Błoto, mokre liście i śliskie korzenie potrafią mocno zmienić sposób biegania. Sprawdź, jak skrócić krok, lepiej kontrolować zbiegi i dostosować tempo, żeby pewniej poruszać się po jesiennych trasach.
Sylwia Jabłońska
Jesienią leśne i górskie trasy potrafią zmienić się bardzo szybko. Mokre liście, błoto, korzenie, koleiny i śliskie kamienie sprawiają, że tempo z suchej nawierzchni przestaje mieć większe znaczenie. W takich warunkach liczą się przede wszystkim stabilność, kontrola kroku i szybkie reagowanie na podłoże.
Na śliskiej nawierzchni lepiej wykonywać krótsze i częstsze kroki. Dzięki temu stopa ląduje bliżej środka ciężkości, łatwiej utrzymać równowagę i szybciej skorygować pozycję, gdy podłoże nagle się zapadnie lub zacznie ślizgać.
Nie chodzi o nerwowe przebieranie nogami. Ruch powinien pozostać płynny, ale bardziej kontrolowany niż na asfalcie.
Błoto niemal zawsze spowalnia. Próba utrzymywania tempa znanego z asfaltu może prowadzić do niepotrzebnego napięcia i błędów technicznych.
W takich warunkach lepiej kierować się odczuwanym wysiłkiem i płynnością biegu, a nie wynikiem na zegarku. Wolniejszy kilometr w błocie może być równie wymagający jak znacznie szybszy odcinek na suchej nawierzchni.
Sylwetka powinna być lekko pochylona do przodu, a kolana delikatnie ugięte. Unikaj mocnego odchylania się do tyłu, szczególnie podczas zbiegów.
Ręce mogą pracować nieco szerzej niż podczas biegu po asfalcie. Pomagają wtedy utrzymywać równowagę i reagować na nagłe zmiany podłoża.
Błotnisty zbieg wymaga szczególnej kontroli. Zamiast nabierać dużej prędkości i gwałtownie hamować przed przeszkodą, zwolnij wcześniej i wybierz najbardziej stabilną linię.
Patrz kilka metrów przed siebie, unikaj mocnego hamowania piętą i zachowaj krótki krok. Jeśli fragment jest bardzo stromy lub śliski, przejście do marszu będzie rozsądniejszym rozwiązaniem niż ryzykowanie upadku.
Stromy podbieg po błocie potrafi szybko odebrać energię, szczególnie jeśli stopa przy każdym kroku ślizga się do tyłu.
Skróć krok, zwiększ częstotliwość i staraj się wybierać bardziej zwarte fragmenty podłoża. Na trudniejszych odcinkach warto przejść do energicznego marszu i mocniej wykorzystać pracę ramion.
Błoto nie zawsze jest najbardziej śliskim elementem trasy. Mokre korzenie, drewniane kładki i gładkie kamienie mogą być jeszcze bardziej zdradliwe.
Jeśli musisz na nich postawić stopę, rób to możliwie płasko i unikaj gwałtownego odbicia lub skręcania stopy.
Ciągłe przeskakiwanie z jednej strony ścieżki na drugą oznacza dodatkowe ruchy boczne i może zwiększać ryzyko poślizgnięcia.
Jeśli kałuża jest płytka i widzisz jej dno, czasami lepiej przebiec przez nią prostą linią niż wykonywać nagły manewr tuż przed przeszkodą.
Nie skupiaj wzroku wyłącznie na miejscu, w którym za chwilę postawisz stopę. Obserwuj trasę kilka metrów przed sobą.
Dzięki temu wcześniej zauważysz:
błoto,
korzenie,
kamienie,
koleiny,
kałuże,
bardziej stabilne fragmenty ścieżki.
Masz wtedy więcej czasu na wybór właściwej linii biegu.
Na błotnistych trasach dobrze sprawdzają się buty trailowe z wyraźniejszym bieżnikiem. Ważne jest także dobre trzymanie stopy wewnątrz buta.
Nawet najlepsza podeszwa nie zagwarantuje jednak pełnej przyczepności na mokrych korzeniach czy kamieniach. Technika i ostrożność nadal są najważniejsze.
Obawa przed poślizgnięciem często powoduje nadmierne napięcie. Tymczasem lekko ugięte nogi, swobodna praca ramion i możliwość szybkiej korekty kroku pomagają lepiej reagować na nierówności.
Trudna nawierzchnia wymaga większej pracy stóp, łydek, pośladków i mięśni odpowiedzialnych za stabilizację. Dlatego nawet wolniejszy trening może być mocnym bodźcem dla układu mięśniowego.
Po wymagającym biegu w błocie warto więc zaplanować spokojniejszy kolejny dzień.
Najważniejsza zasada jest prosta: skróć krok, zwolnij przed trudniejszymi fragmentami, patrz przed siebie i nie próbuj za wszelką cenę utrzymywać tempa z suchej nawierzchni. W jesiennym trailu wynik na zegarku schodzi na drugi plan — liczą się kontrola i bezpieczne pokonanie trasy.
Może Cię zainteresować również "Bieganie w terenie – co warto wiedzieć, zanim ruszysz na szlak"
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Chcesz wzmocnić brzuch bez siłowni i skomplikowanego sprzętu? Sprawdź, które ćwiczenia w domu najlepiej angażują mięśnie brzucha, jak je wykonywać i co naprawdę decyduje o efektach.
Bolą Cię nogi dzień lub dwa po mocnym treningu? Sprawdź, skąd naprawdę bierze się ten ból, co może przyspieszyć regenerację i które popularne sposoby na „zakwasy” wcale nie działają tak, jak się powszechnie uważa.
Do wiosennego półmaratonu jeszcze daleko? To właśnie teraz jest najlepszy moment, żeby spokojnie zbudować fundament. Sprawdź, jak od października rozwijać wytrzymałość, siłę i regularność bez zbyt wczesnego wchodzenia w ciężki trening.
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
