Stabilizacja w treningu biegacza.

Ćwiczenia stabilizacyjne to jeden z najważniejszych elementów w treningu biegacza. Mocne mięśnie głębokie pozwolą Ci bowiem biegać szybciej, więcej i bez kontuzji.

Bieganie i chód to podstawowe umiejętności ruchowe jakie wykonujemy od najwcześniejszych miesięcy czy też lat swojego życia. Są one również najlepszą i najprostszą formę aktywności dla naszego układu ruchu.

Musimy jednak pamiętać że, bardzo często nasze ciała nie są gotowe na przyjmowanie obciążeń jakie występują podczas biegania. Wynika to nie tylko z faktu, że w czasie najlepszego okresu, tj. 7-12 r.ż. u niektórych osób został w jakiś sposób pominięty lub zaniedbany trening równowagi czy też stabilizacji, ale również godziny spędzone w pracy za biurkiem powodują „rozleniwienie się” naszego układu ruchu co sprawia, że nie jest on w pełni gotowy do treningu. Dlatego też w takiej sytuacji pomocne będą regularnie wykonywane ćwiczenia stabilizacji, które systematycznie stosowane przyniosą efekty.

Co dają ćwiczenia stabilizacji?

Bez wzglądu na to czy trenujemy bieganie, kolarstwo czy też inną dyscyplinę sportową, prawidłowa praca mięśni głębokich pozwala na stabilizację kręgosłupa, miednicy i klatki piersiowej. Ćwiczenia stabilizacji mają bardzo istotne znaczenie w zapobieganiu urazom i stworzeniu kończynom podstawy do efektywnego wykonania ruchu. Jeżeli nasza stabilizacja jest zaburzona może dojść do częstszych urazów min. w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Osoby, które podejmują się zbyt dużej intensywności wykonując daną aktywność  fizyczną w stosunku do ich aktualnej wydolności mięśniowej mogą poczuć zdecydowany spadek siły mięśni stabilizujących tułów. Zbyt duża intensywność a co za tym idzie zmęczenie, może osłabiać stabilizację tułowia, co prowadzi do zwiększenia ryzyka wystąpienia kontuzji.

Bieganie to sport złożony, a na osiągane wyniki przekładają się zarówno siła, moc, gibkość, kondycja, wytrzymałość, koordynacja ruchowa, jak i stabilizacja. Tak jak trening uzupełniający dla biegacza powinien być kluczowym elementem planu treningowego, tak ćwiczenia stabilizacyjne dla biegaczy powinny być podstawą treningów dodatkowych. Stabilizacja to nic innego jak trening mięśni głębokich. Trening stabilizacyjny jest częścią treningu funkcjonalnego, który stanowi fundament dla każdego biegacza. 

Stabilizacja czyli czucie rówowagi - dla biegacza oznacza wzmocnienie centrum ciała, które pozwala na utrzymanie poprawnej techniki biegu. Stabilna postawa to skutek wzmocnionych mięśni brzucha, pośladków oraz w okolicach lędźwi, miednicy, ud i bioder.  Dla biegacza ważna jest zarówno stabilizacja tułowia, jak i stawów obwodowych.

"Core" –  dlaczego jest ważny dla biegaczy? 

Odpowiednia stabilizacja dla biegacza to nie tylko poprawa sylwetki, lepsza technika biegu, ale także pozytywny wpływ na ekonomikę biegu oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Jest to skutek zmobilizowanych do pracy mięśni znajdujących się w okolicy rdzenia czyli core. Mięśnie te stanowią centrum ciała człowieka i są odpowiedzialne za poprawne wykonywanie ruchów. Dlatego wzmocnienie ich jest kluczem do poprawnej techniki biegowej. 

Podczas biegu ciało naprzemiennie podpiera się na jednej nodze. Dla biegacza mięśnie odpowiadające za amortyzację ruchu podczas lądowania i wybicia się od powierzchni ziemi pełnią kluczową rolę. Dzięki stabilizacji biegacz może w odpowiedni sposób przyjąć obciążenie ciała oraz bezpieczne wybicie się od powierzchni. Im stabilniej wylądujemy tym silniej, szybciej i płynniej odbijemy się od podłoża. Biegacz bez odpowiednio wzmocnionych mięśni nie będzie miał podparcia po przeciwnej stronie nogi podporowej, a biodro zacznie opadać. Za podtrzymanie i utrzymanie w jednej linii biodra po obu stronach odpowiadają mięsień czworoboczny lędźwi oraz prostowniki grzbietu. Unoszą one biodro do góry, co pozwala wyżej wyciągnąć kolano podczas biegu. Istotnym wsparciem dla nogi podporowej jest mięsień pośladkowy średni, wielki oraz mięsień naprężacz powięzi szerokiej uda. Mięśnie te odgrywają główną rolę w stabilizacji pozycji biegowej. 

Ciało biegacza nieustannie jest narażone na kontuzje. Jest wiele technik treningowych, których rolą jest zapobieganie powstawaniu nadwyrężeń. Wykonywanie ćwiczeń funkcjonalnych ma wzmocnić ciało, a tym samym zabezpieczyć je przed kontuzjami. Do tej grupy należą również ćwiczenia stabilizacyjne, które polegają na wzmocnieniu mięśni utrzymujących poszczególne części ciała m.in. stopy, kolana, miednicę, kręgosłup, barki czy też odcinek szyjny we właściwej pozycji, co ma przełożenie na poprawną technikę biegu.

Zalety treningu core dla biegaczy: 

• wzmocnienie mięśni utrzymujących odpowiednią postawę ciała, co ma wpływ na poprawnie wykonywaną technikę biegu, 

• zabezpieczenie ciała przed kontuzjami,

• wspomaganie rehabilitacji,

• poprawa szybkości mięśni,

• wspomaganie amortyzacji ciała,

• bezpieczne ułożenie sylwetki podczas lądowania i wybicia się nogi od powierzchni.

W jaki sposób wykonywać trening stabilizacyjny?

1. Bezwzględnie należy pamiętać o prawidłowym wykonywaniu ruchów. Ważne jest, by wykonywać ćwiczenia wolno i dokładnie. Lepiej jest postawić na dłuższe, spokojnie powtórzenia niż szybkie i niedokładne - wówczas ćwiczenia nie przynoszą zamierzonego efektu.

2. Trening stabilizacyjny biegacza powinny zawierać także ćwiczenia na mięsień wielodzielny, mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy - są to mięśnie, które wspomagają stabilne utrzymanie ciała na jednej nodze. Aby efekty takich ćwiczeń były widoczne niezbędna jest regularność. Bywa, że zdarzają się przerwy związane z kontuzją, która uniemożliwia bieganie. Ćwiczenia stabilizacyjne są idealną bazą do wzmocnienia i zabezpieczenia ciała po wszelkich urazach. Po dłuższej przerwie zalecany jest powrót do łatwiejszych ćwiczeń wykonywanych w krótszych seriach. Z czasem można stopniowo zwiększać ich intensywność i poziom trudności. 

3. Rolowanie i rozciąganie, czyli odpoczynek dla mięśni, również jest istotny po treningu stabilizacyjnym.