Mobilność czy rozciąganie – czego naprawdę potrzebuje biegacz?

Co robić przed i po biegu: mobilizacja czy rozciąganie?

Mobilność i rozciąganie często traktujemy jak to samo, ale w praktyce pełnią trochę inne funkcje. Dla biegacza oba elementy mogą być przydatne, jednak nie zawsze trzeba poświęcać im tyle samo czasu.

Najprościej mówiąc: mobilność pomaga swobodnie i świadomie poruszać się w określonym zakresie, a rozciąganie wpływa głównie na elastyczność mięśni i tkanek.

Czym właściwie jest mobilność?

Mobilność to zdolność stawu do wykonywania ruchu w odpowiednim zakresie przy zachowaniu kontroli.

Dla biegacza szczególnie ważne są:

• biodra,

• stawy skokowe,

• miednica,

• odcinek piersiowy kręgosłupa.

Nie chodzi więc tylko o to, jak daleko jesteś w stanie się rozciągnąć. Ważniejsze jest to, czy potrafisz wykorzystać dany zakres podczas ruchu.

Jeżeli na przykład staw skokowy ma ograniczoną mobilność, może to wpływać na sposób stawiania stopy, pracę kolana czy wykonywanie przysiadu. Podobnie jest z biodrami, które podczas biegu wykonują tysiące powtarzalnych ruchów.

A czym jest rozciąganie?

Rozciąganie skupia się przede wszystkim na zwiększaniu lub utrzymywaniu elastyczności tkanek.

Najbardziej znane jest rozciąganie statyczne, czyli utrzymywanie jednej pozycji przez kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund.

Może być przydatne, jeśli odczuwasz wyraźne ograniczenie zakresu ruchu albo sztywność określonej grupy mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że każdy biegacz powinien po każdym treningu wykonywać długą sesję rozciągania.

Co lepiej zrobić przed biegiem?

Przed treningiem lepiej postawić na ruch dynamiczny i ćwiczenia mobilizacyjne niż na długie statyczne rozciąganie.

Dobrze sprawdzają się:

• wymachy nóg,

• krążenia bioder,

• wykroki,

• wspięcia na palce,

• przysiady,

• wyskoki obunóż,

• przeskoki naprzemienne, do boku, skrzyżne (rozkrok, zeskok [nogi skrzyżnie] i tak kilka razy),

• marsz z wysokim unoszeniem kolan.

Takie ćwiczenia przygotowują ciało do pracy, stopniowo zwiększają temperaturę mięśni i pozwalają przejść z codziennego trybu funkcjonowania do biegu.

Przed szybszym treningiem, interwałami czy podbiegami taka rozgrzewka ma jeszcze większe znaczenie.

Czy po bieganiu trzeba się rozciągać?

Nie ma obowiązku wykonywania rozciągania po każdym treningu.

Jeśli jednak czujesz napięcie w łydkach, udach czy biodrach, kilka minut spokojnego rozciągania może być przyjemnym zakończeniem treningu.

Warto tylko pamiętać, że rozciąganie nie jest magicznym sposobem na uniknięcie zakwasów czy wszystkich kontuzji.

Może Cię zainteresować również "Jak pozbyć się zakwasów jak najszybciej i co naprawdę pomaga na zakwasy w nogach?"

Znacznie większe znaczenie mają całościowo:

• odpowiednie obciążenie treningowe,

• sen,

• regeneracja,

• trening siłowy,

• regularność,

• stopniowe zwiększanie kilometrażu.

Ile czasu poświęcać na mobilność?

Nie potrzebujesz półgodzinnej sesji każdego dnia.

Dla wielu biegaczy wystarczy 5–10 minut kilka razy w tygodniu.

Najlepiej skupić się na tych obszarach, które rzeczywiście są ograniczone. Jedna osoba będzie potrzebowała więcej pracy nad biodrami, inna nad stawami skokowymi, a kolejna nad ruchomością odcinka piersiowego.

Więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Czy większy zakres ruchu zawsze jest korzystny?

Biegacz nie musi mieć mobilności gimnastyka. Potrzebuje przede wszystkim takiego zakresu ruchu, który pozwala mu biegać swobodnie i zachować kontrolę.

Dlatego równie ważna jak sama mobilność jest siła w danym zakresie ruchu.

Jeżeli zwiększysz zakres, ale nie potrafisz go kontrolować, niekoniecznie przełoży się to na lepszą technikę biegu.

Mobilność, rozciąganie czy może siła?

W praktyce najlepsze efekty daje połączenie wszystkich tych elementów.

Przed biegiem: dynamiczna mobilizacja.
Po treningu lub osobno: spokojne rozciąganie, jeśli go potrzebujesz.
W tygodniu: trening siłowy, który pomaga utrzymać kontrolę i stabilność.

Nie trzeba więc wybierać jednej metody i całkowicie rezygnować z drugiej.

Najważniejsze jest to, żeby dopasować pracę do własnych potrzeb, zamiast wykonywać przypadkowy zestaw ćwiczeń tylko dlatego, że „biegacz powinien się rozciągać”.

Co naprawdę jest najważniejsze?

Dla biegacza ważniejsza od maksymalnej elastyczności jest swoboda ruchu, odpowiedni zakres w stawach oraz zdolność do kontrolowania tego zakresu podczas biegu.

Dlatego kilka minut świadomej mobilizacji może często przynieść więcej korzyści niż długa sesja przypadkowego rozciągania.