Maraton „krok po kroku”

W głowie prawie każdego biegacza prędzej czy później pojawia się myśl : a może by tak pobiec maraton? Jeżeli mamy przebiegniętych już trochę zawodów na 5 km, 10 km i pokonaliśmy również półmaraton, to zdarza się, że szukamy dopełnienia płaskich biegów właśnie królewskim dystansem 42,2195 km. Jest to wyjątkowy bieg, który ma niezwykłą historię i na zawsze pozostanie w pamięci każdego zawodnika, który go pokonał.

Dlaczego właśnie ten dystans jest tak pożądany przez wszystkich biegaczy?

Nazwa biegu nawiązuje do czasów starożytnej Grecji, do miejscowości Maraton, gdzie doszło do ogromnej bitwy. Wydawało się, że we wrześniu 490 r. p.n.e. Grecy są bez szans w wojnie z Persami. Jednak taktyka, z jaką przystąpili do walki, pozwoliła im wyjść zwycięsko z bitwy i zmusić przeciwnika do ucieczki. Po walce, jeden z żołnierzy otrzymał rozkaz, żeby przekazać nowinę o zwycięstwie do Aten. Ogromny dystans postanowił pokonać… biegiem. Sztuka ta udała mu się, a chwilę po tym, jak wypowiedział słowa „Cieszcie się! Zwyciężyliśmy!”, padł z wycieńczenia. Okazało się, że przebiegł ponad 40 km.

Jest to oczywiście legenda, bo trudno spodziewać się, że do Aten został wysłany żołnierz w pełnym ekwipunku, po wyczerpującej walce z Persami. Tym bardziej, że aby przebiec ponad 40 km, trzeba być doskonale przygotowanym pod bieg. Do tego trzeba mieć na uwadze wysoką temperaturę i górzysty teren. Jest wiele niespójności, ale… legenda to legenda. A jeśli stworzyła tak piękną tradycję biegu maratońskiego, chyba nikt nie ma nic przeciwko.

Choć bieg kobiet na tym dystansie włączono do programu igrzysk olimpijskich całkiem niedawno, bo w 1984 roku, tradycją stało się już, że to maraton mężczyzn kończy zmagania olimpijskie. Cała otoczka sprawia, że maraton staje się celem samym w sobie, jednak wielu biegaczy sięga dalej. Niektórzy dążą do złamania magicznej bariery 3 godzin, inni chcą dołączyć do Klubu 7. Kontynentów czy Korony Maratonów Polskich, w skład której wchodzi 5 maratonów organizowanych w Dębnie, Krakowie, Poznaniu, Warszawie i Wrocławiu, które należy przebiec w ciągu 24 miesięcy od ukończenia pierwszego z nich.

Kiedy zacząć myśleć o pierwszym maratonie?

Najlepszą radą, jaką powinien wziąć sobie do serca każdy planujący pierwszy maraton jest ta, że będzie musiał… poczekać. Osoba zaczynająca zupełnie od zera musi poświęcić co najmniej rok na przygotowanie organizmu do podjęcia tak ogromnego wysiłku, jakim jest pokonanie maratonu.

Przede wszystkim musisz zacząć powoli biegać, aby przystosować aparat ruchu do obciążenia, jakie wiąże się z treningami ukierunkowanymi pod maraton. Jeżeli zbyt szybko i zbyt intensywnie oraz bez odpowiedniego nadzoru podejmie się przygotowania, może to skończyć się najnormalniej w świecie kontuzją (zajrzyj do naszego artykułu, w którym mówimy jak radzić sobie z powszechnymi kontuzjami występującymi u biegaczy).

Na początku trzeba mieć przebiegnięte dystanse krótsze: od 5 km do półmaratonu, aby móc myśleć o 42 km. Choć może się to wydawać zaskakujące, ma swoje uzasadnienie. Spróbuj najpierw przebiec półmaraton, aby móc ocenić wytrzymałość na tym dystansie. Jeśli jesteś w stanie zrobić to poniżej 2 godzin, możesz zacząć myśleć o królewskim dystansie!

Nie zaszkodzi Ci wykonanie badań u lekarza medycyny sportowej – EKG spoczynkowe/wysiłkowe i spirometria pomogą ocenić, w jakiej kondycji jest Twój organizm. Pamiętaj również, że trzeba się odpowiednio przygotować przed samym biegiem.

Osoby, które mają już za sobą lata wybiegań i startów w różnych zawodach powinny poświęcić około 16-20 tygodni na przygotowania stricte pod bieg maratoński. W tym czasie wykonując jednostki treningowe skoncentrowane dokładnie pod maraton. Jeżeli nic nie wydarzy się po drodze – przygotują się do niego tak, aby nie „umierać” na trasie, tylko pokonają go w satysfakcjonującym dla siebie czasie.

Jak wybrać pierwszy maraton?

Debiutując w maratonie, powinniśmy wziąć pod uwagę kilka elementów, którymi dobrze jest się kierować podczas wyboru. Sprawi to, że dystans, podczas którego musimy często walczyć z własną psychiką, ciałem i warunkami wokół, będzie tak przyjemny, jak to możliwe. W opinii wielu biegaczy są takie 4 podstawowe warunki, którymi warto się kierować przy wyborze pierwszego maratonu.

1. Wybierz duży maraton, który ma wieloletnią tradycję. Związane to będzie ze świetnym zapleczem organizacyjnym, a co za tym idzie wyeliminowaniem wielu błędów, które mogłyby zniechęcić Cię do biegu. Na trasie wszystko może się zdarzyć, ale dobrze przemyślany podział na strefy startowe, odpowiednio dobrani pacemakerzy, dobre oznaczenie, punkty odżywcze, zaplecze sanitarne, miła atmosfera czy nawet piękny medal i bogaty pakiet startowy sprawią, że będziesz miło wspominał swój debiut niezależnie od tego, jak Ci pójdzie – w końcu będzie to naprawdę spore przeżycie, które prawdopodobnie zapamiętasz do końca życia.

2. Kolejnym kryterium, które okaże się istotne, to profil trasy. Dobrze, aby bieg odbywał się na możliwie płaskim terenie. Za najszybszy maraton na świecie uznaje się ten berliński.

3. Następnym ważnym kryterium jest bieg po jednej pętli – gdy otoczenie będzie zróżnicowane, będzie Ci się biegło po prostu przyjemniej. Trasy biegów często ulegają zmianom, dlatego warto śledzić takie informacje na bieżąco.

4. Ostatnim kryterium jest odległość biegu od Twojego miejsca zamieszkania. Nie każdy lubi podróżować, zrzucać na głowę dodatkowego obciążenia związanego ze znalezieniem noclegu, podróżą itp. W takim przypadku wybierz bieg, który odbywa się możliwie blisko Twojego miejsca zamieszkania. Dodatkowo możesz w takim przypadku liczyć na doping rodziny, bliskich czy przyjaciół, którzy wesprą Cię na trasie biegu lub będą czekać na Ciebie na mecie.

Na co zwrócić uwagę: przed, w trakcie i po maratonie

Jak już wcześniej wspominałam, ważne jest, aby odpowiednio przygotować się do startu w maratonie. Najlepiej jest trenować z planem przygotowanym przez trenera, mierzyć siły na zamiary, a nie doprowadzić się do stanu, w którym tuż przed startem doznamy kontuzji lub będziemy przetrenowani i bez sił do zmierzenia się z królewskim dystansem. Lepiej jest czasami odpuścić, coś ująć przy gorszym samopoczuciu lub złej pogodzie niż za wszelką cenę zrealizować jednostkę treningową. Najważniejszy moment dopiero nastąpi.

Wybierz odpowiedni termin

Zapisując się na maraton, dobrze jest wybrać wiosnę bądź jesień. Wówczas temperatury są korzystniejsze dla maratończyków. Bez względu na porę roku, w której zdecydujesz się pobiec maraton, 1-2 miesiące przed startem należy bazować cały czas na dużej objętości (ilości kilometrów) i raczej spokojnych prędkościach.

Mocniejsze treningi WB2 i WB3 robimy na prędkościach startowych lub minimalnie szybciej niż średnia prędkość, z jaką zakładamy pobiec w maratonie. Do tego warto dołożyć trochę elementów siły biegowej.

Na ok. 2 tygodnie przed startem, zredukuj objętość

Następnie przed samym startem, czyli powiedzmy ostatnie 2 tygodnie, zaczynamy już redukować objętość nawet o połowę i skupiamy się na regeneracji. Jeżeli masz tylko możliwość, kilka tygodni przed startem przestawiaj się stopniowo na poranne bieganie, zwłaszcza jeżeli Twój rytm dnia nie sprzyja aktywności przed południem. Jest to ostatni moment, żeby organizm zdążył się przystosować i nie zaskoczył Cię sennością na starcie.

Przynajmniej raz w tygodniu biegaj w porze planowanego startu i jedz śniadanie odpowiednio wcześniej. Ostatni trening powinien być zrobiony 2- 3 dni przed startem. Ważne, żeby był on krótki i mało intensywny. 5-6 km spokojnego biegu zakończonego przebieżkami „odmulającymi” nogi.

Pamiętaj o właściwej diecie

W okresie przygotowań do maratonu należy pamiętać, że nasz organizm jest osłabiony przez duży wysiłek i odporność maleje, dlatego ważne jest, aby pamiętać o odpowiedniej suplementacji witaminy C oraz magnezu i witaminy B6. Witaminę C znajdziecie np. w natce pietruszki, czerwonej papryce, owocach czarnej porzeczki i cytrusach. Natomiast ważnym źródłem magnezu są nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby i zielone warzywa, owoce oraz orzechy.

Po mocniejszych treningach należy pamiętać o posiłku bogatym w węglowodany i białko, aby organizm lepiej się zregenerował i był gotowy na kolejny krok zbliżający nas do upragnionego celu.  Przed samym startem nie jedz obciążających posiłków. Najlepiej już tydzień przed zwróć uwagę na dietę i jej przestrzegaj. Przez pierwsze trzy dni spożywamy produkty bogate w białko, natomiast w cztery kolejne skupiamy się na węglowodanach. Tak zwane „ładowanie węglowodanami” powoduje, że glikogen magazynuje się w mięśniach, żeby później można z niego czerpać energię podczas biegu.

Dzień przed startem połóż się wcześniej spać

Odbierz pakiet startowy dzień przed biegiem, aby wieczorem wszystko sobie przygotować na dzień następny, żeby móc spokojnie zasnąć. Połóż się wcześniej spać, aby rano wstać i trzy godziny przed biegiem zjeść lekki posiłek zgodnie ze swoimi preferencjami – np. pieczywo z dżemem i pozwolić organizmowi obudzić się, aby pracował na najwyższych obrotach.

Nie eksperymentuj z żelami

Pamiętaj, że żele czy batony energetyczne musisz mieć sprawdzone w okresie przygotowań, a nie w dniu startu. Nie eksperymentuj, bo zamiast cieszyć się debiutem w maratonie będziesz walczyć z dolegliwościami żołądkowymi. Pamiętamy również o odpowiednim nawodnieniu szczególnie w 3 ostatnich dniach przed startem. 2-3 izotoniki na dobę (mogą być przygotowane samodzielnie) plus woda.

Załóż wcześniej sprawdzoną odzież i buty

Częstym błędem przed startem jest nieodpowiednio dobrany ubiór. Na starcie maratonu musisz stanąć w sprawdzonych, wygodnych butach oraz odpowiednim stroju. Nie możesz pod żadnym pozorem wystartować w obuwiu, w którym wcześniej nie biegałaś. Podobnie jest ze skarpetkami, jak i legginsami / spódniczką biegową czy koszulką.

Niesprawdzone obuwie i skarpetki mogą spowodować pęcherze na stopach, natomiast nowo założone spodenki czy koszulka otarcia lub odparzenia. Zaleca się posmarować stopy grubszą warstwą sudocremu lub wazeliny. Pamiętaj o tym, aby obciąć paznokcie u stóp 2-3 dni przed startem, zaleca się też u mężczyzn zaklejenie sutków plastrem, aby nie doszło do bolesnych otarć.

Dzień startu

Kiedy już nadejdzie ten dzień, pamiętaj, żeby start poprzedzić odpowiednią rozgrzewką zarówno biegową jak i ogólnorozwojową, aby zapobiec kontuzji w trakcie biegu. Przed tym, zanim staniesz w odpowiedniej strefie, skorzystaj z toalety, napij się i skieruj w odpowiedni sektor.  

Serce zacznie walić Ci jak młot, zaczniesz odliczać razem z tłumem od 10 do 0, nie daj się ponieść atmosferze, zachowaj odrobinę zdrowego rozsądku, do mety jeszcze 42 km!  

Pierwsze kilometry

Nie wygrasz biegu w tych pierwszych minutach, za to już tutaj możesz go przegrać. Ruszając z kopyta, tracisz cenne paliwo, którego potem będziesz potrzebować.

Ruszaj na trasę kilka, kilkanaście sekund na kilometr wolniej niż Twoje docelowe tempo. Utrzymuj ten zwolniony rytm do kilku minut (w przypadku 5 czy 10 km) lub kilku kilometrów (jeśli to półmaraton lub maraton), zanim wejdziesz w swoje właściwe tempo.

Jeżeli biegasz z muzyką, to postaraj się dostosować playlistę tak, żeby pierwszych kilka piosenek stwarzało spokojny nastrój, a nie pobudzenia. Wybierz wolniejsze rytmy, bo jak pokazują badania, tempo biegu się do nich automatycznie dostosowuje, co może okazać się zdradliwe podczas pierwszego maratonu.

Postaraj się utrzymywać równe tempo, z rezerwą na szybszą końcówkę. Jeżeli zaczniesz zbyt szybko, braknie Ci sił na końcówkę. Tak samo, jeżeli trafisz na upał, zacznij wolniej – trzeba być w miarę możliwości elastycznym, aby później nie żałować zbyt pochopnie podjętych decyzji.

Jedz i pij regularnie (często)

Nie unikaj jedzenia i picia, jeśli nie chcesz stracić sił. Zazwyczaj co 5km rozstawione są punkty z wodą i przekąskami. Sugeruje się, żeby przyjmować 30-60 gramów węgli (z żeli czy batonów energetycznych) na godzinę, zaczynając już od pierwszych 15-30 minut biegu. Nie zapominaj o piciu! Jeśli zdarzy się, że na trasie zaczniesz odstawać od swojej grupy, nie martw się tym i biegnij dalej w swoim tempie.

„Odganiaj” negatywne myśli

Gdy zmęczenie atakuje, a w głowie kotłują się różne myśli, że coś boli, skoncentruj się na swojej postawie. Myśl o tym, żeby się wyprostować, aby łatwiej było oddychać oraz rytmicznie przebieraj nogami. Staraj się wydłużyć krok, a w głowie powtarzaj sobie: „Jestem mocny, mogę wszystko!”.

Przyspieszaj stopniowo

Stopniowo zwiększaj tempo, zamiast ruszać na końcówce, jakby Cię pies gonił. Jeżeli zdecydujesz się na zbyt mocne przyspieszenie za wcześnie przed metą, możesz nie dotrwać w tak zacnej formie do wiwatującego tłumu.

Lepiej przyjmij zachowawczą strategię stopniowego przyspieszania i podczas maratonu dopiero po 30-35 kilometrach zacznij zwiększać tempo i przyspiesz o 3-8 sekund na każdym kolejnym kilometrze trasy. Mocniej przyspiesz dopiero po pokonaniu 38 km i postaw na wydłużony finisz, jeśli po tym etapie będziesz się czuć na siłach.

Finisz

Co do finiszu to lepiej, żeby był on dłuższy z równomiernie narastającym tempem, a nie okazał się zabójczym sprintem na ostatnich 100 metrach, które mogą skończyć się omdleniem. Nie warto ryzykować takiego finiszu, którego nie będziesz pamiętał, bo padniesz przed lub tuż za metą - gdyż jest to ogromne obciążenie dla organizmu, którego skutki zostaną jeszcze chwile odczuwalne, a organizm będzie potrzebował regeneracji.

Za linią mety...

Kiedy już dobiegniesz do upragnionej mety, a medal zawiśnie na Twojej szyi, nie siadaj, ani nie kładź się – zamiast tego pomaszeruj, złap oddech. Zbyt gwałtowna zmiana pozycji mogłaby spowodować zasłabnięcie. To był ogromny wysiłek dla organizmu!

Uzupełnij płyny. Poszukaj punktu, w którym wydawany jest posiłek regeneracyjny. Porozmawiaj ze znajomymi i z bliskimi, którzy czekali na Ciebie na mecie. Zrób sobie zdjęcia, aby uwiecznić ten wspaniały moment!

Życzę Ci wytrwałości w przygotowaniach i satysfakcjonującego Cię wyniku. Bieg na królewskim dystansie jest przede wszystkim Twoim świętem, a pierwszy maraton pamięta się przez całe życie. Nie jest to łatwa droga, ale daje ogromną satysfakcję. Trzymam kciuki, aby to było wspaniałe wspomnienie!