Nawodnienie: jak mądrze pić?

- Co to oznacza?

- Szybsze zmęczenie i wyczerpanie, skurcze i bóle mięśni.

- Dlaczego?

- Woda buduje w większości nasze ciało, odpowiada za równowagę pracy całego organizmu i termogenezę (reguluje temperaturę ciała przez pot i parowanie), bierze udział w przemianach biochemicznych,jest rozpuszczalnikiem dla większości związków chemicznych, środkiem transportu, odgrywa podstawową rolę w procesach trawienia i przemiany materii, a co równie ważne odpowiada za magazynowanie glikogenu, a ten jest paliwem dla pracujących mięśni.

Informacje docierające z badań naukowych czy dietetycznych zaleceń nakazują spożywanie 2-2,5 litra wody dziennie. Jednak sytuacja ta staje się osobnicza i uzależniona od indywidualnego zapotrzebowania. Tak samo, jak w przypadku odżywiania – powinno się opracować własną technikę nawadniania. Inaczej bowiem będzie wyglądała ona u amatora, który biega okazjonalne 5km, a inaczej u tego, który poddany jest intensywnemu wysiłkowi na wielogodzinnych zawodach.

W takich sytuacjach tym, co warto kontrolować jest PRAGNIENIE. Nie należy dopuszczać do tego stanu, ponieważ jego pojawienie się świadczy, że organizm jest już odwodniony!

Utrata płynów zależy od kilku czynników:

• temperatury i wilgotności powietrza – im cieplej i wilgotniej, tym większa utrata wody

• intensywności treningu – im cięższy trening, tym rośnie potrzeba dodatkowego nawodnienia

• długości treningu – im dłuższy trening, tym więcej płynów należy uzupełnić

NAPOJE

Nie samą wodą biegacz żyje. Na rynku znajduje się szereg napojów funkcjonalnych o szerokim spektrum przeznaczenia. Mogą to być napoje wzbogacane ekstraktami ziołowymi/wyciągami z roślin/witaminami/mikro- i makroelementami, napoje energetyczne zawierające kofeinę/taurynę/guaranę czy napoje dla sportowców.

Te ostatnie dzielą się na izotoniki, hipotoniki i hipertoniki. Ich odmienność oparta jest na różnym stopniu wchłaniania wody z przewodu pokarmowego, innym czasie przebywania w żołądku oraz tempie jego opróżniania.

NAPOJE IZOTONICZNE

Ich osmolalność jest taka sama, jak stężenie płynów ustrojowych w organizmie, a zbliżone do nich ciśnienie osmotyczne powoduje, że izotoniki bardzo szybko nawadniają. Stały się one najbardziej popularnymi reklamowo napojami dla sportowców.

W ich składzie znajdziemy wodę, węglowodany oraz składniki mineralne.

• Węglowodany występują tu najczęściej w formie prostej, tak aby stanowiły źródło najszybciej przyswajalnej energii, ale uwaga – im większa ich ilość, tym zmniejsza się skuteczność nawodnienia, ponieważ napój dłużej pozostaje w żołądku.

• Składnikami mineralnymi, które występują w napojach izotonicznych są zazwyczaj sód, potas, wapń i magnez. Odpowiednio wpływają na zwiększenie wchłaniania wody, utrzymanie równowagi elektrolitów, prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego i nerwowego oraz zabezpieczenie temperatury ciała.

- Dla kogo izotonik?

- Dla osób, których aktywność trwa dłużej niż 1h.

PRZEPIS NA DOMOWY IZOTONIK

Składniki:

• woda niegazowana - pół litra

• miód - 2 łyżki

• sok z cytryny - połówka

• sól - szczypta

Przygotowanie:

1. Wyciśnięty sok z cytryny wymieszaj z wodą, miodem i szczyptą soli.

2. Uwaga

- bazą izotoników może być nie tylko woda - jeżeli chcesz urozmaicić smak, zastąp ją herbatą zieloną czy miętową

- miód możesz zamienić na syrop klonowy

- sok z cytryny zamień na sok z pomarańczy, grejfruta czy limonki

NAPOJE HIPOTONICZNE

Ich osmolalność jest niższa niż stężenie płynów ustrojowych w organizmie.

Będą to wody mineralne i źródlane.

- Dla kogo hipotonik?

- Dla sportowców, których aktywność ogranicza się w czasie do 1h.

Ale uwaga! Napoje hipotoniczne nie zawierają składników mineralnych, a podczas wysiłku organizm traci wraz z potem spore dawki sodu. Podczas przedłużających się ćwiczeń należy zmienić napój hipotoniczny na izotoniczny, ponieważ tylko tak zostanie zachowana równowaga wodno-elektrolitowa. W przeciwnym razie może dojść do niebezpiecznej dla zdrowia i życia sytuacji, której przepowiednią jest osłabienie, nudności, ból i zawroty głowy, skołowanie, drgawki, aż po zatrzymanie oddechu i akcji serca.

NAPOJE HIPERTONICZNE

Ich osmolalność jest wyższa niż stężenie płynów ustrojowych w organizmie.

Będą to energetyki, cola, soki owocowe.

- Dla kogo hipertonik?

- Ta opcja idealnie uzupełnia nadszarpnięte magazyny glikogenu i stracone kalorie po wysiłku fizycznym.

Kolejnym argumentem przemawiającym za tym, aby korzystać z hipertoników ‘po aktywności’ jest fakt, że długo zalegają w żołądku, co mogłoby jedynie zwiększyć ogólny dyskomfort podczas spożywania ich podczas ruchu.

Inaczej wygląda sytuacja podczas biegów wielogodzinnych czy ultra, gdzie napoje hipertoniczne stają się źródłem łatwo przyswajalnej energii.

WAŻNE

Rodzaj przyjmowanego napoju podczas treningu powinien być ściśle związany z jego specyfiką, intensywnością i czasem trwania.

IZOTONIK – trening długi, średnio/mocno intensywny

HIPOTONIK – trening krótki, nisko/średnio intensywny

HIPERTONIK – po treningu

METODY SKUTECZNEGO NAWODNIENIA

Skuteczność napojów można podwyższyć stosując kilka prostych metod:

• pij powoli

• pij małymi łykami

• pij napoje letnie

• pij napoje niegazowane

• pij napoje o naturalnym składzie

ALE JAK?

Istnieje coraz większa świadomość społeczeństwa, że należy pić, ale rodzi się pytanie - gdzie schować napój podczas treningu? Częstym widokiem są biegacze z butelką wody w ręku. Ta opcja nie jest zalecana, ze względu na przeciążenie jednej strony ciała i zwyczajnie brak wygody. Chociaż wydaje się to mało inwazyjne, tak prowadzony trening może w konsekwencji rzutować na poprawność techniki biegu.

O wiele lepszym wyborem jest stosowanie pasa biodrowego z miejscem na bidon czy plecaka z bukłakiem.

KOLOR MOCZU

Obserwując organizm bardzo łatwo można stwierdzić czy nie jest się odwodnionym. Mocz może czasowo zmnieniać kolor - im ciemniejszy i coraz bardziej zbliżający się do pamarańczowego, tym stopień nawodnienia jest coraz mniejszy. W drugą stronę – bezbarwny może świadczyć o przewodnieniu, co również nie jest porządane, gdyż może spowodować zaburzenie poziomu elektrolitów.

Normalny kolor moczu u zdrowego człowieka powinien przybierać barwy żółto-słomiane czy przejrzysto-żółte.

OBJAWY ODWODNIENIA

- ciemny kolor moczu

- wzmożone pragnienie

- suchość ust, języka, skóry

- zmęczenie

- senność

- drażliwość

- zaburzenia koncentracji

- bóle głowy

- wzdęty brzuch

- zaparcia

Uwaga! Spożywanie kawy czy alkoholu powinno być maksymalnie ograniczane, ze względu na ich odwadniające właściwości.