Porady

Marszobieg - sprawdzona metoda, by zacząć biegać z przyjemnością

Połączenie marszu i biegu. Ta dynamiczna forma aktywności nie tylko umożliwia spalanie kalorii i poprawę wydolności, ale także wpływa pozytywnie na serce, układ oddechowy oraz ogólną kondycję fizyczną. W tym artykule przyjrzymy się bliżej fenomenowi marszobiegu, omówimy jego korzyści dla zdrowia i podzielimy się wskazówkami, jak zacząć przygodę z tą przyjemną i efektywną formą aktywności.

Mateusz Witkowski Mateusz Witkowski
  12.06.2023
4 minuty
Marszobieg-Ola-glowne-Nessi-Sportswear.jpg

W tym artykule przeczytasz o tym:

  • czym jest marszobieg?;

  • dla kogo są marszobiegi?;

  • jak powinien wyglądać prawidłowy marszobieg?;

  • na co powinnaś uważać podczas pierwszych marszobiegów?;

  • jakie są zalety marszobiegów.

Każdy biegacz chce przede wszystkim biegać, ale szybki marsz sprawdzi się zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Przekonaj się, że bieg przeplatany marszem to znakomita forma aktywności dla wszystkich bez wyjątku!

Czym jest marszobieg?

Marszobieg to marsz przeplatany biegiem lub bieg przeplatany marszem – w różnych proporcjach. W praktyce wygląda to tak, że jeżeli potrzebujesz odpoczynku, to przechodzisz do aktywnego marszu. Jeżeli czujesz, że masz siły, to poruszasz się biegiem.

Dla kogo są marszobiegi?

Jest to forma aktywności, która idealnie sprawdzi się w przypadku osób początkujących, dopiero rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem i którym forma fizyczna nie pozwala na bieg ciągły. Marszobiegi zalecane są również osobom otyłym, czy wracającym do sportu po kontuzji. Wynika to z tego, że marszobieg w mniejszym stopniu obciąża stawy, dlatego zalecany jest często podczas lub po zakończeniu rehabilitacji.

Ola w odzieży biegowej Nessi Sportswear
Jeżeli chcemy biegać z przyjemnością i bez kontuzji, bezpieczniej postawić na marszobieg, który stopniowo przygotuje nasze stawy oraz układ naczyniowo-krążeniowy do większych obciążeń i trudniejszych treningów biegowych.

Marszobiegi najlepsze na początek

Bieganie to duży wysiłek, dlatego nasz organizm potrzebuje trochę czasu, aby się do niego przyzwyczaić. Dlatego, jeżeli chcemy biegać z przyjemnością i bez kontuzji, bezpieczniej postawić na marszobieg, który stopniowo przygotuje nasze stawy oraz układ naczyniowo-krążeniowy do większych obciążeń i trudniejszych treningów biegowych. By zmobilizować się do regularnej aktywności, warto określić sobie cele, na przykład dystans, który ma zostać pokonany, albo czas, który chcesz poprawić. Takie cele sprawią, że marszobiegi będą mieć dla ciebie większe znaczenie.

Jak powinien wyglądać prawidłowy marszobieg

Najlepiej zacząć od krótkich odcinków biegowych trwających 5 minut, przeplatanych dynamicznym marszem trwającym 5 lub 10 minut (w zależności od naszej kondycji). Kiedy odcinek biegowy zacznie sprawiać ci mniej trudności, możesz stopniowo wydłużać odcinki biegowe lub skracać przerwę między nimi. W kolejnym etapie odcinek biegowy powinien trwać 10 minut, a przerwa na marsz – 5 minut. Twój cel to dwie lub trzy serie trwające 15 minut z przerwą na 5 minut marszu. Kiedy opanujesz taki trening, to znak, że nadszedł czas na bieg ciągły trwający 20-30 minut.

Przykładowy trening

Rozgrzewka: szybki marsz około 10 min. zakończony serią ćwiczeń ogólnorozwojowych

Część główna treningu: 2-3 serie marszobiegu

Schłodzenie i rozciąganie: 10 minut wyciszającego marszu oraz ćwiczenia rozciągające

Na co powinnaś uważać podczas marszobiegu?

Tak jak w przypadku treningów biegowych pamiętaj o aktywnej rozgrzewce przed oraz rozciąganiu po treningu. Nie przechodź za szybko do kolejnych wyzwań, bo organizm potrzebuje około 3-4 tygodni adaptacji do kolejnego poziomu. Ważna jest też systematyczność, czyli wykonywanie 3 - 4 takich treningów w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Dajmy sobie około 2 do 6 tygodni na rozkręcenie oraz zaczynajmy od spokojnego truchtu podczas odcinków biegowych. W pierwszych dwóch tygodniach robimy maksymalnie 3, a w kolejnych 4 tygodniach – maksymalnie 4 treningi marszobiegowe. Jeżeli czujemy się dobrze, stopniowo skracamy przerwy na marsz i wydłużamy czasy biegu. Pamiętaj, że marsz powinien być sprężysty, dynamiczny i szybki.

Ola podczas rozgrzewki w odzieży Nessi Sportswear.
Tak jak w przypadku treningów biegowych pamiętaj o aktywnej rozgrzewce przed oraz rozciąganiu po marszobiegu.

Marszobieg – zalety

Poprawa kondycji, utrata kilogramów, lepsze samopoczucie i zdrowie. Zalet marszobiegów jest naprawdę mnóstwo. Marszobieg jest zaliczany do ćwiczeń cardio, czyli takich, które spalają tkankę tłuszczową. Zmienna intensywność wysiłku powoduje, że kalorie są spalane także po zakończeniu treningu. W ciągu godziny możesz spalić ich nawet 500!

Ponadto podczas wysiłku do organizmu dostaje się duża ilość tlenu, wzmacniają się mięśnie oraz stawy, następuje stopniowa poprawa kondycji. Już po kilku treningach efekty staną się zauważalne: stawy będą znacznie mniej bolały, a także będzie można pokonywać znacznie większą liczbę kilometrów.

Marszobieg to najlepsza metoda, by zacząć biegać bez kontuzji, za to z ogromną przyjemnością.

Pamiętaj o odpowiedniej odzieży, która pozwoli Ci na swobodne łączenie marszu z biegiem. Skorzystaj z poniższych propozycji na sezon wiosenno-letni lub skomponuj swój zestaw na sklepie nessi-sport.com.

Mateusz Witkowski

Mateusz Witkowski

Od 9 lat czynnie uprawia kolarstwo szosowe oraz górskie, spędzając na rowerze średnio 400 godzin rocznie i robiąc ok. 10.000 km w sezonie. Ma za sobą liczne starty w wyścigach szosowych i maratonach MTB. Najczęściej można go spotkać jak na rowerze pokonuje beskidzkie przełęcze.

Może Ci się spodobać:

Jak skutecznie zwiększyć swoją wydolność tlenową?
Porady

Jak skutecznie zwiększyć swoją wydolność tlenową?

Z artykułu dowiesz się jak poprawić wydolność tlenową organizmu oraz często trenować aby jej wzrost był widoczny w stosunkowo krótkim czasie, poznasz również sposoby monitorowania postępów.

Jak biegać szybciej i efektywniej?
Porady

Jak biegać szybciej i efektywniej?

W artykule znajdziesz wskazówki na co zwrócić uwagę podczas treningu oraz jak go zmotyfikować aby biegać szybciej i efektywniej.

Czy pompki to klucz do doskonałej sylwetki?
Porady

Czy pompki to klucz do doskonałej sylwetki?

Z artykułu dowiesz się jakie mięśnie są angażowane podczas pompek oraz przeczytasz jakich błędów unikać aby nie zrobić sobie krzywdy podczas ich wykonywania oraz aby trening przyniósł zamierzone efekty.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.