Słownik początkującego biegacza - pojęcia biegowe w pigułce.

Profesjonaliści trening określają jako długotrwały proces polegający na zwiększaniu możliwości treningowych organizmu, zdobywaniu doświadczenia i umiejętności potrzebnych przy sportowej rywalizacji. Tak to określa teoria, a jak jest w praktyce? O co tak naprawdę „biega” w bieganiu?

Sport jest nieodłącznym elementem codziennego życia, często plany treningowe wprowadzają do naszej codziennej  rutyny nowe zasady i podporządkowują plan dnia pod ten właśnie element. Trening uczy cierpliwości i pokory, aby realizować plan treningowy na każdym poziomie zaawansowania biegowego – jeżeli masz do wykonania cięższy trening w danym dniu, wkomponuj go w plan dobowy w taki sposób aby był on komfortowy dla Ciebie. Wówczas czas poświęcony na  trening stanie się większą przyjemnością.

Słowniczek biegacza obejmuje pojęcia podstawowych zakresów ruchu, począwszy od truchtu poprzez interwały w bieganiu, a skończywszy na periodyzacji treningu. Postaram się wytłumaczyć każde pojęcie na tyle czytelnie aby stało się zrozumiałe i obrazowało wykonanie danego elementu treningu.

Warto poważnie przemyśleć i zastanowić się nad swoim planem treningowym, włącznie z przeanalizowaniem potrzeby rozmowy i prowadzenia treningu przez profesjonalnego trenera.

Wiedza to klucz do sukcesu również biegowego. Znajomość pojęć pozwoli dopracować krok biegowy, siłę, dynamikę i szybkość, a także wypracować dobrą technikę. Twój organizm na pewno Ci za to podziękuje, zwiększając swoją wydajność i wydolność.

Jedno jest pewne i potwierdzi to każdy biegacz. Nic nie zastąpi tej lekkości i swobody w pokonywaniu kilometrów, kiedy krok biegowy jest prawidłowy, tętno dobrane do zakresu ruchu, a na horyzoncie widać upragnioną metę!

Skróty: odległość, czas, tempo

• Sekunda: 1 sek. / 1s/ 1’’/ 00:00:01

• Minuta: 1 min. / M/ 1’/ 00:01:00

• Godzina​: 1 godz. / 1h/ 01:00:00

• Metr: 1 metr/ 1m

• Kilometr: 1 kilometr/ 1km

• Przerwa: “/”, przerwa biegowa najczęściej odbywa się w marszu lub truchcie

• Powtórzenia: “x”, np. “10x” znaczy: 10 razy = 10 powtórzeń

• Tempo: np. 5:00/km (= 5:00 na km; = 5:00), znaczy 5 minut na kilometr, np. 5’00/km (= 5’00 na km; = 5’00), znaczy 5 minut na kilometr

• Tętno maksymalne: Hr max / hr / HR

Podstawowe pojęcia w słowniku biegacza

• TRUCHT - to najłagodniejsza forma biegu, stosowana jako aktywny wypoczynek po bardziej intensywnym treningu lub rozruchowo przed rozpoczęciem tego właściwego.

•   (OBW1) BC1 - bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności. BC1 jest to wolny bieg, pozwalający na prowadzenie rozmowy. Jest szybszy niż trucht. Tętno podczas tego biegu kształtuje się na poziomie 65-79% tętna maksymalnego. Jest to podstawowy środek treningowy dla wszystkich biegaczy.

• (OBW2) BC2 - bieg ciągły w drugiej intensywności, bieg w średnim tempie pomiędzy BC1 a BC3. Bieg przy takiej prędkości odbywa się przy pełnej równowadze organizmu, jest szybki, ale jednocześnie nie bardzo męczący. Takie tempo można utrzymać przez 60-90min w warunkach treningowych lub dłużej w czasie zawodów. Orientacyjne tętno podczas biegu 75-85% tętna maksymalnego.

• (OBW3) BC3 - bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności, szybki na dłuższym odcinku (2-5km) powtarzamy kilka razy z przerwą na wypoczynek. Tętno podczas treningu 85-95% tętna maksymalnego.

• BNP  (bieg z narastającą szybkością) /BNI(bieg z narastającą intensywnością)/BP (bieg progresywny) - bieg, podczas którego następuje przyspieszenie, w którym zwiększa się sukcesywnie tempo na krótkich lub długich odcinkach. Bieg zaczynamy wolno a z kolejnymi kilometrami tempo wzrasta np. 1km – 4:00, 2km – 3:55, 3km – 3:50.

• ZB (zabawa biegowa)/ fartlek:

  fartlek podbiegowy – na pagórkowatym terenie; dobiegając do wzniesienia przyspiesza się na podbiegu i zbiegając w dół, a następnie przechodzi do truchtu, by zregenerować siły. Później następuje wznowienie pierwotnego tempa, podbieg itd

  fartlek czasowy – po rozgrzewce wykonuje się 4-8 przyspieszeń technicznych, a następnie biegnie przez określony czas (1, 2, 3 minuty itp.), każdy z tych odcinków czasowych należy zaczynać wolniej niż planowane na zawodach tempo. W każdy odcinek wplata się 2-4 przyspieszenia, które z kolei mają mieć tempo szybsze, niż zakładane na zawodach.

• HR max-tętno maksymalne - Największa częstotliwość, z jaką w czasie biegu bije serce. Wartość indywidualna dla każdego biegacza. Aby poprawnie określić HR max, należy przeprowadzić biegową próbę wysiłkową (test Coconii). Wartoścć HR max jest pomocna przy określaniu i planowaniu treningu.

• Interwały - biegi w dość szybkim tempie od 100m do 2km, przedzielone krótką przerwą wypoczynkową między poszczególnymi odcinkami.

• Kros/ cross - rodzaj treningu odbywającego się na pofałdowanym terenie. Jest to bieg ciągły przez co najmniej 2km na zmianę z górki i pod górkę.

• Kros pasywny – spokojny bieg w terenie pagórkowatym, na naturalnej nawierzchni (ścieżka polna, leśna, szlak górski z niezbyt wymagającym wznosem itd), bogatej w podbiegi i zbiegi.

• Kros aktywny - bieg polegający na utrzymaniu tempa rozbiegania na płaskich odcinkach, natomiast na każdym podbiegu przyspiesza się o 10-30 sekund na kilometr i w takim tempie wbiega na „szczyt pagórka”, aby na nim ponownie zwolnić do prędkości wybiegania i swobodnie zbiec ze szczytu a na płaskim odcinku utrzymywać tempo właściwe dla wybiegania.

• Periodyzacja treningu - to zaplanowanie każdej fazy treningu w celu przygotowania maksymalnego poziomu wytrenowania na dany dzień czy okres. Periodyzacja pozwala zarządzać zmęczeniem na danym etapie przygotowań i planować procesy adaptacji do konkretnych obciążeń podczas treningu. Dzieli się na trzy fazy: przygotowawczą, zawodów, przejściową.

• Podbiegi – trening, w trakcie którego pokonujemy krótsze lub dłuższe odcinki biegnąc pod górkę. Podbiegi to najczęściej pojedyncze pochyłe odcinki pokonywane biegiem oddzielone od siebie powolnym marszem lub truchtem w dół.

• Przebieżki - bieganie krótkich odcinków 50-200m w szybkim tempie. Przebieżka może być typowo szybkościowa, zwracamy uwagę na szybki bieg lub techniczne utrzymanie poprawnej sylwetki, odpowiedniego kroku biegowego i rytmu.

• Przełamania dolne - polegają na wykonywaniu odcinków biegowych przechodząc ze zbiegu w podbieg. Wymuszają zmianę pracy mięśni i przyzwyczajają je do takiego typu wysiłku, który na płaskich trasach nie jest spotykany. Podczas zbiegu staramy się biec długim krokiem,  z zachowaniem bezpieczeństwa w zależności od terenu i nachylenia na jakim wykonujemy trening. Podczas podbiegu również staramy się sobie utrudniać czyli utrzymujemy wyprostowaną sylwetkę i kontrolujemy unoszenie kolan.

• Przełamanie górne - bazujemy na zmianie rytmu i tempa biegu wymuszonymi ukształtowaniem terenu. Musimy mieć do dyspozycji wzniesienie na które wbiegamy, a następnie zbiegamy. Pracujemy nad siłą i pilnujemy, aby praca była siłowa. Pomimo że przełamanie dolne i górne wyglądają podobnie to praca mięśni i odczucie jej towarzyszące są zupełnie inne.

• SB/siła biegowa - środek treningowy poprawia dynamikę i siłę mięśni; półskip A, skipy A,C,D, podskoki zmienne w przód, marsz siłowy, wieloskoki, podbiegi.

• SO/siła ogólna - skrętoskłony (bez lub z piłką lekarską), wyrzut nóg do tyłu, kołyska, wykroki naprzemienne, scyzoryk do nóg ugiętych lub do nóg prostych, przysiady, siady z leżenia na plecach, w leżeniu na plecach wznosy obu wyprostowanych nóg, w leżeniu na plecach, wznosy obu nóg z przyciągnięciem do klatki piersiowej, w leżeniu na plecach, wznosy naprzemienne nóg do klatki piersiowej, w leżeniu na plecach z chwytem za drabinki, wznos prostych nóg, w zwisie na drabinkach wznos prostych nóg do poziomu, w zwisie na drabinkach wznos ugiętych nóg do poziomu, w zwisie na drabinkach naprzemienne wznosy ugiętych nóg, itp.

• SD/siła dynamiczna - wyskok z przysiadu, wykrok z gryfem (patykiem), rozkrok z gryfem (patykiem), wstępowanie na 1-2 części skrzyni 10L+10P (lewa i prawa noga) lub naprzemiennie L,P 20x, gdy nie ma skrzyni – stabilny stołek, skrzynka, ćwiczenia z użyciem płotków lekkoatletycznych.

• Sprawność - część treningu polegająca na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń poprawiających siłę, koordynację - wykonujemy je w trakcie rozgrzewki lub jako oddzielny trening w zależności od potrzeb (ćwiczenia gibkości, zwinności, ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne, brzuch, grzbiet, ćwiczenia ze sprawnościowego toru przeszkód oraz ćwiczenia na płotkach lekkoatletycznych, z piłkami lekarskimi, na skrzyni, itp.)

• Schłodzenie/wyciszenie – to nic innego jak trucht, ok. 1-2 km po każdym treningu, lub marsz wykonywane na koniec treningu.

• Marsz - żwawy, szybki chód, osobna jednostka treningowa, równie ważna co samo bieganie. Często stosowany jako przerwa (odpoczynek) pomiędzy intensywniejszymi jednostkami biegowymi. Czas na uspokojenie oddechu i obniżenie tętna.

• Marszobieg - bieg przeplatany marszem (albo odwrotnie).

• 3M – wg Skarżyńskiego to 3 odcinki minutowe pokonywane żwawym biegiem, które przedzielają trzyminutowe odcinki truchtu na „złapanie oddechu”. Ostatni odcinek sugeruje biegać na „maksa” ile sił w nogach.

• Trening tempowy - trening polegający na bieganiu odcinków w tempie, w jakim mamy zamiar pobiec w trakcie zawodów lub szybciej. Trening tempowy odbywa się na dłuższych odcinkach. Intensywność pracy nad wytrzymałością tempową w biegach średnich określana jest jako praca aerobowo-anaerobowa przy tętnie 180/min. i wyższym. W biegach długich praca tlenowa przy tętnie 150-160/min. Żeby uzyskać efekt takiego treningu należy stopniować skalę trudności. Oznacza to pracę we wszystkich zakresach rozpoczynając pracę tempową od odcinków 300 - 400m. Intensywność i długość odcinków zmienia się w zależności od okresu treningowego.

Poznałaś podstawowe skróty i pojęcia, które powinnaś rozumieć sięgając po gotowe programy treningowe dla początkujących biegaczy. Operowanie tymi nazwami pozwoli również na przejrzyste zapisywanie własnych treningów oraz ich analizę.