Bieganie po ciemku – jak wybrać bezpieczną trasę?

Jak bezpiecznie biegać po zmroku?”

Jesienią i zimą bieganie po zmroku staje się dla wielu osób codziennością. Dzień jest krótki, rano długo pozostaje ciemno, a po pracy często nie ma już szans na trening przy naturalnym świetle.

To jednak nie oznacza, że trzeba rezygnować z regularnego biegania.

Trzeba po prostu trochę inaczej podejść do wyboru trasy.

Po zmroku znaczenie mają już nie tylko dystans, tempo czy profil terenu. Dochodzą również widoczność, nawierzchnia, natężenie ruchu, oświetlenie oraz możliwość szybkiego powrotu do domu.

Dobrze zaplanowana trasa może sprawić, że wieczorny trening będzie spokojny i przewidywalny zamiast nerwowego wypatrywania każdej przeszkody.

Zacznij od trasy, którą dobrze znasz

Po ciemku lepiej nie eksperymentować z nieznanymi ścieżkami, bocznymi drogami czy nowymi skrótami.

Trasa, którą pokonywałaś wielokrotnie za dnia, daje dużą przewagę. Wiesz mniej więcej, gdzie znajdują się:

• nierówne fragmenty chodnika,

• wysokie krawężniki,

• ostre zakręty,

• przejścia dla pieszych,

• miejsca bez chodnika,

• korzenie,

• studzienki,

• wyjazdy z posesji,

• fragmenty o słabej widoczności.

W dzień wiele takich elementów zauważasz automatycznie. Po zmroku masz znacznie mniej czasu na reakcję.

Dlatego pierwsze treningi w ciemności najlepiej wykonywać na dobrze znanej trasie.

Nie każda oświetlona trasa jest równie bezpieczna

Latarnie dają poczucie bezpieczeństwa, ale samo ich istnienie nie oznacza jeszcze, że nawierzchnia jest dobrze widoczna.

Warto zwrócić uwagę, czy światło jest równomierne.

Problematyczne mogą być miejsca, w których biegniesz na zmianę przez bardzo jasne i bardzo ciemne fragmenty. Wzrok potrzebuje chwili, żeby dostosować się do zmiany oświetlenia, a właśnie wtedy łatwo przeoczyć dziurę, krawężnik czy mokre liście.

Na codzienny trening często najlepiej sprawdzają się:

• szerokie chodniki,

• oświetlone ścieżki rekreacyjne,

• alejki parkowe,

• spokojne osiedla,

• trasy biegowe bez dużego ruchu samochodowego.

Nie muszą być najbardziej malownicze. Ważniejsze, żeby były przewidywalne.

Zwracaj uwagę na ruch samochodowy

Największym problemem podczas biegania po zmroku nie zawsze jest sama ciemność. Często jest nim to, że kierowcy widzą biegacza później niż w dzień.

Szczególnie ostrożnie podchodź do:

• skrzyżowań,

• wyjazdów z parkingów,

• bram i posesji,

• dróg bez chodnika,

• zakrętów,

• miejsc zasłoniętych przez samochody lub krzewy,

• przejść przez boczne uliczki.

Nie zakładaj automatycznie, że kierowca Cię zauważył.

Jeśli nie masz pewności, zwolnij. Czasem lepiej stracić kilka sekund niż próbować utrzymać tempo za wszelką cenę.

Wybieraj trasę dopasowaną do rodzaju treningu

Nie każda trasa nadaje się do każdego treningu.

Jeżeli planujesz spokojne rozbieganie, możesz pozwolić sobie na bardziej urozmaiconą trasę.

Jeżeli jednak masz w planie:

• interwały,

• szybsze odcinki,

• tempo progowe,

• przebieżki,

lepiej wybrać miejsce dobrze oświetlone, równe i pozbawione częstych skrzyżowań.

Podczas szybkiego biegu masz mniej czasu na analizowanie podłoża. Dlatego im większa intensywność treningu, tym prostsza powinna być trasa.

Nawierzchnia po zmroku ma ogromne znaczenie

Po ciemku znacznie trudniej zauważyć drobne przeszkody.

Jesienią dochodzą jeszcze:

• mokre liście,

• błoto,

• kałuże,

• wilgotne drewniane kładki,

• śliskie korzenie,

• nierówne płyty chodnikowe.

Zimą mogą pojawić się także oblodzenia, które w słabym świetle są niemal niewidoczne.

Jeśli warunki są trudne, warto zrezygnować z agresywnego tempa i skrócić krok.

Szczególnie po deszczu lub przy temperaturach bliskich zeru dobrze wybierać trasę, której nawierzchnię już znasz.

Pętle są często lepsze niż długa trasa „tam i z powrotem”

Wieczorem dobrze sprawdzają się krótsze pętle.

Jeśli planujesz 10 kilometrów, nie zawsze musisz biec pięć kilometrów od domu i potem wracać.

Możesz wykonać dwie lub trzy krótsze pętle w znanej okolicy.

Ma to kilka zalet.

Jeśli:

• pogoda się pogorszy,

• zacznie mocniej wiać,

• zrobi się ślisko,

• poczujesz zmęczenie,

• pojawi się ból,

• przestaniesz czuć się pewnie,

możesz szybko wrócić.

To szczególnie dobre rozwiązanie podczas pierwszych zimowych treningów.

Czołówka przydaje się również w mieście

Czołówka kojarzy się przede wszystkim z lasem i górami, ale może być bardzo przydatna także na miejskich trasach.

Pomaga zauważyć:

• dziury,

• wystające płyty,

• krawężniki,

• gałęzie,

• kałuże,

• nierówności nawierzchni.

Jest szczególnie pomocna tam, gdzie oświetlenie uliczne jest słabe albo nieregularne.

Warto skierować światło lekko w dół, kilka metrów przed siebie, zamiast świecić bezpośrednio na wysokości wzroku innych osób.

Widzieć to jedno, być widocznym to drugie

To bardzo ważna różnica.

Możesz doskonale widzieć trasę przed sobą, ale kierowca, rowerzysta czy inny biegacz może Cię dostrzec znacznie później.

Dlatego warto korzystać z elementów odblaskowych.

Dobrze sprawdzają się odblaski umieszczone na:

• nogach,

• rękach,

• plecach,

• klatce piersiowej.

Elementy znajdujące się na poruszających częściach ciała mogą być szczególnie łatwe do zauważenia.

Sama jasna odzież nie zawsze wystarczy.

Słuchawki mogą ograniczać orientację

Wieczorny trening z muzyką czy podcastem może być przyjemny, ale po zmroku dobrze zachować większą świadomość otoczenia.

Jeśli słuchasz czegoś podczas biegu, rozważ:

• niższą głośność,

• pozostawienie jednego ucha wolnego,

• tryb przepuszczania dźwięków otoczenia.

Powinnaś być w stanie usłyszeć samochód, rowerzystę, psa czy osobę zbliżającą się od tyłu.

Las po ciemku to zupełnie inny trening

Bieganie nocą po lesie może być świetnym doświadczeniem, ale wymaga więcej przygotowania.

W takich warunkach dobra czołówka staje się podstawowym wyposażeniem.

Warto również:

• znać trasę,

• zacząć od krótszego dystansu,

• nie planować pierwszego nocnego biegu na trudnym technicznie terenie,

• mieć przy sobie telefon,

• uważać na mokre korzenie i kamienie,

• zwolnić na zbiegach.

Nocny las zmienia sposób odbierania przestrzeni. Trasa, którą znasz doskonale w dzień, może wydawać się zupełnie inna.

Sprawdź pogodę przed wyjściem

Jesienią i zimą warunki mogą zmienić się bardzo szybko.

Deszcz, mgła czy temperatura spadająca w okolice zera mogą całkowicie zmienić jakość nawierzchni.

Warto zwrócić uwagę nie tylko na temperaturę, ale również na:

• wiatr,

• opady,

• mgłę,

• wilgotność,

• możliwość oblodzenia.

Jeśli warunki są gorsze niż oczekiwałaś, lepiej zmienić trasę lub skrócić trening.

Telefon powinien być naładowany

To banalna rada, ale po zmroku ma szczególne znaczenie.

Telefon może przydać się, jeśli:

• zgubisz trasę,

• skręcisz kostkę,

• poczujesz się źle,

• będziesz potrzebować pomocy,

• konieczne będzie wezwanie transportu.

Warto także unikać sytuacji, w której wychodzisz na długi trening z kilkoma procentami baterii.

Daj komuś znać, gdzie biegniesz

Jeśli wychodzisz samotnie, szczególnie na dłuższy wieczorny trening, dobrze poinformować kogoś o planowanej trasie. Nie musi to być skomplikowane. Wystarczy krótka informacja: „Biegnę tę trasę, powinno mnie nie być około godziny”.

W przypadku dłuższych treningów poza miastem można również udostępnić lokalizację z telefonu lub zegarka, jeśli korzystasz z takiej funkcji.

Zwracaj uwagę na własne odczucia

Bezpieczeństwo to nie tylko oświetlenie, odblaski i nawierzchnia.

Jeżeli jakaś okolica sprawia, że po zmroku czujesz się niepewnie, po prostu wybierz inną trasę.

Nie musisz udowadniać sobie, że „przecież nic się nie stanie”.

Dobrze zaplanowany trening powinien pozwolić skupić się na biegu, a nie przez cały czas analizować otoczenie.

Zimą dobrze mieć trasę awaryjną

Jesienią i zimą warto mieć przynajmniej dwie lub trzy dobrze znane trasy.

Na przykład:

• krótszą oświetloną pętlę na gorszą pogodę,

• dłuższą trasę na spokojne wybieganie,

• płaski odcinek na szybszy trening.

Dzięki temu nie musisz każdego dnia zastanawiać się od początku, gdzie pobiec.

Wystarczy spojrzeć na pogodę i wybrać wariant odpowiedni do warunków.

Nie próbuj za wszelką cenę realizować planu

Jeżeli masz zaplanowany szybki trening, ale nawierzchnia jest mokra, śliska albo miejscami oblodzona, lepiej zmienić jednostkę.

Możesz skrócić trening, pobiec spokojniej albo przełożyć szybsze odcinki na inny dzień.

Plan treningowy ma pomagać w budowaniu formy, a nie zmuszać do biegania w warunkach, które zwiększają ryzyko upadku.

Jak wybrać dobrą trasę po zmroku?

Przed wyjściem warto szybko sprawdzić kilka rzeczy.

Czy dobrze znam trasę?
Czy nawierzchnia jest przewidywalna?
Czy będzie wystarczająco jasno?
Czy samochody i rowerzyści będą mogli mnie zauważyć?
Czy mogę łatwo skrócić trening?
Czy mam przy sobie telefon?
Czy czuję się tam pewnie?

Jeżeli większość odpowiedzi brzmi „tak”, prawdopodobnie jest to dobry wybór na wieczorny trening.

Bezpieczeństwo ważniejsze niż tempo

Po zmroku nie zawsze warto walczyć o każdą sekundę.

Czasem trzeba zwolnić przed przejściem, ominąć śliski fragment albo zatrzymać się na skrzyżowaniu.

Nie zmienia to wartości treningu.

Najlepsza trasa na wieczorny bieg nie musi być najładniejsza ani najdłuższa. Powinna przede wszystkim pozwolić Ci widzieć drogę, być widoczną dla innych i zachować kontrolę nad sytuacją.

Może Cię zainteresować również "Bieganie po zmroku - o co zadbać aby było bezpiecznie?"