Siła biegowa – jak ją kształtować?

Wielu biegaczy uważa, że dokładanie kolejnych kilometrów do tygodniowego planu sprawi, że będą biegać szybciej i uchronią się przed kontuzjami. Niestety może to przynieść zupełnie odwrotny efekt.

Jeżeli chcesz biegać szybciej i bardziej efektywnie niezbędne są silne nogi oraz tułów, nad którymi pracujemy nie tylko wykonując cwiczenia wzmacniające ale również trening jakościowy. Jednym z takich rodzajów treningu jest trening siły biegowej.

Dzięki niej poprawisz technikę i ekonomikę biegu oraz wzmocnisz siłę nóg co przełoży się na uzyskiwanie coraz lepszych wyników.

Zima to okres kiedy podczas treningów głównie pracuje się nad ogólnym przygotowaniem do sezonu. Większość jednostek treningowych to biegi na niskiej intensywności, przeplatane odcinkami w drugim zakresie. Powoli wprowadza się większe prędkości, najczęściej w formie zabaw biegowych. Siła biegowa, jest środkiem treningowym, który możemy stosować przez cały sezon, ale w okresie budowania bazy jest on szczególnie ważny. Jego zadaniem jest wzmocnienie mięśni nóg, co z kolei wpływa na naszą wytrzymałość.

Trening siły biegowej można podzielić na dwa główne bloki. Podbiegi oraz elementy siły biegowej. Dodatkowo, biegając po mocno pofałdowanym terenie np. po krosie lub w górach, wykonujesz tak zwaną naturalną siłę biegową.

Podbiegi

Na pewno nie raz doświadczyłaś uczucia, gdy nagle w połowie trasy wyrasta długi podbieg, a Tobie zaczyna brakować oddechu i pary w nogach. Po biegu zastanawiałaś się co się stało i dlaczego właśnie w takim momencie zaczęłaś słabnąć.

Jeśli nie wykonywałaś dotychczas podbiegów i elementów siły biegowej podczas treningów to masz na to odpowiedź.

Podbiegi można podzielić na dwie grupy: sprinty oraz długie podbiegi. W treningu biegacza długodystansowego ważniejsze są długie podbiegi i to może im poświęćmy więcej uwagi.

Długie podbiegi wykonywane są na odcinkach od 100m nawet do 1km. Nachylenie powinno wynosić 5-7 stopni - ważne żeby nie było za stromo i żeby dało się biec poprawnie technicznie.

Podbiegi na odcinkach 100-200m wykonuje się w szybkim tempie podobnie jak przebieżki ( około 80% maksymalnej prędkości jaką osiągamy). Natomiast odcinki powyżej 200m biega się w tempie około startowym do dystansu docelowego. Ma to za zadanie przyzwyczaić aparat ruchu do danych prędkości przy dużym zmęczeniu mięśniowym.

Ważne są przerwy, które powinny trwać na tyle długo, aby można spokojnie przytruchtać lub przemaszerować do początkowego punktu.

Co do techniki wykonywania podbiegów należy pamiętać o kilku punktach:

• tułów wyprostowany,

• wysokie unoszenie kolan,

• ręce pracują rytmicznie blisko tułowia,

• wzrok skierowany przed siebie (nie patrzymy na buty).

Bardzo ważne jest, aby podbiegi poprzedzić spokojnym rozbieganiem oraz dokładną rozgrzewką.

Elementy siły biegowej

Do elementów siły biegowej zaliczyć można skipy, wieloskoki oraz marsz z wysokim unoszeniem kolan.

Wieloskoki są to ćwiczenia, które wykonywane niepoprawnie mogą przynieść odwrotny efekt od zamierzonego. Warto wykonywać je pod okiem trenera lub osoby, która zwróci uwagę na poprawną techikę ich wykonania. Możesz także nagrać w jaki sposób wykonujesz ten element i skorygować go po konsultacji z trenerem. Na ten moment skupmy się na prostrzych elementach czyli skipach oraz marszu z wysokim unoszeniem kolan.

• Skip A - rytmiczne unoszenie kolan pod kątem 90 stopni. Ręce ugięte, pracują blisko tułowia, tak jak podczas poprawnego biegania.

• Skip B - rytmiczne unoszenie kolan do 90 stopni z jednoczesnym wyrzutem podudzia w przód. Ręce ugięte, pracują blisko tułowia, tak jak podczas poprawnego biegania.

• Skip C - rytmiczny bieg z uderzaniem piętami o pośladki. Pamiętaj aby tułów tworzył prostą linię z kolanem. Ręce tak jak przy poprzednich skipach pracują blisko tułowia.

• Skip D - potocznie nazywany „nożycami” to dynamiczne przebieranie wyprostowanymi nogami w biegu. Sylwetka tułowia jest lekko pochylona w przód, a ręce pracują blisko tułowia.

• Marsz z wysokim unoszeniem kolan - jak sama nazwa wskazuje to ćwiczenie wykonywane w marszu przy jednoczesnym unoszeniem kolan w taki sposób, aby udo tworzyło kąt prosty z tułowiem. Ręce natomiast pracują rytmicznie, tak jak przy bieganiu.

Siła biegowa w planie treningowym

Wiesz już co to są podbiegi oraz jak wykonywać podstawowe elementy siły biegowej. Tylko teraz jak to wszystko połączyć, aby uzyskać zamierzony efekt?

Poniżej znajdziesz kilka przykładowych treningów:

• Trening I

6-10×100-150m podbiegów (ilość oraz długość zależy od naszego poziomu wytrenowania, dla początkujących wystarczą odcinki do 100m).

Przerwy wykonuj w formie spokojnych zbiegów w truchcie lub marszu 1,5’- 2’ (1,5 - 2 minut).

• Trening II

4-6x300m podbiegów (trening zalecany dla zawodników zaawansowanych, prędkości dobieramy w taki sposób aby była zbliżona do tempa startu docelowego).

Przerwy realizowane są w formie spokojnych zbiegów w truchcie lub marszu 3’- 4’ (3 - 4 minuty).

• Trening III

Elementy siły biegowej: 5x(40m Skip A + 40m Skip B +40m Skip C+ 40m Skip D+40m Marsz z wysokim unoszeniem kolan).

Poszczególne elementy wykonujemy jeden po drugim, po czym wykonujemy 4’ (4 minuty) przerwę.

• Trening IV

6-10x (50m skip A+100m podbieg).

Przerwy wykonywane są w podobny sposób jak przy zwykłych podbiegach.

To tylko kilka przykładów, w których liczba serii oraz długość wykonywanych odcinków zależy od wielu czynników, takich jak okres przygotowawczy czy poziom wytrenowania.

Ważne, abyś pamiętała, że każdy trening siły biegowej musi poprzedzić spokojne rozbieganie (nawet 6-10km) oraz dokładna rozgrzewka. A po tej jednostce treningowej należy zadbać dokładnie o regenerację ponieważ jest to już wymagający akcent treningowy.

Obiecuję Ci, że już po kilku treningach z elementami siły biegowej poczujesz moc w nogach i pokonywanie dystansu przyjdzie Ci znacznie łatwiej i przyjemniej niż mogłabyś przypuszczać. Wtedy żadna górka nie będzie Ci straszna nawet podczas wymagających zawodów.