Koordynacja - czy jest ważna w treningu biegacza?

Koordynacja ruchowa jest postrzegana, głównie wśród biegaczy początkujących, jako nie do końca „jasna” zdolność motoryczna. Niewielu nawet zdaje sobie sprawę z tego jak ogromny wpływ ma ona na kształtowanie wytrzymałości, szybkości czy siły mięśniowej.

Jak często po zakończonym treningu robisz „te ćwiczenia, które są po rozbieganiu”? Najczęściej ich nie robisz bo brakuje Ci czasu albo jesteś zbyt zmęczona/y pierwszą częścią treningu? Niestety to spory błąd, ponieważ podniesienie poziomu koordynacji ruchowej zwiększa możliwości organizmu z punktu widzenia poszczególnych zdolności motorycznych.

Zwinność, zręczność, czucie

Koordynacja ruchowa według Henryka Sozańskiego, to zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów,  przestawiania się z jednych zadań ruchowych na inne, jak również rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych. Czyli z jednej strony koordynacja pomoże nam na przykład płynnie biec, nawet wówczas, gdy zmęczenie narasta, a z drugiej strony pomoże nam nie skręcić nogi, gdy na ścieżce w lesie niespodziewanie pojawi się korzeń. 

Koordynacja ruchowa według Henryka Sozańskiego, to zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów,  przestawiania się z jednych zadań ruchowych na inne, jak również rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych. Czyli z jednej strony koordynacja pomoże nam na przykład płynnie biec, nawet wtedy, gdy zmęczenie narasta, a z drugiej strony pomoże nam nie skręcić nogi, gdy na ścieżce w lesie niespodziewanie pojawi się korzeń. 

Przygotowanie koordynacyjno - sprawnościowe obejmuje kształtowanie następujących zdolności:

• organizacji przestrzenno – czasowych i dynamicznych powiązań ruchów ciała,

• orientacji przestrzennej – identyfikacji położenia oraz zmian pozycji i ruchów ciała w przestrzeni,

• różnicowania ruchów – wysokiej dokładności ekonomii ruchów częściowych oraz poszczególnych faz w całości aktu ruchowego,

• równowagi – utrzymywania, względnie przywracania stanu równowagi ciała,

• szybkiego i właściwego reagowania – szybkiego wykonywana celowych ruchów na sygnał lub nagłą zmianę sytuacji,

• dostosowania i przestawiania ruchowego – czyli precyzowania, korygowania, jak i też świadomego zmieniania i przestawiania ruchów zgodnie z powstałą lub przewidywaną zmianą sytuacji,

• rytmizacji ruchów – dostosowania ruchów do podanego rytmu (zewnętrznego), względnie przyjęcia celowego rytmu własnego (wewnętrznego).

Definicja wydaje się być dość zawiła, ale w praktyce każdego dnia korzystamy z tej zdolności podczas wykonywania codziennych czynności. W dużym skrócie można uznać, że koordynacja ruchowa mieści w sobie szereg specyficznych właściwości takich jak: zwinność (zdolność precyzyjnego i szybkiego kontrolowania ciała), zręczność (ruchy manualne), czucie czasu, czucie przestrzeni, czucie równowagi, czy tzw. czucie ruchu (pamięć ruchowa).

Parada "dziwnych kroków"

Poziom koordynacji ruchowej zależy od wielu czynników, do których zaliczamy :

• uzdolnienia ruchowe,

• doświadczenie,

• dotychczasowe umiejętności,

• pamięć ruchowa.

Każde nowe ćwiczenie koordynacyjne opiera się na elementach już wcześniej poznanych, im więcej ćwiczeń znamy tym łatwiej jest opanować nowe ruchy. Przykładowo: 7- boistka szybciej nauczy się ósmej konkurencji lekkoatletycznej niż skupiona  tylko na jednej konkurencji maratonka.

Główną metodą doskonalenia koordynacji ruchowej jest ciągłe poznawanie nowych, różnorodnych ćwiczeń, a także wykonywanie już znanych w różnorodnych warunkach. Ilość ćwiczeń ruchowych oraz pomysłowość trenerów czy zawodników pozwala na indywidualne dopasowanie poziomu trudności ćwiczeń koordynacyjnych dla każdego biegacza.

Podnoszenie poziomu trudności, a co za tym idzie umiejętności, można rozwijać stosując dwie zmienne:

• zmienny sposób wykonywania ćwiczeń (m.in. różne tempo, zmiany kierunku ruchu),

• zmienne warunki wykonywania ćwiczeń (zmienne podłoże, ćwiczenia w parach, ograniczenia widoczności, ograniczenia przestrzenne).

Jak poprawiać koordynację ruchową?

Obserwując trening koordynacji ruchowej często można odnieść „komiczne” wrażenie, ale właśnie na tym polega kształtowanie tej zdolności motorycznej. Gdy ruch zmusza nas do większego zaangażowania układu nerwowego oraz umiejętności łączenia dwóch różnych ćwiczeń wówczas nasza koordynacja wchodzi na wyższy poziom.

Przykłady ćwiczeń koordynacyjnych:

• Trucht z krążeniem ramion - jedna ręka krąży w przód, druga w tyłu i tak na zmianę.

• Podskoki bieżne - podskoki wykonywane z nogi na nogę z naprzemienną pracą ramion oraz w rytmie dwu-, trzykrokowym.

• Skiporytmy - jedna noga wykonuje skip A, druga skip C, później odwracamy kolejność. Skipy A i C można też wykonywać w rytmie dwukrokowym, czyli dwa razy prawa noga, a potem dwa razy lewa – tak kilka odcinków 30-40 metrowych.

• Wieloskoki w rytmie dwukrokowym – to bardzo trudne ćwiczenie koordynacyjne, ponieważ trzeba je wykonać dodatkowo w dynamicznym tempie. Polega na dwukrotnym wykonaniu wieloskoków jedną nogą jeden po drugim, co dla wielu osób może być dużym wyzwaniem.

• Przebieżki wykonywane tyłem - oprócz odwrócenia kolejność ruchu nóg wymuszają one lądowanie na śródstopiu, dodatkowo angażują mięśnie dwugłowe i pośladkowe, co korzystnie wpływa na poprawę techniki biegowej.

Zwiększenie "pewności siebie"

Wysoki poziom koordynacji ruchowej bardzo pomaga w kształtowaniu pozostałych zdolności motorycznych. Ma to związek z tym, że nasze ciało wykonuje znane już ruchy automatycznie i łatwiej np. przebiegnięcie większej liczby kilometrów podczas wybiegania – bez stresu, że sobie nie poradzimy. To z kolei zwiększa objętość treningu, która wpływa na wytrzymałość organizmu. Podobnie jest w przypadku treningów wykonywanych z dużą intensywnością – im większy automatyzm wykonywania danego ruchu tym większa jakość danego ćwiczenia np. na siłowni, czy podczas treningu interwałowego.

Wysoki poziom koordynacji ma również swoje odzwierciedlenie w poprawie techniki biegu – biegacz łatwiej zapamiętuje ruchy proste oraz ruchy złożone, co skutkuje poprawą ekonomiki wysiłku. Zaoszczędzoną w ten sposób energię możemy wkorzystać na finiszu w walce o jak najlepszy wynik czy miejsce.

Podczas rywalizacji sportowej, zwłaszcza gdy jest to rywalizacja bezpośrednia, występują sytuacje wymagające natychmiastowej decyzji, pojawia się element zaskoczenia, coś czego nie przewidywaliśmy planując taktykę biegu np. upadek, trudność z wzięciem płynu na punktach odżywczych. Wówczas z pomocą przychodzi właśnie koordynacja ruchowa, która wypracowana na odpowiednim poziomie pozwala reagować właściwie natychmiast na zaistniałą sytuację.

Koordynacja ruchowa podnosi także poziom sprawności ogólnej oraz wpływa pozytywnie na profilaktykę przed kontuzjami. Warto zatem przeznaczyć jeden trening w tygodniu na poprawę tej zdolności motorycznej, a przyniesie to wiele korzyści zarówno podczas codziennego treningu biegowego jak i w trakcie rywalizacji podczas zawodów.