Jak wrócić do formy po ciąży? 8 ćwiczeń ułatwiających powrót do aktywności

Nasze ciało przez 9 miesięcy doświadcza wielu zmian. Niektóre są widoczne gołym okiem, innych nie sposób zauważyć, co nie oznacza, że są nieistotne.

Na więzadła zaczyna działać hormon zwany relaksyną, który ma działanie rozluźniające. W związku z tym mięśnie dna miednicy ulegają znacznemu osłabieniu. Zmienia się nasza postawa, dochodzi do hiperlordozy, czyli nadmiernego wyginania kręgosłupa do przodu w części lędźwiowej, co wiąże się z dolegliwościami bólowymi w obrębie pleców. Powiększający się brzuch i zmiana środka ciężkości wpływają na przeciążenie stawów. Dochodzi również do rozstępu mięśnia prostego brzucha.

Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?

Po urodzeniu dziecka nie jesteśmy więc w stanie z dnia na dzień doprowadzić naszego organizmu do stanu sprzed ciąży. Potrzeba na to czasu.

Przyjęło się, że okres połogu po porodzie naturalnym trwa około 6 tygodni, natomiast po cesarskim cięciu- 12 tygodni. Nie oznacza to oczywiście, że rekonwalescencja każdej z nas będzie przebiegała w ten sam sposób i że po upływie tego czasu można od razu rzucać się w wir aktywności fizycznej. Tak jak ciąża i poród to sprawa indywidualna, tak samo dochodzenie do siebie po rozwiązaniu jest też bardzo indywidualne.

Każdorazowo więc rozpoczęcie aktywności fizycznej należy skonsultować z lekarzem ginekologiem albo fizjoterapeutką uroginekologiczną. Specjalista na pewno weźmie pod uwagę rodzaj i przebieg porodu, gojenie się ran (czy to po cesarskim cięciu, czy po nacięciu krocza) oraz ogólną kondycję organizmu.  Otrzymując zielone światło, możemy działać, stopniowo zwiększając poziom trudności wykonywanych ćwiczeń.

Oczywiście już w szpitalu powinnyśmy wykonywać podstawowe ćwiczenia przeciwzakrzepowe, takie jak: krążenia stóp, uginanie nóg, zgięcia podeszwowe i grzbietowe stóp, naprzemienne zaciskanie i otwieranie pięści- wszystko to nawet w pozycji leżącej. Tutaj nie potrzeba odgórnej zgody. Na inne aktywności już tak.

Jakie są zalety ćwiczeń po porodzie?

• Po pierwsze- szybki powrót do formy i sylwetki sprzed ciąży.

• Po drugie- dbałość o kondycję psychiczną w tym, jakby nie było, stresującym momencie życia, jakim jest opieka nad małym dzieckiem.

• Po trzecie- oderwanie na chwilę myśli od tej małej, nowonarodzonej istoty i zadbanie o siebie- swoje ciało i swój komfort psychiczny.

Co jeszcze? Wzmocnienie mięśni posturalnych, odpowiedzialnych za prawidłową postawę ciała. Zadbanie o bardzo istotne mięśnie dna miednicy, których osłabienie może mieć szereg nieprzyjemnych konsekwencji, z nietrzymaniem moczu i wypadaniem narządów wewnętrznych na czele. I od tych ostatnich mięśni zacznę.

8 ćwiczeń ułatwiających powrót do formy po porodzie

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy

1.      Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Połóż rękę na brzuchu, weź wdech tak, by unieść brzuch. Zrób wydech opuszczając brzuch do pozycji wyjściowej. Powtórz dziesięć razy.

2.      Połóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy oprzyj o ścianę. Weź wdech wypychając brzuch, a podczas wydechu dociśnij stopy do ściany. Pośladki i uda trzymaj cały czas rozluźnione. Wytrzymaj około siedmiu sekund, po czym rozluźnij. Powtórz dziesięć razy.

3.      Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Na wdechu wyobraź sobie, że w pochwie masz windę, która podjeżdża na dziesiąte piętro. Na wydechu winda zjeżdża w dół, ale w okolice drugiego piętra. Nie napinaj pośladków ani ud. Powtórz dziesięć razy.

Pamiętaj, że wracając do ćwiczeń po porodzie, powinnaś słuchać swojego ciała. Jeśli odczuwasz jakikolwiek ból czy dyskomfort, przerwij ćwiczenie. Skonsultuj się ze specjalistą, powiedz mu o swoich dolegliwościach. Tutaj idealnie sprawdzi się zasada: lepiej zapobiegać niż leczyć.

Poza wzmocnieniem mięśni dna miednicy skoncentruj się na poprawie mięśni posturalnych. Pozwoli to uchronić się przed urazami i obciążeniami, zwłaszcza w dolnej części pleców.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne

1.      Przejdź do klęku podpartego, ustaw dłonie na szerokość ramion, a kolana pod biodrami, weź głęboki wdech, a na wydechu wygnij plecy w koci grzbiet. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-12 razy.

2.      Przejdź do klęku podpartego. Ustaw dłonie pod barkami, a kolana w linii bioder. Unieś w górę, do linii pleców prawą rękę i przeciwną do niej nogę. Opuść. Teraz unieś lewą rękę i prawą nogę. Powtórz po 7 razy na stronę.

3.      Połóż się na plecach, ustaw stopy na szerokość bioder, kolana zostaw ugięte. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Na wydechu unoś biodra, napinając w końcowej fazie ruchu swój pośladek. Schodząc biodrami w dół, nie odkładaj ich na matę, zatrzymaj nad podłogą. Powtórz 12 razy.

4.      Połóż się na boku, opierając na przedramieniu. Zostaw kolana na macie, z wydechem unoś biodra. Powoli opuść bez odkładania na matę. Powtórz po 10 razy na każdą ze stron.

5.      Przejdź do klęku podpartego. Podwiń palce stóp i unieś kolana nad ziemię. Pozostaw je w linii biodra. Przytrzymaj kolana w górze. Odłóż kolana na matę. Powtórz 10 razy.

Na jakie inne aktywności (poza wspomnianymi ćwiczeniami) możesz sobie pozwolić?

Na pewno spacery, joga, ćwiczenia w tak zwanych pozycjach bezpiecznych, czyli w klęku podpartym czy na boku. Unikaj natomiast intensywnego cardio, dużego wysiłku aerobowego, treningów siłowych z obciążeniem, pamiętając o tym, że powinnaś zacząć ćwiczyć wyłącznie z ciężarem swojego ciała, a dopiero z czasem stopniowo dodawać obciążenie. Poza dodawaniem obciążenia intensywność treningu możesz zwiększyć modyfikując liczbę powtórzeń.

Warto pamiętać, żeby w tym okresie zwracać uwagę na odzież jaką się zakłada podczas aktywności. Dobrze jeśli będzie przylegała do ciała, ale nie uciskała w szczególnie istotnych okolicach brzucha. Nasza propozycja to legginsy z taśmami stabilizującymi, które ma na sobie Ola. By komfortowo wykonywać ćwiczenia, na górę założyła bluzę z materiału o wysokim stopniu oddychalności.

Co z klasycznymi brzuszkami?

Brzuszki angażują głównie obszar między mostkiem a pępkiem. Często natomiast, my kobiety, mamy problem nie z górną, a z dolną częścią brzucha i to znienawidzonej „oponki” chcemy się pozbyć. Klasyczne brzuszki, wbrew pozorom, wcale nie sprawią, że nasz brzuch będzie jędrny i płaski, mogą natomiast spowodować duże szkody. Obciążają bowiem znacząco odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Powodują ponadto wzrost ciśnienia śródbrzusznego, co oznacza, że kiedy je wykonujemy, siła odśrodkowa pogłębia m.in. rozstęp mięśni brzucha. Dodatkowo ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej przesuwa nasze organy w dół, napierając na osłabione już i tak mięśnie dna miednicy, powodując właśnie obniżanie się, czy wręcz wypadanie narządów wewnętrznych. Właśnie dlatego powinno się  unikać tego typu ćwiczeń, zastępując je na przykład ćwiczeniami izometrycznymi.

Daj sobie czas

Reasumując, powrót do formy po ciąży jest jak najbardziej możliwy, ale należy podejść do niego z głową. Warto dać swojemu organizmowi czas na regenerację, cierpliwie przeczekać połóg, słuchać swojego ciała i przede wszystkim wszelkie wątpliwości omawiać ze specjalistami.

Na początku należy wykonywać ćwiczenia spokojnie, bez szaleństw, zadbać o wzmocnienie mięśni dna miednicy i mięśni posturalnych. Z czasem można wprowadzać modyfikacje, sięgać po obciążenie zewnętrzne, dodawać inne formy, aż do powrotu do pełnej aktywności sprzed ciąży.

Najważniejsze to pamiętać o tym, że czasem ten powrót nastąpi szybciej, czasem później, ale nie można się poddawać i koniecznie trzeba wierzyć w swój sukces.