Okienko węglowodanowe i inne sprytne wynalazki żywieniowe

DIETA

Dieta sportowca to odpowiednio zbilansowane i zróżnicowane posiłki, bogate w węglowodany, białka i tłuszcze, wzmocnione witaminami, makro- i mikroelementami. Każda osoba uprawiająca aktywność fizyczną zobligowana jest do uzupełniania i dostarczania organizmowi paliwa do działania. Nawet, jeżeli celem biegania jest gubienie kilogramów, drogą do niego powinno być racjonalne odżywianie. Utrata wagi bazująca na zbyt małej podaży energii w stosunku do intensywności prowadzonego treningu może skutkować jedynie osłabieniem i spadkiem motywacji do prowadzenia dalszych aktywności. W konsekwencji do przerwania działań i efektu jojo. Mądra dieta, zdaje się być w tym przypadku rozwiązaniem bezdyskusyjnym.

Zapamiętaj! Jedzenie to siła do uprawiania sportu, a sport jest w stanie uzdrowić i ciało i duszę.

PODSTAWA

Królową Matką jest – glukoza. To główne źródło energii, dzięki któremu w organizmie mają szansę się zadziać wszystkie procesy biochemiczne na poziomie komórkowym, co przekłada się na biomechanikę i ruch sam w sobie. Magazynowana jest w postaci glikogenu, który odpowiada za budowanie bazy i załadowanie magazynów energetycznych po sam korek. Stanowi paliwo dla pracujących mięśni, dlatego tak priorytetowe powinno być dostarczanie węglowodanów u każdej osoby chcącej nazwać siebie sportowcem. Warto jednak wiedzieć, że energia jest również wytwarzana z białek, tłuszczy i alkoholi, chociaż procesy te zachodzą w nieco bardziej skomplikowanych i wydłużonych szlakach metabolicznych.

JAK UZUPEŁNIAĆ ZAPASY WĘGLOWODANÓW?

Zanim przedstawimy żywieniowe podpowiedzi, warto pamiętać, że każda osoba jest odrębną jednostką, mogącą na nie reagować na swój własny sposób. Tak jak indywidualnie układany jest plan treningowy, tak i indywidulanie powinno podchodzić się do półki z pożywieniem. Nie ma jednej, ścisłej reguły – istnieją jedynie ogólne zasady, które należy samemu przetestować. Taka zabawa w detektywa może okazać się całkiem ciekawym doświadczeniem i poznaniem swojego organizmu.

PRZED AKTYWNOŚCIĄ

• Nikt nie lubi biegać z dyskomfortem pełnego żołądka, dlatego większy posiłek warto zjeść na około 3-4 godziny przed treningiem.

- Większy, to znaczy jaki?

- W takim przypadku można pokusić się o porcję węglowodanów z białkiem plus warzywami. Może to być makaron/ryż/kasza, z mięsem/rybą/jajkiem i porcją warzyw.

• Gdy czasu przed bieganiem jest zdecydowanie za mało (1-2h) można doładować się przekąską skupioną w większej mierze na węglowodanach, aniżeli białkach, tłuszczach czy błonniku. Mogą to być owoce świeże jak banany, owoce suszone jak morele czy daktyle, bułka z miodem/dżemem czy baton zbożowy. Jeszcze lepszą opcją będzie koktajl energetyczny, który ze względu na swoją płynną konsystencję szybciej ulegnie strawieniu.

• Niektóre osoby wybierają w takim momencie żel energetyczny, który w swojej skoncentrowanej formie zawiera bardzo duży zastrzyk kalorii. Należy tu jednak pamiętać, że energetyki nie mogą służyć jako substytut zdrowej i urozmaiconej diety, a korzystanie z nich powinno być jedynie opcją doraźną.

PODCZAS AKTYWNOŚCI

• Spożywanie przekąsek podczas biegu jest jak najbardziej zalecane w kilku specyficznych sytuacjach. Są nimi zazwyczaj dłuższe treningi czy zawody, zarówno pod kątem dystansu, jak i czasu ich trwania. W takich momentach doładowanie się energią z zewnątrz uczy układ pokarmowy przyswajania posiłków w trakcie ruchu.

- Po co?

- Ponieważ podczas aktywności zasoby energii zgromadzonej w organizmie stale się uszczuplają i finalnie przychodzi stan zmęczenia oraz spadku wydajności sportowej. Nie da się tego przeskoczyć, ale można to opóźnić, właśnie dzięki odpowiedniej strategii żywieniowej. Najczęstszą, bo i najwygodniejszą opcją jest korzystanie ze specjalnych żeli/batonów/gum energetycznych, będących środkami specjalnego przeznaczenia. Alternatywą są banany, czekolada czy suszone owoce, a podczas wielogodzinnych i długich dystansów szala przechyla się coraz bardziej na korzyść lekkostrawnego, aczkolwiek już normalnego jedzenia, jak: ryż, makaron, ziemniaki czy kanapki.

• Treningi, które trwają poniżej 1h nie wymagają uzupełniania kalorii, gdyż organizm na ten czas jest w stanie zabezpieczyć energię ze swoich własnych zasobów.

PO AKTYWNOŚCI – OKIENKO WĘGLOWODANOWE

• Uzupełnianie zapasów glikogenu od razu po zakończonym wysiłku powinno stać się “must have” każdego biegacza. W organizmie mają wówczas miejsce zmaksymalizowane procesy odbudowy i regeneracji. Tak zwane okienko węglowodanowe stanowi wrota do błyskawicznego pochłaniania substancji odżywczych niezbędnych do budowania formy i szybkiego odzyskania sił po przeprowadzonym treningu. Zbagatelizowanie tego czasu może jedynie opóźnić naprawę mięśni, uzupełnianie bazy energetycznej, w konsekwencji zmniejszyć jakość kolejnych treningów sportowych.

- Ile dokładnie wynosi ten czas?

- Jedne źródła podają 30 minut, inne 1,5h, jeszcze inne 3h. Zdaje się, że niejasność tej sytuacja wynika z różnych rodzajów prowadzonych aktywności fizycznych, ich zmiennej w intensywności, kilometrażu czy gęstości (w rozumieniu kilka treningów dziennie). Rozsądną jest zatem pamięć o istnieniu takiego zjawiska i najszybciej jak tylko możliwie uzupełnienie składników przed zamknięciem okna.

Co dodatkowo niezwyle ważne – okienko węglowodanowe tylko z nazwy skupia się na cukrach. W sytuacji wzorcowej powinny być one podane wraz z białkiem.

Zapamiętaj – zaraz po wysiłku zjedz porcję węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, uzupełnij to dobrej jakości białkiem.

A CO Z TRENINGIEM NA CZCZO?

Zdania na ten temat są podzielone. Różnice opierają się głównie na celach i indywidualnych uwarunkowaniach sportowców. Pewnym jest, że w opcji treningu na czczo organizm uczy się korzystać z energii tłuszczów, co jest silnym argumentem u osób promujących te metodę jako odchudzanie przez bieganie. Z drugiej jednak strony taka sytuacja zużywa glikogen wątrobowy i szybciej zakwasza mięśnie. Do tego w sytuacjach biegów intensywniejszych i dłuższych zaczyna czerpać energię z białek, czyli mówiąc kolokwialnie – zjada własne mięśnie.

Można by zatem rzecz, że bieganie na czczo raz na jakiś czas nikomu nie zaszkodzi, jednak warto, aby była to wówczas aktywność na niskich intensywnościach.

A GDY TRENUJĘ PRZED SNEM...

Niektóre osoby, z różnych przyczyn, wybierają bieganie późnym wieczorem.

- Rodzi się pytanie czy w takim przypadku odpuścić sobie jedzenie po wysiłku i położyć się spać czy jednak uzupełnić węglowodany?

- Odpowiedź jest prosta – należy zjeść. Posiłek nie powinien być wówczas obfity i raczej zbliżać się do przekąski aniżeli pełnego dania, jednak warto doładować straconą energię. Porcja węglowodanów z białkiem, z ograniczoną ilością tłuszczu na noc pozwoli rozpocząć kolejny dzień w pełni sił.

PRZEPIS BATON ENERGETYCZNY

Składniki:

• banan – 2 sztuki

• płatki zbożowe (wg. preferencji) – 2 szklanki

• owoce suszone (daktyle, żurawina, morele) – ½ szklanki

• miód – 2 łyżki

• olej kokosowy – 2 łyżki

• cynamon

• sól

Przygotowanie:

1. Banany rozgnieć widelcem lub zblenduj malakserem.

2. Większe owoce suszone pokrój na drobne kawałki.

3. W garnku rozpuść miód i olej kokosowy.

4. Wymieszaj w misce wszystkie składniki, dopraw szczyptą cynamonu i soli.

5. Blachę wyłóż papierem do pieczenia i przenieś na nią masę. Rozprowadź ją po całości, aby po upieczeniu można było wykrajać z niej batony.

6. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180’C przez kilkanaście minut (indywidualna opcja piekarnika), aż do zarumienienia się powierzchni masy.

7. Ostudź i pokrój na kawałki.

Uwaga: Przepis można dowolnie modyfikować i wprowadzać do niego ulubione zamienniki. Mogą to być rodzynki, odrobina orzechów, migdały, sezam, siemie lniane, trochę kakao czy gorzkiej czekolady.

NA ZAKOŃCZENIE

Uzupełnianie płynów stoi na równi z właściwym odżywianiem. Już 1% odwodnienia wpływa na obniżenie zdolności organizmu do przeprowadzenia wysiłku fizycznego. O tym jednak w kolejnym z artykułów.