Czy na każdy bieg trzeba zabierać wodę? Niekoniecznie. Sprawdź, kiedy wystarczy nawodnienie przed i po treningu, a kiedy picie podczas biegu staje się naprawdę ważne.
Sylwia Jabłońska
To, ile płynów potrzebujesz podczas biegu, zależy przede wszystkim od długości i intensywności wysiłku, temperatury, wilgotności oraz tego, jak mocno się pocisz. Dlatego nie ma jednej ilości wody odpowiedniej dla każdego biegacza. Strategia nawodnienia powinna być dopasowana indywidualnie. Nie musisz na każdy trening zabierać bidonu z wodą.
Jeśli wychodzisz na krótki, spokojny bieg w umiarkowanej temperaturze i rozpoczynasz go odpowiednio nawodniona, zazwyczaj nie ma potrzeby zabierania napoju na trasę. Możesz uzupełnić płyny po powrocie.
Sytuacja zmienia się jednak wraz z długością treningu, jego intensywnością oraz temperaturą. Im dłuższy wysiłek i większy upał, tym większe znaczenie ma picie podczas biegu. Podczas wysiłku w cieple utrata wody wraz z potem może być na tyle duża, że zacznie wpływać na komfort i wydolność.
Podczas długiego wybiegania, mocnego treningu albo biegu w wysokiej temperaturze organizm intensywniej się chłodzi i produkuje więcej potu. W takich warunkach warto mieć możliwość regularnego uzupełniania płynów.
Przy dłuższych wysiłkach, szczególnie powyżej około 90 minut i w wysokiej temperaturze, zaplanowane nawodnienie może być korzystniejsze niż poleganie wyłącznie na pragnieniu.
Nie oznacza to jednak, że trzeba pić jak najwięcej. Nadmierne picie również może być niebezpieczne, ponieważ wypijanie większej ilości płynów, niż organizm traci, może prowadzić do nadmiernego rozcieńczenia sodu we krwi. Celem jest więc uzupełnianie strat, a nie „zalewanie się” wodą.
Przy krótkim, spokojnym treningu najczęściej wystarczy zwykła woda. Przy dłuższym wysiłku, dużym upale i intensywnym poceniu warto zwrócić uwagę również na elektrolity.
Szczególne znaczenie ma sód, który tracimy wraz z potem. Ilość tej straty jest bardzo indywidualna, dlatego dwie osoby biegnące obok siebie przez godzinę mogą mieć zupełnie inne potrzeby dotyczące płynów i elektrolitów.
Jeśli po treningach widzisz białe ślady soli na ubraniu lub skórze, bardzo mocno się pocisz albo przygotowujesz się do wielogodzinnego wysiłku, warto szczególnie dobrze przyjrzeć się swojej strategii nawodnienia.
Prostym sposobem jest zważenie się przed treningiem i po nim w podobnych warunkach. Zmiana masy ciała pozwala orientacyjnie ocenić straty płynów, szczególnie jeśli uwzględnisz również ilość wypitego napoju. Taki pomiar warto wykonać kilka razy, ponieważ tempo pocenia może mocno zmieniać się zależnie od temperatury i rodzaju treningu.
To znacznie lepsze rozwiązanie niż sztywne trzymanie się zasady typu „każdy biegacz powinien wypijać określoną ilość wody na godzinę”.
Nawodnienie nie zaczyna się pięć minut przed wyjściem na bieg. Znacznie lepiej pić regularnie w ciągu dnia, niż próbować wypić dużą ilość wody tuż przed treningiem.
Rozpoczęcie wysiłku w dobrym stanie nawodnienia pomaga organizmowi sprawniej regulować temperaturę ciała, a odwodnienie może szczególnie pogarszać wydolność podczas wysiłku w gorącym środowisku.
Pragnienie jest ważnym sygnałem, jednak podczas długich treningów i zawodów warto znać również własne tempo pocenia oraz wcześniej przetestować sposób picia. Strategii nawodnienia nie powinno się testować po raz pierwszy podczas maratonu czy długiego biegu w upale.
Najprostsza zasada jest więc taka:
krótki i spokojny trening – bidon nie zawsze jest potrzebny. Długi bieg, wysoka temperatura i intensywne pocenie – picie podczas treningu staje się coraz ważniejsze.
Najważniejsze jest nie to, aby pić na każdym treningu, ale żeby dopasować ilość płynów do warunków, długości wysiłku i własnego organizmu.
Warto przeczytać także "Bieganie a nawodnienie. Picie przed, w trakcie i po treningu".
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Bolą Cię nogi dzień lub dwa po mocnym treningu? Sprawdź, skąd naprawdę bierze się ten ból, co może przyspieszyć regenerację i które popularne sposoby na „zakwasy” wcale nie działają tak, jak się powszechnie uważa.
Do wiosennego półmaratonu jeszcze daleko? To właśnie teraz jest najlepszy moment, żeby spokojnie zbudować fundament. Sprawdź, jak od października rozwijać wytrzymałość, siłę i regularność bez zbyt wczesnego wchodzenia w ciężki trening.
Maraton kończy się na mecie, ale organizm potrzebuje jeszcze czasu, żeby naprawdę wrócić do równowagi. Sprawdź, ile dni warto odpoczywać, kiedy wrócić do lekkiego biegania i kiedy można bezpiecznie wprowadzić mocniejsze treningi.
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
