Zabawa biegowa - jak trenować, żeby nie było nudno?

Początkujący biegacze często trenują według jednego schematu. Mają wybraną jedną trasę, którą pokonują na każdym treningu, biegnąc w mniej więcej takim samym tempie. I o ile pod względem zdrowotnym czy rekreacyjnym takie podejście jest korzystne, o tyle treningowo po pewnym czasie wyczerpuje swój potencjał. Co więcej, takie same treningi na każdym razem mogą sprawić, że w bieganiu pojawi się nuda. Sposobem na jej przełamanie jest wprowadzenie do planu zabaw biegowych.

Według źródeł historycznych zabawy biegowe jako środek treningowy pochodzą ze Szwecji a jej prekursorem uznaje się szwedzkiego trenera i medalistę olimpijskiego Gostę Holmera. Wymiennie używa się także terminu „fartlek” co w języku szwedzkim oznacza „zabawę prędkością”. Ta forma treningu była regularnie stosowana wśród szwedzkich biegaczy na początku lat 30. XX w., wielu z nich osiągnęło w tym czasie sukcesy na arenie międzynarodowej. Dzięki temu fartlek szybko zyskał popularność na całym świecie.

"Fartlek" według Holmera

Gosta Holmer w okresie przygotowawczym często wykonywał biegi na odcinku 5 km. Biegał zazwyczaj 2 razy dziennie, 3-4 razy w tygodniu stosował "fartlek". Przykładowy przebieg treningu: bieg spokojny przez pierwszą część trasy (obejmującą m.in. podbieg, wypłaszczenie i zbieg), następnie szybki bieg na płaskim odcinku o długości ok. 800 m, później szybki krótki podbieg, bardzo spokojny zbieg, następnie naprzemienne krótkie bardzo szybkie i wolne odcinki na płaskim fragmencie trasy i mocniejsze tempo pod koniec, obejmujące kolejny podbieg.

W trakcie jednej jednostki treningowej zawodnik biegał we wszystkich możliwych prędkościach od spokojnego truchtu, przez bieg w normalnym tempie, nieco szybszym, aż po sprinty. Nie były to odcinki zmierzone co do metra, biegane w oparciu o metodycznie wyliczone tempa czy z dbaniem o tętno, tak jak w przypadku szkół interwałowych. Jest to doskonałe odzwierciedlenie idei zabawy biegowej.

Zabawa biegowa w polskiej szkole treningowej

W Polsce zabawa biegowa była stosowana w latach 50 XX w. przez trenera Jana Mulaka. Miała ona jednak inny charakter niż propozycja szwedzka. Wyróżniano tzw. małą i dużą zabawę biegową. Pierwsza z nich miała charakter bardziej szybkościowo-sprawnościowy, w dużej zabawie biegowej (DZB) dodatkowo dochodził element wytrzymałościowo-tempowy.

Obie wersje zabaw biegowych stosowanych w polskiej szkole zaczynały się następująco:

• rozgrzewka,

• ćwiczenia ogólnorozwojowe,

• kilka przebieżek,

• praca na krótkich odcinkach (od kilkudziesięciu do 150-200 m) w dynamicznym tempie.

W przypadku małej zabawy biegowej (MZB) po tym etapie zostało już tylko:

• zakończenie, polegające na rozluźniającym biegu, ćwiczeniach rozciągających i ewentualnych krótkich, lekko pobudzających zrywach.

W dużej zabawie biegowej (DZB) stosowano:

• blok wytrzymałościowo-tempowy, czyli biegi na odcinkach kilkusetmetrowych lub trwających od 1 do kilku minut, przy zachowaniu prędkości startowych i zwróceniu uwagi na technikę biegu,

• zakończenie (bieg rozluźniający, ćwiczenia rozciagające ew. krótkie, lekko pobudzające zrywy).

Zabawy biegowe dla początkujących biegaczy

Wielu początkujących biegaczy często trenuje według jednego schematu. Mają wybraną jedną trasę, którą pokonują na każdym treningu, biegnąc w takim samym tempie. Może pod względem zdrowotnym czy rekreacyjnym takie podejście jest korzystne, ale treningowo po pewnym czasie wyczerpuje swój potencjał. Takie same treningi za każdym razem mogą sprawić, że w bieganiu pojawi się nuda. Sposobem na jej przełamanie jest wprowadzenie do planu zabaw biegowych.

W przypadku treningu amatorskiego, łatwym i skutecznym bodźcem do wprowadzenia do treningu jest fartlek. Można go stosować na znanej trasie w ramach zwykłego rozbiegania. Wystarczy po prostu w trakcie biegu wykonać kilka przyspieszeń w dowolnym momencie.

W tym celu można obierać sobie np. wybrane punkty w terenie:

• pobiec szybszym tempem do najbliższego drzewa,

• utrzymać żwawszy rytm przez 2 minuty,

• najbliższy podbieg pobiec szybciej niż zwykle.

Ten rodzaj treningu nie ma sztywnych zasad i faktycznie może oznaczać zupełnie dowolną „zabawę prędkością”.

Jeżeli szukasz sposobu na urozmaicenie treningu, sięgnij po zabawy biegowe. Są doskonałym środkiem treningowy, który pozwoli przełamać treningową monotonię w prosty, a często także przyjemny sposób. Dzięki nim poprawisz swoją formę, a także wykonasz kolejny krok na drodze biegowego rozwoju.

Innym rodzajem, bardziej ustrukturyzowanym i stosowanym już raczej przez bardziej zaawansowanych biegaczy, są zabawy biegowe z określoną liczbą i czasem trwania odcinków. Może to być np. 15x30 sekund z przerwami 1 minuta w truchcie, 12x1 minuta z przerwami 1-2 minuty w truchcie czy 8x3 minuty z przerwami 2-3 minuty w truchcie. Ten środek treningowy stosują nawet zawodowcy.

Baw się bieganiem

Jeżeli szukasz sposobu na urozmaicenie treningu, sięgnij po zabawy biegowe. To doskonały środek treningowy, który pozwoli przełamać treningową monotonię w prosty, a często także przyjemny sposób. W ten sposób poprawisz także swoją formę, a także wykonasz kolejny krok na drodze swojego biegowego rozwoju.