Maraton to nie tylko sprawdzian wytrzymałości fizycznej, ale też psychicznej i organizacyjnej. Aby na starcie czuć się pewnie i bez stresu, warto wcześniej zadbać o kilka kluczowych szczegółów – od sprawdzonego sprzętu, przez nawodnienie i sen, aż po strategię biegu. Sprawdź, o czym nie zapomnieć przed wielkim dniem, by w pełni wykorzystać swój trening i przebiec maraton z głową.
Sylwia Jabłońska
Maraton to nie tylko test nóg, ale też głowy i przygotowania. Dziś przedstawię kilka prostych zasad, które pomogą Ci w dniu zawodów stanąć na lini startu w pełni skoncentrowaną na biegu i pewną siebie. Jeżeli wprowadzisz je w "życie" to gwarantuję, że ze spokojną głową będziesz przemierzać kolejne kilometry.
To jedna z najważniejszych zasad – maraton to nie miejsce na eksperymenty. Nowe buty mogą spowodować odciski , świeże skarpetki mogą obetrzeć stopy, a nieznany żel energetyczny może skończyć się bólem żołądka.Start to czas na korzystanie tylko z tego, co znasz i wiesz, że działa. Wszystko, od ubrań po jedzenie i picie, musi być sprawdzone na treningach lub podczas dłuższych wybiegań. Pamiętaj również o tym, aby obciąć paznokcie żeby nie bolały podczas biegu, albo żeby nie schodziły po biegu.
W ostatnich dniach przed maratonem nie chodzi o objadanie się makaronem, ale o stopniowe zwiększenie udziału węglowodanów w diecie, żeby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Ważne też jest regularne picie wody i napojów izotonicznych – odwodnienie nawet o 2% masy ciała może pogorszyć wyniki i zwiększyć ryzyko skurczów. Najlepsza strategia to małe, częste porcje płynów przez cały dzień, zamiast „zalewania się” na raz. Izotoniki warto wprowadzić 3 dni przed startem i wypijać około 3 dziennie szczególnie gdy jest gorąco.
W tygodniu poprzedzającym maraton priorytetem jest regeneracja. Organizm musi mieć siłę na 42 kilometry, a najlepszym lekarstwem na to jest sen. Nie skupiaj się wyłącznie na ostatniej nocy – często emocje i stres nie pozwalają wtedy zasnąć. Znacznie ważniejsze jest to, żeby w 2-3 noce przed startem spać 7–9 godzin. To wtedy ciało naprawdę ładuje akumulatory.
Największy błąd maratończyków to zbyt szybki start. Na świeżych nogach i w euforii tłumu tempo wydaje się lekkie, ale rachunek przychodzi po 30. kilometrze. Kluczem jest rozpoczęcie biegu w tempie docelowym albo nawet minimalnie wolniejszym. Maraton nagradza cierpliwych – jeśli zachowasz siły, ostatnie kilometry możesz przyspieszyć, zamiast walczyć o przetrwanie.
Dzień przed startem spakuj wszystko, czego będziesz potrzebować.
Zrób checklistę, żeby niczego nie zapomnieć. Dzięki temu rano będziesz spokojna i skoncentrowana na biegu, a nie zestresowana chaosem.
Sprawdź prognozę pogody i dobierz odpowiedni strój na bieg.
Spakuj torbę: numer startowy + agrafki, chip (jeśli osobno), buty, skarpetki, strój startowy, czapkę/opaskę, żele/energetyki, pas biegowy, butelkę wody/flask.
Przygotuj ubrania na przebranie po biegu (koszulka, bluza, spodnie, klapki).
Naładuj telefon i słuchawki.
Zjedz lekkostrawny posiłek bogaty w węglowodany (np. makaron, ryż, ziemniaki + lekkie dodatki).
Pij wodę regularnie przez cały dzień – nie na raz.
Ogranicz długie spacery i stanie – oszczędzaj nogi.
Sprawdź trasę biegu.
Połóż się wcześniej spać – 7–9 godzin snu to priorytet.
Wstań odpowiednio wcześnie, żeby zjeść lekkie śniadanie (2–3 godziny przed biegiem, np. owsianka, bułka z miodem/dżemem, banan).
Wypij szklankę wody – bez przesady, żeby nie biegać do toalety.
Ubierz sprawdzony strój i buty – zero nowości!
Zabezpiecz miejsca narażone na otarcia (np. wazeliną, kremem antyodparzeniowym).
Sprawdź trasę dojazdu na start i zarezerwuj czas na rozgrzewkę.
Oddaj rzeczy do depozytu z wyprzedzeniem, bez nerwów.
Zrób krótką rozgrzewkę: 5–10 minut truchtu + lekkie przebieżki + mobilizacja stawów.
Na linii startu ustaw się w swojej strefie czasowej i pamiętaj: zacznij wolniej, niż podpowiadają emocje.
Pamiętaj, maraton to nie tylko fizyczne wyzwanie, ale także test organizacji, cierpliwości i głowy. Trzymanie się prostych, żelaznych zasad pozwala uniknąć błędów i pobiec w pełni swoich możliwości.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Maraton to nie tylko sprawdzian wytrzymałości fizycznej, ale też psychicznej i organizacyjnej. Aby na starcie czuć się pewnie i bez stresu, warto wcześniej zadbać o kilka kluczowych szczegółów – od sprawdzonego sprzętu, przez nawodnienie i sen, aż po strategię biegu. Sprawdź, o czym nie zapomnieć przed wielkim dniem, by w pełni wykorzystać swój trening i przebiec maraton z głową.
Tydzień przed półmaratonem to czas, kiedy nie eksperymentujesz – stawiasz na sprawdzone paliwo i odpowiednie nawodnienie. Co jeść, jak pić i kiedy dodać więcej węglowodanów, żeby na starcie mieć pełne zapasy energii i uniknąć problemów żołądkowych? Sprawdź nasz przewodnik dla biegaczy.
Trail running to bieganie w terenie – po lasach, górach i ścieżkach, z dala od asfaltu. To nie tylko trening dla nóg, ale też reset dla głowy. Dlaczego warto spróbować? Bo biegi terenowe wzmacniają całe ciało, rozwijają technikę i dają kontakt z naturą, którego nie znajdziesz na ulicy.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
