Skąd biorą się skurcze mięśni podczas biegania?

Skurcze mięśni latem – skąd się biorą?

Skurcze mięśni podczas letnich treningów potrafią pojawić się nagle i skutecznie przerwać bieg. Najczęściej dotyczą łydek, ud, stóp albo mięśni wokół bioder. Są bolesne, nieprzyjemne i często kojarzone wyłącznie z brakiem magnezu. W rzeczywistości przyczyn jest znacznie więcej.

Dlaczego latem skurcze zdarzają się częściej?

Wysoka temperatura sprawia, że organizm szybciej się przegrzewa i intensywniej poci. Wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale również elektrolity, czyli składniki potrzebne do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego.

Najważniejsze z nich to:

• sód,

• potas,

• magnez,

• wapń.

Kiedy ich poziom spada, mięśnie mogą gorzej przewodzić impulsy nerwowe i łatwiej reagować bolesnym skurczem.

To nie zawsze brak magnezu

To bardzo popularny mit. Skurcze mięśni nie zawsze oznaczają, że trzeba od razu sięgać po magnez. U biegaczy bardzo często główną przyczyną jest zmęczenie mięśniowe i przeciążenie układu nerwowego.

Ryzyko skurczów rośnie, gdy:

• biegniesz za szybko,

• trening jest dłuższy niż zwykle,

• zwiększasz kilometraż zbyt gwałtownie,

• organizm nie zdążył się zregenerować,

• trenujesz w upale bez wcześniejszej adaptacji.

W praktyce skurcz często pojawia się wtedy, gdy mięsień jest już mocno zmęczony i przestaje prawidłowo reagować na sygnały z układu nerwowego.

Odwodnienie i elektrolity

Latem odwodnienie może pojawić się szybciej, niż się wydaje. Podczas intensywnego wysiłku w wysokiej temperaturze organizm może tracić nawet 1–2 litry potu na godzinę, a w trudnych warunkach jeszcze więcej.

Sama woda nie zawsze wystarczy. Przy dłuższych treningach warto uzupełniać również elektrolity, szczególnie sód, który odpowiada za gospodarkę wodną organizmu i pracę mięśni.

Upał zwiększa obciążenie organizmu

Podczas biegania w wysokiej temperaturze ciało musi jednocześnie wykonywać wysiłek i chłodzić się. To oznacza wyższe tętno, większe zmęczenie i szybszą utratę płynów.

Dlatego tempo, które w chłodny dzień jest komfortowe, latem może okazać się dużo bardziej obciążające. Jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do upału, ryzyko skurczów rośnie.

Jak zmniejszyć ryzyko skurczów?

Najważniejsze jest połączenie kilku elementów: nawodnienia, regeneracji, rozsądnego planu i stopniowej adaptacji do ciepła.

Warto pić regularnie przez cały dzień, a nie dopiero tuż przed treningiem. Przy dłuższych biegach dobrze sprawdzają się napoje z elektrolitami. Ważne jest też, aby nie zwiększać zbyt szybko kilometrażu i intensywności, szczególnie latem.

Pomaga również rozgrzewka, spokojniejsze rozpoczęcie treningu i unikanie mocnych jednostek w największym upale.

Co zrobić, gdy skurcz pojawi się podczas biegu?

Najlepiej zwolnić albo zatrzymać się. Nie warto biec dalej za wszelką cenę, bo napięty mięsień może łatwo zostać przeciążony.

Pomóc może delikatne rozciągnięcie mięśnia, kilka spokojnych oddechów, nawodnienie i krótka przerwa. Jeśli skurcze powtarzają się regularnie, warto przeanalizować plan treningowy, regenerację, dietę i nawodnienie.

Odzież też ma znaczenie

Podczas upałów organizm lepiej radzi sobie z wysiłkiem, gdy może skutecznie oddawać ciepło. Lekka odzież do biegania z materiałów technicznych pomaga odprowadzać wilgoć i wspiera termoregulację. Dobrze dopasowane legginsy lub krótkie spodenki zapewniają swobodę ruchu i ograniczają dyskomfort podczas dłuższych treningów.

Pamiętaj, że skurcze mięśni latem najczęściej wynikają z połączenia zmęczenia, wysokiej temperatury, utraty płynów i elektrolitów. Nie zawsze chodzi o brak magnezu.

Najlepszą profilaktyką jest rozsądne tempo, regularne nawodnienie, elektrolity przy dłuższych treningach, regeneracja i stopniowe przyzwyczajanie organizmu do upału.

Warto przeczytać także "Jakie suplementy i witaminy są najlepsze dla biegaczy?"