Porady

Jak poprawnie biegać pod górę?

Sprawdź na co zwrócić uwagę biegając pod górę aby pokonywanie podbiegów stało się efektywniejsze i przyjemniejsze.

Sylwia Jabłońska Sylwia Jabłońska
  22.03.2025
"3 minuty"
Projekt-bez-nazwy-1742676671.jpg

Technika biegania pod górę

Bieganie pod górę to świetny trening siłowy i wytrzymałościowy, ale wymaga odpowiedniej techniki, żeby było skuteczne i bezpieczne. Dzisiaj znajdziesz kilka najważniejszych zasady, które pomogą Ci biegać pod górę efektywnie i bez przeciążania organizmu:

Skróć krok

Przy podbiegach naturalnie zmniejsz długość kroku. Stopy staraj się stawiać na śródstopiu. Dzięki temu bedziesz lepiej kontrolować ruch, oszczędzać energię i zmniejszysz ryzyko przeciążenia łydek i bioder.

Utrzymuj rytm i kadencję

Nie walcz z górką – zamiast przyspieszać, utrzymuj stały rytm kroków. Lepszy jest wolniejszy, ale równomierny bieg niż zryw na początku i marsz po 10 metrach.

Pochyl się delikatnie do przodu

Tułów powinien być lekko pochylony z bioder, ale bez zaokrąglania pleców. Unikaj nadmiernego wychylania się do przodu – to prowadzi do napięcia karku i utraty równowagi.

Pracuj mocno rękami

Ręce pomagają utrzymać rytm i dodają energii. Zegnij je w łokciach i poruszaj dynamicznie, tak aby pomagały nogom w pokonywaniu nachylenia.

Patrz przed siebie, nie pod nogi

Skieruj wzrok kilka metrów do przodu. Pomoże Ci to utrzymać prawidłową postawę i oddychanie. Patrzenie pod nogi powoduje garbienie się i utratę napięcia w korpusie.

Oddychaj spokojnie i głęboko

Zadbaj o kontrolowany, głęboki oddech. Nie panikuj, gdy tętno wzrasta – to naturalne przy podbiegach. Skup się na równym wdechu i wydechu, nawet jeśli tempo jest wolniejsze.

Nie bój się przejść do marszu

W bardzo stromym terenie lub długim podbiegu lepiej jest przejść na chwilę do szybkiego marszu z mocną pracą rąk (pomocne są kije biegowe), niż biec w złej technice i zbyt wysokim tętnie. To nie oznacza porażki – to świadome zarządzanie energią.

Trenuj regularnie

Im częściej biegasz pod górę, tym łatwiej to przychodzi. Podbiegi wzmacniają pośladki, uda i łydki, poprawiają wytrzymałość i są świetnym dodatkiem do przygotowania do zawodów.

Jak trenować podbiegi?

Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu pod górę, warto wzmacniać odpowiednie grupy mięśniowe:

  • Ćwiczenia siłowe: wprowadź do swojego treningu ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiady, wykroki i ćwiczenia na jedną nogę, które wzmacniają dolne kończyny.

  • Trening interwałowy: wprowadź interwały pod górę z powrotem w dół w formie truchtu lub marszu (np. 6–10 powtórzeń).

  • Stabilność: pracuj nad równowagą i stabilnością poprzez ćwiczenia na jednej nodze, co pomoże w lepszym utrzymaniu równowagi podczas biegu pod górę.

  • Trening techniczny: biegaj krótkie podbiegi (50–100 m), skupiając się na rytmie, pracy rąk i postawie.

  • Trening siłowy: dłuższe podbiegi (200–400 m) w tempie submaksymalnym budują siłę i wytrzymałość.

  • Trening w formie zabawy biegowej: naturalne ukształtowanie terenu z lekkimi i umiarkowanymi podbiegami.

Dzięki dobrej technice bieganie pod górę stanie się mniej męczące, bardziej efektywne a nawet przyjemne

Sylwia Jabłońska

Sylwia Jabłońska

Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.

Może Ci się spodobać:

Dieta biegacza na wiosnę – jak dostosować żywienie do większej aktywności?
Porady

Dieta biegacza na wiosnę – jak dostosować żywienie do większej aktywności?

Sprawdź na co zwrócić uwagę przy komponowaniu codziennych posiłków aby mieć odpowiednią ilość energii do zrealizacji codziennych treningów oraz odpowiednio przebiegającego procesu regeneracyjnego.

Jak zadbać o obuwie po błotnistych treningach?
Porady

Jak zadbać o obuwie po błotnistych treningach?

Sprawdź jak zadbać o swoje buty biegowe po treningu w trudnych warunkach, aby nie straciły swoich właściwości i posłużyły przez długi czas.

Jakie znaczenie mają ćwiczenia plyometryczne w treningu biegacza?
Porady

Jakie znaczenie mają ćwiczenia plyometryczne w treningu biegacza?

Czym są ćwiczenia plyometryczne i jakie korzyści wnoszą do wyników sportowych biegacza? Dowiedz się jakie proste ćwiczenia wprowadzone do planu treningowego mogą znacząco wpłynąć na poprawę dynamiki kroku, ekonomię biegu i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.