Siła biegowa to nie tylko „mocne nogi”, ale też sprężystość, stabilizacja, wytrzymałość mięśniowa i lepsza technika. Dzięki niej biegasz szybciej, lżej, stabilniej i z mniejszym ryzykiem kontuzji.
Sylwia Jabłońska
Siła biegowa to fundament, na którym budujesz:
mocniejsze odbicie z podłoża,
stabilniejsze lądowanie (mniej kontuzji),
lepszą technikę, zwłaszcza gdy jesteś zmęczona/-y,
większą wytrzymałość na podbiegach, w terenie czy przy mocnych końcówkach.
Bez siły możesz biegać dużo, ale Twój organizm szybko napotka ograniczenia — mięśnie nie wytrzymają albo technika się posypie.
Najprostszy i najskuteczniejszy sposób na zwiększenie siły biegowej.
Podbieg to naturalne „obciążenie” — większe niż bieganie po płaskim.
Jak to zrobić?
Znajdź wzniesienie: 5–10% nachylenia, długość 50–150 m (w zależności od stopnia zaawansowania).
Po rozgrzewce biegnij dynamicznie w górę: krótszy krok, praca rąk, kolana wysoko.
Na górze powolny trucht/marsz w dół.
Powtórz od 6 do 12 razy.
Na początku wystarczy raz w tygodniu — później możesz zwiększyć do dwóch.
Warianty:
krótkie i dynamiczne (siła + szybkość),
dłuższe (wytrzymałość siłowa),
marsz w wykrokach pod górę (mocne dla pośladków i czworogłowych).
To tzw. „drille biegowe”, które uczą poprawnego ruchu i angażują mięśnie w bardziej dynamiczny sposób niż zwykły bieg.
Najważniejsze:
Skip A — kolano wysoko, stopa pod biodrem, dynamicznie, krótki kontakt z podłożem.
Skip C — pięta do pośladka, luźno, sprężyście.
Wieloskoki — rytmiczne, dalekie odbicia obunóż lub naprzemiennie.
Jak je robić?
Po rozgrzewce, na odcinku 30–50 m, każde ćwiczenie 2–4 razy.
Najlepiej na miękkim podłożu (trawa, tartan).
Można je wplatać w trening podbiegów albo zrobić osobny, krótki trening techniczno-siłowy.
Silne mięśnie nie tylko pomagają w biegu, ale też chronią przed kontuzjami.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe wzmacniają mięśnie, które w biegu często są zaniedbane (np. pośladki, mięśnie głębokie brzucha).
Co ćwiczyć?
Nogi: przysiady, wykroki, wspięcia na palce, martwy ciąg, step-upy.
Core: plank, side plank, hollow body, russian twist.
Pośladki: mostki biodrowe, clam shell, hip thrust.
Jak to zrobić?
2–3 razy w tygodniu (po lub w osobny dzień od biegania).
30–45 minut wystarczy.
Po 4–6 tygodniach zauważysz różnicę.
Więcej ćwiczeń znajdziesz tutaj: "Najlepsze ćwiczenia wzmacniające nogi, core i stawy biegacza.".
Nie zawsze trzeba szukać górki — las, piasek, śnieg, ścieżki z korzeniami też mocno pracują nad siłą.
Naturalne przeszkody zmuszają mięśnie do stabilizacji i mocniejszej pracy.
Świetny sposób na połączenie wybiegania z siłą biegową.
Zawsze rób rozgrzewkę — nawet przed skipami i podbiegami.
Technika ważniejsza niż ilość powtórzeń.
Siłę biegową buduje się powoli — zacznij od małych dawek.
Po ciężkim treningu siłowym zrób dzień przerwy lub luźny bieg.
Nie bój się lekkich zakwasów — to znak, że ciało pracuje.
Siła biegowa to Twoja tarcza. Z nią będziesz szybciej biegać po płaskim, łatwiej pokonywać podbiegi, mniej się męczyć i rzadziej łapać kontuzje.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Podczas biegu skupiasz się na tempie, oddechu i pracy nóg, ale co ze szczęką? Sprawdź, skąd bierze się zaciskanie zębów podczas wysiłku i kiedy może stać się problemem.
Ubrania sportowe po praniu nadal szybko łapią nieprzyjemny zapach? Sprawdź, jak prać odzież treningową, żeby skutecznie usuwać pot i zapach, a przy okazji nie niszczyć technicznych materiałów.
Po długim biegu pizza, burger albo frytki nagle brzmią jak najlepszy pomysł na świecie? Sprawdź, skąd bierze się ten apetyt i co organizm naprawdę próbuje Ci powiedzieć po mocnym wysiłku.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
