północy — czyli miejsca, w którym znajduje się obelisk symbolizujący najdalej na północ wysunięty punkt polskiego wybrzeża. 

Popularne miejsce z trasami nordic walking na zachodzie Polski to Barlinek, gdzie wytyczono ponad 50 km tras. Znakowane trasy znajdziemy także w okolicy Zielonej Góry. 

W południowej części Polski tras nordic walking także nie brakuje. Jednym z najpopularniejszych regionów jest Nordic Walking Podkarpacie Centrum. Gęsta, 400 km sieć tras o różnej długości i stopniu trudności. 

Mieszkańcy Krakowa i okolic mogą wybrać się z kijami do parków miejskich, podkrakowskich dolinek, parków krajobrazowych czy rezerwatów np. Bielańskie Skałki i przy okazji wejść na Kopiec Piłsudskiego. Z kopca w pogodny dzień roztacza się piękny widok na miasto i okolicę, a także na Beskid Wyspowy, Żywiecki czy nawet Tatry! Świetnym miejscem na marsz z kijami jest także położony w niewielkiej odległości od Krakowa najmniejszy park narodowy w Polsce, czyli Ojcowski Park Narodowy.  

Miłośnicy Podhala mają do wyboru wiele tras nordic walking — chociażby tatrzańskie doliny jak Dolina Olczyska, Dolina Lejowa czy Dolina Strążyska fantastycznie nadają się na cel marszu z kijami. A jeśli chcemy maszerować z widokiem na Tatry, to warto wybrać się w okolice Harendy, Gubałówki czy Butorowego Wierchu. Piękne widoki i bliskość przyrody są gwarantowane! Bardzo ciekawym miejscem na trening jest także zlokalizowany w Nowym Targu rezerwat Bór na Czerwonem. Bliżej Gorców i Pienin warto wybrać się nad Jezioro Czorsztyńskie. 

Pięknych i energicznych marszów z kijami!