Czy cheat day jest korzystny podczas redukcji i jak wpływa na metabolizm?

Z artykułu dowiesz się:

• Co to jest cheat day i czy warto go robić? 

• Czy cheat day może zaszkodzić twoim postępom? 

• Jak cheat day wpływa na twój metabolizm? 

• Jak często można pozwolić sobie na cheat day?  

Co to jest cheat day i czy warto go robić? 

Cheat day, czyli "oszukany dzień", to celowo zaplanowany dzień w diecie, podczas którego można spożywać produkty, które na codzień ograniczamy lub wykluczamy z diety. Oznacza to możliwość zjedzenia ulubionych potraw, takich jak pizza, lody czy słodycze, bez wyrzutów sumienia. Koncepcja cheat day bywa popularna wśród osób stosujących rygorystyczne diety, gdyż oferuje chwilę oddechu od restrykcji żywieniowych. Decyzja o wprowadzeniu cheat day wymaga przemyślenia, ponieważ ma swoje zalety i wady.

Zalety cheat day

• Zwiększenie motywacji: dla wielu osób perspektywa "nagrody" w postaci ulubionych posiłków pomaga wytrwać w przestrzeganiu diety przez resztę tygodnia - taki dzień może być psychologicznym odciążeniem.

• Lepsze planowanie żywienia: elastyczność, jaką daje cheat day, może sprawić, że dieta stanie się bardziej zrównoważona w dłuższym okresie czasu, co jest istotne dla utrzymania zdrowego stylu życia.

• Reset metabolizmu: w niektórych przypadkach spożywanie większej ilości kalorii w jednym dniu może pobudzić metabolizm poprzez zwiększenie poziomu leptyny (hormonu regulującego uczucie sytości) i spalanie tłuszczu.

• Poprawa nastroju: spożywanie ulubionych potraw wiąże się z przyjemnością i satysfakcją, co może pozytywnie wpływać na psychikę i emocje.

Wady cheat day

• Ryzyko przejadania się: brak kontroli podczas cheat day może prowadzić do spożycia nadmiernej ilości kalorii, co może zniweczyć efekty wypracowane w ciągu tygodnia.

• Psychologiczne pułapki: traktowanie jedzenia jako nagrody lub kary może w dłuższej perspektywie zwiększać ryzyko zaburzeń odżywiania.

• Odwodnienie i uczucie ciężkości: spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności, bogatej w sól i cukier, może prowadzić do zatrzymania wody, uczucia ciężkości lub problemów trawiennych.

• Potencjalne spowolnienie efektów diety: jeśli cheat day jest stosowany zbyt często lub spożywane w tym dniu posiłki są zbyt obfite, może to zaburzyć kaloryczny deficyt potrzebny do utraty wagi.

Cheat day może być wartościowym elementem zdrowego stylu życia, jeśli jest stosowany z umiarem i świadomie. Dla osób, które dobrze radzą sobie z kontrolowaniem ilości jedzenia, taki dzień może pomóc w utrzymaniu diety bez większych wyrzeczeń. Ważne jednak, aby nie stał się wymówką do niekontrolowanego przejadania się lub zaniedbywania innych elementów zdrowego odżywiania.

Czy cheat day może zaszkodzić twoim postępom? 

"Dzień oszustwa" może zaszkodzić postępom, jeśli jest stosowany bez kontroli i w nadmiarze. Spożywanie znacznie większej ilości kalorii niż organizm potrzebuje może zniweczyć deficyt kaloryczny wypracowany przez resztę tygodnia, szczególnie w przypadku osób na redukcji. Może to prowadzić do zatrzymania wagi, a nawet przyrostu tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, cheat day oparty na wysokoprzetworzonych produktach bogatych w cukier i sól może powodować zatrzymanie wody w organizmie, uczucia ciężkości i wahań wagi, co może demotywować. W niektórych przypadkach traktowanie jedzenia jako nagrody może zaburzyć powrót do zdrowych nawyków żywieniowych. Cheat day nie musi negatywnie wpływać na postępy, jeśli jest stosowany z umiarem i planowany jako element zrównoważonej diety, uwzględniając ogólny bilans kaloryczny i potrzeby organizmu. Najważniejsze jest świadome podejście i unikanie ekstremalnych odstępstw, które mogłyby osłabić już wypracowane efekty.

Jak cheat day wpływa na twój metabolizm? 

Cheat day może wpływać na metabolizm zarówno pozytywnie, jak i negatywnie, w zależności od tego, jak jest stosowany. Jedną z korzyści cheat day jest krótkotrwałe pobudzenie metabolizmu poprzez zwiększenie poziomu leptyny – hormonu regulującego apetyt i tempo przemiany materii, który może spaść podczas długotrwałego deficytu kalorycznego. Spożywanie większej ilości kalorii, zwłaszcza węglowodanów, może tymczasowo zwiększyć tempo metabolizmu i poprawić funkcjonowanie tarczycy, odpowiedzialnej za regulację energetyczną organizmu. Ponadto większe spożycie kalorii może zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach, co poprawia wydolność i poziom energii podczas treningów.

Z drugiej strony, może prowadzić do nadwyżki kalorycznej, która spowalnia utratę wagi, a regularne objadanie się może w dłuższym okresie osłabić kontrolę nad dietą. Zbyt częste lub obfite posiłki podczas cheat day mogą obciążać układ trawienny i powodować nagłe skoki poziomu cukru we krwi, co może negatywnie wpływać na samopoczucie. Ostatecznie, cheat day może wspierać metabolizm i regenerację psychologiczną, jeśli jest stosowany z umiarem i jako część zrównoważonej diety, ale jego niewłaściwe wykorzystanie może osłabić wypracowane efekty i zakłócić równowagę energetyczną organizmu.

Jak często można pozwolić sobie na cheat day?  

Częstotliwość cheat day zależy od celów, poziomu aktywności fizycznej i stylu diety. Osoby na redukcji kalorycznej powinny ograniczyć cheat day do raz na dwa tygodnie lub rzadziej, aby nie zaburzyć deficytu kalorycznego, podczas gdy osoby na etapie "robienia masy mięśniowej" lub bardzo aktywne fizycznie mogą pozwolić sobie na taki dzień raz w tygodniu. Warto uwzględnić, że cheat day powinien być stosowany z umiarem, aby nie prowadził do nadmiernej nadwyżki kalorycznej, która mogłaby zniweczyć efekty diety. Jeśli całodniowe odstępstwo od planu jest zbyt trudne do kontrolowania, alternatywą może być cheat meal, czyli jeden posiłek spoza diety. Ważne w tym jest świadome podejście, które pozwala czerpać korzyści psychologiczne z cheat day, nie osłabiając jednocześnie postępów w osiąganiu celów.

Planując cheat day zwróć uwagę również na ubiór, który powinien być przede wszystkim zapewnić swobodę ruchów i komfort. Idealnym wyborem będą spodnie dresowe i wygodna, miękka bluza do biegania damska. Ważne jest, aby czuć się swobodnie, szczególnie po bardziej obfitych posiłkach, dlatego unikaj obcisłych ubrań, które mogłyby powodować dyskomfort. Cheat day to również moment, kiedy możesz pozwolić sobie na relaks, więc strój powinien być tak samo „luźny” jak plan na ten dzień.

Może zainteresuje Cię także artykuł: "Jak skutecznie planować posiłki na cały tydzień?" oraz "Jak schudnąć zdrowo i bez efektu jo-jo?".