Jak rozpoznać przegrzanie organizmu podczas biegu?

Bieganie w upale – kiedy należy przerwać trening?

Przegrzanie organizmu to jeden z najpoważniejszych problemów, z jakimi może spotkać się biegacz podczas treningu w wysokiej temperaturze. Gdy organizm nie jest już w stanie skutecznie oddawać ciepła, temperatura ciała zaczyna gwałtownie rosnąć. Jeśli zignorujesz pierwsze objawy, może dojść do wyczerpania cieplnego, a nawet udaru cieplnego – stanu zagrażającego zdrowiu i życiu.

Dlaczego dochodzi do przegrzania?

Podczas biegania mięśnie produkują duże ilości ciepła. W normalnych warunkach organizm chłodzi się poprzez pocenie oraz odparowywanie potu. Problem pojawia się wtedy, gdy temperatura otoczenia jest bardzo wysoka lub powietrze jest wilgotne. W takich warunkach oddawanie ciepła staje się znacznie mniej skuteczne.

Ryzyko przegrzania zwiększają również:

• intensywny trening,

• niewystarczające nawodnienie,

• brak aklimatyzacji do upału,

• zbyt gruba lub nieprzewiewna odzież,

• długotrwałe przebywanie w pełnym słońcu.

Pierwsze objawy przegrzania

Na początku organizm wysyła sygnały ostrzegawcze, których nie warto lekceważyć.

Najczęściej pojawiają się:

• gwałtowny wzrost tętna, mimo spokojnego tempa,

• uczucie silnego osłabienia,

• zawroty głowy,

• ból głowy,

• nudności,

• nadmierne zmęczenie,

• dreszcze mimo wysokiej temperatury,

• problemy z koncentracją.

Jeśli zauważysz którykolwiek z tych objawów, najlepiej od razu przerwać trening.

Objawy, które wymagają natychmiastowej reakcji

Jeżeli temperatura ciała nadal rośnie, mogą pojawić się znacznie poważniejsze symptomy:

• dezorientacja,

• problemy z mówieniem lub utrzymaniem równowagi,

• splątanie,

• utrata przytomności,

• bardzo gorąca skóra (nie zawsze wilgotna),

• przyspieszony oddech i bardzo wysokie tętno.

To mogą być objawy udaru cieplnego, który wymaga natychmiastowego wezwania pomocy medycznej.

Co zrobić, gdy organizm się przegrzewa?

Najważniejsze jest szybkie obniżenie temperatury ciała.

Należy:

• natychmiast przerwać bieg,

• przejść do cienia lub chłodnego pomieszczenia,

• pić wodę małymi łykami,

• schładzać kark, głowę i okolice pach oraz pachwin,

• zdjąć nadmiar odzieży.

Jeśli objawy nie ustępują lub się nasilają, należy wezwać pomoc medyczną.

Jak zmniejszyć ryzyko przegrzania?

Najlepszą metodą jest odpowiednie przygotowanie do treningu.

Warto:

• biegać rano lub wieczorem,

• regularnie się nawadniać,

• stopniowo przyzwyczajać organizm do wysokich temperatur,

• dostosować tempo do warunków,

• unikać pełnego słońca.

Ogromne znaczenie ma także odpowiednia odzież do biegania damska. Lekkie materiały techniczne skutecznie odprowadzają wilgoć i wspierają naturalne chłodzenie organizmu. W upalne dni dobrze sprawdzają się również przewiewne legginsy do biegania damskie oraz koszulki z materiałów o wysokiej oddychalności.

Przegrzanie organizmu nie pojawia się nagle – wcześniej wysyła wyraźne sygnały ostrzegawcze. Zawroty głowy, nudności, nietypowo wysokie tętno czy silne osłabienie to objawy, których nie wolno ignorować.

Najlepszym sposobem na uniknięcie problemów jest rozsądne planowanie treningów, odpowiednie nawodnienie i dostosowanie intensywności do panujących warunków. Dzięki temu nawet letnie bieganie może być bezpieczne i komfortowe.