Sprawdź na co zwrócić uwagę biegając pod górę aby pokonywanie podbiegów stało się efektywniejsze i przyjemniejsze.
Sylwia Jabłońska
Bieganie pod górę to świetny trening siłowy i wytrzymałościowy, ale wymaga odpowiedniej techniki, żeby było skuteczne i bezpieczne. Dzisiaj znajdziesz kilka najważniejszych zasady, które pomogą Ci biegać pod górę efektywnie i bez przeciążania organizmu:
Przy podbiegach naturalnie zmniejsz długość kroku. Stopy staraj się stawiać na śródstopiu. Dzięki temu bedziesz lepiej kontrolować ruch, oszczędzać energię i zmniejszysz ryzyko przeciążenia łydek i bioder.
Nie walcz z górką – zamiast przyspieszać, utrzymuj stały rytm kroków. Lepszy jest wolniejszy, ale równomierny bieg niż zryw na początku i marsz po 10 metrach.
Tułów powinien być lekko pochylony z bioder, ale bez zaokrąglania pleców. Unikaj nadmiernego wychylania się do przodu – to prowadzi do napięcia karku i utraty równowagi.
Ręce pomagają utrzymać rytm i dodają energii. Zegnij je w łokciach i poruszaj dynamicznie, tak aby pomagały nogom w pokonywaniu nachylenia.
Skieruj wzrok kilka metrów do przodu. Pomoże Ci to utrzymać prawidłową postawę i oddychanie. Patrzenie pod nogi powoduje garbienie się i utratę napięcia w korpusie.
Zadbaj o kontrolowany, głęboki oddech. Nie panikuj, gdy tętno wzrasta – to naturalne przy podbiegach. Skup się na równym wdechu i wydechu, nawet jeśli tempo jest wolniejsze.
W bardzo stromym terenie lub długim podbiegu lepiej jest przejść na chwilę do szybkiego marszu z mocną pracą rąk (pomocne są kije biegowe), niż biec w złej technice i zbyt wysokim tętnie. To nie oznacza porażki – to świadome zarządzanie energią.
Im częściej biegasz pod górę, tym łatwiej to przychodzi. Podbiegi wzmacniają pośladki, uda i łydki, poprawiają wytrzymałość i są świetnym dodatkiem do przygotowania do zawodów.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu pod górę, warto wzmacniać odpowiednie grupy mięśniowe:
Ćwiczenia siłowe: wprowadź do swojego treningu ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiady, wykroki i ćwiczenia na jedną nogę, które wzmacniają dolne kończyny.
Trening interwałowy: wprowadź interwały pod górę z powrotem w dół w formie truchtu lub marszu (np. 6–10 powtórzeń).
Stabilność: pracuj nad równowagą i stabilnością poprzez ćwiczenia na jednej nodze, co pomoże w lepszym utrzymaniu równowagi podczas biegu pod górę.
Trening techniczny: biegaj krótkie podbiegi (50–100 m), skupiając się na rytmie, pracy rąk i postawie.
Trening siłowy: dłuższe podbiegi (200–400 m) w tempie submaksymalnym budują siłę i wytrzymałość.
Trening w formie zabawy biegowej: naturalne ukształtowanie terenu z lekkimi i umiarkowanymi podbiegami.
Dzięki dobrej technice bieganie pod górę stanie się mniej męczące, bardziej efektywne a nawet przyjemne
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Perfekcjonizm w bieganiu często przychodzi po cichu. Zaczyna się od dobrych intencji: chęci regularności, trzymania się planu, „robienia wszystkiego jak należy”. Z czasem jednak granica się zaciera i bieganie – zamiast wspierać zdrowie i samopoczucie – staje się kolejnym obszarem presji. Pojawia się napięcie, poczucie winy, a nawet lęk przed treningiem. Właśnie wtedy warto zadać sobie pytanie: czy naprawdę muszę biegać idealnie, żeby było to coś warte?
Pierwszy maraton to nie tylko 42,195 km, ale miesiące przygotowań, decyzji i nauki własnego ciała. Odpowiedni plan, spokojne budowanie formy, regeneracja i właściwe nastawienie są kluczem do tego, by stanąć na starcie bez strachu i dobiec do mety z satysfakcją. Sprawdź, na co zwrócić uwagę, przygotowując się do swojego pierwszego maratonu, i jak trenować mądrze, by ten dystans stał się wyzwaniem — a nie walką o przetrwanie.
Zawroty głowy, osłabienie czy „pustka w głowie” po treningu mogą być sygnałem spadku ciśnienia po wysiłku. Choć często nie jest to groźne, warto wiedzieć, kiedy to naturalna reakcja organizmu, a kiedy znak, że trzeba zwolnić i zadbać o regenerację.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
