Dowiedz się, które ćwiczenia z ciężarem własnego ciała pomogą biegaczowi wzmocnić mięśnie i poprawią siłę ogólną.
Sylwia Jabłońska
Biegacze często koncentrują się na treningu wytrzymałościowym, ale rozwijanie siły jest równie ważne, ponieważ pomaga poprawić wydajność, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić ekonomikę biegu. Na szczęście, nie trzeba chodzić na siłownię – trening z ciężarem własnego ciała to świetny sposób na wzmocnienie mięśni stabilizujących i poprawę siły funkcjonalnej.
Poprawia wydajność biegu, zwiększając moc i efektywność ruchu.
Zmniejsza ryzyko kontuzji, wzmacniając mięśnie stabilizujące stawy.
Wspomaga ekonomikę biegu, co oznacza mniejsze zużycie energii przy tym samym tempie.
Poprawia stabilność i kontrolę nad ciałem w różnych warunkach terenowych.
Wystarczy 2-3 treningi w tygodniu, po 30-45 minut, aby zobaczyć efekty. Trening powinien obejmować ćwiczenia wzmacniające nogi, core i górną część ciała, które pomagają w utrzymaniu stabilnej postawy podczas biegu.
Wykonuj 2-4 serie każdego ćwiczenia
Liczba powtórzeń: 10-15 powtórzeń (lub 30-60 sekund w ćwiczeniach izometrycznych)
Odpoczynek: 30-45 sekund między ćwiczeniami
Przysiady - wzmacniają uda, pośladki i stabilizują kolana. Możesz także wykonać inny wariant tego cwiczenia tzw. przysiady bułgarskie (jedna noga na podwyższeniu), przysiady skater (z wyskokiem w bok).
Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
Opuszczaj biodra w dół, jakbyś siadał na krześle.
Kolana nie wychodzą przed palce stóp.
Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki.
Wykroki - poprawiają siłę i stabilizację, wzmacniają mięśnie czworogłowe i pośladki. Inny wariant tego cwiczenia to wykroki do tyłu, boczne wykroki, wykroki z podskokiem.
Zrób duży krok do przodu i ugnij kolana do kąta 90 stopni.
Odepchnij się od przedniej stopy i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz na drugą nogę.
Wspięcia na palce - wzmacniają łydki, pomagają w poprawie dynamiki biegu.
Stań prosto, unieś się na palcach, przytrzymaj 2 sekundy i opuść pięty.
Możesz wykonać wersję na jednej nodze, aby zwiększyć trudność.
Plank (deska) - wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i poprawia postawę w biegu. Możesz również wykonać plank boczny, plank z unoszeniem nóg lub rąk.
Przyjmij pozycję podporu na przedramionach i palcach stóp.
Trzymaj ciało prosto – nie opadaj biodrami.
Wytrzymaj 30-60 sekund.
Russian Twists (skręty tułowia) - wzmacniają mięśnie skośne brzucha, które stabilizują korpus podczas biegu.
Usiądź, unieś nogi i trzymaj ręce przed sobą.
Skręcaj tułów w lewo i w prawo, dotykając podłogi.
Możesz dodać obciążenie, np. butelkę wody.
Superman (unoszenie tułowia i nóg) - wzmacnia dolne plecy i mięśnie stabilizujące.
Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce i nogi.
Unieś klatkę piersiową i nogi, napinając mięśnie grzbietu.
Przytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji startowej.
Pompki (push-ups) - wzmacniają barki, klatkę piersiową i ramiona, co poprawia pracę rąk w biegu. ożesz także wykonać pompki na kolanach, diamentowe pompki, pompki z klaśnięciem.
Przyjmij pozycję jak w planku, opuść klatkę piersiową w dół, utrzymując prostą linię ciała.
Wróć do góry, napinając mięśnie klatki piersiowej i ramion.
Dipy na krześle (triceps dips) - wzmacniają triceps, który stabilizuje ruch rąk podczas biegu.
Ustaw ręce na krawędzi krzesła, opuść biodra w dół i wróć do góry, napinając triceps.
Nie wychylaj się za bardzo do przodu.
2-3 razy w tygodniu – siła dla biegaczy nie powinna dominować nad bieganiem.
Ćwiczenia można robić po krótszym biegu lub w dni bez biegania.
Kluczowe jest zachowanie regularności – nawet 20-30 minut treningu przynosi efekty!
Skup się na technice, a nie na liczbie powtórzeń.
Nie pomijaj ćwiczeń na core, bo mocne mięśnie brzucha i pleców to lepsza stabilizacja w biegu.
Ćwicz w różnych płaszczyznach ruchu – nie tylko w przód i tył, ale też boczne wykroki czy rotacje.
Stopniowo zwiększaj trudność – możesz dodać więcej powtórzeń, dłuższe serie lub modyfikacje.
Trening siłowy dla biegacza bez siłowni to świetne uzupełnienie biegania, które poprawia siłę, stabilizację i zapobiega kontuzjom. Regularne wykonywanie przysiadów, wykroków, planku, pompek i ćwiczeń na core poprawia technikę biegu i pozwala czerpać więcej korzyści z każdego treningu. Nie trzeba sprzętu – wystarczy własne ciało i trochę motywacji!
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Długi rękaw latem? W odpowiednim materiale ma więcej sensu, niż się wydaje. Techniczna odzież może chronić przed słońcem, ograniczać nagrzewanie skóry i wspierać odprowadzanie potu.
Bieganie w wysokiej temperaturze mocno obciąża organizm, ale może też uczyć go lepszej adaptacji do trudnych warunków. Czy trening w upale naprawdę poprawia wydolność, czy raczej zwiększa ryzyko przegrzania i przemęczenia?
Ból pachwiny po treningu nie zawsze oznacza poważną kontuzję, ale nigdy nie warto go lekceważyć. Sprawdź, skąd może się brać, kiedy wystarczy odpoczynek, a kiedy warto skonsultować się ze specjalistą.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
