Marszobieg - Co to jest i jaką pełni rolę w bieganiu

Chcemy głośno powiedzieć, że jednostki te są równie ważne co samo Bieganie przez duże B, nie należy się ich bać, a tym bardziej wstydzić. Niezależnie od tego jaki poziom wytrenowania prezentujesz, każda z tych form może być Tobie pomocna.

MARSZ - W JAKICH WYSTĘPUJE RODZAJACH?

Można by pokusić się o stwierdzenie, że istnieją 4 rodzaje marszu:

1. MARSZ NA ROZGRZEWKĘ

W tym przypadku marsz staje się elementem wstępnym, poprzedzającym trening właściwy. Jest on szybszą formą chodu, stąd wprowadza ciało na wyższe obroty, smaruje stawy, pogłębia oddech czy przyspiesza akcję serca.

2. MARSZOWY TRENING

Jeżeli marsz ma być traktowany jako jednostka sportowa, warto aby ruch ten był żwawy, chociaż niekoniecznie trudny w kategoriach wysiłku. Energiczne poruszanie się z czasem stanie się łatwiejsze i możliwe, że zostanie zamienione na marszobieg, a w konsekwencji bieg.

3. PRZERWA W MARSZU

Dla biegaczy (również tych zaawansowanych) marsz stosowany jest często jako przerwa pomiędzy intensywniejszymi jednostkami treningowymi. Sprawia wówczas rolę odpoczynku od szybkiego tempa i przechodzi się do niego na kilka minut. W tym przypadku do normy wraca oddech, obniża się tętno, a organizm nabiera trochę energii na kolejne przyspieszenia.

4. NORDIC WALKING

Marsz niejednokrotnie wspierany jest kijkami i wówczas można mówić o nordic walking’u. Jak określa Polska Federacja NW w tym przypadku warto uprzednio przeprowadzić rozgrzewkę (10-15 min.), która przygotuje ciało do większego wysiłku, ale przede wszystkim ochroni przed urazami, ponieważ nierozgrzane mięśnie i stawy łatwiej jest nadwyrężyć. Celem NW jest zwiększenie spalania kalorii, poprawa układu krążenia, niwelowanie nadciśnienia, poprawa ruchomości stawów – można też tu zaliczyć prewencję upadków, najniższy stopień kontuzji oraz szeroką dostępność tej dyscypliny niemal dla każdego.

MARSZOBIEG

To bieg przeplatany marszem lub odwrotnie, jak kto woli. To ewidentnie forma wysiłku sportowego, która może być realizowana zgodnie z planem treningowym, a również może stać się formą ratunku podczas zawodów, gdy brakuje już sił na bieg longiem. Te metody praktykuje i poleca jeden z amerykańskich biegaczy Jeff Galloway.

1. MARSZOBIEG DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Kiedy już poczujesz się pewnie w energicznym marszu i zechcesz zwiększyć intensywność treningu, spróbuj po 5 minutach marszu uprawiać przez 30-60 sekund jogging. Ćwicz w taki przeplatany sposób pół godziny.

Po 2-3 tygodniach takiego treningu, jeżeli nie będziesz miał z tym żadnych problemów, ogranicz okresy marszu do 4 minut na kolejne 2-3 tygodnie. Następnie możesz zejść do 3 minut, 2 minut, 1 minuty... W miarę jak nabierasz sił wydłużaj fazę przeznaczoną na bieg, cały czas uważając aby unikać uczucia dyskomfortu. Po jakimś czasie możesz wypełnić całe 30 minut biegiem w wolnym tempie – albo możesz kontynuować przerwy na marsz. Kiedy masz wątpliwości, maszeruj częściej – szczególnie na początku biegu. Jeśli zechcesz, zwiększ długość treningu do 40 minut 3x w tygodniu.

2. MARSZOBIEG DLA ZAAWANSOWANYCH

Każdy kto potrafi przebiec już kilka-kilkanaście kilometrów bez zatrzymywania się nie musi stosować marszobiegów. Z drugiej strony wplatanie ich do swojego planu treningowego zapewnia szybszą odbudowę po biegach długodystansowych.

3. MARSZOBIEG NA ZAWODACH

Wg Gallowaya po wpleceniu w swoje biegi marszu większość biegaczy uzyskuje lepsze czasy, ponieważ nie zwalniają oni na finiszu długiego biegu. Uważa on również, że dużo lepiej jest zrobić 1-minutową przerwę raz na 5 minut, niż jedną 5-minutową raz na 25 minut. Przerywając swój bieg już na wczesnym etapie zapewnia się szybszą i efektywniejszą regenerację sił. Pamiętaj, że maszerując przez 1 minutę, tracisz tylko 17 sekund. Krótki dystans który tracisz, robiąc dodatkowe przerwy na wczesnym etapie biegu, prawie na pewno nadrobisz na finiszu – ponieważ zachowasz świeżość mięśni.

ZALETY MARSZOBIEGU:

• pozwala na pokonanie większej ilości kilometrów

• zwiększa wytrzymałość

• zwiększa wydolność

• zapobiega zużywaniu się rezerw energetycznych w mięśniach

• oddala stan zmęczenia

• umożliwia uprawianie sportu w każdym wieku

• minimalizuje ryzyko kontuzji

TRUCHT TO TEŻ BIEGANIE

W tym przypadku sprawdza się hasło: biegasz powoli po to, żeby biegać szybko. Trucht to zdecydowanie bieg, przy czym stanowi jego najłagodniejszą i najspokojniejszą formę. Podobnie jak w przypadku marszu można pokusić się o stwierdzenie, że jest kilka jego rodzajów:

1. TRUCHT NA ROZGRZEWKĘ

Kilka minut przeznaczonych na rozgrzewkę w truchcie pozwoli podnieść temperaturę ciała, przygotować serce, płuca, mięśnie, stawy czy kości do zbliżającego się wysiłku, jednym słowem przerzuci zapadnię z trybu spoczynkowego na wysiłkowy.

2. TRENING TRUCHTEM

Trucht to wolny bieg, nie angażujący zbytnio serca. Tętno powinno tu wynosić 60-70% tętna maksymalnego. Takie spokojne bieganie redukuje liczbę kontuzji.

3. PRZERWA W TRUCHCIE

Stanowi aktywny odpoczynek pomiędzy trudniejszymi jednostkami treningowymi. Jest przerwą, w której uspokaja się oddech i tętno.

4. SCHŁODZENIE W TRUCHCIE

Trucht może być zakończeniem treningu właściwego. Kilometr czy dwa tak zwanego wyciszenia pozwolą uspokoić organizm po wyczerpującym wysiłku.

O CO IM CHODZI Z TYM CHODEM?

Proponujemy nie słuchać osób, które uważają, że biegacz musi jedynie biegać. Od dawna wiadomo, że tytuły sportowe zdobywają osoby, które pokonują dystans o własnych siłach i może to być bieg, chód czy nawet czołganie. Przykładem mogą być końcówki biegów maratońskich czy chociażby biegi ultra, gdzie część trasy pokonuje się w biegu, a część maszeruje samemu czy to z pomocą kijków.

Nie daj sobie zatem wmówić, że Twój marsz, marszobieg czy trucht są warte tyle co nic! Masz swój cel i ciesz się jego realizacją!

Źródło:

1. Bieganie metodą Gallowaya.