Trening w tempach progowych to bieg o intensywności „komfortowo trudnej” – szybkiej, ale wciąż kontrolowanej. To właśnie w tym zakresie organizm uczy się radzić z narastającym zmęczeniem, poprawia wydolność i buduje tempo startowe. To jeden z najskuteczniejszych sposobów, by biegać szybciej i dłużej bez zadyszki.
Sylwia Jabłońska
Trening w tempach progowych (threshold run) to jeden z najważniejszych elementów planu biegowego, jeśli chcesz biegać szybciej, dłużej i efektywniej. To złoty środek między spokojnym biegiem tlenowym a intensywnymi interwałami – wysiłek na tyle mocny, by stymulować organizm, ale na tyle kontrolowany, by nie „zarżnąć” się w połowie treningu.
Podczas wysiłku mięśnie produkują mleczan. W spokojnym biegu organizm świetnie sobie z nim radzi i utrzymuje równowagę.
Ale gdy biegniesz szybciej, produkcja mleczanu rośnie.
Próg mleczanowy to moment, w którym:
mleczan zaczyna narastać,
oddech przyspiesza,
wysiłek robi się „trudny, ale do utrzymania”,
ale organizm nadal potrafi utrzymać równowagę metaboliczną.
Jeśli przekroczysz próg – bieganie staje się beztlenowe i bardzo męczące (jak sprint).
Trening progowy polega na bieganiu tuż poniżej progu – tam, gdzie buduje się prawdziwa wytrzymałość szybkościowa.
Tempo progowe to intensywność określana jako „comfortably hard”:
szybkie, ale nie maksymalne,
możesz utrzymać je 20–40 minut,
rozmowa jest trudna, ale pojedyncze słowa da się powiedzieć,
odczucie wysiłku: 7/10,
tętno: 85–90% HRmax,
mniej więcej tempo na zawody 10 km (dla wielu biegaczek).
To tempo, przy którym czujesz pracę, ale nadal masz pełną kontrolę nad biegiem.
Trenując w pobliżu progu, uczysz organizm szybciej radzić sobie z mleczanem.
Efekt?
- Możesz biec szybciej bez zadyszki i bez spalania nóg.
To jeden z najlepszych treningów dla serca i płuc.
Organizm uczy się dostarczać więcej tlenu do pracujących mięśni.
Biegniesz szybciej przy mniejszym koszcie energetycznym.
Ruch staje się bardziej płynny, a technika bardziej efektywna.
Trening progowy świetnie przekłada się na starty na:
5 km
10 km
półmaraton
Bo właśnie w tym zakresie intensywności spędzasz większość zawodowego biegu.
Bieg szybki, ale kontrolowany – uczy utrzymywania rytmu, skupienia i wiary we własne możliwości.
20–30 minut biegu w tempie progowym.
3 × 10 minut,
4 × 8 minut,
z 1–2 minutami truchtu.
np. 5 km, gdzie pierwszy kilometr jest spokojny, a kolejne cztery biegniesz w tempie progowym.
Takie treningi wykonuje się raz w tygodniu – częściej mogą przemęczyć organizm.
Trening w tempach progowych to fundament szybkiego biegania.
Uczy organizm pracować na wyższej intensywności bez przeciążenia, buduje tempo startowe i rozwija wytrzymałość w sposób bardziej „przyjazny” niż interwały.
To bieg, przy którym czujesz moc, ale nadal masz kontrolę.
To trening, który robi różnicę w Twojej formie.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Upał, wysokie tętno i narastające osłabienie to sygnały, których nie warto ignorować. Przegrzanie organizmu może zacząć się niewinnie, ale szybko stać się niebezpieczne. Sprawdź, jakie objawy powinny skłonić Cię do przerwania treningu i schłodzenia organizmu.
Odpowiedni strój na siłownię to nie tylko kwestia wyglądu, ale przede wszystkim wygody i swobody ruchów. Sprawdź, jakie ubrania sprawdzą się podczas treningu i na co zwrócić uwagę, wybierając sportową garderobę.
Opuchnięte dłonie podczas biegu to częsty objaw, zwłaszcza w ciepłe dni i podczas dłuższych treningów. Sprawdź, skąd bierze się ten problem i kiedy nie ma powodów do niepokoju.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
