Sprawdź na co zwrócić uwagę biegając pod górę aby pokonywanie podbiegów stało się efektywniejsze i przyjemniejsze.
Sylwia Jabłońska
Bieganie pod górę to świetny trening siłowy i wytrzymałościowy, ale wymaga odpowiedniej techniki, żeby było skuteczne i bezpieczne. Dzisiaj znajdziesz kilka najważniejszych zasady, które pomogą Ci biegać pod górę efektywnie i bez przeciążania organizmu:
Przy podbiegach naturalnie zmniejsz długość kroku. Stopy staraj się stawiać na śródstopiu. Dzięki temu bedziesz lepiej kontrolować ruch, oszczędzać energię i zmniejszysz ryzyko przeciążenia łydek i bioder.
Nie walcz z górką – zamiast przyspieszać, utrzymuj stały rytm kroków. Lepszy jest wolniejszy, ale równomierny bieg niż zryw na początku i marsz po 10 metrach.
Tułów powinien być lekko pochylony z bioder, ale bez zaokrąglania pleców. Unikaj nadmiernego wychylania się do przodu – to prowadzi do napięcia karku i utraty równowagi.
Ręce pomagają utrzymać rytm i dodają energii. Zegnij je w łokciach i poruszaj dynamicznie, tak aby pomagały nogom w pokonywaniu nachylenia.
Skieruj wzrok kilka metrów do przodu. Pomoże Ci to utrzymać prawidłową postawę i oddychanie. Patrzenie pod nogi powoduje garbienie się i utratę napięcia w korpusie.
Zadbaj o kontrolowany, głęboki oddech. Nie panikuj, gdy tętno wzrasta – to naturalne przy podbiegach. Skup się na równym wdechu i wydechu, nawet jeśli tempo jest wolniejsze.
W bardzo stromym terenie lub długim podbiegu lepiej jest przejść na chwilę do szybkiego marszu z mocną pracą rąk (pomocne są kije biegowe), niż biec w złej technice i zbyt wysokim tętnie. To nie oznacza porażki – to świadome zarządzanie energią.
Im częściej biegasz pod górę, tym łatwiej to przychodzi. Podbiegi wzmacniają pośladki, uda i łydki, poprawiają wytrzymałość i są świetnym dodatkiem do przygotowania do zawodów.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu pod górę, warto wzmacniać odpowiednie grupy mięśniowe:
Ćwiczenia siłowe: wprowadź do swojego treningu ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiady, wykroki i ćwiczenia na jedną nogę, które wzmacniają dolne kończyny.
Trening interwałowy: wprowadź interwały pod górę z powrotem w dół w formie truchtu lub marszu (np. 6–10 powtórzeń).
Stabilność: pracuj nad równowagą i stabilnością poprzez ćwiczenia na jednej nodze, co pomoże w lepszym utrzymaniu równowagi podczas biegu pod górę.
Trening techniczny: biegaj krótkie podbiegi (50–100 m), skupiając się na rytmie, pracy rąk i postawie.
Trening siłowy: dłuższe podbiegi (200–400 m) w tempie submaksymalnym budują siłę i wytrzymałość.
Trening w formie zabawy biegowej: naturalne ukształtowanie terenu z lekkimi i umiarkowanymi podbiegami.
Dzięki dobrej technice bieganie pod górę stanie się mniej męczące, bardziej efektywne a nawet przyjemne
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Przesuwanie granicy zmęczenia w bieganiu to proces, w którym pracujesz równocześnie nad ciałem i głową. Każdy kilometr, każde powtórzenie i każda regeneracja budują fundamenty, które sprawiają, że to, co dziś wydaje się trudne, za kilka tygodni staje się normą.
Ból kolana u biegaczy to jedna z najczęstszych kontuzji przeciążeniowych. „Kolano biegacza”, czyli zespół bólu rzepkowo-udowego, pojawia się wtedy, gdy rzepka nie porusza się prawidłowo w bruździe kości udowej. Efektem są tarcie, stan zapalny i ból, który skutecznie uniemożliwia treningi. Sprawdź, skąd bierze się ten problem, jak go wyleczyć i jakie ćwiczenia pomogą Ci bezpiecznie wrócić na trasę.
Debiut na półmaratonie to wielka przygoda i spore wyzwanie. Jeśli dopiero zaczynasz swoją biegową drogę, potrzebujesz planu, który krok po kroku poprowadzi Cię do mety bez kontuzji i z uśmiechem na twarzy. W tym artykule znajdziesz praktyczny plan treningowy dla początkujących oraz wskazówki, jak bezpiecznie zwiększać obciążenia i na co zwrócić szczególną uwagę, by Twój debiut w półmaratonie zakończył się sukcesem.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
