Wysoka temperatura sprawia, że nawet krótki, intensywny trening staje się większym wyzwaniem dla organizmu. Sprawdź, kiedy warto zrobić interwały, a kiedy lepiej odpuścić lub zmodyfikować plan treningowy.
Sylwia Jabłońska
Interwały to jeden z najskuteczniejszych treningów poprawiających szybkość, wydolność i ekonomię biegu. Nic dziwnego, że są stałym elementem planów treningowych osób przygotowujących się do startów na 5 km, 10 km, półmaraton czy maraton.
Latem pojawia się jednak pytanie: czy intensywny trening ma sens, gdy temperatura przekracza 30°C?
Odpowiedź brzmi: tak, ale nie zawsze i nie za wszelką cenę. Wysoka temperatura znacząco zwiększa obciążenie organizmu, dlatego interwały wymagają wtedy zupełnie innego podejścia niż wiosną czy jesienią.
Podczas spokojnego biegu organizm produkuje dużo ciepła. Podczas interwałów ilość wytwarzanego ciepła jest jeszcze większa.
Mięśnie pracują bardzo intensywnie, a organizm musi jednocześnie:
dostarczać tlen do pracujących mięśni,
chłodzić ciało poprzez pocenie,
utrzymywać odpowiednie ciśnienie krwi,
zapobiegać przegrzaniu.
Wysoka temperatura sprawia, że układ krążenia wykonuje podwójną pracę. Serce pompuje więcej krwi zarówno do mięśni, jak i do skóry, która odpowiada za oddawanie ciepła.
Efektem są:
wyższe tętno,
szybsze zmęczenie,
wolniejsze tempo,
większe odczuwanie wysiłku.
To normalne i nie oznacza, że forma nagle spadła.
Tak, ale tylko wtedy, gdy organizm jest odpowiednio przygotowany.
Jeżeli jesteś zdrowa, regularnie trenujesz i stopniowo przyzwyczajasz organizm do wyższych temperatur, interwały nadal mogą być wartościowym elementem planu treningowego.
Nie powinny jednak wyglądać dokładnie tak samo jak w chłodniejszych miesiącach.
Latem warto:
skrócić trening,
zmniejszyć liczbę powtórzeń,
wydłużyć przerwy wypoczynkowe,
zaakceptować wolniejsze tempo.
Najważniejsza jest jakość wysiłku, a nie realizowanie za wszelką cenę liczb zapisanych w planie.
To jeden z najczęstszych błędów.
Wiele osób próbuje utrzymać takie samo tempo interwałów jak przy temperaturze 15°C.
To niemal zawsze kończy się zbyt wysokim tętnem i niepotrzebnym przeciążeniem.
Latem lepiej kontrolować:
odczuwalny wysiłek,
tętno,
samopoczucie.
Jeżeli organizm wysyła sygnały, że jest zbyt ciężko, warto zwolnić.
Są sytuacje, w których mocny trening lepiej przełożyć.
Dotyczy to zwłaszcza dni, gdy:
temperatura przekracza 30–32°C,
wilgotność powietrza jest bardzo wysoka,
słońce operuje najmocniej,
nie jesteś jeszcze przyzwyczajona do upałów.
Jedna opuszczona jednostka nie wpłynie na Twoją formę.
Natomiast przegrzanie organizmu może wykluczyć Cię z treningów nawet na kilka dni.
Jeżeli planujesz interwały latem:
wybierz poranek lub późny wieczór,
dobrze nawodnij organizm już kilka godzin wcześniej,
zabierz wodę lub zaplanuj miejsce, gdzie możesz się napić,
unikaj ciężkich posiłków bezpośrednio przed treningiem,
wybieraj trasy z cieniem.
Po zakończeniu wysiłku warto szybko uzupełnić płyny, elektrolity oraz zjeść posiłek zawierający węglowodany i białko.
Jeżeli pogoda jest wyjątkowo trudna, warto rozważyć alternatywy.
Interwały można wykonać:
na bieżni mechanicznej,
w klimatyzowanej hali,
dzień wcześniej lub później, jeśli plan treningowy na to pozwala.
To nie oznaka słabości, lecz rozsądnego podejścia do treningu.
Podczas intensywnego wysiłku ogromne znaczenie ma także ubiór.
Lekka odzież do biegania wykonana z materiałów technicznych skutecznie odprowadza wilgoć i wspiera naturalne chłodzenie organizmu. Dzięki temu pot szybciej odparowuje, a skóra pozostaje bardziej sucha.
Warto wybierać odzież, która:
szybko schnie,
zapewnia wysoką oddychalność,
posiada strefy wentylacyjne,
nie powoduje otarć.
Po interwałach wykonywanych w upale organizm potrzebuje więcej czasu na odpoczynek.
Dlatego warto zadbać o:
odpowiednie nawodnienie,
uzupełnienie elektrolitów,
sen,
lekkostrawny posiłek po treningu,
spokojniejszy trening następnego dnia.
Regeneracja jest częścią procesu treningowego i ma równie duże znaczenie jak sam wysiłek.
Interwały podczas upałów mogą przynieść wiele korzyści, ale tylko wtedy, gdy są wykonywane rozsądnie. Wysoka temperatura zwiększa obciążenie organizmu, dlatego warto dostosować tempo, skrócić trening i uważnie obserwować reakcje swojego ciała.
Czasem najlepszym treningiem nie będzie ten najszybszy, ale ten, który pozwoli zachować zdrowie, uniknąć przegrzania i wrócić na kolejną jednostkę w pełni sił. To właśnie regularność, a nie jednorazowy heroiczny wysiłek, buduje formę na długie miesiące.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Wysoka temperatura sprawia, że nawet krótki, intensywny trening staje się większym wyzwaniem dla organizmu. Sprawdź, kiedy warto zrobić interwały, a kiedy lepiej odpuścić lub zmodyfikować plan treningowy.
Skurcze podczas biegu najczęściej są efektem zmęczenia, odwodnienia i utraty elektrolitów. Sprawdź, dlaczego się pojawiają i jak skutecznie im zapobiegać.
Latem owoce nie tylko świetnie smakują, ale także pomagają uzupełnić wodę, witaminy i energię po treningu. Sprawdź, które z nich najlepiej wspierają nawodnienie, regenerację i formę biegacza w gorące dni.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
