Chcesz przenieść swoje bieganie na wyższy poziom? Masz zegarek, który pokazuje liczbę uderzeń serca na minutę, ale nie wiesz, co tak naprawdę z tych danych wynika? Odkąd koleżanka zaczęła używać pomiaru tętna, biega coraz swobodniej i szybciej, mniej się przy tym męcząc? W odpowiedzi na te i wiele innych pytań mówimy, jak to faktycznie jest z tym bieganiem na tętno.
Joanna Świst
Artykuł porusza takie zagadnienia jak:
bieganie na tempo, a na tętno?
badania wydolnościowe i ich alternatywy
pomiar tętna z nadgarstka czy z pasa?
co to są strefy tętna?
słowniczek pojęć: VO2max, HR, HRmax
wyznaczanie stref tętna na konkretnym przykładzie
przykładowy tydzień treningowy
czy warto biegać na tętno?
Każdy kto zaczynał przygodę z bieganiem, mniej lub bardziej amatorsko, na pewno spotkał się z terminem biegania na tempo oraz na tętno. O ile pierwszy termin, jest wśród biegaczy tematem wręcz głównym rozmów na temat poziomu ich biegania, czy nawet określenia na jakim są poziomie, o tyle drugi termin owiany jest często zawoalowanymi terminami biegania w strefie, określenia jej koloru, czy mowa o zaklęciach VO2max i koszcie fizjologicznym. Większość wtedy odpuszcza zgłębianie tej czarnej magii i woli pozostać przy dobrze znanym określeniu ilości minut i sekund na kilometr.
Postanowiliśmy jednak odczarować trochę metodologię biegania na tętno, przedstawić Wam ją w możliwie jak najprostszy i najbardziej zrozumiały sposób, a także zaprezentować korzyści, jakie z niej płyną. Zacznijmy zatem od początku i rozróżnijmy pojęcia.
Najbardziej rozpowszechniona metoda biegania i najprostsza do określenia wyniku. Wystarczy zegarek z GPS lub aplikacja w telefonie z funkcją mierzenia czasu potrzebnego do pokonania określonej odległości, najczęściej jednego kilometra. Po skończonym treningu możemy wtedy zobaczyć średnie tempo uzyskane podczas całego przemierzonego dystansu, a także dokładne tempo z każdego kilometra osobno.
Z upływem czasu oraz systematycznych treningów, możemy określić nasz progres, a także zauważyć wyraźne zmiany w postaci szybciej pokonywanych kilometrów. W internecie możecie znaleźć całą masę planów treningowych opartych o tempo, zróżnicowanych pod kątem oczywiście celu, jaki chcecie osiągnąć. Określają w jakim czasie musicie pokonać każdą część jednostki treningowej. Myślę, że to w miarę zrozumiałe i nie trzeba dalszych wyjaśnień.
W przeciwieństwie do ww. metody, w bieganiu na tętno, nie do końca ważne jest tempo - przynajmniej na początku, a to ile uderzeń ma wykonać nasze serce w ciągu danego kilometra. Głównym celem jest osiągnięcie niskiego tętna, przy szybkim tempie biegu.
Ten rodzaj treningu jest rozpowszechniony wśród biegaczy ultra i właśnie przez nich najczęściej obierany, jako metoda przygotowań do długich wielokilometrowych, a także wielogodzinnych treningów, czy zawodów.
Choć proces osiągnięcia kompromisu pomiędzy tętnem, a tempem jest żmudny i wymaga czasu, a zwłaszcza cierpliwości, niesie za sobą szereg korzyści, o których napiszę szerzej w podsumowaniu tego artykułu.
Zatem, jeśli mówimy o bieganiu na tętno, musimy wiedzieć jak je mierzyć, a także określić jakie jest prawidłowe tętno podczas biegania.
Jedną z metod, która pozwoli określić nasze prawidłowe tętno podczas wysiłku, tu: biegania, a także wyznaczyć strefy tętna, są badania wydolnościowe. O ile w przeszłości były zarezerwowane głównie dla zawodowców, dzisiaj może wykonać je każdy z nas, jeśli ma tylko taką możliwość i dostęp do specjalistów oferujących taką usługę.
Warto choć raz w swoim życiu takie testy przeprowadzić, ponieważ są one najbardziej wiarygodne i precyzyjne. Przeprowadzane są w warunkach laboratoryjnych, zatem dość łatwo kontrolować ich przebieg, a co za tym, idzie dają wymierny wynik. Określają VO2max, HR max, VE max, a przede wszystkim wyznaczają indywidualne zakresy tętna i tempa biegu dla poszczególnych intensywności wysiłku (stref wysiłkowych) m.in. strefy najwyższego spalania tłuszczy, strefy tlenowej, strefy średniego i wysokiego usprawniania.
To taka pełna analiza, dzięki której będziecie mogli ustawić strefy w swoim zegarku zgodnie z Waszym indywidualnym i aktualnym stanem zdrowia i wytrenowania.
Jeśli jednak w danym momencie nie macie dostępu do tego typu testów, możecie również samodzielnie wykonać test Conconiego. I choć nie da on takiego spektrum informacji jak testy wydolnościowe i nie gwarantuje tak wysokiej powtarzalności, jak test laboratoryjny wykonywany przez aparaturę pomiarową, to jednak pomaga w pewnym stopniu wyznaczyć próg anaerobowy. To test dla bardziej zaawansowanych biegaczy, zatem osobom początkującym zalecamy skorzystanie na przykład z kalkulatorów i przeliczników dostępnych w internecie.
Zdecydowanie z pasa HR. Żaden, nawet najlepszy i najbardziej zaawansowany technologicznie zegarek nie jest w stanie zmierzyć tak dokładnie pulsu z nadgarstka, jak pas który jest umiejscowiony na klatce piersiowej. Głównie ze względu na szybkość reakcji pomiarowej, gdy na przykład wykonujemy krótkotrwałe przyspieszenia. Możemy zaobserwować wtedy na wykresie, że tętno mierzone z nadgarstka wzrasta w momencie zwolnienia przez nas tempa, natomiast z pasa będzie podążać za naszym krokiem.
Żeby doprecyzować naszą wypowiedź - nie twierdzimy, że pomiar z nadgarstka jest zupełnie zły, jest po prostu dużo mniej precyzyjny. Jeśli zależy nam na prawidłowych wynikach, jak najbardziej oddających pracę naszego serca podczas jednostek treningowych, lepiej wybrać pas na klatkę piersiową.
Przejdźmy teraz do meritum, czyli porozmawiajmy o strefach tętna - czym są, a także jakie treningi powinniśmy wykonywać w danej strefie.
Rozróżniamy głównie 5 stref, które zebraliśmy dla Was w poniższej tabeli pulsu, a także pokrótce omówiliśmy jakie tętno odpowiada danemu rodzajowi biegania:
Powiecie w porządku, wszystko brzmi dobrze, ale co to jest to całe VO2max, HR, a przede wszystkim skąd mam wiedzieć jakie jest moje HRmax i co to w ogóle właściwie znaczy? Poniżej mamy dla Was słowniczek pojęć, które rozwieją, mamy nadzieję Wasze wątpliwości.
Pod skrótem tym kryje się tak zwany pułap tlenowy, czyli zdolność naszego organizmu do pochłaniania tlenu. Mówiąc bardziej precyzyjnie, jest to maksymalna ilość tlenu, jaką możemy pobrać podczas maksymalnego wysiłku fizycznego z powietrza atmosferycznego i przetransportować z płuc (a dokładniej z pęcherzyków płucnych) do tkanek naszego organizmu.
Jest to bardzo ważny wskaźnik świadczący o tzw. wydolności tlenowej, szczególnie istotnej przy sportach wytrzymałościowych. Im wyższy poziom VO2max, tym dłużej można podejmować intensywny wysiłek bez oznak zmęczenia. Im niższy, tym organizm szybciej się męczy, a energia jest czerpana z procesów beztlenowych - w efekcie w mięśniach produkowany jest kwas mlekowy.
Parametr zależy od właściwości krwi, liczby czerwonych krwinek, pojemności minutowej serca, właściwości układu oddechowego czy wytrenowania.
Tętno, czyli częstotliwość skurczów serca na minutę. Zazwyczaj rośnie wraz z intensywnością wysiłku, aż do osiągnięcia maksymalnej wartości. Niekoniecznie jest to zależność proporcjonalna. Wiąże się ze stopniem wytrenowania oraz z tym, czy treningi wykonuje się w odpowiedniej strefie tętna.
Maksymalna wartość tętna podczas wysiłku. Można ją ustalić za pomocą badania wydolnościowego. Poza tym dostępnych jest też kilka metod matematycznych, jednak algorytmy są wynikiem wyliczeń statystyk nie uwzględniających indywidualnych cech.
Skoro teorię mamy już teraz w małym palcu, teraz czas na konkrety i przykład na żywym organizmie. Weźmy za model kobietę, lat 37, waga 56 kg.
Obliczenia HRmax dokonaliśmy wg formuły stworzonej przez lekkoatletkę Sally Edwards (kobiety 210 - 0,5 x wiek -0,022 x waga w kg), z której otrzymaliśmy wynik 194 uderzeń na minutę. Zatem nasze strefy będą wyglądały następująco:
Jak już mamy ustalone strefy tętna, możemy je wprowadzić do naszego zegarka lub aplikacji w telefonie. Dzięki temu, będziemy dokładnie wiedzieć w jakiej strefie wykonujemy trening i kontrolować pracę naszego serca. Możemy również znaleźć wiele planów treningowych, stworzonych pod ten rodzaj treningu, czyli oparty o wyznaczone normy tętna.
Oczywiście to jedna z konfiguracji treningowych, które można dowolnie zmieniać i zestawiać z innymi treningami.
Wiemy już czym mierzyć tętno, co to są strefy tętna, jak je obliczać w oparciu o HRmax. Pojawia się zatem najważniejsze pytanie - czy warto biegać na tętno?
Odpowiedź brzmi - warto. Choć przygotowanie organizmu, by tętno odpowiadało tempu biegu trwa dość długo, to korzyści później z tego płynące przekładają się na nasze samopoczucie i zwyczajnie zdrowie.
Opowiem Wam, jak to wyglądało w moim przypadku. Gdy zaczynałam biegać, a było to parę ładnych lat temu, nie znałam za bardzo pojęcia biegania na tętno. Wtedy królowało Endomondo, które było jedyną znaną mi metodą odmierzania kilometrów, a w słuchawkach słyszałam tylko czas na kilometr. Dopiero gdy rozpoczęła się moja przygoda z ultra i trafiłam pod skrzydła trenera, skończyła się era biegania na tempo, a zaczęła na tętno.
Początki były straszne, bo jak tu przestawić głowę i powiedzieć jej, że bieganie 8:00, by tętno było poniżej 130, jest ok, kiedy biegało się 5:30, a nawet szybciej. Wcześniej nie zwracałam na to uwagi, ale faktycznie biegałam przy jednostajnym tętnie w granicach 165, a zawody jakieś 175 i więcej. Po paru miesiącach zauważyłam, że moje tempo się zwiększa, przy zachowaniu wciąż niskiego pulsu. Czułam się coraz lepiej, a przede wszystkim mniej zmęczona. Nawet po bardzo długich i intensywnych treningach, mogłam dalej aktywnie spędzać dzień, a nie zasypiać, jak to miało miejsce wcześniej.
Nawet po zawodach ultra i przebiegnięciu ładnych kilkudziesięciu kilometrów, moje ciało czuło się rewelacyjnie, gdzie wcześniej po przekroczeniu linii maratonu, można było zbierać z mety moje zwłoki.
Moim zdaniem bieganie na tętno, to zupełnie inny poziom trenowania. Taki, który sprawia, że czujemy się po prostu lepiej i możemy w pełni czerpać radość z każdego pokonanego metra, czy kilometra. Możemy biegać dłużej i nie mam tu tylko na myśli odległości, ale przede wszystkim przez wiele lat. Jeśli zatem poważnie myślicie o bieganiu w perspektywie pomysłu na całe życie, bieganie na tętno wydaje się najlepszym sposobem i metodą trenowania.
Jeżeli interesuje Cię odzież do biegania, z łatwością możesz stworzyć swój zestaw biegowy, dobierając kolory i wzory według własnych upodobań:
Opiekuje się projektem Nessi Time, tworzy teksty, robi piękne zdjęcia. To doświadczona biegaczka, kreatywna i bardzo ambitna mama dwójki urwisów. Lubi social media, książki motywacyjne i o rozwoju osobistym. Rozwija skrzydła jako fotografka.
Dowiedz się jakie są główne założenia treningu CrossFit i ile korzyści może przynieść regularne jego wykonywanie.
Dowiedz się na co zwrócić szczególną uwagę podczas treningów na trudnym podłożu aby nie nabawić się kontuzji.
Dowiedz się co warto wprowadzić do treningu uzupełniającego biegacza jesienią, aby zaprocentowało to w nowym sezonie startowym.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
