Mówi się, że pływanie jest kompletne. To jedna z tych aktywności, która praktycznie nie ma żadnych przeciwwskazań. Jest polecane jako doskonałe uzupełnienie wielu innych dyscyplin, np. biegania czy jazdy na rowerze. Pozwala na pracę całego ciała i angażuje mięśnie, często pomijane podczas innych treningów. Rozluźnia aparat ruchu, pozwala się odprężyć i zrelaksować napięte mięśnie. Idealne jako rehabilitacja po kontuzji i urazach... Moglibyśmy tak długo. Zatem przyjrzyjmy się pływaniu okiem początkującego!
Mateusz Witkowski
na co zwrócić uwagę na początku swojej przygody z pływaniem;
czego unikać podczas pływania;
jakie korzyści wynikają z pływania.
Jest to jedna z najlepszych i najefektywniejszych form aktywności ruchowej. Bez względu na to, jakim stylem pływamy, pobudzamy do wysiłku praktycznie całe nasze ciało. Już po kilkunastu sesjach na basenie możemy zauważyć bardziej rozbudowany triceps, klatkę piersiową i barki. Poza tym regularne pływanie poprawia nasze krążenie, zmniejsza obrzęki i wyreguluje poziom cholesterolu oraz przyspieszy nasz metabolizm. Temperatura wody jest niższa niż 30 stopni, dlatego nasz organizm chcąc się ogrzać, podejmuje dodatkowy wysiłek, co przyczynia się do spalenia dodatkowych kalorii.
Na początku ustal sobie cel dla którego przyszłaś na basen. Pływanie traktujesz jako formę relaksu, powrotu po kontuzji, rozruszania się po dłuższym zastoju, czy może jako trening uzupełniający? Jeśli będziesz miała obrany cel w głowie, chętniej wrócisz na basen. Gdy próbujemy włączyć do swojego grafiku regularne pływanie bez planu, często zaczynamy zbyt intensywnie i kończy się to na porzuceniu tej aktywności. Ustal strategię, by być zmotywowaną i nie zniechęcić się.
Wg trenerów najlepszy na początek jest kraul. W porównaniu do innych stylów, kraul pozwala na przepływanie większego dystansu przy mniejszym wysiłku. Pozwala również na trening ze stosunkowo niskim tętnem przez dłuższy czas.
Podczas kraula mocno angażujemy mięśnie nóg i pośladków - stanowi świetną alternatywę dla treningu biegowego.
Pamiętaj, nawet jeśli uprawiasz dużo sportu, to trening pływacki, to dla Twojego organizmu nowość. Nie zapomnij o rozgrzewce zanim wejdziesz do wody, a pierwsze długości przepływaj na niskiej intensywności.
Pamiętaj, że bezpieczeństwo powinno być zawsze priorytetem podczas pływania. Przestrzegaj zasad basenowych, korzystaj z odpowiedniego sprzętu ochronnego (jeśli wymagane) i unikaj pływania, gdy jesteś zmęczony lub czujesz się niekomfortowo.
Jeśli chodzi o pływanie, to istnieje wiele gadżetów wspomagających. Na początku jednak postaw na prostotę. Odpowiedni strój kąpielowy, przystosowany do pływania, do dynamicznej aktywności, a nie tylko do plażowania! Na basenach krytych z reguły wymagany jest czepek. Dla dobra swoich oczu, nie należy zapominać o okularach do pływania. No i oczywiście ręcznik - mały, zgrabny, szybkoschnący i chłonny, w sam raz do plecaka.
Ważne jest, aby dać sobie czas na naukę. Pływanie to proces, który wymaga cierpliwości i regularnych treningów. Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów i nie próbuj wykonywać skomplikowanych technik od samego początku. Zaczynaj od prostszych ruchów i stopniowo rozwijaj swoje umiejętności.
W pływaniu, tak jak w każdej dyscyplinie istotna jest technika. Jeżeli nie będziemy mieć dobrze opanowanych podstaw, nasz organizm szybko się zmęczy. Wtedy pływanie nie wpłynie w żaden sposób na naszą sylwetkę ani na podtrzymanie formy. Zmęczymy się, walcząc tylko o każdy oddech bez konkretnych efektów. Dobrze jest skorzystać z pomocy specjalistów w tej dziedzinie, dzięki czemu wyjście na basen będzie dla nas przyjemnością i przyniesie dużo lepsze efekty treningowe. Jeżeli nasza technika ulegnie poprawie to czas, który spędzimy na pływaniu (właściwym treningu), wydłuży się, przez co przyniesie zamierzone rezultaty.
Zaleca się, aby unikać pływania rekreacyjnym stylem klasycznym (żabką), z głową cały czas ponad wodą. Takie pływanie może obciążać kręgosłup szyjny i lędźwiowy. Co więcej, jeżeli nie jesteśmy wybitnymi pływakami, pływając w ten sposób, mamy wrażenie, że nogi opadają.
Nadchodzące lato to czas, gdy próbujemy rekreacyjnego pływania w morzu, jeziorze, czy na otwartym basenie. Jeśli nie znasz danego obszaru wodnego, unikaj pływania w nim samodzielnie. Nieznane warunki, takie jak głębokie wody, silne prądy czy obecność skał mogą być niebezpieczne dla początkujących pływaków. Wybieraj bezpieczne i monitorowane miejsca do nauki.
W początkowej fazie ważne jest, aby mieć obok siebie osobę doświadczoną, która może cię obserwować i pomagać w razie potrzeby. Nie powinnaś próbować pływać sama, zwłaszcza jeśli nie jesteś jeszcze pewna swoich umiejętności.
Nie zawsze basen oznacza trening, pływanie możesz potraktować jako relaks. Kiedy spokojnie pływasz, pozbywasz się kwasu mlekowego, który mógł nagromadzić się w czasie ciężkiego treningu albo pod wpływem stresu. Ciśnienie i chłód wody wspomagają krążenie, co dodatkowo pomoże Ci pozbyć się zbędnych produktów przemiany materii. Samo przebywanie w wodzie masuje Twoje mięśnie i wspomaga odnowę po treningu. Sama przyjemność np. po wielokilometrowym biegu!
Trening w wodzie wspomaga leczenie kontuzji i urazów, jednak bez odpowiedniego wsparcia fizjoterapeuty sama pływalnia nie pomoże. Należy wówczas potraktować pływanie jako dodatkową jednostkę wspomagającą.
Praca w płaszczyźnie poziomej ma pozytywny wpływ na nasz organizm. Poza tym ciało nie jest poddane grawitacji, co sprawia, że kręgosłup nie jest obciążony. Wzmacniane są natomiast mięśnie, przede wszystkim grzbietu, których funkcją jest podtrzymanie kręgosłupa.
Pływaczki posiadają nieprawdopodobną wydolność. Idąc tym tropem - pływanie można potraktować jako jednostkę wspomagającą zwiększenie pojemności płuc.
Trening pływacki może być idealną alternatywą w okresie poza startowym na podtrzymanie formy i uzupełnienie treningów. Jednostajna, długa praca (ok. 60 minut) przy jednolitym tempie, pozwoli podtrzymać wytrzymałość tlenową.
Mięśnie tzw. centralnej stabilizacji tułowia, do których należą [od dołu] mięśnie dna miednicy, [od przodu] mięsień poprzeczny brzucha, [od tyłu] mięsień wielodzielny wspomagane są również [od góry] przeponą. Wspólna, prawidłowa praca wszystkich tych mięśni daje nam stabilną pozycję podczas wykonywania wielu ćwiczeń, nie obciążając przy tym kręgosłupa i zapobiegając jego kontuzjom. Tylko dzięki mocnym mięśniom środka możemy cieszyć się długotrwałym treningiem w innych dyscyplinach bez odczuwania dyskomfortu. W takiej sytuacji trening pływacki może wspomóc pracę przepony podczas wydechów do wody, gdyż stawia ona znacznie większy opór.
Zmiana środowiska na wodne wymaga zupełnie innego ułożenia ciała i wykonywania innych ruchów. Dzięki czemu uczymy się kształtowania świadomości w różnych środowiskach, co za tym idzie, rozwijamy się. W wielu przypadkach ma to przełożenie podczas wykonywania trudnych koordynacyjnie ćwiczeń na lądzie, co być może będzie wpływało na poprawę końcowego wyniku sportowego. Uczymy się ekonomiki wykonywanych ruchów, ruchy są płynniejsze i bardziej harmonijnie. Nie angażujemy mięśni, które nie są nam w danym ruchu potrzebne, przez co wolniej się męczymy.
Trening biegowy czy kolarski często kojarzony jest z długotrwałym, jednostajnym ruchem. Częściowo jest to prawda, ponieważ takie treningi są podstawą do dalszego rozwoju. Pływanie raz na kilka jednostek pozwoli oczyścić głowę, aby nabrać sił i chęci do dalszych zmagań w Twojej dyscyplinie.
Ciało każdego sportowca amatora czy profesjonalisty, potrzebuje odpoczynku, aby podołać trudom treningów. Wyjście na basen może być idealną alternatywą do tego, aby wyciszyć organizm. Przebywanie w wodzie odpręża, rozluźnia nasze mięśnie. Pływanie pozwala na zmniejszenie napięć mięśniowych i odciążenie układu krążenia.
Trening na pływalni może okazać się idealną jednostką wspomagającą. Warto jednak zaznaczyć, że aktywność tę należy potraktować jako dodatek do naszego docelowego treningu.
Od 9 lat czynnie uprawia kolarstwo szosowe oraz górskie, spędzając na rowerze średnio 400 godzin rocznie i robiąc ok. 10.000 km w sezonie. Ma za sobą liczne starty w wyścigach szosowych i maratonach MTB. Najczęściej można go spotkać jak na rowerze pokonuje beskidzkie przełęcze.
Dowiedz się jakie są główne założenia treningu CrossFit i ile korzyści może przynieść regularne jego wykonywanie.
Dowiedz się na co zwrócić szczególną uwagę podczas treningów na trudnym podłożu aby nie nabawić się kontuzji.
Dowiedz się co warto wprowadzić do treningu uzupełniającego biegacza jesienią, aby zaprocentowało to w nowym sezonie startowym.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
