Jak dystans maratoński wpływa na organizm biegacza?

Dystans królewski - wpływ na organizm biegacza?

Przebiegnięcie maratonu to ogromne wyzwanie dla organizmu zarówno dla biegaczy początkujących jak i zaawansowanych. Wysiłek związany z biegiem na dystansie 42,195 km wpływa na różne układy i funkcje organizmu, a jego skutki mogą być odczuwalne nawet przez kilka dni lub nawet i tygodni po zawodach.

Najważniejsze zmiany, jakie zachodzą w organizmie po przebiegnięciu maratonu:

1. Zmiany w mięśniach

• Uszkodzenia włókien mięśniowych: podczas maratonu, zwłaszcza pod koniec biegu, dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Najbardziej obciążone są oczywiście mięśnie nóg.  Uszkodzenia te prowadzą do opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS), która może trwać od kilku dni do tygodnia.

• Stan zapalny: intensywny wysiłek fizyczny powoduje stan zapalny w mięśniach, który jest naturalnym mechanizmem obronnym organizmu wspierającym regenerację.

• Spadek siły i wytrzymałości: mikrouszkodzenia mięśni i zużycie zapasów energii powodują, że siła mięśniowa oraz wytrzymałość mogą być znacznie zmniejszone przez kilka kolejnych dni po biegu.

2. Spadek energii

• Deficyt zapasów glikogenu: podczas maratonu organizm zużywa zapasy glikogenu zgromadzone w mięśniach i wątrobie jako główne źródło energii. W momencie, gdy zapasy glikogenu zostaną wyczerpane (co nazywane jest "ścianą maratońską"), organizm zaczyna korzystać z tłuszczu jako paliwa, co jednak jest mniej efektywne. To często prowadzi do znacznego zmęczenia.

• Hipoglikemia: w wyniku wyczerpania zapasów glikogenu poziom cukru we krwi może spaść do bardzo niskiego poziomu, co objawia się uczuciem wyczerpania, zawrotami głowy, osłabieniem i trudnościami w koncentracji.

3. Zmiany w układzie sercowo-naczyniowym

• Podwyższone tętno i ciśnienie krwi: w trakcie maratonu serce pracuje znacznie intensywniej, aby dostarczać tlen do mięśni. Po zakończeniu biegu tętno stopniowo wraca do normy, ale może być podwyższone nawet przez kilka godzin. Często dochodzi do obniżenia ciśnienia krwi bezpośrednio po zakończeniu biegu, co jest skutkiem rozszerzenia naczyń krwionośnych i nagłego spadku aktywności.

• Zwiększona objętość krwi: maratończycy często mają zwiększoną objętość krwi jako adaptację do regularnych treningów, co wspomaga transport tlenu i składników odżywczych do mięśni. Po maratonie dochodzi jednak do odwodnienia, co może tymczasowo obniżyć objętość krwi, a to z kolei może prowadzić do osłabienia i zawrotów głowy.

4. Zmiany w układzie oddechowym

• Większe zapotrzebowanie na tlen: podczas maratonu organizm potrzebuje znacznie większej ilości tlenu, aby dostarczyć go do pracujących mięśni. Wysiłek ten zwiększa wentylację płuc, ale po zakończeniu biegu oddech powraca do normy. W wyniku zmęczenia mięśni oddechowych (przepona, mięśnie międzyżebrowe), biegacze mogą odczuwać ból w okolicy klatki piersiowej lub trudności z oddychaniem tuż po biegu.

5. Odwodnienie i utrata elektrolitów

• Utrata wody: podczas maratonu organizm traci dużą ilość wody przez pot, zwłaszcza jeśli bieg odbywa się w cieplejszych warunkach. To może prowadzić do odwodnienia, które objawia się suchością w ustach, zmęczeniem, zawrotami głowy, a w skrajnych przypadkach do omdleń.

• Utrata elektrolitów: razem z potem tracone są kluczowe elektrolity, takie jak sód, potas, magnez i wapń, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Niedobór elektrolitów może prowadzić do skurczów mięśni, osłabienia oraz zaburzeń rytmu serca.

6. Zmiany hormonalne

• Podwyższony poziom kortyzolu: podczas długotrwałego wysiłku, organizm wydziela większe ilości kortyzolu (hormonu stresu), który wspiera mobilizację energii. Zbyt wysoki poziom kortyzolu przez długi czas może jednak prowadzić do osłabienia układu odpornościowego i opóźnienia regeneracji.

• Zmniejszenie poziomu serotoniny i dopaminy: intensywny wysiłek fizyczny prowadzi do wyczerpania serotoniny i dopaminy. Po biegu biegacze mogą odczuwać stan obniżonego nastroju wynikający z wyczerpania organizmu.

7. Zmiany w układzie odpornościowym

• Spadek odporności: ekstremalny wysiłek fizyczny, tymczasowo osłabia układ odpornościowy. Zwiększona produkcja kortyzolu oraz obciążenie organizmu może prowadzić do spadku liczby białych krwinek, co zwiększa ryzyko infekcji w dniach bezpośrednio po biegu. Dlatego po maratonie biegacze mogą być bardziej podatni na przeziębienia i infekcje.

• Zwiększone ryzyko stanów zapalnych: stan zapalny związany z uszkodzeniami mięśniowymi może chwilowo zwiększać obciążenie dla układu odpornościowego.

 8. Zmiany w termoregulacji

• Przegrzanie organizmu: podczas biegu organizm wytwarza ogromne ilości ciepła, które muszą być wydalane przez skórę w postaci potu. W trakcie maratonu system termoregulacji działa na maksymalnych obrotach. Po zakończeniu biegu, gdy potliwość spada, ciało może być bardziej podatne na wychłodzenie, zwłaszcza w chłodniejszych warunkach atmosferycznych.

9. Zmiany w układzie trawiennym

•  Zaburzenia trawienia: intensywny wysiłek fizyczny, może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak nudności, bóle brzucha, wzdęcia lub biegunka. Dzieje się tak dlatego, że podczas wysiłku krew jest przekierowywana z układu trawiennego do mięśni, co może upośledzać trawienie.

• Zmniejszony apetyt: bezpośrednio po biegu wielu biegaczy odczuwa brak apetytu, co wynika z intensywnego wysiłku oraz zmęczenia układu pokarmowego.

Po przebiegnięciu maratonu w organizmie zachodzą liczne zmiany, które obejmują wiele układów. Odpowiednia regeneracja, nawadnianie, dostarczanie składników odżywczych oraz sen są bardzo ważne aby przywrócić organizmu do pełnej sprawności. Po maratonie należy dać ciału czas na regenerację, aby uniknąć kontuzji i długoterminowych problemów zdrowotnych.