Czy górskie kilometry mogą przełożyć się na szybsze bieganie po asfalcie? Sprawdź, jak podbiegi, zbiegi i zmienny teren wpływają na siłę, wydolność i tempo na płaskiej trasie.
Sylwia Jabłońska
Bieganie po górach może bardzo dobrze uzupełniać przygotowania do startów asfaltowych. Nie zastąpi w pełni treningu tempowego na płaskiej nawierzchni, ale może poprawić kilka cech, które później pomagają biec szybciej i dłużej na asfalcie.
Największe znaczenie mają tu siła biegowa, wytrzymałość mięśniowa, wydolność i umiejętność radzenia sobie ze zmienną intensywnością wysiłku.
Bieg pod górę wymaga mocniejszego odbicia i większej pracy przy każdym kroku. Intensywnie pracują wtedy:
pośladki,
mięśnie czworogłowe ud,
tylna część uda,
łydki,
mięśnie stabilizujące tułów.
Można powiedzieć, że podbiegi są formą naturalnego treningu oporowego. Nie zastępują ćwiczeń siłowych, ale pozwalają rozwijać siłę w ruchu bardzo zbliżonym do samego biegania.
Dla biegacza asfaltowego może mieć to duże znaczenie szczególnie na końcówce zawodów. Kiedy po 15 kilometrach półmaratonu albo po 30 kilometrach maratonu nogi zaczynają być zmęczone, wytrzymałość mięśniowa pomaga dłużej utrzymać technikę i tempo.
W górach nie trzeba biec bardzo szybko, żeby tętno mocno wzrosło. Stromy podbieg może szybko doprowadzić organizm do intensywności podobnej do mocnego treningu interwałowego.
Dzięki temu można rozwijać wydolność krążeniowo-oddechową, jednocześnie nie osiągając takich prędkości jak podczas szybkiego biegu po asfalcie.
Regularnie wykonywane podbiegi mogą więc być ciekawym sposobem na urozmaicenie mocniejszych jednostek treningowych. Szczególnie dobrze sprawdzają się wtedy, gdy chcesz pracować nad wydolnością, ale jednocześnie uniknąć ciągłego biegania bardzo szybkich odcinków na płaskiej trasie.
Na asfalcie łatwo patrzeć przede wszystkim na tempo. 5:00 min/km, 4:30 min/km, 6:00 min/km — wszystko jest stosunkowo proste do kontrolowania.
W górach tempo przestaje jednak być najważniejszym parametrem. Jeden kilometr może prowadzić stromo pod górę, kolejny w dół, a następny po technicznej ścieżce.
Musisz więc nauczyć się kontrolować intensywność, oddech i odczuwany wysiłek, a nie tylko cyferki na zegarku.
To doświadczenie może później bardzo pomóc podczas zawodów asfaltowych. Jeśli pojawia się wiatr, podbieg, wysoka temperatura albo gorszy moment, łatwiej dostosować wysiłek zamiast za wszelką cenę trzymać zaplanowane tempo.
Silniejsze nogi i lepsza stabilizacja mogą sprawić, że podczas biegu po płaskim mniej energii tracisz na niepotrzebne ruchy.
Górski teren wymusza nieustanne dostosowywanie kroku do podłoża. Trzeba reagować na kamienie, korzenie, zmianę nachylenia czy nierówności. Intensywnie pracują więc również mięśnie odpowiedzialne za stabilizację bioder, kolan i tułowia.
Po powrocie na równą nawierzchnię asfalt może wydawać się znacznie bardziej przewidywalny, a utrzymanie rytmu łatwiejsze.
Zbieganie jest zupełnie innym rodzajem pracy niż podbieganie. Mięśnie muszą mocno hamować ciało przy każdym kroku, dlatego wykonują dużo pracy ekscentrycznej.
Regularnie, ale stopniowo wprowadzane zbiegi mogą poprawić odporność mięśni na zmęczenie.
To może być cenne również na asfalcie, ponieważ podczas długiego biegu mięśnie muszą przez tysiące kroków amortyzować uderzenia o podłoże.
Trzeba jednak uważać. Mocne zbiegi potrafią bardzo obciążyć mięśnie czworogłowe i następnego dnia dać o sobie znać znacznie bardziej niż podbiegi. Dlatego nie warto zaczynać od długich, agresywnych zbiegów.
Podczas stromego podbiegu naturalnie skracasz krok, zwiększasz częstotliwość kroków i mocniej pracujesz ramionami. Łatwiej też poczuć, jak ważna jest stabilna pozycja tułowia.
Część tych elementów może później przydać się na asfalcie, szczególnie podczas szybszego biegu.
Podbiegi bywają również wykorzystywane jako trening jakościowy, ponieważ pozwalają pracować nad mocnym odbiciem i dynamiką, ale przy mniejszych prędkościach niż sprint wykonywany na płaskim.
Nie do końca.
Górski trening świetnie wzmacnia nogi w specyficzny dla biegania sposób, ale klasyczny trening siłowy pozwala dokładniej pracować nad poszczególnymi grupami mięśniowymi i kontrolować obciążenie.
Najlepszym rozwiązaniem będzie więc połączenie:
biegania po płaskim + gór lub podbiegów + treningu siłowego.
Każdy z tych elementów daje trochę inny bodziec.
Jeśli celem jest wynik na asfalcie, nie warto rezygnować z biegania po płaskim.
Organizm adaptuje się do tego, co regularnie robisz. Jeśli przygotowujesz się do półmaratonu lub maratonu asfaltowego, powinien przyzwyczaić się również do:
utrzymywania stałego tempa,
długiego biegu po równym podłożu,
rytmu charakterystycznego dla asfaltu,
tempa startowego,
pracy mięśni podczas jednostajnego wysiłku.
Możesz mieć świetną kondycję zbudowaną w górach, ale jeśli przez wiele tygodni nie biegasz w tempie maratońskim na płaskim, utrzymanie go przez kilkadziesiąt kilometrów może okazać się trudne.
Nie trzeba od razu robić połowy tygodnia w górach. Dla wielu biegaczy wystarczy jeden akcent tego typu.
Może to być:
spokojny dłuższy bieg po pofałdowanej trasie,
krótkie podbiegi,
dłuższe powtórzenia pod górę,
trail zamiast klasycznego spokojnego wybiegania,
marszobieg w bardziej stromym terenie.
Jeśli przygotowujesz się do konkretnego startu asfaltowego, im bliżej zawodów, tym większe znaczenie powinien mieć trening specyficzny dla docelowego tempa i nawierzchni.
Góry mogą budować fundament, ale przed zawodami trzeba nauczyć organizm korzystać z tej siły właśnie na asfalcie.
Bieg po górach nie zawsze jest „spokojnym treningiem” tylko dlatego, że tempo jest wolne.
10 kilometrów po stromym, technicznym terenie może być znacznie większym obciążeniem niż 10 kilometrów po płaskim asfalcie. Szczególnie mocno mogą dać się odczuć zbiegi.
Dlatego podczas planowania tygodnia warto patrzeć nie tylko na dystans, ale również na przewyższenie, czas wysiłku i odczuwane zmęczenie.
Zdecydowanie może to mieć sens.
Góry mogą pomóc rozwinąć:
siłę nóg, wydolność, wytrzymałość mięśniową, stabilizację i odporność na zmęczenie.
Dają też odpoczynek psychiczny od ciągłego kontrolowania tempa i pozwalają wykorzystać bieganie w zupełnie inny sposób.
Jeśli jednak Twoim głównym celem jest życiówka na 5 km, 10 km, w półmaratonie czy maratonie, nie porzucaj treningów na płaskim.
Góry mogą zbudować mocniejszego biegacza. Asfalt uczy, jak wykorzystać tę moc do szybkiego biegu po płaskim.
Warto przeczytać również "Bieganie w terenie – co warto wiedzieć, zanim ruszysz na szlak".
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Czy górskie kilometry mogą przełożyć się na szybsze bieganie po asfalcie? Sprawdź, jak podbiegi, zbiegi i zmienny teren wpływają na siłę, wydolność i tempo na płaskiej trasie.
Jesienią biegniesz tym samym tempem, a tętno nagle jest niższe? Sprawdź, jak chłodniejsze powietrze wpływa na pracę serca, odczuwanie wysiłku i tempo biegu.
Motywacja raz jest, raz jej nie ma. Sprawdź, jak zbudować regularność w bieganiu, nie zniechęcić się po kilku tygodniach i sprawić, żeby trening stał się naturalną częścią codzienności.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
