Czy można pić zimną wodę podczas biegania?

Picie zimnej wody podczas biegu – fakty i mity

Podczas letnich treningów nic nie smakuje lepiej niż łyk zimnej wody. Mimo to od lat można usłyszeć ostrzeżenia, że picie bardzo chłodnych napojów podczas wysiłku może wywołać skurcze żołądka, zaszkodzić sercu lub nawet doprowadzić do szoku termicznego.

Czy rzeczywiście jest się czego obawiać?

W większości przypadków nie. Aktualna wiedza naukowa pokazuje, że dla zdrowych osób picie zimnej wody podczas biegania jest bezpieczne, a w czasie upałów może nawet przynosić wymierne korzyści.

Skąd wziął się mit o zimnej wodzie?

Przekonanie, że zimna woda szkodzi podczas wysiłku, funkcjonuje od wielu lat. Wynika głównie z obserwacji, że po wypiciu bardzo dużej ilości lodowatego napoju niektóre osoby odczuwają dyskomfort w żołądku.

Nie oznacza to jednak, że zimna woda jest niebezpieczna.

Po wypiciu organizm bardzo szybko ogrzewa płyn do temperatury ciała. Nie dochodzi do „wychłodzenia organizmu” ani nagłego zatrzymania pracy układu pokarmowego.

Czy zimna woda pomaga podczas biegania?

Tak, szczególnie podczas wysokich temperatur.

Badania pokazują, że chłodniejsze napoje mogą:

• poprawiać komfort podczas wysiłku,

• obniżać odczuwanie gorąca,

• ułatwiać utrzymanie odpowiedniej temperatury organizmu,

• zachęcać do częstszego picia.

Dzięki temu łatwiej utrzymać prawidłowe nawodnienie, które ma ogromny wpływ na wydolność.

Czy zimna woda obniża temperaturę organizmu?

Do pewnego stopnia tak.

Nie działa jak klimatyzacja, ale chłodny napój odbiera część ciepła z organizmu i może zmniejszyć uczucie przegrzania.

Największe znaczenie ma to podczas:

• długich treningów,

• zawodów,

• biegania w pełnym słońcu,

• wysokiej wilgotności powietrza.

Dlatego na wielu punktach odżywczych podczas maratonów czy ultramaratonów dostępna jest właśnie schłodzona woda.

Czy lodowata woda jest najlepszym wyborem?

Niekoniecznie.

Większość osób najlepiej toleruje wodę chłodną, ale nie lodowatą.

Bardzo zimny napój wypity jednorazowo w dużej ilości może wywołać:

• uczucie ciężkości,

• krótkotrwały ból brzucha,

• dyskomfort żołądkowy.

Nie jest to jednak efekt szkodliwego działania zimnej wody, lecz reakcji przewodu pokarmowego na dużą ilość bardzo zimnego płynu.

Pij mało, ale regularnie

Podczas biegania znacznie lepiej sprawdzają się małe porcje płynów.

Regularne picie niewielkich łyków:

• ułatwia nawodnienie,

• zmniejsza ryzyko problemów żołądkowych,

• poprawia komfort podczas wysiłku.

Wypicie pół litra wody jednorazowo zwykle przynosi gorszy efekt niż systematyczne uzupełnianie płynów.

A co z elektrolitami?

Podczas krótkiego treningu najczęściej wystarczy sama woda.

Jeżeli jednak:

• bieg trwa dłużej niż około godzinę,

• temperatura jest bardzo wysoka,

• mocno się pocisz,

warto uzupełniać również elektrolity, zwłaszcza sód.

To właśnie ich utrata wraz z potem może wpływać na spadek wydolności i zwiększać ryzyko skurczów mięśni.

Największym zagrożeniem jest odwodnienie

Znacznie większym problemem niż temperatura wody jest brak odpowiedniego nawodnienia.

Już niewielka utrata płynów może powodować:

• wyższe tętno,

• szybsze zmęczenie,

• spadek koncentracji,

• pogorszenie wydolności,

• większe ryzyko przegrzania.

Dlatego podczas upałów warto pić zanim pojawi się silne pragnienie.

Komfort zaczyna się od odpowiedniego stroju

Na utrzymanie prawidłowej temperatury organizmu wpływa nie tylko nawodnienie.

Lekka odzież do biegania wykonana z materiałów technicznych skutecznie odprowadza wilgoć i wspiera naturalne chłodzenie organizmu poprzez szybsze odparowywanie potu.

Dobrze dobrane legginsy lub przewiewne spodenki oraz koszulka o wysokiej oddychalności pomagają ograniczyć przegrzewanie i zwiększają komfort nawet podczas najbardziej upalnych treningów.

Pamiętaj, że picie zimnej wody podczas biegania nie szkodzi zdrowym osobom i może poprawić komfort wysiłku w wysokiej temperaturze. Nie ma dowodów na to, że chłodna woda wywołuje szok termiczny czy jest niebezpieczna dla organizmu.

Najważniejsze jest regularne nawadnianie, picie małych ilości płynów oraz uzupełnianie elektrolitów podczas długich treningów. W połączeniu z odpowiednią odzieżą techniczną i rozsądnym planowaniem wysiłku pozwala to bezpiecznie trenować nawet w najbardziej gorące dni.