Nie istnieje jeden magiczny przepis, który pozwoli w błyskawiczny sposób schudnąć z brzucha. Z drugiej strony, wcale nie chodzi o drakońskie diety i katorżnicze treningi w drodze do idealnej sylwetki. To przede wszystkim połączenie zdrowego odżywiania, regeneracji w postaci snu i regularnej aktywności fizycznej. A także np. spożywanie posiłków na mniejszych talerzach (nie mylić z mniejszych objętościowo). O tym, a także o wielu innych sposobach, o których niekoniecznie musiałaś wiedzieć, pisze instruktorka fitness i trenerka personalna - Aleksandra Kaczan-Soremska.
Aleksandra Kaczan-Soremska
Płaski, jędrny, umięśniony brzuch to marzenie większości z nas. Powód do dumy i satysfakcji.
Co jednak zrobić, kiedy znienawidzony tłuszcz właśnie na brzuchu odkłada się najszybciej i najłatwiej? Co począć, gdy mimo przyzwoitej sylwetki, nie akceptujemy swojego brzucha i za wszelką cenę pragniemy go zmienić? Odchudzić. Zmniejszyć.
Czy istnieje magiczny sposób na to, by raz na zawsze pozbyć się odstającego brzucha? Tej znienawidzonej oponki, którą trudno jest ukryć często nawet pod ubraniem? Czy można funkcjonować na plaży bez kompleksów? Wkładać kostium kąpielowy bez lęku i wstydu? Utrzymywać płaski i jędrny brzuch przez większość czasu? Czy wymaga to ponadludzkich wyrzeczeń i jakiejś tajemnej wiedzy, czy wręcz przeciwnie jest łatwo dostępne dla większości z nas?
Zacznę od jednej z bardziej istotnych kwestii, o której łatwo jest zapomnieć.
Nie osiągniemy płaskiego brzucha w krótkim czasie, nawet stosując restrykcyjne diety i wykonując katorżnicze treningi. Nie da się w kilka dni pozbyć tłuszczu, który magazynowaliśmy miesiącami czy latami. Potrzeba czasu, konsekwencji i samozaparcia oraz wprowadzenia do codzienności stałych nawyków, które znacząco usprawnią cały ten proces. Trzeba podejść do tematu „z głową”, tak aby osiągnąć sukces.
Należy oczywiście pamiętać również o tym, że często jakieś alergie czy nietolerancje pokarmowe mogą mieć wpływ na kondycję brzucha, podobnie jak istnieje szereg produktów, które u wielu osób będą powodowały np. wzdęcia, a co za tym idzie, uniemożliwią zachowanie płaskiego brzucha.
Załóżmy jednak, że alergie i nietolerancje zostały wykluczone i skoncentrujmy się na tym, nad czym możemy popracować w dążeniu do zrzucenia tłuszczu z brzucha.
Nie kawy, nie coli, nie soku. Wody. Najlepiej jeszcze niegazowanej.
Dbając o odpowiednie nawodnienie, sprawiamy, że przyśpiesza nasza przemiana materii, organizm sprawnie oczyszcza się z wszelkiego rodzaju toksyn, układy: pokarmowy oraz sercowo- naczyniowy lepiej pracują, a do tego (wypijając np. szklankę wody przed posiłkiem) odczuwamy większe uczucie sytości, w związku z czym mniej jemy. Wypicie szklanki wody przed posiłkiem sprawi, że w żołądku zostanie mniej miejsca i szybciej to miejsce wypełnimy jedzeniem.
Przyjęło się, że powinniśmy wypijać dziennie minimum 2-2,5 l wody najlepiej małymi porcjami, nie na raz. Oczywiście ilość ta znacząco wzrasta w upalne dni lub podczas treningów. Pijąc systematycznie wodę, nie tylko nawadniamy organizm, ale również umożliwiamy błonnikowi zawartemu w pożywieniu przedostanie się przez jelita zamiast w nich zalegać i powodować np. dolegliwości bólowe.
Panuje błędne przekonanie, że nie jedząc śniadań można szybko zrzucić zbędne kilogramy. Nic bardziej mylnego. Pełnowartościowe i zbilansowane śniadanie jest podstawą na diecie redukcyjnej (czyli skoncentrowanej na obniżeniu wagi ciała). Pomijając śniadania, robimy ogromną szkodę swojemu metabolizmowi, który zwalnia, zaczynając oszczędzać zapasy tłuszczu, ponieważ dla naszego organizmu najważniejsze jest przetrwanie.
Ból brzucha, zawroty głowy, osłabienie- to tylko niektóre z konsekwencji pomijania śniadania. Wszystko to prowadzi w rezultacie do podjadania w większości niezdrowych przekąsek i „zapychaczy”, które mają nam pomóc przetrwać do obiadu i wypełnić pustkę w brzuchu.
Przede wszystkim oparte na produktach pełnoziarnistych, takich jak: płatki owsiane, otręby, razowe pieczywo, ponieważ są one źródłem węglowodanów złożonych, bogatych w wartości odżywcze i wspomniany wcześniej błonnik.
Poza produktami pełnoziarnistymi warto postawić na produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, jajka czy chude mięso. Posiłki można doprawiać: cynamonem, kurkumą i imbirem, które stymulują metabolizm i hamują apetyt. Do picia oczywiście woda lub zielona herbata, która poza wspomaganiem metabolizmu również ogranicza łaknienie.
Co możemy jeszcze zrobić? Na pewno ograniczyć cukier i wysoko przetworzoną żywność. Robiąc zakupy, czytać etykiety i wybierać te rzeczy, które mają najprostszy skład. Jeśli pomiędzy posiłkami chcemy coś przegryźć, wybierajmy zdrowe przekąski, np. surowe warzywa czy orzechy, nie chipsy czy ciastka.
Warto również spożywać posiłki na mniejszych talerzach, co będzie trochę oszukiwało nasz zmysł wzroku i wysyłało do mózgu informację, że przecież mamy pełen talerz posiłku, więc na pewno się najemy. Jeśli natomiast weźmiemy większy talerz, może się okazać, że aby go zapełnić, nałożymy na niego zbyt dużą ilość jedzenia i później na siłę będziemy próbowali wszystko zjeść, nie chcąc czegoś zmarnować.
Kluczem do sukcesu, jeżeli chodzi o żywienie jest również regularność. Optymalna liczba posiłków to 5, spożywanych w równych odstępach czasu (powiedzmy co 3 godziny), ale znajdą się na pewno osoby, które lepiej będą funkcjonowały, jedząc tylko śniadanie, obiad i kolację. Najważniejsze to znaleźć sobie najlepsze rozwiązanie dla siebie i konsekwentnie się go trzymać.
1 gram alkoholu to aż 7 kcal. Co więcej te kalorie są nazywanymi pustymi, ponieważ nie mają zupełnie żadnych walorów odżywczych. Nasz organizm traktuje alkohol jak truciznę i metabolizuje go w pierwszej kolejności, w związku z czym jeśli z alkoholem będziemy podjadać np. chipsy, wszystko to zostanie zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej (w dużej mierze w okolicach brzucha). A przecież wiadomo, że alkohol wzmaga apetyt i zimne piwo bez chrupiących, panierowanych orzeszków to już nie to samo. Często wpadamy w taką właśnie pułapkę i spożywamy w jeden wieczór masę niepotrzebnych kalorii. Dodatkowo po wypiciu alkoholu nasz metabolizm zwalnia nawet o 30%. Organizm zaczyna usuwać toksyny z organizmu, odbudowywać niszczone przez alkohol tkanki, a nie spalać kalorie. I tak błędne koło się zamyka.
Może wydawać się dziwne to, że brak snu ma wpływ na magazynowanie tłuszczu na brzuchu. A jednak. Niedostateczna ilość snu (przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien spać minimum 7 godzin na dobę) prowadzi do zaburzenia gospodarki hormonalnej, co ma oczywiście negatywne skutki. Mało kto wie, że do utrzymania prawidłowej masy ciała potrzebna jest równowaga między takimi hormonami jak grelina i leptyna. Podczas gdy ten pierwszy hormon jest odpowiedzialny za podnoszenie poziomu łaknienia, ten drugi- hamuje to łaknienie. Jeśli wskutek zaburzeń w organizmie dojdzie do zwiększenia poziomu greliny, podwyższa się poziom łaknienia, człowiek chodzi głodny i je, je i je. Wystarczy więc zadbać o odpowiednią ilość produktywnego snu, aby utrzymywać leptynę i grelinę na odpowiednim poziomie i w ten sposób wspierać swoją walkę o utrzymanie czy osiągnięcie płaskiego brzucha.
Mówi się, że 70% sukcesu w odchudzaniu czy zrzucaniu tkanki tłuszczowej to racjonalne i zbilansowane, zdrowe żywienie, a tylko 30% to aktywność fizyczna. Niemniej jednak ruch jest niezmiernie ważny, aby nasze ciało było jędrne, a skóra nie wisiała nieestetycznie po zrzuceniu nadmiarowych kilogramów. Chcąc zredukować poziom tkanki tłuszczowej w okolicy określonej partii ciała, nie wystarczy skoncentrować się wyłącznie na ćwiczeniu tych newralgicznych obszarów. Nie od dziś wiadomo, że nie istnieje miejscowe spalanie tłuszczu i chcąc odchudzić brzuch, nie można tylko ćwiczyć brzuszków. Nie tędy droga.
Jeśli zależy nam na zrzuceniu brzucha, musimy postawić na takie aktywności, które spowodują spalanie jak największej liczby kalorii, a wiadomo, że spalanie kalorii jest uzależnione od ilości mięśni zaangażowanych w dany ruch. Innymi słowy- im większy fragment naszego ciała zaangażujemy w dane ćwiczenie, tym więcej kalorii spalimy i łatwiej zredukujemy poziom tkanki tłuszczowej. Nie wystarczy więc położyć się na macie i robić masę spięć brzucha, dużo efektywniej będzie postawić na ćwiczenia wielostawowe, np. burpee, przysiad (lub przysiad z wyskokiem), mountain climbers czy pompki.
Być może na pierwszy rzut oka wydaje się, że wspomniane wyżej ćwiczenia nie mają zbyt wiele związku z brzuchem, a jednak poprzez zwiększone spalanie kalorii powodują szybsze spalanie tłuszczu z każdego fragmentu naszego ciała. Warto również pamiętać o tym, że bardzo często brzuch jest miejscem, z którego tkanka tłuszczowa znika najwolniej. Zwłaszcza u kobiet. Ćwiczenia skoncentrowane stricte na mięśniach brzucha jak najbardziej można wykonywać, ale jako dodatek do treningu ogólnorozwojowego, pamiętając o tym, że nawet najbardziej umięśnione fragmenty naszego ciała będą mało widoczne, jeśli okrywać je będzie gruba warstwa tłuszczu.
Ustaw stopy na szerokość bioder, napnij brzuch i pośladki. Wyskocz w górę, wyciągając ręce nad barki, po czym szybko ugnij kolana, pochyl tułów, ułóż dłonie na podłożu, po czym wyrzuć nogi dynamicznie w tył, przechodząc do deski. Zostań na prostych nogach albo odłóż kolana na ziemię i trzymając łokcie blisko ciała, zejdź klatką piersiową w dół, wykonując wąską pompkę. Po pompce dynamicznie przeskocz nogami w stronę dłoni i przez przysiad wybij się znów w gorę. Powtarzaj całą sekwencję ruchów. W wersji podstawowej schodź tylko do podporu, bez wykonywania pompki.
Ustaw stopy na szerokość bioder lub trochę szerzej. Uginaj nogi, schodząc biodrami co najmniej do linii kolan, po czym wyskakuj do góry. Ląduj od razu w przysiad, rozkładając ciężar ciała na całe stopy. Powtarzaj. W wersji podstawowej rób sam przysiad- bez wyskoku.
Przejdź do podporu na dłoniach. Ustaw dłonie pod barkami, napnij brzuch i pośladek. Utrzymuj głowę, szyję i plecy w jednej linii. Dynamicznie, naprzemiennie przyciągaj kolano do klatki piersiowej symulując bieg. W wersji podstawowej możesz przyciągać kolano w marszu.
Usiądź na podłożu i odchyl tułów do tyłu. Złącz nogi, ugnij je w kolanach i unieś do góry. Cały czas utrzymując tę pozycję, skręć tułów, przenosząc ugięte ręce trzymane blisko ciała raz w jedną, raz w drugą stronę. Jeśli chcesz utrudnić trochę to ćwiczenie, trzymaj w dłoniach ciężarek lub butelkę wody.
Ustaw jedną stopę z przodu a drugą w tyle, przechodząc do pozycji wykroku. Zejdź kolanem nisko nad podłoże. Napnij brzuch i przeskocz, tak aby zmienić ustawienie stóp. Powtórz. W wersji podstawowej wykonuj wykroki bez skoku, tzn. przenieś nogę do wykroku i wróć stopą do pozycji wyjściowej- raz na jedną, raz na drugą stronę.
Reasumując, zrzucanie tkanki tłuszczowej z brzucha to proces długotrwały, wymagający zaangażowania i samozaparcia. Jest to często walka ze swoimi słabościami, ale jest to walka jak najbardziej do wygrania. Jeśli podejdziemy do tematu poważnie, mając przed oczami swój cel, to na pewno szybciej lub później osiągniemy sukces i z dumą będziemy patrzeć na swoje odbicie w lustrze.
Jeżeli interesuje Cię odzież naszej instruktorki Oli, z łatwością możesz stworzyć identyczny zestaw lub wybrać kolory i wzory według swoich upodobań:
Instruktorka fitness i trenerka personalna. Podwójna mama. Jej pasją są Tatry. Lubi biegi górskie i biegi z przeszkodami.
Dowiedz się jakie są główne założenia treningu CrossFit i ile korzyści może przynieść regularne jego wykonywanie.
Dowiedz się na co zwrócić szczególną uwagę podczas treningów na trudnym podłożu aby nie nabawić się kontuzji.
Dowiedz się co warto wprowadzić do treningu uzupełniającego biegacza jesienią, aby zaprocentowało to w nowym sezonie startowym.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
