Porady

Garść tipów na jesień i zimę: roztrenowanie i alternatywy dla biegania

Kolejny zestaw porad dla aktywnych. Przede wszystkim w okresie jesienno-zimowym pozwól sobie na roztrenowanie – tak robią nie tylko zawodowi sportowcy, ale i amatorzy wszelkiej aktywności. Masz za sobą cały rok biegania? W takim razie teraz jest doskonały czas na spróbowanie licznych alternatyw. Wypad w góry, basen, squash, a może trenażer rowerowy? Bez obaw, wszystko co zrobisz dla siebie teraz, wpłynie na poprawę formy wiosną.

Mateusz Witkowski Mateusz Witkowski
  08.12.2022
6 minut
Roztrenowanie-glowne-Nessi-Sportswear.jpg

Roztrenowanie: co to?

Przerwa od biegania, od jazdy na rowerze i od każdej głównej aktywności, którą intensywnie wykonujesz tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu. To po prostu odpoczynek i relaks po zakończonym sezonie i planie treningowym, który sumiennie realizowałaś przez cały miniony sezon.

Kiedy robić?

Po zakończonym sezonie lub po docelowym starcie, jeżeli zarówno Twoje ciało, jak i głowa są mocno zmęczone treningiem i potrzebujesz odpoczynku.

Czy to ma sens?

Można to porównać do górskiego trekkingu. Żeby zaatakować kolejne szczyty formy, musisz zejść w dół i na nowo wdrapać się na wierzchołek. Nie podniesiesz poziomu sportowego bez odpoczynku i obniżenia formy.

Regeneracja mięśni

Robiąc przerwę od biegania, w końcu pozwalasz zregenerować się w pełni mięśniom. System odpornościowy znowu wraca do normy. Przygotowując się do startów, bardzo często przeciążamy nasz organizm, cały czas balansujemy na granicy zdrowia i kontuzji. Bez odpowiedniej dawki odpoczynku łatwo o uraz, a jego leczenie może wyeliminować nas z treningów na wiele miesięcy.

Reset dla ciała i głowy

Każdy start to duży stres dla głowy. Pracując, mając dzieci, musisz mieć wszystko poukładane i zaplanowane. To silna psychika pomaga ukończyć zawody lub zmusić Cię do podkręcenia tempa i wykonaniu planu. Kiedy odpoczywa głowa, zaczynamy czuć głód kolejnych treningów, rywalizacji. Zbieramy w sobie siłę i motywację na cały kolejny sezon treningów i startów. W końcu możemy sobie pozwolić na wszystko, o czym w sezonie mogliśmy tylko pomarzyć. Wakacje, nocne wypady z przyjaciółmi, desery do kawy.

Ola w trakcie sesji zdjęciowej w Alpach, dla marki Nessi Sportswear.
Sposób na reset ciała i głowy? Joga

Ile czasu powinno trwać roztrenowanie?

Tak naprawdę nie ma tutaj jasnych reguł. Zasada jest taka, że im cięższy był sezon, im więcej startów, tym dłuższy okres roztrenowania. Zazwyczaj roztrenowanie trwa od 2 do 4 tygodni. Sami musicie stwierdzić, że już pora wrócić do planu. Poczuć głód biegania i treningów.

Czy każdy potrzebuje roztrenowania?

Moim zdaniem nie. Jeżeli jesteśmy amatorami, biegamy dla przyjemności, nie ścigamy się podczas zawodów i nie czujemy zmęczenia fizycznego a tym bardziej psychicznego, to nie ma sensu robić przerwy.

Czy forma spadnie?

Oczywiście, że tak. I na pewno dojdą dodatkowe kilogramy, ale nie martwcie się (chyba że przytyjecie więcej niż 8%), pozostanie pamięć mięśniowa i motywacja do kolejnych treningów. Po miesiącu regularnych treningów forma powinna wrócić, aby później szybować w górę i prowadzić Was do kolejnych rekordów.

Co robić podczas roztrenowania? - czyli aktywne formy spędzania wolnego czasu

To czas na wakacje. Zwiększoną aktywność towarzyską. Pora przestać liczyć kalorie, planować treningi. Idźcie na basen, rower, na wycieczkę w góry, ale traktujcie te wyjścia rekreacyjnie. Czyli zamiast jazdy rowerem szosowym, wybierzcie się w góry na MTB, zapiszcie się na jogę, pilates czy aerobik. To jest Wasz czas i musicie czerpać z niego jak najwięcej. Wszystkie aktywności mają być nastawione na rekreację, mają być utrzymane w strefie komfortu, nie prowadzić do nadwyrężenia, większej zadyszki czy zmęczenia. Możecie biegać, ale nie musicie, jeżeli jednak zdecydujecie się na bieganie, to musi to być trucht.

Poniżej nasza propozycja optymalnego zestawu na jesienno-zimowy wypad w góry - dobieraj kolory i wzory według własnych upodobań i preferencji. A jeśli planujesz zimowy trekking, zajrzyj do artykułu: Co warto wiedzieć przed zimową wędrówką?

To także najlepszy czas, żeby np. nauczyć się pływać. Jesień i zima to świetny okres do rozpoczęcia nauki pływania lub doskonalenia umiejętności pływackich.

Pływanie dla biegacza i kolarza – czy to ma sens?

Oczywiście, że tak. Może stanowić dobrą alternatywę dla treningu biegowego i kolarskiego, gdyż odbywa się w pozycji poziomej, dzięki czemu odciążysz te części ciała, które są zaangażowane w bieg, czy jazdę na rowerze. Pływanie poprawia koordynację i wzmacnia mięśnie, ponieważ cały czas pokonujemy naturalny opór wody, wzmacniając tym samym górne partie ciała i mięśnie tułowia. Ćwicząc w wodzie, odciążamy stawy, które u biegaczy często są przeciążone. Odpoczywa również kręgosłup, gdyż nie musi utrzymywać pionowej postawy.

Ponadto pływanie zalicza się do treningu wytrzymałościowego, podobnie jak bieganie i jazda na rowerze . Dodatkowo wpływa rozluźniająco na aparat ruchu, leczy urazy i poprawia wydolność. Żeby odczuć pozytywne skutki tego typu treningu, potrzebne jest jednak minimum 20-30 minut ciągłego pływania jednym, bądź najlepiej różnymi stylami, w zależności od posiadanych umiejętności.

Ale, czy wiesz, że regularne treningi poprawią Twoje krążenie i przyśpieszą metabolizm! Woda na basenie sportowym jest niższa niż 30 stopni, dlatego nasz organizm chcąc się ogrzać, podejmuje dodatkowy wysiłek, co przyczynia się do spalenia dodatkowych kalorii. To dlatego po basenie jest się bardzo głodnym. Znacie to?

Jest jeszcze jeden pozytywny aspekt treningu na basenie. Pływając regularnie, szybko poprawisz swoją wydolność, a tym samym przyśpieszysz na rowerze i w bieganiu. Czy trzeba Was jeszcze przekonywać do wizyty na basenie?

Pływanie dla triathlonisty

Jest to dyscyplina, która budzi najwięcej emocji wśród triathlonistów, zwłaszcza tych zaczynających przygodę z TRI. Opowieści o słynnej pralce w wodzie, historie przyjaciół „przeczołganych” w wodzie podczas pierwszych startów, wywołują dodatkowy stres i przerażenie. Dlatego jesienią chyba każdy triathlonista planuje poprawić technikę pływania, aby w okresie startowym pływanie nie sprawiało już tak wielu problemów.

Zdaniem ekspertów pełny sezon na basenie (od listopada do czerwca/lipca) zwykle wystarczy, żeby nauczyć się pływać dwoma stylami: dowolnym i grzbietem w zakresie wystarczającym do ukończenia ze spokojem każdego triathlonowego dystansu. Jeśli zatem marzysz o triathlonie, to najlepszy czas, aby odwiedzić basen.

Co daje nam pływanie? 10 sprawdzonych korzyści

  1. Przyśpiesza leczenie kontuzji.

  2. Odciąża kręgosłup.

  3. Zwiększa pojemność płuc.

  4. Buduje wytrzymałość tlenową.

  5. Stabilizuje core.

  6. Wzmacnia mięśnie.

  7. Poprawia koordynację.

  8. Regeneruje ciało.

  9. Stanowi idealny trening uzupełniający dla biegania i jazdy na rowerze.

  10. Urozmaica monotonię treningową.

Szczegółowe informację i kompletny poradnik na temat pływania znajdziesz w artykule: Na roztrenowanie najlepsze pływanie. Basen jako alternatywa dla biegania

Squash, spinning i inne aktywności indoor

Oprócz basenu warto również od czasu do czasu zajrzeć na siłownię i to nie tylko w okresie roztrenowania. Wszelkie zajęcia indoor, czyli "pod dachem", na salkach treningowych, będą świetnym urozmaiceniem i aktywną formą relaksu dla ciała oraz głowy.

Squash to ogólnorozwojowa, bardzo przystępna propozycja i dobra forma cardio. Co więcej, do gry w squasha nie potrzeba specjalnych umiejętności, a będąc totalnym amatorem, już po jednej sesji można załapać o co chodzi i czerpać sporo frajdy z gry! W każdym razie warto umówić się chociaż na godzinę do swojego lokalnego klubu squasha (tam też wypożyczysz rakiety i piłeczkę do gry).

Kolejna opcja to spinning, czy też jazda na trenażerze rowerowym. Jeśli nie masz dostępu do takiego sprzętu w domu, to gwarantuję, że 90% siłowni posiada rowerek do spinningu, w końcu to ich podstawowe wyposażenie. Jeśli planujesz regularną jazdę w "czterech ścianach", rozważ spodenki rowerowe z wkładką. Dzięki nim spędzisz długie i przyjemne godziny na siodełku rowerowym, a Twoja pierwsza jazda na trenażerze na pewno nie będzie tą ostatnią!

Pamiętaj, że podczas ćwiczeń i aktywności w zamkniętym pomieszczeniu znacznie szybciej wzrasta temperatura naszego ciała. A co za tym idzie w celu schłodzenia, organizm szybciej się poci. W takiej sytuacji warto odpowiednio dobrać strój. Ważne, żeby charakteryzował się wysokim stopniem oddychalności, dobrze współgrał z sylwetką i nie krępował ruchów. Tu optymalnym rozwiązaniem będzie odzież z serii Ultra ze specjalnymi strefami odprowadzającymi wilgoć.

Mateusz Witkowski

Mateusz Witkowski

Od 9 lat czynnie uprawia kolarstwo szosowe oraz górskie, spędzając na rowerze średnio 400 godzin rocznie i robiąc ok. 10.000 km w sezonie. Ma za sobą liczne starty w wyścigach szosowych i maratonach MTB. Najczęściej można go spotkać jak na rowerze pokonuje beskidzkie przełęcze.

Może Ci się spodobać:

W spódniczce przez świat: Nessigirl na maratonach świata!
Ludzie

W spódniczce przez świat: Nessigirl na maratonach świata!

Cześć! Przeczytaj historię Małgosi - #Nessigirl biolożki, która bierze udział w maratonach na całym świecie. Zwiedzanie przez bieganie 10 lat temu stało się jej nałogiem z którego nie ma zamiaru rezygnować! Na zawody zabiera zawsze nasze spódniczki biegowe - ma ich całkiem pokaźną kolekcję!

Koordynacja - czy jest ważna w treningu biegacza?
Porady

Koordynacja - czy jest ważna w treningu biegacza?

Czym jest koordynacja i czy jest istotna dla biegacza? W jaki sposób ją kształtować podczas treningu? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Stabilizacja w treningu biegacza.
Porady

Stabilizacja w treningu biegacza.

Z artykułu dowiesz się dlaczego stabilizacja w treningu biegacza odgrywa tak ważną rolę. Podpowiem Ci również jak ją kształtować oraz które mięśnie szczególnie wzmacniać podczas treningu uzupełniającego, aby poprawić stabilizację.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.