Bieganie z katarem – trenować czy odpuścić?

Infekcja a bieganie – po czym poznać, że trzeba odpuścić?

Katar nie zawsze oznacza, że trzeba całkowicie rezygnować z biegania. Jeśli objawy są łagodne, dotyczą głównie nosa lub gardła, nie masz gorączki i ogólnie czujesz się dobrze, spokojny trening może być możliwy. Trzeba jednak podejść do niego zupełnie inaczej niż do normalnej jednostki.

Infekcja to dodatkowe obciążenie dla organizmu. Nawet jeśli objawy wydają się niewielkie, ciało przeznacza część energii na walkę z chorobą. Dlatego dzień z katarem nie jest najlepszym momentem na poprawianie tempa, realizację mocnych interwałów czy długie wybieganie.

Sam katar? Możesz spróbować spokojnego biegu

Przy niewielkim katarze, zatkanym nosie, kichaniu lub lekkim drapaniu w gardle często wykorzystuje się praktyczną zasadę objawów „od szyi w górę”.

Jeśli nie towarzyszą im gorączka, silne osłabienie czy objawy z klatki piersiowej, można rozważyć krótki trening o wyraźnie mniejszej intensywności.

Dobrym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od 10–20 minut bardzo spokojnego biegu i obserwowanie reakcji organizmu.

Jeżeli po kilku minutach:

• oddycha Ci się normalnie,

• tętno nie jest nietypowo wysokie,

• nie pojawia się osłabienie,

• wysiłek nie wydaje się znacznie cięższy niż zwykle,

możesz kontynuować spokojny trening.

Jeśli natomiast już na początku czujesz, że organizm „nie chce biec”, lepiej zawrócić.

Sprawdź, jak zachowuje się tętno

Podczas infekcji tętno może być wyższe niż zazwyczaj przy tym samym tempie. Jeśli zwykłe spokojne rozbieganie nagle wymaga znacznie większego wysiłku, to sygnał, że organizm nie jest jeszcze gotowy na normalny trening.

W takiej sytuacji nie warto próbować utrzymywać tempa z planu. Zwolnij albo zakończ trening wcześniej.

Dobrze patrzeć jednocześnie na:

• tętno,

• tempo,

• oddech,

• odczuwany wysiłek,

• ogólne samopoczucie.

Zegarek może być pomocny, ale nie powinien być ważniejszy niż sygnały organizmu.

Kiedy zdecydowanie odpuścić bieganie?

Trening lepiej przełożyć, jeśli pojawia się:

• gorączka lub stan podgorączkowy,

• dreszcze,

• wyraźne osłabienie,

• bóle mięśni całego ciała,

• silny kaszel,

• duszność,

• świszczący oddech,

• ból lub ucisk w klatce piersiowej,

• zawroty głowy,

• nietypowe kołatanie serca,

• problemy żołądkowo-jelitowe.

W takich sytuacjach organizm potrzebuje przede wszystkim odpoczynku. Dokładanie mocnego wysiłku nie daje przewagi treningowej, a może opóźnić powrót do pełnej sprawności.

Nie rób mocnego treningu tylko dlatego, że jest wpisany w plan

To jeden z częstszych błędów. W planie są interwały, więc pojawia się myśl: „Zrobię je trochę wolniej i będzie dobrze”.

Przy infekcji lepiej myśleć odwrotnie. Najpierw oceń stan organizmu, a dopiero później zdecyduj, jaki trening ma sens.

Interwały, tempo progowe, długie podbiegi czy bardzo długie wybieganie zwiększają obciążenie dla organizmu. Przy katarze zdecydowanie rozsądniejszą opcją będzie:

• krótki spokojny bieg,

• spacer,

• bardzo lekka aktywność,

• albo pełny dzień odpoczynku.

Jedna pominięta mocna jednostka nie przekreśli przygotowań.

Co z długim wybieganiem?

Jeżeli masz lekki katar, ale w planie widnieje 20–25 km, lepiej nie realizować treningu za wszelką cenę.

Długi bieg oznacza kilka godzin obciążenia, większe zużycie energii i trudniejszą regenerację. Nawet jeśli pierwsze kilometry przebiegają dobrze, samopoczucie może pogorszyć się później.

W takim dniu rozsądniej skrócić dystans albo przełożyć długie wybieganie.

Czy chłodne powietrze pogorszy katar?

Samo bieganie w chłodzie nie „powoduje przeziębienia”, ale zimne i suche powietrze może podrażniać drogi oddechowe. Przy zatkanym nosie częściej oddychamy ustami, przez co gardło może szybciej wysychać.

Jesienią warto więc zacząć spokojnie i odpowiednio dobrać strój. Nie ma potrzeby ubierać się przesadnie ciepło, ale wychłodzenie po treningu również nie będzie pomocne.

Po zakończeniu biegu dobrze możliwie szybko przebrać mokrą koszulkę czy bluzę.

Nawodnienie ma znaczenie

Przy infekcji łatwo zapomnieć o piciu, szczególnie gdy trening odbywa się w chłodniejszej pogodzie.

Tymczasem odpowiednie nawodnienie pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu i może wspierać nawilżenie błon śluzowych.

Nie oznacza to konieczności picia ogromnych ilości wody. Warto po prostu pilnować regularnego przyjmowania płynów w ciągu dnia i dostosować ich ilość do czasu treningu oraz warunków.

Bieganie z katarem a leki

Jeżeli przyjmujesz preparaty na przeziębienie, warto zachować ostrożność. Niektóre środki mogą wpływać na tętno, ciśnienie czy odczuwanie wysiłku.

Nie należy też używać leków przeciwbólowych tylko po to, żeby „przykryć” objawy i wykonać zaplanowany trening.

Jeżeli masz wątpliwości, czy dany lek można bezpiecznie łączyć z intensywnym wysiłkiem, najlepiej skonsultować to z lekarzem lub farmaceutą.

Nie oceniaj tylko samego treningu

Możesz czuć się dobrze podczas biegu, a kilka godzin później zauważyć wyraźne pogorszenie.

Dlatego zwróć uwagę na to:

• jak czujesz się wieczorem,

• czy następnego dnia objawy są silniejsze,

• czy sen jest gorszy,

• czy pojawia się nietypowe zmęczenie.

Jeśli po lekkim treningu infekcja się nasila, kolejny dzień powinien być przeznaczony na odpoczynek.

Jak wrócić do biegania po infekcji?

Po kilku dniach przerwy nie warto od razu wracać do pełnych obciążeń.

Pierwszy trening powinien być:

• krótszy niż zwykle,

• spokojny,

• bez mocnych akcentów,

• wykonany z dużą kontrolą samopoczucia.

Jeśli wszystko jest w porządku, kolejne jednostki można stopniowo wydłużać i dopiero później wrócić do interwałów czy mocniejszych biegów.

Nie trzeba również „odrabiać” pominiętych kilometrów.

Pamiętaj o innych biegaczach

Jeżeli katar jest objawem infekcji, warto również pomyśleć o osobach wokół Ciebie.

Samotne spokojne bieganie na świeżym powietrzu to zupełnie inna sytuacja niż trening grupowy, wspólna podróż samochodem czy ćwiczenia na zamkniętej siłowni. Jeśli istnieje ryzyko zakażania innych, lepiej na kilka dni zrezygnować z treningów grupowych.

Najprostszy schemat decyzji

Lekki katar + brak gorączki + dobre samopoczucie – możesz rozważyć krótki, spokojny trening.

Katar + wyraźne osłabienie lub nietypowo wysokie tętno – lepiej skrócić trening albo zrobić dzień odpoczynku.

Gorączka, dreszcze, bóle mięśni, duszność, ból w klatce piersiowej lub silny kaszel – z biegania należy zrezygnować do czasu poprawy.

Najważniejsze jest to, żeby nie traktować odpoczynku jako straconego treningu. Czasami jeden lub dwa dni przerwy pozwalają wrócić do normalnego biegania szybciej niż kilka jednostek wykonanych podczas rozwijającej się infekcji.

Sprawdź również jak zadbać o zdrowie jesienią i zimą. Więcej znajdziesz w artykule "Garść tipów na jesień i zimę: rozgrzewka, ubiór i różne formy treningu jesienią."