Interwały mają wśród początkujących biegaczek złą reputację. Kojarzą się z zadyszką, bólem nóg i treningiem „nie do przeżycia”. Bardzo często wynika to z jednego powodu: interwały są wprowadzane za wcześnie albo wykonywane zbyt intensywnie. Tymczasem dobrze zaplanowane interwały mogą być wartościowym narzędziem również na początku – pod warunkiem, że są dopasowane do realnych możliwości organizmu.
Sylwia Jabłońska
Interwały to trening, w którym naprzemiennie zmieniasz intensywność wysiłku: biegniesz szybciej, a potem wolniej. Ten kontrast jest kluczowy. To właśnie on pobudza układ krążenia, oddech i mięśnie do adaptacji.
Dla początkujących interwały:
uczą kontroli tempa,
poprawiają wydolność bez długiego biegania,
wprowadzają różnorodność do treningu,
pomagają poczuć „lekkość” biegu.
Nie są jednak obowiązkiem i nie powinny być fundamentem treningu.
Interwały warto wprowadzać dopiero wtedy, gdy:
biegasz regularnie od kilku tygodni,
potrafisz biegać spokojnie 20–30 minut bez przerwy,
znasz swoje tempo rozbiegania,
nie masz bólu ani przeciążeń.
Jeśli nadal stosujesz marszobiegi – to już jest forma interwału. W takim przypadku nie ma potrzeby dodawania „szybkości”.
Początkujące bardzo często traktują interwały jak sprawdzian formy:
biegają „ile sił”,
wydłużają szybkie odcinki,
skracają regenerację,
kończą trening kompletnie wyczerpane.
To nie przyspiesza postępów. Wręcz przeciwnie – prowadzi do przeciążeń, spadku motywacji i przekonania, że „interwały nie są dla mnie”.
Szybciej, ale z kontrolą
Szybszy odcinek nie jest sprintem. To tempo:
wyraźnie szybsze niż spokojny bieg,
ale takie, które możesz powtórzyć kilka razy,
bez „zatykania się” oddechem.
Jeśli po pierwszym odcinku czujesz, że nie dasz rady zrobić kolejnego – było za szybko.
Krótkie odcinki to klucz
Na początku najlepsze są bardzo krótkie interwały. Organizm szybciej się adaptuje, a ryzyko przeciążeń jest mniejsze.
Dobrze sprawdzają się:
20–30 sekund biegu szybciej,
1–2 minuty bardzo wolnego biegu lub marszu.
Długość regeneracji jest ważniejsza niż długość szybkiego odcinka.
Regeneracja to nie przerwa „na pół gwizdka”
Wolny odcinek ma realnie obniżyć tętno i uspokoić oddech. Jeśli regeneracja jest zbyt szybka:
każdy kolejny interwał jest gorszy,
technika biegu się psuje,
trening traci sens.
Interwały to jakość, nie walka.
Po 10 minutach spokojnego biegu:
30 sekund biegu szybciej
90 sekund bardzo wolno lub marsz
powtórz 4–6 razy
Na koniec 5–10 minut spokojnego biegu.
Taki trening:
trwa krótko,
nie wyczerpuje,
daje bodziec do poprawy wydolności.
Dla początkujących:
maksymalnie raz w tygodniu,
zawsze oddzielone dniem spokojnego biegu lub odpoczynku,
nigdy dzień po dniu.
Większa liczba interwałów nie oznacza szybszego progresu – oznacza większe ryzyko przeciążenia.
Po interwałach:
kolejny trening powinien być spokojny,
uczucie „ciężkich nóg” jest normalne,
sen i nawodnienie mają ogromne znaczenie.
Jeśli po jednym treningu interwałowym potrzebujesz kilku dni przerwy, to znak, że intensywność była zbyt wysoka.
Nie! Można budować świetną formę wyłącznie na spokojnym bieganiu. Interwały są dodatkiem – narzędziem, nie obowiązkiem. Dobrze dobrane:
urozmaicają trening,
poprawiają pewność siebie,
uczą pracy na różnych intensywnościach.
Źle dobrane – odbierają radość z biegania.
Interwały dla początkujących mają sens tylko wtedy, gdy są krótkie, kontrolowane i wykonywane rzadko. Nie mają „zajechać” organizmu, ale delikatnie go pobudzić. Jeśli po treningu czujesz zmęczenie, ale nadal masz energię do życia – to znak, że zrobiłaś je dobrze.
W bieganiu nie chodzi o to, by biegać coraz szybciej za wszelką cenę. Chodzi o to, by biegać mądrzej i dłużej cieszyć się ruchem.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Maraton to nie tylko dystans 42,195 km, ale też historia, emocje i tysiące biegaczy na jednej trasie. Największe biegi świata przyciągają dziesiątki tysięcy uczestników i kibiców, tworząc niepowtarzalną atmosferę święta biegania. Który maraton jest największy pod względem frekwencji, które imprezy dominują w Europie, a które mają szczególne znaczenie w Polsce? Sprawdź, gdzie bije serce światowego maratonu i które starty najbardziej rozpalają wyobraźnię biegaczy.
Choć często używa się tych pojęć zamiennie, wcale nie oznaczają tego samego. Pamięć ruchowa to zapis wzorców ruchu w układzie nerwowym — to dzięki niej chodzisz, biegasz czy jeździsz na rowerze „na autopilocie”. Z kolei tzw. pamięć mięśniowa dotyczy głównie tego, jak szybko ciało odzyskuje siłę i formę po przerwie. Krótko mówiąc: mózg uczy się "jak się ruszać", a mięśnie „pamiętają”, że były trenowane.
Interwały mają wśród początkujących biegaczek złą reputację. Kojarzą się z zadyszką, bólem nóg i treningiem „nie do przeżycia”. Bardzo często wynika to z jednego powodu: interwały są wprowadzane za wcześnie albo wykonywane zbyt intensywnie. Tymczasem dobrze zaplanowane interwały mogą być wartościowym narzędziem również na początku – pod warunkiem, że są dopasowane do realnych możliwości organizmu.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
