Porady

Słownik początkującego biegacza - pojęcia biegowe w pigułce.

Czym jest trening? O co chodzi z tymi zakresami? Znajomość podstawowych pojęć języka biegowego pomoże Ci lepiej rozszyfrować plany treningowe oraz przejść płynnie do ich realizacji.

Sylwia Jabłońska Sylwia Jabłońska
  03.01.2024
"7 minut"
vv.jpg

Profesjonaliści trening określają jako długotrwały proces polegający na zwiększaniu możliwości treningowych organizmu, zdobywaniu doświadczenia i umiejętności potrzebnych przy sportowej rywalizacji. Tak to określa teoria, a jak jest w praktyce? O co tak naprawdę „biega” w bieganiu?

Sport jest nieodłącznym elementem codziennego życia, często plany treningowe wprowadzają do naszej codziennej  rutyny nowe zasady i podporządkowują plan dnia pod ten właśnie element. Trening uczy cierpliwości i pokory, aby realizować plan treningowy na każdym poziomie zaawansowania biegowego – jeżeli masz do wykonania cięższy trening w danym dniu, wkomponuj go w plan dobowy w taki sposób aby był on komfortowy dla Ciebie. Wówczas czas poświęcony na  trening stanie się większą przyjemnością.

Słowniczek biegacza obejmuje pojęcia podstawowych zakresów ruchu, począwszy od truchtu poprzez interwały w bieganiu, a skończywszy na periodyzacji treningu. Postaram się wytłumaczyć każde pojęcie na tyle czytelnie aby stało się zrozumiałe i obrazowało wykonanie danego elementu treningu.

Warto poważnie przemyśleć i zastanowić się nad swoim planem treningowym, włącznie z przeanalizowaniem potrzeby rozmowy i prowadzenia treningu przez profesjonalnego trenera.

Wiedza to klucz do sukcesu również biegowego. Znajomość pojęć pozwoli dopracować krok biegowy, siłę, dynamikę i szybkość, a także wypracować dobrą technikę. Twój organizm na pewno Ci za to podziękuje, zwiększając swoją wydajność i wydolność.

Jedno jest pewne i potwierdzi to każdy biegacz. Nic nie zastąpi tej lekkości i swobody w pokonywaniu kilometrów, kiedy krok biegowy jest prawidłowy, tętno dobrane do zakresu ruchu, a na horyzoncie widać upragnioną metę!

Skróty: odległość, czas, tempo

  • Sekunda: 1 sek. / 1s/ 1’’/ 00:00:01

  • Minuta: 1 min. / M/ 1’/ 00:01:00

  • Godzina​: 1 godz. / 1h/ 01:00:00

  • Metr: 1 metr/ 1m

  • Kilometr: 1 kilometr/ 1km

  • Przerwa: “/”, przerwa biegowa najczęściej odbywa się w marszu lub truchcie

  • Powtórzenia: “x”, np. “10x” znaczy: 10 razy = 10 powtórzeń

  • Tempo: np. 5:00/km (= 5:00 na km; = 5:00), znaczy 5 minut na kilometr, np. 5’00/km (= 5’00 na km; = 5’00), znaczy 5 minut na kilometr

  • Tętno maksymalne: Hr max / hr / HR

Podstawowe pojęcia w słowniku biegacza

  • TRUCHT - to najłagodniejsza forma biegu, stosowana jako aktywny wypoczynek po bardziej intensywnym treningu lub rozruchowo przed rozpoczęciem tego właściwego.

  •   (OBW1) BC1 - bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności. BC1 jest to wolny bieg, pozwalający na prowadzenie rozmowy. Jest szybszy niż trucht. Tętno podczas tego biegu kształtuje się na poziomie 65-79% tętna maksymalnego. Jest to podstawowy środek treningowy dla wszystkich biegaczy.

  • (OBW2) BC2 - bieg ciągły w drugiej intensywności, bieg w średnim tempie pomiędzy BC1 a BC3. Bieg przy takiej prędkości odbywa się przy pełnej równowadze organizmu, jest szybki, ale jednocześnie nie bardzo męczący. Takie tempo można utrzymać przez 60-90min w warunkach treningowych lub dłużej w czasie zawodów. Orientacyjne tętno podczas biegu 75-85% tętna maksymalnego.

  • (OBW3) BC3 - bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności, szybki na dłuższym odcinku (2-5km) powtarzamy kilka razy z przerwą na wypoczynek. Tętno podczas treningu 85-95% tętna maksymalnego.

  • BNP  (bieg z narastającą szybkością) /BNI(bieg z narastającą intensywnością)/BP (bieg progresywny) - bieg, podczas którego następuje przyspieszenie, w którym zwiększa się sukcesywnie tempo na krótkich lub długich odcinkach. Bieg zaczynamy wolno a z kolejnymi kilometrami tempo wzrasta np. 1km – 4:00, 2km – 3:55, 3km – 3:50.

  • ZB (zabawa biegowa)/ fartlek:

    fartlek podbiegowy – na pagórkowatym terenie; dobiegając do wzniesienia przyspiesza się na podbiegu i zbiegając w dół, a następnie przechodzi do truchtu, by zregenerować siły. Później następuje wznowienie pierwotnego tempa, podbieg itd

    fartlek czasowy – po rozgrzewce wykonuje się 4-8 przyspieszeń technicznych, a następnie biegnie przez określony czas (1, 2, 3 minuty itp.), każdy z tych odcinków czasowych należy zaczynać wolniej niż planowane na zawodach tempo. W każdy odcinek wplata się 2-4 przyspieszenia, które z kolei mają mieć tempo szybsze, niż zakładane na zawodach.

  • HR max-tętno maksymalne - Największa częstotliwość, z jaką w czasie biegu bije serce. Wartość indywidualna dla każdego biegacza. Aby poprawnie określić HR max, należy przeprowadzić biegową próbę wysiłkową (test Coconii). Wartoścć HR max jest pomocna przy określaniu i planowaniu treningu.

  • Interwały - biegi w dość szybkim tempie od 100m do 2km, przedzielone krótką przerwą wypoczynkową między poszczególnymi odcinkami.

  • Kros/ cross - rodzaj treningu odbywającego się na pofałdowanym terenie. Jest to bieg ciągły przez co najmniej 2km na zmianę z górki i pod górkę.

  • Kros pasywny – spokojny bieg w terenie pagórkowatym, na naturalnej nawierzchni (ścieżka polna, leśna, szlak górski z niezbyt wymagającym wznosem itd), bogatej w podbiegi i zbiegi.

  • Kros aktywny - bieg polegający na utrzymaniu tempa rozbiegania na płaskich odcinkach, natomiast na każdym podbiegu przyspiesza się o 10-30 sekund na kilometr i w takim tempie wbiega na „szczyt pagórka”, aby na nim ponownie zwolnić do prędkości wybiegania i swobodnie zbiec ze szczytu a na płaskim odcinku utrzymywać tempo właściwe dla wybiegania.

  • Periodyzacja treningu - to zaplanowanie każdej fazy treningu w celu przygotowania maksymalnego poziomu wytrenowania na dany dzień czy okres. Periodyzacja pozwala zarządzać zmęczeniem na danym etapie przygotowań i planować procesy adaptacji do konkretnych obciążeń podczas treningu. Dzieli się na trzy fazy: przygotowawczą, zawodów, przejściową.

Podbiegi naturalnie budują siłę biegową.
  • Podbiegi – trening, w trakcie którego pokonujemy krótsze lub dłuższe odcinki biegnąc pod górkę. Podbiegi to najczęściej pojedyncze pochyłe odcinki pokonywane biegiem oddzielone od siebie powolnym marszem lub truchtem w dół.

  • Przebieżki - bieganie krótkich odcinków 50-200m w szybkim tempie. Przebieżka może być typowo szybkościowa, zwracamy uwagę na szybki bieg lub techniczne utrzymanie poprawnej sylwetki, odpowiedniego kroku biegowego i rytmu.

  • Przełamania dolne - polegają na wykonywaniu odcinków biegowych przechodząc ze zbiegu w podbieg. Wymuszają zmianę pracy mięśni i przyzwyczajają je do takiego typu wysiłku, który na płaskich trasach nie jest spotykany. Podczas zbiegu staramy się biec długim krokiem,  z zachowaniem bezpieczeństwa w zależności od terenu i nachylenia na jakim wykonujemy trening. Podczas podbiegu również staramy się sobie utrudniać czyli utrzymujemy wyprostowaną sylwetkę i kontrolujemy unoszenie kolan.

  • Przełamanie górne - bazujemy na zmianie rytmu i tempa biegu wymuszonymi ukształtowaniem terenu. Musimy mieć do dyspozycji wzniesienie na które wbiegamy, a następnie zbiegamy. Pracujemy nad siłą i pilnujemy, aby praca była siłowa. Pomimo że przełamanie dolne i górne wyglądają podobnie to praca mięśni i odczucie jej towarzyszące są zupełnie inne.

  • SB/siła biegowa - środek treningowy poprawia dynamikę i siłę mięśni; półskip A, skipy A,C,D, podskoki zmienne w przód, marsz siłowy, wieloskoki, podbiegi.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe są niezbędne w treningu biegacza.
  • SO/siła ogólna - skrętoskłony (bez lub z piłką lekarską), wyrzut nóg do tyłu, kołyska, wykroki naprzemienne, scyzoryk do nóg ugiętych lub do nóg prostych, przysiady, siady z leżenia na plecach, w leżeniu na plecach wznosy obu wyprostowanych nóg, w leżeniu na plecach, wznosy obu nóg z przyciągnięciem do klatki piersiowej, w leżeniu na plecach, wznosy naprzemienne nóg do klatki piersiowej, w leżeniu na plecach z chwytem za drabinki, wznos prostych nóg, w zwisie na drabinkach wznos prostych nóg do poziomu, w zwisie na drabinkach wznos ugiętych nóg do poziomu, w zwisie na drabinkach naprzemienne wznosy ugiętych nóg, itp.

  • SD/siła dynamiczna - wyskok z przysiadu, wykrok z gryfem (patykiem), rozkrok z gryfem (patykiem), wstępowanie na 1-2 części skrzyni 10L+10P (lewa i prawa noga) lub naprzemiennie L,P 20x, gdy nie ma skrzyni – stabilny stołek, skrzynka, ćwiczenia z użyciem płotków lekkoatletycznych.

  • Sprawność - część treningu polegająca na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń poprawiających siłę, koordynację - wykonujemy je w trakcie rozgrzewki lub jako oddzielny trening w zależności od potrzeb (ćwiczenia gibkości, zwinności, ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne, brzuch, grzbiet, ćwiczenia ze sprawnościowego toru przeszkód oraz ćwiczenia na płotkach lekkoatletycznych, z piłkami lekarskimi, na skrzyni, itp.)

  • Schłodzenie/wyciszenie – to nic innego jak trucht, ok. 1-2 km po każdym treningu, lub marsz wykonywane na koniec treningu.

  • Marsz - żwawy, szybki chód, osobna jednostka treningowa, równie ważna co samo bieganie. Często stosowany jako przerwa (odpoczynek) pomiędzy intensywniejszymi jednostkami biegowymi. Czas na uspokojenie oddechu i obniżenie tętna.

  • Marszobieg - bieg przeplatany marszem (albo odwrotnie).

  • 3M – wg Skarżyńskiego to 3 odcinki minutowe pokonywane żwawym biegiem, które przedzielają trzyminutowe odcinki truchtu na „złapanie oddechu”. Ostatni odcinek sugeruje biegać na „maksa” ile sił w nogach.

  • Trening tempowy - trening polegający na bieganiu odcinków w tempie, w jakim mamy zamiar pobiec w trakcie zawodów lub szybciej. Trening tempowy odbywa się na dłuższych odcinkach. Intensywność pracy nad wytrzymałością tempową w biegach średnich określana jest jako praca aerobowo-anaerobowa przy tętnie 180/min. i wyższym. W biegach długich praca tlenowa przy tętnie 150-160/min. Żeby uzyskać efekt takiego treningu należy stopniować skalę trudności. Oznacza to pracę we wszystkich zakresach rozpoczynając pracę tempową od odcinków 300 - 400m. Intensywność i długość odcinków zmienia się w zależności od okresu treningowego.

Poznałaś podstawowe skróty i pojęcia, które powinnaś rozumieć sięgając po gotowe programy treningowe dla początkujących biegaczy. Operowanie tymi nazwami pozwoli również na przejrzyste zapisywanie własnych treningów oraz ich analizę.

 

Sylwia Jabłońska

Sylwia Jabłońska

Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.

Może Ci się spodobać:

Czym jest kalistenika i jakie są najlepsze ćwiczenia kalisteniczne dla początkujących do wykonania w domu?
Porady

Czym jest kalistenika i jakie są najlepsze ćwiczenia kalisteniczne dla początkujących do wykonania w domu?

W artykule znajdziesz infomacje dotyczące tego czym jest kalistenika oraz czy jest ona odpowiednia do ćwiczenia w domu dla osób rozpoczynających przygodę ze sportem.

#Nessigirls podróżują: Gruzja oczami Ani
Ludzie

#Nessigirls podróżują: Gruzja oczami Ani

Cześć! Razem z #Nessigirl Anią zabieramy Cię w podróż po Gruzji. Wiesz, że ten kierunek to świetna opcja na krótki wyjazd, na przykład na majówkę? Malownicze tereny u podnóża Kaukazu, lokalne specjały, niezwykła gościnność i winiarskie tradycje, to właśnie Gruzja. Dowiedz się, co warto tam zwiedzić.

Joga - doskonałe uzupełnienie treningu biegowego
Porady

Joga - doskonałe uzupełnienie treningu biegowego

Joga i jogging to dwa przeciwieństwa, które łącząc swój wpływ na ciało i głowę tworzą harmonijną przestrzeń do rozwoju fizycznego, poprawiają kondycję wzajemnie się wspomagając i neutralizując prawdopodobieństwo kontuzji. Co sprawia, że joga jest doskonałym uzupełnieniem treningu biegowego? Poznaj odpowiedź naszej ekspertki, Weroniki Radzimowskiej-Mejer, nauczycielki jogi.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.