Stopy - dlaczego są tak ważne dla biegacza i jak o nie dbać?

Zwracamy uwagę na rzeźbę naszego ciała, pracujemy nad wyrazistymi mięśniami brzucha, pleców czy nóg. Masujemy, rolujemy obolałe mięśnie kończyn po zawodach, zapewniamy im pielęgnację, regenerację, odwiedzamy masażystę czy fizjoterapeutę. Czy przykładamy taką samą uwagę do naszych stóp? A może przypominamy sobie o nich dopiero wówczas, gdy pojawi się już ból lub inna dolegliwość? To właśnie one dźwigają cały ciężar naszego ciała podczas wielogodzinnych treningów czy zawodów. To nasze stopy przez wiele godzin są "zamknięte" w butach biegowych – często przemoczonych od deszczu czy błota. Niejednokrotnie muszą zmagać się z wahaniami naszej wagi, co również ma znaczący wpływ na ich stan.

O kondycję stóp warto zadbać już na początku przygody z bieganiem. Dlatego w poniższym artykule pokażę Wam, w jaki sposób zadbać o stopy i chronić je przed kontuzjami? Co należy robić, aby wzmacniać i rozciągać mięśnie stóp? Dowiecie się również, dlaczego tak ważne jest prawidłowe dobranie butów oraz skarpet do biegania?

Dobór odpowiednich skarpet i butów do biegania

Pierwszą warstwą chroniącą naszą stopę przed urazami jest skarpeta. Ważne, aby skarpeta była odpowiednio dobrana zarówno do pory roku, jak i długości treningu czy zawodów. Latem musimy wybierać skarpetki cieńsze, sięgające powyżej cholewki buta biegowego, natomiast zimą warto wybierać skarpety sięgające nad kostkę, o właściwościach termoaktywnych, które zapewnią optymalną temperaturę stóp. By zapobiec rozwijaniu się różnym zmianom na skórze (np. grzybica), należy biegać w skarpetach antybakteryjnych.

Ważne, aby były zrobione z oddychającego materiału, co pomoże przy sprawnym odprowadzaniu wilgoci podczas wysiłku. Skarpety w przeciwieństwie do butów powinny być dobrze dopasowane do stopy, aby podczas biegania nie tworzyły się wałeczki i zgrubienia - w przeciwnym razie może dojść do bolesnych otarć, a nawet pęcherzy.

Dobór odpowiednich butów jest również bardzo istotny. Pamiętajmy, aby kupować buty najlepiej po południu lub wieczorem, gdy nasza stopa nie jest wypoczęta. Wówczas dopasujemy buty odpowiednio do biegania, nie będą ani za wąskie, ani za małe. Przy doborze butów zabieraj ze sobą skarpety, w których najczęściej biegasz, aby jeszcze lepiej dobrać odpowiednie obuwie. Ważne, aby buty były przynajmniej pół numeru, numer większe od butów, w których chodzimy na co dzień, dzięki temu nie będą bolały palce, szczególnie podczas zbiegów w górach. Buty, które są zrobione z przewiewnego materiału, zapobiegają „zaparzeniu” stopy, a w razie kąpieli w kałuży woda szybko z nich wyparuje i ochroni stopy przed odparzeniami.

Zadbaj o skórę stóp

Zaleca się, aby 2-3 razy w tygodniu moczyć stopy w solance – może to być sól himalajska bądź inna sól zmiękczająca naskórek lub po prostu woda z szarym mydłem. Po takiej kąpieli regularne złuszczanie naskórka odpowiednim kremem, zapobiegnie tworzeniu się twardej „podeszwy”, która jest podatna na odgniecenia. Po zabiegu złuszczania nawilżaj i kremuj naskórek, który na stopach jest specyficzny i mocno narażony na pękanie zwłaszcza podczas długich biegów.

Pamiętajmy, że nawilżanie musi następować także od wewnątrz, czyli dostarczajmy organizmowi wodę, która zapewni nam bardziej elastyczną, a tym samym odporniejsza na uszkodzenia skórę, która szybciej będzie się regenerowała. Zdecydowanie odradza się korzystania z pumeksów, które mogą być źródłem zakażenia grzybicą bądź innymi chorobami skóry stóp. Zamiast pumeksu warto zdecydować się na tarkę do stóp, której należy użyć na sucho, aby spełniła swoją funkcję pielęgnacyjną.

Przycinaj paznokcie

Bardzo ważne jest także regularne przycinanie i piłowanie paznokci. Jeżeli są zbyt długie, narażone są na pękanie oraz inne uszkodzenia – szczególnie podczas biegów w górach, gdy często „kopiemy kamienie spod nóg”, oraz zbiegamy po stromych zboczach. W konsekwencji niezadbane paznokcie mogą prowadzić do ich „schodzenia”, pęknięć, czernienia bądź bolesnych pęcherzy pod paznokciami. Paznokcie powinny być przycięte prawie równo z opuszkami palców i lekko zaokrąglone po bokach, wówczas zapobiega to wrastaniu paznokcia w skórę.

Chodź więcej bez obuwia

Chodzenie na boso dobrze się sprawdza zwłaszcza po treningu. Poczuj stopy, niech stopy poczują podłoże -  miękkie, twarde, równości i nierówności. Wszystko, co mobilizuje stopy do pracy, jest dla nich dobre. Na zakończenie treningu zlecane jest również wprowadzenie od kilkudziesięciu do kilkuset metrów truchtu na boso – oczywiście, jeżeli tylko warunki pogodowe na to pozwalają.

Zachowaj higienę stóp

Długotrwałe przebywanie stopy w ciepłym i wilgotnym bucie, sprzyja powstawaniu grzybicy stóp. Pamiętajmy o klapkach, korzystając z publicznych pryszniców np. po zawodach.  Należy pamiętać o dokładnym osuszaniu stóp, również między palcami. Z naturalnych sposobów dobrze sprawdza się olejek z drzewa herbacianego czy napar z szałwii stosowany zewnętrznie. Pamiętajmy, że grzybica najczęściej atakuje ludzi o obniżonym poziomie odporności, dlatego powinniśmy dbać o siebie, dobrze się odżywiać i regularnie badać.

Ćwicz boso

Kiedy Twoje stopy są zmuszone do reagowania na bodźce, wówczas całe ciało również angażujesz do pracy. Ćwicz stabilność stopy i jak najczęściej wykonuj ćwiczenia na boso. Obojętnie jaki trening wykonujesz, staraj się ćwiczyć bez obuwia, jeśli tylko jest to bezpieczne. Ułatwia to obserwację stóp, ich prawidłowe obciążenie i pobudza receptory do czucia głębokiego. Pracuj stopą również wtedy, gdy się rozciągasz, ćwiczysz mięśnie brzucha, pompki czy wypady. Jeśli pracujesz na bezpiecznym podłożu, angażuj również mięśnie stopy.

Masuj stopy

Wykorzystaj każdą możliwą okazję na masaż stóp. Kiedy siedzisz przed telewizorem lub przy biurku masuj stopę twardą piłeczką – gładką lub z wypustkami – od pięty po palce, nie zapominając również o łukach stopy. Rewelacyjnie sprawdza się również mini wałek, którym możesz objąć za jednym razem większą powierzchnię stopy.

Masaż piłeczką wykonujemy w następujący sposób – kładziemy nogę na piłeczce, która znajduje się na ziemi i zaczynamy ją przesuwać od pięty do palców, stopniowo zwiększając nacisk. Możemy też na środku podeszwy wykonywać nią małe kółeczka, jeśli czujemy tam większe napięcie. W miejscu, gdzie czujemy ból, zatrzymujemy piłeczkę i czekamy do 1 minuty, a miejsce to powinno się rozluźnić.

Masaż stopy za pomocą tych prostych przyborów to prawdziwa przyjemność i odprężenie. Możemy również ćwiczyć mięśnie stopy przez rozczapierzanie palców na których zaczepiamy gumkę recepturkę. Tego typu ćwiczenia bardzo pomagają wzmocnić mięśnie naszej stopy. Również masaż dłonią i palcami jest bardzo pomocny i przyjemny dla stóp, przynosi ukojenie i uśmierza ból.

"Kobieca stopa"

Z badań wynika, że kobiety mają większą skłonność do problemów ze stopami. Odpowiedzialny za to jest układ hormonalny – w pewnym wieku, ze względu na zbyt małą ilość estrogenów u kobiet występuje zmniejszona elastyczność tkanek. Również badania genetyczne dowodzą o kobiecej predyspozycji do problemu ze stopami.

Często specjaliści w tej dziedzinie zastanawiają się, czy wysokie obcasy nie mają wpływu na stopy biegaczek. Akurat ta kwestia jest indywidualna. Zdarza się, że problem mają kobiety, które nigdy nie nosiły butów na obcasie. Obuwie jest ważnym czynnikiem, który może wywołać problem, ale nigdy niejedynym. Niemniej jednak jest elementem, który można kontrolować – czego nie można powiedzieć o genetyce.

Specjaliści od stóp

Warto jest przynajmniej raz w roku -  jeżeli nie mamy nawracającego problemu ze stopami -  udać się do podologa, który sprawdzi stan naszych stóp. Często biegacze trafiają z polecenia fizjoterapeutów do specjalistów zajmujących się schorzeniami stóp i dzięki nim wracają do bezbolesnego biegania, szybciej niż byłoby to możliwe bez ich ingerencji.    

Jeśli ból w obrębie stopy jest silny i z dnia na dzień się zwiększa, nie nakładaj na niego treningu. Bieganie ze stanem zapalnym może wywołać poważną kontuzję, którą trudniej wyleczyć. Jeśli nie odczuwamy poprawy po kilku dniach, a rozciąganie i rozluźnianie nic nie daje, należy udać się do fizjoterapeuty, który postawi diagnozę i zaleci specjalistyczne ćwiczenia lub zabiegi.

ABC zdrowych stóp!

1. Staraj się unikać stania w pracy. Na ile to możliwe, wykonuj parę kroków co jakiś czas, aby dać odpocząć znużonym mięśniom.

2. Pamiętaj o wygodnym obuwiu nie tylko na trening, ale i na co dzień.

3. Dbaj o stopy. Nie zaniedbuj nawet małych odcisków, nagniotków, modzeli. Szczególnie o stopy powinni zadbać cukrzycy!

4. Wkładki ortopedyczne. Jeśli lekarz zaleci noszenie ich, pamiętaj, aby wkładać je do każdego aktualnie noszonego obuwia.

5. Urządź swoim stopom domowe SPA. Co kilka dni warto poświęcić trochę czasu na kąpiele solankowe, które zmniejszają obrzęk oraz naprzemienne prysznice zimną i ciepłą wodą, które stymulują układ krążenia.

6. Gimnastykuj stopy. Ćwicz mięśnie długie i krótkie, rozciągaj się. Przydatne akcesoria to wałki, piłeczki rehabilitacyjne, masażery.

7. Utrzymuj prawidłową wagę. Większa masa ciała potęguje obciążenia stóp.

Z wiekiem nasz narząd ruchu zużywa się. Jest to proces nieunikniony i określany chorobą zwyrodnieniową. Bywa szczególnie dokuczliwy, gdy dotyczy stóp. Ewolucyjnie, nasze stopy nie zostały przygotowane na „uwięzienie” ich w butach – stąd wynika ich przyspieszone zużycie i bolesność. Dlatego dbajmy o nie i jak najczęściej pozwólmy im poczuć się, tak jak lubią – swobodnie, bez ograniczeń spowodowanych obuwiem. Odpowiednio pielęgnowane stopy biegacza będą nie tylko dobrze wyglądać, ale przede wszystkim szybko i bez bólu biegać. Dbajmy o nie, a na pewno będą nam za to wdzięczne i pozwolą dłużej cieszyć się aktywnym życiem.