Kadencja to liczba kroków wykonywanych w ciągu minuty, ale sama wartość to nie wszystko. Sprawdź, co może powiedzieć o rytmie biegu, długości kroku i technice oraz dlaczego nie każdy powinien dążyć do mitycznych 180 kroków na minutę.
Sylwia Jabłońska
Z artykułu dowiesz się:
Co to jest kadencja w bieganiu i jak ją zmierzyć?
Jaka jest optymalna kadencja dla początkujących biegaczy?
Czy mityczne 180 kroków na minutę to uniwersalny cel dla każdego biegacza?
Jak bezpiecznie zwiększyć kadencję biegu?
Czy wyższa kadencja naprawdę zmniejsza ryzyko kontuzji?
Kadencja to liczba kroków wykonywanych przez biegacza w ciągu jednej minuty. Najczęściej podaje się ją jako SPM, czyli steps per minute.
Jeśli podczas treningu zegarek pokazuje kadencję 170, oznacza to, że w ciągu minuty wykonujesz około 170 kroków obiema nogami.
Kadencja opisuje przede wszystkim rytm biegu. Może zmieniać się w zależności od tempa, długości kroku, nachylenia terenu czy zmęczenia. Zazwyczaj podczas szybszego biegu wykonujemy więcej kroków na minutę, a podczas spokojnego rozbiegania nieco mniej.
Nie istnieje jedna idealna wartość dla każdego. Często można spotkać się z liczbą 180 kroków na minutę, ale nie oznacza to, że każdy biegacz powinien do niej dążyć. Naturalna kadencja zależy między innymi od budowy ciała, wzrostu, tempa i indywidualnej techniki biegu.
Kadencję najłatwiej zmierzyć za pomocą zegarka sportowego, który automatycznie pokazuje liczbę kroków na minutę. Jeśli nie masz zegarka, policz wszystkie kroki przez 30 sekund i pomnóż wynik przez dwa – np. 84 kroki oznaczają kadencję 168 kroków na minutę. Możesz też liczyć tylko jedną nogę i wynik z 30 sekund pomnożyć przez cztery. Najlepiej wykonywać pomiar podczas spokojnego biegu po płaskim terenie, ponieważ podbiegi, zbiegi, zmiana tempa i zmęczenie naturalnie wpływają na rytm kroku. Dla dokładniejszego wyniku warto powtórzyć pomiar kilka razy i porównywać kadencję podczas podobnych treningów.
Nie istnieje jedna idealna kadencja dla każdego początkującego biegacza. U wielu osób podczas spokojnego biegu może ona mieścić się w okolicach 160–175 kroków na minutę, ale nie należy traktować tego zakresu jako sztywnej normy. Kadencja zależy między innymi od tempa, wzrostu, długości nóg, długości kroku, doświadczenia oraz indywidualnej techniki biegu. Ważniejsze od konkretnej liczby jest to, czy krok jest naturalny, rytmiczny i niezbyt długi, a bieg nie powoduje nadmiernego napięcia. Jeśli biegacz ma tendencję do stawiania stopy daleko przed ciałem i wyraźnego „hamowania” przy każdym kroku, można spróbować stopniowo zwiększyć kadencję o około 3–5%, jednocześnie delikatnie skracając krok. Nie warto jednak od razu dążyć do popularnych 180 kroków na minutę, ponieważ nie jest to uniwersalny cel dla wszystkich. Kadencja naturalnie rośnie też wraz z prędkością, dlatego najlepiej porównywać ją podczas podobnych treningów i w zbliżonym tempie. Dla początkującego najważniejsze jest więc znalezienie swobodnego i płynnego rytmu, a nie pogoń za konkretną wartością na zegarku.
180 kroków na minutę nie jest uniwersalnym celem dla każdego biegacza. To wartość, która stała się popularnym punktem odniesienia, ale w praktyce optymalna kadencja zależy od wielu czynników: tempa, wzrostu, długości nóg, techniki, doświadczenia oraz rodzaju treningu. Jedna osoba może biegać bardzo dobrze przy 165 krokach na minutę, a inna przy 180 lub więcej. Co więcej, kadencja naturalnie rośnie wraz z prędkością, dlatego wynik ze spokojnego rozbiegania nie powinien być porównywany z kadencją podczas szybkiego biegu.
Zamiast za wszelką cenę dążyć do 180, lepiej obserwować, czy krok jest płynny, nie jest nadmiernie wydłużony i czy stopa nie ląduje daleko przed ciałem. Jeśli istnieje potrzeba zmiany techniki, kadencję zwykle zwiększa się stopniowo o kilka procent, a nie od razu do jednej „magicznej” wartości.
Najpierw sprawdź swoją naturalną kadencję podczas spokojnego biegu po płaskiej trasie. Jeśli chcesz nad nią pracować, nie próbuj od razu osiągnąć 180. Zacznij od niewielkiej zmiany, na przykład o 3–5%. Skup się na krótszym, lekkim kroku i szybszej pracy stóp, bez sztucznego przyspieszania tempa. Dobrym ćwiczeniem są krótkie przebieżki albo odcinki 1–2 minut z nieco wyższą kadencją, przeplatane spokojnym biegiem. Możesz też wykorzystać metronom w zegarku lub telefonie. Najważniejsze jednak, żeby nowy rytm był naturalny i nie powodował nadmiernego napięcia. Szukaj rytmu, w którym biegniesz płynnie i swobodnie.
Kadencji nie warto zmieniać gwałtownie. Jeśli chcesz pracować nad częstotliwością kroków, zacznij od niewielkiego wzrostu o około 3–5% względem swojej naturalnej wartości. Jeśli podczas spokojnego biegu masz kadencję 165, pierwszym celem może być około 170 kroków na minutę, a nie od razu 180.
Najważniejsze jest delikatne skrócenie kroku i szybsza, lekka praca stóp, bez sztucznego przyspieszania tempa. Dobrze sprawdzają się krótkie odcinki, np. 5 × 1 minuta z nieco wyższą kadencją, przeplatane 2 minutami spokojnego biegu. Możesz też wykorzystać metronom, krótkie przebieżki lub łagodne podbiegi.
Nie próbuj utrzymywać nowej kadencji przez cały trening od pierwszej próby. Organizm potrzebuje czasu, żeby przyzwyczaić się do innego rytmu. Jeśli pojawia się nadmierne napięcie łydek, stóp lub piszczeli, wróć do naturalnego kroku i zmniejsz zakres zmian.
Najważniejsza zasada: kadencję zwiększaj stopniowo, bez wymuszania ruchu i bez pogarszania swobody biegu.
Nie można powiedzieć, że wyższa kadencja automatycznie chroni przed kontuzjami. Badania pokazują jednak, że umiarkowane zwiększenie liczby kroków na minutę, najczęściej o około 5–10%, może skrócić krok i zmniejszyć niektóre obciążenia działające na kolano, biodro czy kość piszczelową.
To może być szczególnie przydatne u biegaczy, którzy wykonują bardzo długi krok i lądują stopą daleko przed ciałem. Zwiększenie kadencji może wtedy ograniczyć tzw. hamowanie przy kontakcie z podłożem i zmienić rozkład obciążeń.
Nie oznacza to jednak, że każdy powinien dążyć do 180 kroków na minutę. Aktualne badania nie potwierdzają, że samo zwiększenie kadencji u wszystkich biegaczy prowadzi do mniejszej liczby kontuzji. Wyniki dotyczące rzeczywistej profilaktyki urazów nadal są niejednoznaczne, a wiele badań dotyczy przede wszystkim krótkoterminowych zmian biomechanicznych.
W praktyce kadencja jest tylko jednym z elementów techniki biegu. Na ryzyko kontuzji wpływają również objętość treningu, tempo zwiększania kilometrażu, regeneracja, siła mięśniowa, wcześniejsze urazy i sposób prowadzenia treningu.
Znaczenie ma także odpowiednio dobrany strój. Legginsy do biegania damskie powinny dobrze trzymać się ciała i nie ograniczać swobody kroku, szczególnie podczas szybszych treningów czy ćwiczeń nad techniką. Równie ważne są skarpety do biegania, które powinny stabilnie układać się na stopie, odprowadzać wilgoć i ograniczać ryzyko otarć podczas dłuższych treningów.
Jeśli chcesz pracować nad kadencją, lepiej zwiększać ją stopniowo o kilka procent, zamiast gwałtownie zmieniać naturalny rytm biegu. Najważniejsze jest to, aby krok pozostał płynny i swobodny.
Wyższa kadencja może pomóc zmniejszyć niektóre obciążenia, ale sama w sobie nie jest gwarancją biegania bez kontuzji.
Może Cię zainteresuje również Najczęstsze kontuzje biegacza: podpowiadamy jak sobie z nimi radzić
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Po zmroku dobrze znana trasa może wyglądać zupełnie inaczej. Sprawdź, na co zwrócić uwagę przy wyborze miejsca do biegania, jak zadbać o widoczność i nawierzchnię oraz dlaczego czasem warto postawić na prostszą, ale bardziej przewidywalną trasę.
Mobilność i rozciąganie to nie to samo — i nie zawsze trzeba robić jedno i drugie. Sprawdź, kiedy lepiej postawić na ćwiczenia dynamiczne, kiedy na spokojne rozciąganie i co naprawdę może pomóc biegaczowi poruszać się swobodniej.
Pierwsze minuty biegu w chłodzie bywają zaskakująco ciężkie: nogi są sztywne, oddech mniej swobodny, a tempo nie chce się „ułożyć”. Sprawdź, dlaczego organizm potrzebuje więcej czasu na rozgrzanie i co zrobić, żeby szybciej wejść w rytm treningu.
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
