Ciężkie nogi, gorsze tempo i coraz mniej chęci na trening? Sprawdź, po czym poznać, że organizm po intensywnym lecie potrzebuje już nie kolejnego mocnego bodźca, ale regeneracji.
Sylwia Jabłońska
Lato potrafi być bardzo wymagające dla biegacza. Więcej startów, długie treningi, wakacyjne wyjazdy, wysokie temperatury, mniej regularny sen i często większa spontaniczność w planie sprawiają, że pod koniec sezonu organizm może zacząć wysyłać wyraźne sygnały przeciążenia.
Problem w tym, że przemęczenie nie zawsze pojawia się nagle. Częściej narasta stopniowo. Najpierw jeden gorszy trening, później ciężkie nogi przez kilka dni, większa niechęć do mocnych jednostek, problemy ze snem i w końcu wrażenie, że forma zamiast rosnąć – zaczyna znikać.
Po mocnym treningu naturalne jest uczucie ciężkich nóg, większa senność czy chwilowy spadek energii. Jeśli po jednym lub dwóch spokojniejszych dniach wszystko wraca do normy, najczęściej nie ma powodów do niepokoju.
Sygnałem ostrzegawczym jest sytuacja, gdy zmęczenie utrzymuje się przez wiele dni, mimo że próbujesz odpocząć, a kolejne treningi zamiast poprawiać samopoczucie, tylko pogłębiają problem.
Warto wtedy spojrzeć nie tylko na tempo i kilometraż, ale na cały organizm.
Jednym z pierwszych objawów może być spadek formy mimo regularnych treningów. Tempo, które wcześniej było komfortowe, nagle zaczyna wymagać znacznie większego wysiłku.
Możesz również zauważyć:
ciężkie nogi już od pierwszych minut biegu,
brak „świeżości” nawet po dniu odpoczynku,
wyższe niż zwykle tętno przy spokojnym tempie,
większe problemy z wykonaniem interwałów lub treningu tempowego,
wolniejszą regenerację po wysiłku,
utrzymującą się bolesność mięśni,
pogorszenie jakości snu,
trudności z zasypianiem lub częste wybudzanie,
rozdrażnienie i problemy z koncentracją,
spadek motywacji do treningu,
częstsze drobne infekcje,
poczucie ciągłego zmęczenia także poza treningiem.
Jeden z tych objawów nie musi oznaczać przemęczenia. Jeśli jednak kilka pojawia się jednocześnie i utrzymuje przez dłuższy czas, warto potraktować je jako sygnał, że organizm potrzebuje zmiany.
Tętno może być jednym z pomocnych wskaźników, ale nie powinno być jedynym.
Jeśli przy spokojnym tempie przez kilka kolejnych treningów obserwujesz wyraźnie wyższe tętno niż zwykle, może to świadczyć o niedostatecznej regeneracji. Warto jednak pamiętać, że tętno zmienia się również pod wpływem temperatury, stresu, kofeiny, niedoboru snu, odwodnienia czy infekcji.
Dlatego najlepiej patrzeć na trend, a nie pojedynczy trening.
Jeśli jednocześnie tętno jest nietypowe, nogi są ciężkie, sen się pogorszył, a tempo spada – to znacznie mocniejszy sygnał niż jedna niepokojąca liczba na zegarku.
Może Cię zainteresować również "Tętno spoczynkowe i tętno maksymalne - jak je określić?" oraz "Odczarowujemy pojęcie biegania na tętno. Wyznacz swoje strefy i zacznij biegać dłużej, dalej i szybciej".
Bieganie w wysokich temperaturach jest dla organizmu większym obciążeniem niż podobny trening w chłodniejszych warunkach.
Ciało musi jednocześnie pracować i intensywnie się chłodzić. Rośnie produkcja potu, zwiększa się utrata płynów i elektrolitów, a serce musi wykonywać większą pracę.
Dlatego trening, który na papierze wygląda na spokojny, w 30°C może być dla organizmu znacznie bardziej wymagający.
Jeżeli przez wiele tygodni regularnie biegasz w upale, startujesz w zawodach i nie zmniejszasz przy tym objętości lub intensywności, zmęczenie może kumulować się niezauważalnie.
Dopiero gdy temperatura spada, okazuje się, że mimo lepszych warunków nogi wcale nie chcą przyspieszyć.
Nie każdy dzień bez ochoty na bieganie oznacza przemęczenie. Czasem po prostu nie chce nam się wychodzić.
Warto jednak zwrócić uwagę na długotrwałą zmianę nastawienia.
Jeżeli przez wiele tygodni czekałaś na treningi, a nagle każdy z nich zaczyna kojarzyć się wyłącznie z obowiązkiem, może to być jeden z sygnałów przeciążenia.
Szczególnie jeśli jednocześnie pogarsza się sen, wyniki i samopoczucie.
Psychiczne zmęczenie jest równie ważne jak ciężkie nogi.
Kiedy forma zaczyna spadać, łatwo dojść do wniosku, że trzeba trenować więcej.
„Nie idzie mi, więc zrobię dodatkowe interwały.”
„Tempo spadło, więc dołożę kilometrów.”
„Czuję ciężkie nogi, ale przecież trzeba przełamać kryzys.”
Jeżeli problemem jest brak odpowiedniej regeneracji, takie podejście może tylko pogorszyć sytuację.
Czasami najlepszą decyzją będzie zmniejszenie kilometrażu, rezygnacja z mocnego akcentu albo kilka dni spokojnego ruchu.
Forma nie znika w kilka dni. Natomiast ciągłe dokładanie intensywności do zmęczonego organizmu może znacznie wydłużyć czas potrzebny na powrót do normalnego treningu.
Po intensywnym okresie treningowym warto co jakiś czas zaplanować lżejszy tydzień.
Nie musi oznaczać całkowitego leżenia na kanapie. Możesz nadal biegać, ale:
skrócić dystanse,
zmniejszyć liczbę treningów,
zrezygnować z mocnych interwałów,
biegać spokojniej,
zamienić część treningów na spacer, rower lub bardzo lekki ruch.
Taki okres może pomóc zmniejszyć nagromadzone zmęczenie i przygotować organizm do kolejnego etapu treningów.
Możesz mieć świetny plan, dobrze dobrane tempo i odpowiedni kilometraż, ale jeśli regularnie śpisz zbyt krótko, regeneracja będzie utrudniona.
Po intensywnym lecie warto więc spojrzeć również na to, co dzieje się pomiędzy treningami.
Czy śpisz wystarczająco długo?
Czy masz dni bez intensywnego wysiłku?
Czy jesz wystarczająco dużo?
Czy pijesz odpowiednią ilość płynów?
Regeneracja nie zaczyna się dopiero wtedy, kiedy pojawia się problem. Jest częścią całego procesu treningowego.
Przemęczenie może nasilać się, jeśli przy dużej liczbie treningów organizm przez długi czas otrzymuje zbyt mało energii.
Biegacze czasem zwracają dużą uwagę na trening, a jednocześnie nie zwiększają podaży jedzenia mimo rosnącego kilometrażu.
Po długich i mocnych jednostkach warto zadbać przede wszystkim o węglowodany, białko i odpowiednią ilość płynów.
Jeśli jesteś ciągle głodna, brakuje Ci energii w ciągu dnia, regeneracja trwa coraz dłużej, a treningi stają się coraz cięższe, warto przyjrzeć się również diecie.
Forma nie jest linią prostą.
Nawet przy dobrze prowadzonym treningu pojawiają się dni lepsze i gorsze. Dlatego jeden wolniejszy trening albo jeden nieudany interwał nie powinny powodować paniki.
Znacznie ważniejsze jest to, co dzieje się przez kilka tygodni.
Jeśli po odpoczynku tempo wraca, masz energię, śpisz normalnie i trening ponownie daje przyjemność – prawdopodobnie potrzebowałaś po prostu regeneracji.
W bieganiu bardzo łatwo skupiać się na kolejnych kilometrach. Tymczasem forma powstaje dzięki połączeniu treningu i regeneracji.
Kilka spokojniejszych dni po intensywnym lecie nie przekreśli miesięcy pracy. Wręcz przeciwnie – może pozwolić organizmowi wykorzystać bodźce, które już otrzymał.
Dlatego jeśli we wrześniu zamiast lekkości czujesz ciągłe zmęczenie, nie traktuj tego automatycznie jako sygnału, że trzeba trenować jeszcze mocniej.
Ciężkie nogi, spadek tempa, brak motywacji i problemy z regeneracją mogą oznaczać, że organizm potrzebuje mniej treningu, a więcej odpoczynku.
Czasem właśnie krok w tył pozwala później zrobić dwa kroki do przodu.
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Ciężkie nogi, gorsze tempo i coraz mniej chęci na trening? Sprawdź, po czym poznać, że organizm po intensywnym lecie potrzebuje już nie kolejnego mocnego bodźca, ale regeneracji.
Nie lubisz siłowni, ale chcesz biegać mocniej i stabilniej? Sprawdź, jak podbiegi, schody i proste ćwiczenia z masą własnego ciała mogą pomóc rozwijać siłę biegową bez ciężarów.
Czy górskie kilometry mogą przełożyć się na szybsze bieganie po asfalcie? Sprawdź, jak podbiegi, zbiegi i zmienny teren wpływają na siłę, wydolność i tempo na płaskiej trasie.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
