Dlaczego na początku biegu w chłodzie tak trudno złapać rytm?

Jak ciało reaguje na początek biegu w niskiej temperaturze?

Pierwsze minuty biegu w chłodzie często są wyraźnie trudniejsze niż ten sam początek treningu przy łagodniejszej temperaturze. Nogi wydają się sztywniejsze, oddech mniej swobodny, tempo nie chce się „ułożyć”, a ciało potrzebuje chwili, żeby wejść w rytm.

To normalne. W niższej temperaturze organizm potrzebuje więcej czasu na przygotowanie mięśni, układu krążenia i oddechu do wysiłku.

Mięśnie są mniej rozgrzane

Przy niskiej temperaturze mięśnie i ścięgna na początku treningu są mniej elastyczne. Dopiero wraz ze wzrostem temperatury ciała poprawiają się ich ukrwienie i zdolność do dynamicznej pracy.

Dlatego pierwsze kroki mogą wydawać się cięższe, a nogi mniej sprężyste niż zwykle.

Właśnie z tego powodu nie warto zaczynać zimnego treningu od razu w docelowym tempie.

Organizm musi zwiększyć przepływ krwi

Po wyjściu na chłód ciało stara się ograniczyć utratę ciepła. Naczynia krwionośne w skórze częściowo się zwężają, a organizm koncentruje się na utrzymaniu temperatury najważniejszych narządów.

Po rozpoczęciu biegu sytuacja zaczyna się zmieniać. Mięśnie potrzebują więcej tlenu i energii, przepływ krwi rośnie, a ciało zaczyna się stopniowo rozgrzewać.

Ten proces potrzebuje kilku minut.

Zimne powietrze może utrudniać oddech

Chłodne powietrze jest często także suche. Podczas biegu oddychasz szybciej i głębiej, dlatego może pojawić się uczucie suchości lub pieczenia w gardle.

U niektórych osób pierwsze minuty są przez to szczególnie nieprzyjemne. Gdy organizm się rozgrzeje i oddech ustabilizuje, bieganie zwykle zaczyna być łatwiejsze.

Tempo na początku może być wolniejsze

Jeśli zwykle zaczynasz trening od określonego tempa, zimą możesz zauważyć, że przez pierwsze kilometry trzeba biec spokojniej.

To nie musi oznaczać spadku formy.

Pierwszy kilometr warto potraktować jako część rozgrzewki, a nie test aktualnej dyspozycji. Po 10–15 minutach często okazuje się, że tempo wraca do normalnego poziomu przy znacznie mniejszym odczuwanym wysiłku.

Zrób krótką rozgrzewkę jeszcze przed wyjściem

W chłodny dzień dobrze sprawdzi się kilka minut prostych ćwiczeń wykonanych w domu lub na klatce schodowej.

Możesz wykonać:

• krążenia bioder i ramion,

• kilka przysiadów,

• wspięcia na palce,

• wykroki,

• marsz w miejscu z unoszeniem kolan.

Nie chodzi o zmęczenie się przed biegiem, ale o delikatne podniesienie temperatury ciała i przygotowanie stawów oraz mięśni do pracy.

Pierwsze minuty biegnij spokojniej

Po wyjściu nie ruszaj od razu w tempo interwałowe czy progowe.

Pierwsze 10–15 minut potraktuj spokojnie. Stopniowo zwiększaj tempo dopiero wtedy, gdy poczujesz, że:

• nogi pracują swobodniej,

• oddech się uspokoił,

• ciało jest rozgrzane,

• ruch stał się bardziej płynny.

Przy mocnym treningu warto rozgrzewkę wydłużyć jeszcze bardziej.

Ubiór też ma znaczenie

Jeżeli wyjdziesz ubrana zbyt lekko, organizm będzie potrzebował więcej czasu, żeby osiągnąć odpowiednią temperaturę. Z kolei zbyt gruby strój może po kilku minutach prowadzić do przegrzania.

Jesienią i zimą najlepiej sprawdzają się cienkie warstwy, które pozwalają chronić ciało przed chłodem i wiatrem, ale jednocześnie odprowadzają wilgoć.

Szczególnie warto osłonić dłonie, uszy i tułów, bo to właśnie ich wychłodzenie często sprawia, że początek treningu odbieramy jako wyjątkowo nieprzyjemny.

Nie oceniaj treningu po pierwszym kilometrze

Jeżeli pierwsze minuty są ciężkie, nogi wydają się sztywne, a tempo wolniejsze niż zwykle, nie oznacza to jeszcze słabego dnia.

W chłodzie organizm po prostu potrzebuje więcej czasu na wejście w warunki treningowe.

Najlepsza strategia jest prosta: zacznij spokojniej, wykonaj dłuższą rozgrzewkę i dopiero po kilku lub kilkunastu minutach oceń, jak naprawdę czujesz się tego dnia.

Bardzo często okazuje się, że początkowa ciężkość znika, a dalsza część treningu przebiega już zupełnie normalnie.

Może Ci się spodobać również "Bieganie w chłodzie – jak trenować, żeby się nie wychłodzić?"