Półmaraton - co jeść i jak się nawadniać tydzień przed startem?

Odżywianie i nawodnienie

Odżywianie i nawodnienie to dwa filary, które mogą zadecydować o tym, czy półmaraton pobiegniesz z uśmiechem, czy zamieni się on w walkę o przetrwanie. To, co zjadasz i pijesz w ostatnim tygodniu, bezpośrednio wpływa na Twoje zapasy energii, regenerację i samopoczucie na trasie.

• Tydzień przed startem – jesz normalnie, zdrowo i sprawdzone produkty. Dużo warzyw, owoce, pełnowartościowe białko i węglowodany złożone. To nie czas na testy nowych diet, suplementów czy eksperymenty – układ pokarmowy musi czuć się bezpiecznie.

• 3–4 dni przed biegiem – zwiększasz udział węglowodanów (ryż, makaron, pieczywo, kasza, ziemniaki), ale nie zwiększasz kaloryczności. To tzw. „ładowanie węglowodanami” – Twoje mięśnie magazynują glikogen, czyli paliwo na trasę.

• Dzień przed – lekka, dobrze znana dieta, żadnych ciężkostrawnych potraw. Dużo płynów, ale bez przesady – chodzi o stopniowe, spokojne nawodnienie, nie o „zalanie się wodą”.

• W dniu startu – śniadanie 2–3 godziny przed biegiem: lekkostrawne, bogate w węglowodany (np. owsianka, bułka z miodem, banan). Do tego kawa czy herbata, jeśli jesteś przyzwyczajona. Woda – małymi łykami.

• W trakcie biegu – pij na każdym punkcie odżywczym, nawet po kilka łyków. Jeśli używasz żeli – sprawdź je wcześniej na treningu.

Najważniejsze to jeść i pić to, co sprawdzone, unikaj eksperymentów i pamiętaj, że węglowodany są Twoim paliwem, a nawodnienie – zabezpieczeniem przed kryzysem.

Co jeść w tygodniu przed startem?

W tygodniu przed półmaratonem Twoim celem jest zachować lekkość, a jednocześnie stopniowo zwiększyć zapasy energii w mięśniach. To czas na mądre odżywianie, a nie eksperymenty.

• 6–4 dni przed startem
  Jesz normalnie, zdrowo i różnorodnie. Postaw na węglowodany złożone (ryż, makaron pełnoziarnisty, kasza, płatki owsiane, ziemniaki), pełnowartościowe białko (jaja, ryby, drób, rośliny strączkowe) i dużo warzyw oraz owoców. Unikaj tłustych, ciężkostrawnych potraw i fast foodów – mogą obciążyć układ pokarmowy.

• 3–2 dni przed startem
  Wchodzisz w fazę tzw. ładowania węglowodanami. Zwiększasz ich udział w diecie (ok. 60–65% całkowitej energii), ale nie jesz więcej niż zwykle – chodzi o proporcje, nie przejadanie się. To czas na ryż, makaron, pieczywo, naleśniki, bataty, banany. Dzięki temu mięśnie „napełniają się” glikogenem, czyli paliwem na trasę.

• Dzień przed startem
  Stawiasz na lekkie, sprawdzone potrawy – np. makaron z sosem pomidorowym, ryż z warzywami i kurczakiem, owsianka. Unikasz surowych, wzdymających produktów (np. kapusta, fasola, dużo nabiału), bo mogą podrażnić brzuch. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – woda i izotoniki małymi porcjami przez cały dzień.

Jedz to, co już znasz i co dobrze tolerujesz. Tydzień przed startem to nie czas na nowe produkty, eksperymentalne żele czy egzotyczne przyprawy.

Jak wygląda śniadanie biegacza w dniu zawodów?

Śniadanie w dniu zawodów to Twoje paliwo na trasę – musi być lekkostrawne, bogate w węglowodany i absolutnie sprawdzone.
Najlepiej zjeść 2,5–3 godziny przed startem, żeby żołądek zdążył spokojnie strawić posiłek. Na 30–40 minut przed biegiem możesz jeszcze wypić trochę wody lub małą kawę, jeśli jest to rutyną.

Co jeść?

• Węglowodany proste i złożone – owsianka na wodzie lub mleku roślinnym z bananem, biały ryż z miodem, bułka z dżemem.

• Odrobina białka – np. jogurt naturalny, jajko na miękko (ale tylko jeśli wcześniej to sprawdziłaś).

• Mało tłuszczu i błonnika – unikaj ciężkich serów, orzechów, smażonego jedzenia i surowych warzyw, które mogą obciążyć brzuch.

Najważniejsze to zero nowości! Śniadanie w dniu zawodów ma być takie, jakie już testowałaś na długich treningach. Sprawdzone produkty = spokojny żołądek i energia na cały bieg.

Picie w trakcie biegu – ile i jak często?

To jedno z kluczowych pytań przed półmaratonem – bo nawet najlepsza forma siada, jeśli organizm się odwodni .
W półmaratonie wystarczy uzupełniać ok. 400–800 ml płynów na godzinę biegu, w zależności od temperatury, tempa i tego, jak się pocisz. Szybsze biegaczki/biegacze (czas ok. 1:30–1:40) wypiją mniej, osoby biegnące 2:00–2:15 będą na trasie dłużej, więc potrzebują więcej.

Jak często pić?
Najlepiej korzystać z każdego punktu odżywczego, czyli zwykle co 4–5 km. Nie musisz wypijać całego kubeczka – wystarczy kilka łyków. Ważna jest regularność, a nie duża ilość na raz. Picie „na zapas” nie działa, a może obciążyć żołądek.

Co pić?

• Woda – podstawa, szczególnie przy chłodniejszej pogodzie.

• Izotonik – w cieplejszych warunkach lub jeśli biegniesz ponad 1h 45min. Dostarcza elektrolitów i trochę cukrów prostych, co opóźnia spadek energii.

• Żele energetyczne – jeśli ich używasz, popijaj zawsze wodą, a nie izotonikiem (żeby nie przeciążyć żołądka).

Pmiętaj, pij mało, ale regularnie – kilka łyków co 15–20 minut, czyli na każdym punkcie. W upale potrzebujesz więcej, w chłodzie mniej, ale zasada zawsze ta sama: nie czekaj, aż poczujesz pragnienie.