Zalety biegania zimą.

Zima wystawia na próbę naszą silną wolę i motywację do trenowania. Krókie dni, mróz, śnieg i przeszywający, zimny wiatr zdecydowanie nie zachęcają do wyjścia na trening. Zimową porą nie odkładaj jednak butów biegowych na półkę – obiecuję, że bieganie zimą zaprocentuje podczas startów na wiosnę i latem!

Treningi biegowe zimą przynoszą wiele korzyści. Pomogą Ci zbudować formę na nowy sezon,wzmocnisz swoje serce, zwiększysz wydolność i odstresujesz się po trudnym dniu. Aby bieganie zimą było komfortowe, wymaga odpowiedniego stroju – na trening ubieraj się na „cebulkę”, zakładając kilka oddychających i szybkoschnących warstw odzieży oraz odpowiednie obuwie, które pozwoli uchronić Cię przed kontuzją.

Dlaczego warto biegać zimą?

Okres zimowy to najlepszy czas na budowanie formy z myślą o nowym sezonie startowym. Zimą najlepsi biegacze mają długie wybiegania, rezygnują z treningów szybkościowych na rzecz wytrzymałości - czyli biegają wolniejsze i mniej intensywne jednostki ale zdecydowanie dłuższe. W ten sposób budują bazę biegową – poprawiają wydolność tlenową, magazynowanie glikogenu, który jest paliwem dla mięśni, czy zdolność organizmu do regeneracji.

Nawet jeśli nie planujesz przebiegnięcia maratonu na wiosnę, a treningi traktujesz jako rekreację i przyjemność to nie rezygnuj z biegania zimą.

#1. Lepsza wydolność

Bieganie zimą jest trudniejsze głównie z powodu mrozów. Aby utrzymać optymalną temperaturę ciała, organizm musi przełączyć się na wyższe obroty. Im częściej trenujesz na zimniemu, tym lepiej zacznie radzić sobie z mniej sprzyjającymi warunkami. Serce stanie się mocniejsze, a układ krążenia – wydajniejszy. Dzięki takiej aklimatyzacji w pozostałych porach roku będziesz szybsza i wytrzymalsza.

#2. Wzmocnienie mięśni

Bieganie po śniegu angażuje Twoje mięśnie, aby pokonać jego opór, muszą one wykonać większą pracę. Wzmacniasz tym samym swoją siłę i wytrzymałość. Zdecydowanie poczujesz różnicę w cieplejszych miesiącach – trening na równym, twardym podłożu stanie się łatwiejszy do wykonania.

#3. Lepsze nawodnienie

Podczas biegania zimą pocimy się mniej – jest to zjawisko naturalne, ponieważ wydzielanie potu jest jednym ze sposobów na obniżenie temperatury ciała. Jeśli w okresie zimowym dostarczasz swojemu organizmowi tyle samo wody, co latem, poziom jego nawodnienia wzrośnie, a to przełoży się na Twoje możliwości treningowe.

#4. Dawka witaminy D

Witamina D jest jedną z najważniejszych w organizmie człowieka. Wzmacnia układ kostno-stawowy, ułatwiając wchłanianie wapnia i fosforu, zwiększa odporność, zapobiega rozwojowi cukrzycy, a nawet poprawia nastrój. Ponieważ wytwarza się w skórze pod wpływem promieni słonecznych, zimą, gdy nie wystawiamy naszego ciała na słońce, zaczyna nam jej brakować. Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy D należą bóle kości i mięśni, utrata apetytu, zaburzenia widzenia, problemy z zasypianiem i gorsze samopoczucie. Aby uniknąć tych przykrych dolegliwości, w okresie zimowym każdy słoneczny dzień wykorzystuj choćby na krótki trening lub spacer w promeniach słońca.

#5. Reset głowy

Rezygnacja z wylegiwania się pod ciepłym kocem, z książką albo serialem i kubkiem gorącej herbaty, na rzecz treningu w chłodzie i śniegu wymaga ogromnej dawki samodyscypliny. Wychodzac na trening, budujesz swój hart ducha i wzmacniasz silną wolę – jeżeli zimą nie ulegniesz pokusie "nicnierobienia", latem łatwiej zmobilizujesz się do treningów.

Każdy trening jest okazją do relaksu, do "resetu głowy". Kiedy biegniesz, zwłaszcza po nierównym, ośnieżonym podłożu, skupiasz się na uważnym stawianiu kroków i wyrównywaniu oddechu. Nie myślisz o trudnym dniu w pracy, stercie prania czy zlewie pełnym naczyń. Chociaż na moment uwalniasz się od codziennych problemów i obowiązków.

Jak biegać na mrozie?

Zimowe treningi biegowe bywają efektywniejsze niż wiosenne czy letnie, ale też trudniejsze. Biegając zimą, staraj się przestrzegać kilku zasad, dzięki którym unikniesz infekcji lub kontuzji spowodowanej wywrotką na śliskim podłożu.

Ubiór na „cebulkę”

Odpowiedni ubiór to podstawa w czasie biegania zimą. Najlepiej sprawdza się metoda na „cebulkę”, czyli zakładanie kilku niezbyt grubych, ale oddychających warstw. Przyjmuje się, że na zimowe treningi należy ubierać się tak, jakby temperatura na zewnątrz była wyższa o ok. 10 stopni – po kilku minutach biegu włącza się mechanizmy termoregulacyjne organizmu, które dbają o utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała.

Najważniejsze, aby każdy element stroju treningowego wyróżniał się oddychalnością. Ruszając na trening, wybieraj więc odzież wykonaną z materiałów funkcyjnych, która oddycha razem ze skórą, uwalniając na zewnątrz parujący pot. Bawełniane koszuki czy bluzy absolutnie się nie sprawdzą, ponieważ bawełna łatwo nasiąka wilgocią, a to prowadzi do szybkiego wychładzania ciała.

Jako pierwszą warstwę załóż więc bieliznę termoaktywną, która zadba o utrzymanie optymalnej temperatury Twojego ciała, a na nią – oddychający i szybkoschnący zestaw złożony z bluzy i legginsów. Jeżeli jest naprawdę mroźno (ok. -10°C), narzuć na siebie jeszcze jedną warstwę, np. ocieplane legginsy lub spodnie dresowe i bluzę HRDK lub wiatrówkę. Pamiętaj o czapce, rekawiczkach, kominie i grubych skarpetkach – to konieczność! Buty do biegania na zimę powinny mieć grubą podeszwę i agresywny bieżnik aby ich przyczepność była lepsza na śnieżnej i śliskiej powierzchni.

Rozgrzej się w domu

Przed wyjściem na trening solidnie rozgrzej stawy i mięśnie. Zrezygnuj z rozciągania – zamiast niego wykonaj kilka podskoków, krążeń ramion i bioder, skrętoskłonów w tułowia, skłonów i wypadów, szczególną uwagę zwróć na rozruszanie stawów skokowych i kolanowych. Rozgrzewkę przeprowadź, mając na sobie tylko pierwszą warstwę ubioru, aby zbyt mocno się nie zgrzać – dopiero po zakończeniu kilku ćwiczeń załóż resztę ubioru. Rozciąganie na koniec treningu, również przeprowadź w domu, już po tym jak przebierzesz się w suche ubrania.

Zwolnij tempo biegu

Podczas zimowych treningów nie przesadzaj z tempem. Biegnij wolniej, uważnie stawiaj kroki, aby nie poślizgnąć się na oblodzonym podłożu. Wolniejszy bieg jest zdrowszy – oddychasz wtedy spokojniej, a mroźne powietrze nie wypełnia tak gwałtownie Twoich płuc.

Oddychaj przez nos lub zakryj usta

Powietrze wdychane przez nos, zanim trafi do płuc, zostaje ogrzane i osuszone, co zmniejsza ryzyko pojawienia się infekcji. Jeśli jednak nie potrafisz podczas wysiłku oddychać w ten sposób, wówczas oddychaj ustami, ale zakryj je kominem lub użyj kominiarki, zmniejszając tym samym dopływ mroźnego powietrza.

Odpuść bieganie w mroźne dni!

Kiedy temperatura spada do –15°C, odpuść bieganie na zewnątrz – duży mróz obciąża organizm a trening w takich warunkach przynosi więcej krzywdy niż porzytku. Wybierz wtedy basen albo siłownię lub poćwicz w domu na macie. Bez względu na to jaki rodzaj treningu wybierzeż, każdy wysiłek przyniesie efekty.

Zimą bieganie na prawdę może być przyjemne. Przyjemny, zimowy klimat jaki tworzą ośnieżone drzewa, niemal puste ścieżki biegowe oraz cisza i spokój zachęcają do aktywności mimo chłodu. Solidnie przepracowana zima przyniesie lepszą formę i lepsze wyniki podczas wiosennych i letnich startów. Wybierając się na trening, pamiętaj jednak o odpowiednim ubiorze ponieważ bez może dojść do wychłodzenia organizmu oraz infekcji.