Pewnie nie raz zastanawialiście się, czy powinniście biegać na tętno, czy na tempo? W poniższym artykule rozwiewamy wątpliwości i mamy nadzieje, że pomoże on Wam w podjęciu właściwej decyzji.
Sylwia Jabłońska
Bieganie jest najprostszym sportem i nie chodzi o to, żeby go dodatkowo komplikować, ale przez pomiar kilku parametrów ciała w ruchu możemy nadać mu skuteczniejszy efekt.
Podstawowymi metodami, jakie stosuje się w treningu biegowym, jest bieganie „na tętno” i „na tempo”. I jedna i druga metoda służą wyznaczeniu intensywności treningu. Chcąc realizować konkretny plan treningowy, skutecznie tracić zbędne kilogramy czy bezpiecznie poprawiać wyniki, musimy stosować przynajmniej jedną z nich. Do pomiaru parametrów tętna i tempa pomagają nam zegarki biegowe czy pulsometry, bez których chyba nikt w dzisiejszych czasach nie wyobraża sobie treningu. Ważne, żebyśmy wiedzieli, po co nam te dane oraz jak mamy je interpretować.
Głównym założeniem tej metody jest kontrola tętna podczas treningu. Najprostszą i najstarszą metodą pomiaru tętna jest zegarek z sekundnikiem oraz dwa palce - środkowy i wskazujący. Przykładamy je do tętnicy szyjnej i przez 10 sekund liczymy uderzenia, a wynik mnożymy przez 6. Tętno spoczynkowe najlepiej mierzyć tuż po przebudzeniu jak jeszcze nie zdążymy wstać z łóżka, wtedy pomiar jest najbardziej wiarygodny. Obecnie korzystamy najczęściej z zegarka z pulsometrem, który na bieżąco pokazuje nam wartości pulsu.
Kontrolując tętno nie tylko podczas treningu, ale również po i przed nim, możemy określić, czy nasza forma rośnie, czy może jesteśmy przetrenowani. Aby określić czy nasz organizm coraz lepiej adaptuje się do wysiłku, musimy określić ten wskaźnik, którym jest tętno powysiłkowe.
Tętno powysiłkowe to nic innego jak różnica między tętnem zmierzonym zaraz po zakończeniu treningu lub przebiegnięciu określonego odcinka, a tętnem po minucie odpoczynku. Im większa różnica, tym lepiej, bo to oznacza, że nasz organizm szybciej wraca do stanu równowagi po wykonanym treningu.
Biegając metodą „na tętno”, intensywność danego treningu wyznacza procent naszego tętna maksymalnego (HRmax). Puls jest rzeczą indywidualną. Każdy z nas ma własne tętno spoczynkowe i maksymalne. Tętno maksymalne to wartość, którą mierzy się przy maksymalnym fizycznym obciążeniu. Jego różnica u dwóch osób w tym samym wieku i o podobnej budowie ciała może wynosić nawet do 50 uderzeń na minutę. Niskie tętno może być oznaką zdolności do sportów wytrzymałościowych.
W wielu planach treningowych trenerzy posługują się sformułowaniami typu „bieg ciągły 30 minut na tętnie około 60% HRmax” – oznacza to nic innego jak bieg ze średnią intensywnością. Pojęcie truchtu na przykład to około 50% HRmax. Kiedy znamy swoje tętno maksymalne, możemy skutecznie realizować plany treningowe.
Problemem jest jednak precyzyjnie samemu określić prawidłową wartości HRmax. Są specjalne badania laboratoryjne (próby wydolnościowe), które to umożliwiają i są najbardziej wiarygodne. Najprostszym, chociaż najmniej precyzyjnym sposobem, jest obliczenie tętna maksymalnego za pomocą wzorów. Najbardziej popularny to 220 - wiek = HRmax (jest on jednak najmniej miarodajny). Może pokazywać wynik nawet o 21 ud./min większy bądź mniejszy od rzeczywistego! Przy takim marginesie błędu potencjalne tętno maksymalne 30-letniego człowieka może wynosić od 169 do 211 uderzeń na minutę. To zbyt duża rozpiętość.
Mniej znanym, ale bardziej precyzyjnym wzorem jest: HRmax = 205,8 - 0,685 x wiek (margines błędu ok. 6,4 ud./min).
Nie powinniśmy jednak sugerować się tylko wskaźnikami. Wykonywanie testów mających na celu sprawdzenie aktualnego tętna maksymalnego też nie jest do końca miarodajne. Tętno maksymalne można stopniowo weryfikować - za każdym razem, kiedy na treningu lub zawodach uda nam się zarejestrować najwyższe tętno, notujmy je jako tętno maksymalne. Wtedy będziemy mogli znaleźć wskaźnik naszego tętna maksymalnego, który będzie średnią z pomiarów zanotowanych przez nas przy maksymalnych prędkościach czy wysiłku.
Na nasze tętno wpływa dyspozycja w danym dniu, samopoczucie, pogoda, poziom zmęczenia itd., dlatego nie można się tak kurczowo trzymać raz dokonanego pomiaru tylko wyznaczyć sobie jakiś przedział, w którym będziemy się poruszać. Również pora dnia i tzw. rytmy okołodobowe przyczyniają się do zmian w poziomie tętna wysiłkowego. Rano obserwujemy zazwyczaj niższe wartości niż wieczorem.
Z badań wynika, że poziom tętna, zarówno tego maksymalnego, jak i tego w trakcie wysiłku, zależny również od budowy naszego serca. Im serce ma większą objętość, tym wartości HRmax są niższe. Lata treningów i obserwacji z tym związanych pokazują stopniowy spadek maksymalnej częstości skurczów serca, zarówno tych maksymalnych, jak i tych spoczynkowych. U zawodowych biegaczy tętno spoczynkowe wynosi 40 sk./min czy nawet poniżej 30 sk./min, a wartości maksymalne nie przekraczają 170 sk./min. Jest to zjawisko zwane wagotonią sportową.
Zmiany te wynikają z długoletniego treningu i związaną z tym przebudową mięśnia sercowego oraz zmianami napięcia nerwu błędnego unerwiającego wegetatywnie serce. Serce „wytrzymałościowca” stopniowo zwiększa swoją objętość. Powiększeniu ulegają komory serca, zwłaszcza lewa komora, co prowadzi do wzrostu objętości tzw. późno-rozkurczowej. Rozrost grubości ścian komory sprawia, że mięsień sercowy jest silniejszy. Na skutek tego, serce wytłacza przy pojedynczym skurczu więcej krwi niż normalnie u osoby nietrenującej. Duża objętość wyrzutowa serca sprawia, że serce może kurczyć się rzadziej. Sumarycznie jednak wytłacza na minutę znacznie więcej krwi niż serce niewytrenowane.
Pierwszą wadą tej metody jest niestabilność tętna - nie jest ono zależne tylko i wyłącznie od naszej aktualnej formy sportowej, ale też od wielu innych czynników, np. temperatury powietrza, ciśnienia atmosferycznego, wilgotności powietrza, pory dnia, stopnia nawodnienia, stanu emocjonalnego, ilości snu.
Kolejną jest problem - szczególnie u osób początkujących – z utrzymaniem prawidłowych wartości tętna podczas biegu. Kiedy zawodnik rozpocznie bieg zbyt szybko (ale z prawidłowym tętnem), po pewnym czasie może się okazać, że musi stopniowo zwalniać, aby utrzymać tętno na planowanym poziomie. Kiedy robimy trening interwałowy i musimy pokonać określone odcinki w szybkim tempie, może się zdarzyć, że nie włożymy odpowiedniego zaangażowania w trening. Zamiast słuchać swojego ciała, skupiamy się na pomiarze tętna, które - jak już wiemy - może osiągać wysoki poziom przez inne czynniki niż tylko intensywność biegu. Dlatego też nie na każdym treningu metoda „na tętno” jest wskazana.
Do realizacji treningu, w którym biegamy „na tempo”, mamy do wyboru kilka możliwości. Możemy biegać z zegarkiem, w miejscu, gdzie zaznaczone są odcinki (np. ścieżki biegowe, stadion lekkoatletyczny, pętle itp.) lub biegać na bieżni mechanicznej.
Plusem biegania „na tempo” jest to, że możemy szybko i dokładnie określić, z jaką intensywnością powinniśmy biegać, aby wykonać określony typ treningu. Pomocne są w tym tabele Jacka Danielsa lub McMillana. Wystarczy, że wpiszemy swój wynik uzyskany na zawodach na danym dystansie i znajdziemy odpowiedź, w jakim tempie powinniśmy biegać, aby realizować swoje cele treningowe. Takie tabele można znaleźć w Internecie. Wielu biegaczy i trenerów z nich korzysta podczas przygotowywania planów treningowych. Oczywiście, jeżeli w trakcie realizacji cyklu treningowego nasz wynik na danym dystansie ulegnie zmianie, należy to uwzględnić również w planie treningowym podczas treningów tempowych.
Metoda ta przyzwyczaja nasz organizm do określonego tempa. Nie na każdym treningu ta metoda się sprawdzi w stu procentach. Jeżeli mamy do wykonania spokojne wybieganie, wówczas niewskazane jest bieganie w określonym tempie, ponieważ liczy się czas, który spędzimy na trasie. Jednak kiedy mamy przewidzianą jednostkę treningową, podczas której mamy pracować nad wytrzymałością tempową (trening kształtujący zdolność do utrzymania wyższej prędkości na dłuższym odcinku), to kontrolowanie tempa jest nieuniknione.
Ważne jest, aby umiejętnie oszacować swoje możliwości tempowe w przygotowaniu do uzyskania określonego wyniku podczas zawodów, ponieważ w przeciwnym wypadku może dojść do przetrenowania. Narzucenie sobie zbyt mocnego tempa, aby dojść do wyniku, może okazać się poza naszym zasięgiem i przyniesie więcej szkody niż pożytku.
Zdaniem ekspertów obie metody są dobre i mogą się uzupełniać. Planując trening, możemy opierać się na tempie, ale nie rezygnujmy z obserwacji tętna. Bieganie „na tętno” poleca się osobom, które nie mają kontaktu z trenerem i nie mogą polegać na jego intuicji. Prawdopodobnie nie zawsze wtedy wykorzystują maksymalnie swoje możliwości, ale zdecydowanie lepiej jest być niedotrenowanym niż przetrenowanym.
Zaleca się, aby biegacze amatorzy, zwłaszcza na początku swojej przygody z bieganiem, powinni jak najczęściej mierzyć tętno, żeby poznać swój organizm i obserwować jak reaguje na różne jednostki treningowe. Należy zwrócić uwagę na to, że nie tylko tętno końcowe jest ważne, ale również spadek tętna po zakończeniu wysiłku, na przykład po minucie.
Bieganie na tętno pozwoli uniknąć najczęściej popełnianego przez początkujących biegaczy błędu, jakim jest zbyt szybkie, spokojne bieganie. Wyznaczając sobie zbyt ambitne czasy, często doprowadzają do przetrenowania lub kontuzji. Zazwyczaj nie zdają sobie sprawy, że przy trudnych warunkach pogodowych, lub np. po nieprzespanej nocy tętno będzie zdecydowanie wyższe i nie powinni trzymać się stałych wartości tempa. W takim wypadku więcej korzyści przyniesie zmiana tempa ze swojego standardowego np. z 5:30 na 6:00 min/km. Pamiętajmy, aby przede wszystkim biegać dla siebie i dla zdrowia. Wtedy na pewno dłużej będziemy cieszyć się z aktywności fizycznej.
Fizjologia sportu używa pojęcia stref intensywności wysiłku i odpowiadających im wartości tętna. W przypadku tętna maksymalnego, jak i stref tętna, mamy do czynienia z dużymi różnicami indywidualnymi. Jedynie przeprowadzenie odpowiednich badań wysiłkowych jest wiarygodnym sposobem na poznanie stref intensywności. Podczas badań na podstawie obserwacji zmian w metabolizmie mięśniowym dokładnie określane są strefy wysiłkowe i odpowiadające im wartości tętna.
Organizm w zależności od intensywności wysiłku czerpie energię z zupełnie różnych źródeł.
Przy niskiej intensywności wysiłku w tzw. pierwszym zakresie, czyli w strefie tlenowej, źródłem do produkcji energii są tłuszcze. „Spalanie” tłuszczy odbywa się wyłącznie w procesach tlenowych. Jest to spore i ekonomiczne zarazem źródło energii. Oznacza to, że uzyskujemy stosunkowo dużą ilość energii ze spalenia jednego grama tłuszczu. Możliwości produkcji energii z tego źródła są jednak ograniczone w przypadku, gdy wysiłek wykonywany jest z większą intensywnością.
W pierwszej strefie intensywności energia produkowana jest prawie wyłącznie w procesach tlenowych. Trenując w tej strefie, w najlepszy sposób budujemy ,,fundament”. Brak odpowiedniego kilometrażu z intensywnością typowo tlenową nie wróży szans na poprawę wyników oraz dobry start w półmaratonie i maratonie.
Aby uzyskać maksymalną formę i efekty, nie należy się spieszyć. Wielu początkujących biegaczy biega za szybko, wchodząc w strefę mieszaną, myśląc, że trenuje w strefie tlenowej. Bieg w pierwszej strefie nie męczy, wiele osób jednak uważa, że jeśli na treningu nie czuje, że nogi pracują, to nie jest to dobry trening. Nawet nie zdają sobie sprawy, w jakim są błędzie!
Strefę mieszaną, tzw. drugi zakres intensywności wysiłku - od strefy tlenowej oddziela ją próg tlenowy. Przy takiej intensywności kształtujemy naszą wytrzymałość biegową. Najprościej mówiąc, jest to strefa, w której energia czerpana jest nie tylko z przemian tlenowych, ale również stopniowo z przemian beztlenowych. Paliwem do pracy mięśni są praktycznie wyłącznie cukry pochodzące z rozpadu glikogenu mięśniowego. Najczęściej do treningu w tej strefie wykorzystuje się wysiłki ciągłe z krótkimi przerwami oraz różnego rodzaju trening crossowy. Do środków treningowych, których wykonywana intensywność odpowiada progowi tlenowemu, zaliczyć możemy np. odcinki biegane w zabawach biegowych.
Trzeci zakres, czyli strefa beztlenowa - od strefy mieszanej oddziela ją próg beztlenowy zwany także wentylacyjnym. W strefie tej organizm nie jest w stanie neutralizować szkodliwych produktów metabolizmu beztlenowego, przez co dochodzi do szybkiego wystąpienia zmęczenia i spadku możliwości wysiłkowych. Po przekroczeniu progu anaerobowego dochodzi do gwałtownego wzrostu zakwaszenia organizmu. Praca w tej strefie to treningi interwałowe i tempowe, podczas których kształtujemy głównie wytrzymałość beztlenową (specjalną) potrzebną na finiszu czy też na podbiegu.
Poziom tętna zależy od intensywności wysiłku. Tętno może służyć, jako wyznacznik stref pod warunkiem, że wiemy, przy jakiej intensywności wysiłku mamy daną strefę i określony metabolizm. Strefy wysiłkowe można podawać dokładnie, wykorzystując wartości tętna. Aby to jednak zrobić, należy ustalić swoje tętno maksymalne. Całkiem wiarygodny wynik można uzyskać, mierząc je zaraz po ukończeniu biegu na 5 albo 10 km.
Są biegacze, u których strefa tlenowa występuje na poziomie 70% HRmax, a są tacy, u których jest to nawet 90%. Podobnie jest z wartością tętna w trzeciej strefie. Przedział jaki obserwuje się to 85-97% tętna maksymalnego. Różnice są na tyle istotne, że potrafią zmienić tempo biegu na kilometr o ponad minutę. I tak chcąc kształtować metabolizm tlenowy, przyjmując za wartość progu tlenowego dane z większości kalkulatorów (80% HRmax), możemy, mając faktycznie próg tlenowy na poziomie 70% HRmax, biegać z intensywnością o wiele większą niż ta najkorzystniejsza. Efektem tego będzie odmienny rezultat od zamierzonego. Zamiast budować fundamenty będziemy od razu stawiać wieżę z klocków
Aby trening był efektywny musi składać się z różnych elementów, które różnią się przede wszystkim tempem biegu, które ma również odzwierciedlenie w tętnie:
Charakteryzuje się on tym, że podczas biegu ciągłego biegnie się najniższym tempem. Krótkie biegi z tą prędkością przeprowadza się wyłącznie w czasie przerwy między ciężkimi startami. Długie treningi w tym tempie regeneracyjnym służą poprawie wytrzymałości.
Biegnąc takim tempem, swobodnie można rozmawiać. Kontrola pulsu ma tu dwie funkcje: wyznacza górną granicę szybkości oraz mobilizuje do przyspieszenia, jeśli biegniemy za wolno. Należy pamiętać, że dopiero po rozgrzewce (5-10 minut) tętno wchodzi na docelowy pułap.
W czasie intensywnego biegu ciągłego biega się z największą prędkością, ale nie powodującą zakwaszenia. W przypadku maratonu tempo odpowiada tempu startowemu. Dzięki rozgrzewce przed właściwym biegiem tętno wchodzi szybciej na docelowy poziom.
Początkującym zawodnikom podczas startu pomiar tętna może być pomocny szczególnie na trasach dłuższych (od 15 kilometrów). Na tych dystansach określenie tętna umożliwia ocenę zmiany tempa i zmieniające się warunki zewnętrzne. Musimy jednak pamiętać, że im krótszy dystans, tym wyższa może być wartość naszego tętna.
Jeżeli interesuje Cię odzież do biegania prezentowana na zdjęciach, z łatwością możesz stworzyć podobny zestaw lub wybrać kolory i wzory według swoich upodobań:
W treningu sportowym z uwzględnieniem poziomu tętna, na szczególną uwagę muszą zwrócić zwłaszcza początkujący biegacze. W każdej konkurencji wytrzymałościowej, również w bieganiu, liczy się tempo, czas, jak i dystans pokonanego odcinka. Jeżeli biegacz będzie się sugerował jedynie wartościami tętna, minie się to ostatecznie z celem. Efektem ciągłego kontrolowania tętna podczas biegu – kiedy tempo biegu jest nierówne, bo raz przyspieszamy, raz zwalniamy, żeby wyrównać określoną wartości tętna – to, co miało być ułatwieniem, stanie się przeszkodą do uzyskania określonego celu.
Dlatego tętno powinno się traktować tylko jako jeden ze wskaźników przy ocenie obciążeń treningowych i jego intensywności. Zmienne, szarpane tempo biegu sprawia, że mięśnie pracują z różną intensywnością, przez co efekty treningowe nie są w pełni wykorzystywane, a z biegu ciągłego (tlenowego) wychodzi bieg interwałowy w zupełnie innej intensywności od założonej.
Tętno jest bardzo przydatnym narzędziem wykorzystywanym do monitorowania treningu pod warunkiem, że dokładnie znamy nasze indywidualne strefy intensywności wysiłku i odpowiadające im wartości tętna. Pamiętajmy jednak, że częstość skurczów serca nie powinna być jedynym wyznacznikiem intensywności biegu, którego wartości zawsze trzeba się bezwzględnie trzymać. Każdy biegacz powinien kierować się w treningu prędkością biegu na pokonany kilometr, a tętno traktować jako jeden ze wskaźników, które mogą się przydać do analizy danego treningu.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Dowiedz się jakie są główne założenia treningu CrossFit i ile korzyści może przynieść regularne jego wykonywanie.
Dowiedz się na co zwrócić szczególną uwagę podczas treningów na trudnym podłożu aby nie nabawić się kontuzji.
Dowiedz się co warto wprowadzić do treningu uzupełniającego biegacza jesienią, aby zaprocentowało to w nowym sezonie startowym.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
