Jak się ubrać na trening w upale?

Zasada nadrzędna: mniej znaczy więcej

W upale kluczem jest oddychalność, ochrona i komfort termiczny, a nie ilość warstw. Ciało musi swobodnie oddychać, a pot szybko odparowywać. To właśnie dzięki temu zapobiegniesz przegrzaniu i otarciom.

Nakrycie głowy – ochrona przed słońcem

• Czapka z daszkiem: wybieraj modele z siateczką, przewiewne. Chronią skórę głowy i oczy przed słońcem.

• Daszek biegowy: świetna opcja, jeśli chcesz maksymalnego chłodzenia — idealny dla osób z dłuższymi włosami.

• Buff (chusta wielofunkcyjna): można ją zmoczyć i założyć na kark, by dodatkowo chłodzić ciało.

Pro tip: namocz czapkę/daszek w zimnej wodzie przed biegiem — efekt chłodzenia jest niesamowity!

Góra – lekka, oddychająca i przylegająca w kluczowych miejscach

• Wybieraj koszulki lub topy z materiałów technicznych (np. poliester z domieszką elastanu lub siateczkowy materiał). Unikaj bawełny — zatrzymuje pot i prowadzi do otarć.

• Topy sportowe (biustonosze biegowe) powinny dobrze trzymać, ale nie uciskać — szczególnie przy wysokiej temperaturze, gdy ciało może lekko „puchnąć”.

• Koszulki z jasnych kolorów odbijają promienie słoneczne — to działa!

Jeśli biegasz z plecakiem lub pasem — wybierz koszulkę z gładkimi szwami albo całkiem bezszwową. W upale każda drobnostka może obetrzeć.

Dół – swoboda ruchu i przewiew

• Szorty z siateczką lub podszewką – lekkie, luźne, nieprzylegające do ud.

• Legginsy z taśmami – chronią uda przed otarciami (ważne dla dziewczyn z przylegającymi udami).

• Spódniczki biegowe z wbudowanymi legginsami – idealne połączenie stylu i funkcjonalności. Kobieco, sportowo i wygodnie.

Jeśli masz skłonność do otarć między udami – zastosuj przed biegiem odrobinę wazeliny lub specjalnego kremu antyotarciowego.

Skarpety – mała rzecz, wielki wpływ

• Krótkie, techniczne skarpetki z materiałów odprowadzających wilgoć. Unikaj bawełny.

• Modele z siateczką i dodatkową amortyzacją w okolicach pięty i palców zwiększają komfort.

Buty – lekkie, przewiewne, sprawdzone

• Upewnij się, że Twoje buty mają przewiewną cholewkę (siateczka).

• W upale stopy mogą puchnąć – jeśli buty są „na styk”, może być ciasno. Warto rozważyć buty o pół rozmiaru większe na lato.

• Przetestowane = bezpieczne. Nie biegaj w nowo kupionych butach w 30°C.

Dodatki, które robią różnicę

• Okulary przeciwsłoneczne sportowe – lekkie, dobrze trzymające się, z filtrem UV. Dla komfortu oczu i bezpieczeństwa.

• Krem z filtrem SPF 30+ – szczególnie na twarz, ramiona, kark i nogi. Nawet 20 minut biegu w słońcu może powodować poparzenia.

• Pas na bidon / kamizelka z bukłakiem – w dłuższych biegach (od 45 minut wzwyż) warto mieć wodę przy sobie. Nawet kilka łyków co 15 minut robi różnicę.

Ważne!

Przed treningiem:

• Nawodnij się – 1–2 szklanki wody 30–60 min przed startem.

• Zjedz coś lekkiego, jeśli biegasz dłużej – owoc, pół banana, mała porcja owsianki.

W trakcie:

• Jeśli biegasz dłużej niż 45–60 minut, rozważ napój izotoniczny.

• Słuchaj ciała – upośledzenie termoregulacji to realne ryzyko. Zmniejsz intensywność, jeśli czujesz zawroty głowy, dreszcze lub mdłości.

Po treningu:

• Nawodnij się ponownie.

• Zdejmij mokre ubrania jak najszybciej – unikniesz odparzeń i infekcji.

• Rozciągnij się w cieniu, jeśli możesz.