Na horyzoncie pierwszy start w sezonie! Poznaj szczegółowy plan, który pomoże Ci wejść w sezon w najlepszej formie.
Sylwia Jabłońska
Pierwsze zawody w sezonie to ważny moment dla każdego biegacza – niezależnie od poziomu zaawansowania. Aby osiągnąć dobry wynik i cieszyć się komfortowym biegiem, warto odpowiednio dostosować trening, strategię, regenerację i przygotowanie mentalne. Oto szczegółowy plan, który pomoże Ci wejść w sezon w najlepszej formie.
Rodzaj treningu powinien być dopasowany do długości biegu, w którym startujesz. Każdy dystans wymaga innego podejścia:
▶ Bieg na 5 km:
Skup się na poprawie szybkości i intensywności.
Trening interwałowy i biegi tempowe są kluczowe.
Optymalne wybiegania: 8-12 km w umiarkowanym tempie.
▶ Bieg na 10 km:
Łącz trening szybkościowy z dłuższymi wybieganami.
Pracuj nad tempem startowym i interwałami 400-800 m.
Optymalne wybiegania: 12-18 km w spokojnym tempie.
▶ Półmaraton:
Priorytetem są długie wybiegania i stabilizacja tempa.
Dodaj biegi progowe (5-8 km w tempie zbliżonym do startowego).
Optymalne wybiegania: 18-22 km na komfortowym tętnie.
▶ Maraton:
Kluczowe są wybiegania 25-30 km oraz trening tempa maratońskiego.
Regularne treningi siłowe i regeneracja mają duże znaczenie.
Optymalne wybiegania: 28-35 km w spokojnym tempie.
Aby osiągnąć dobry wynik, warto skupić się na treningach interwałowych i tempowych, które pozwolą zwiększyć wydolność oraz przygotują organizm do intensywnego wysiłku.
Interwały – poprawiają VO2 max i pozwalają przyzwyczaić organizm do biegania na wyższej intensywności.
6-8 x 400 m (w tempie szybszym niż startowe) / 200 m truchtu.
4-6 x 800 m (w tempie na 5-10 km) / 400 m truchtu.
3-5 x 1000 m (w tempie półmaratonu) / 2 minuty przerwy.
Bieg progowy – poprawia wydolność tlenową i pozwala dłużej utrzymać wyższe tempo.
20-30 minut w tempie na 85-90% tętna maksymalnego (ok. 10-15 sekund wolniej niż tempo startowe na 10 km).
Długie wybiegania – budują wytrzymałość, uczą organizm gospodarowania energią i poprawiają ekonomię biegu.
Półmaraton: 16-22 km w tempie konwersacyjnym.
Maraton: 25-35 km, z ostatnimi kilometrami w tempie maratonu.
Poprawna technika biegu zwiększa efektywność i zmniejsza ryzyko kontuzji. Aby biegać szybciej i efektywniej, warto regularnie wykonywać:
Skipy A, B, C – poprawiają rytm i koordynację.
Ćwiczenia na kadencję – optymalna to 170-180 kroków na minutę.
Ćwiczenia mobilizacyjne – rozciąganie dynamiczne, wymachy nóg, poprawa zakresu ruchu w biodrach.
Jeśli chcesz poprawić przyspieszenie, wykonuj podbiegi (6-10 x 100-150 m) i wieloskoki.
Siła biegowa pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy i stabilności, co przekłada się na lepszą ekonomię biegu. Warto wykonywać:
Ćwiczenia na nogi i pośladki:
Przysiady, martwy ciąg, wykroki – wzmacniają mięśnie nóg i bioder.
Hip thrusty – pomagają poprawić moc wybicia.
Ćwiczenia na core:
Plank, Russian twists, wznosy nóg – poprawiają stabilizację tułowia.
Siłę biegową rozwijają także podbiegi, które wzmacniają mięśnie nóg i zwiększają wytrzymałość.
Na 7-10 dni przed startem stopniowo zmniejsz objętość treningową, aby organizm miał czas na regenerację.
Jak to zrobić?
Ostatnie długie wybieganie – 7-10 dni przed startem.
Ostatnie interwały – 5-6 dni przed startem.
Ostatni lekki bieg z przebieżkami – 2-3 dni przed zawodami.
Dzień przed startem – krótki bieg (3-5 km) lub całkowity odpoczynek.
Dzięki taperingowi w dniu startu poczujesz się wypoczęty i pełen energii!
Dieta przed zawodami
Na 3-4 dni przed startem zwiększ ilość węglowodanów (ryż, makaron, pieczywo).
Dzień przed startem unikaj ciężkostrawnych potraw, tłuszczów i ostrych przypraw.
Przed biegiem (1-2 godziny wcześniej) zjedz lekkie śniadanie bogate w węglowodany (np. owsianka z bananem).
Nawodnienie
Pij regularnie wodę i elektrolity na 2-3 dni przed startem.
Unikaj alkoholu i nadmiaru kofeiny.
Regeneracja
Śpij 7-9 godzin każdej nocy, aby organizm mógł się zregenerować.
Korzystaj z masaży i rolowania, aby rozluźnić mięśnie.
Pracuj nad motywacją i nastawieniem!
Wyobrażaj sobie swój bieg i moment przekroczenia linii mety.
Stwórz strategię tempa – nie zaczynaj za szybko, rozplanuj siły.
To, co wytrenowałeś, zaprocentuje – zaufaj sobie i ciesz się biegiem!
Pamiętaj:
Trenuj dystans i tempo startowe – interwały, biegi progowe i długie wybiegania.
Pracuj nad techniką i siłą biegową – skipy, podbiegi, ćwiczenia core.
Zmniejsz objętość treningów przed zawodami – tapering na 7-10 dni przed startem.
Dbaj o regenerację i dietę – odpowiednie odżywianie i nawodnienie to klucz.
Przygotuj się mentalnie – strategia biegu i pozytywne nastawienie to połowa sukcesu!
Dzięki temu Twój pierwszy start w sezonie będzie udany, a Ty poczujesz się mocna i gotowa na kolejne wyzwania!
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Sprawdź na co zwrócić uwagę przy komponowaniu codziennych posiłków aby mieć odpowiednią ilość energii do zrealizacji codziennych treningów oraz odpowiednio przebiegającego procesu regeneracyjnego.
Jesteś początkującym wspinaczem i chcesz rozpocząć swoją przygodę na ściance wspinaczkowej? Z artykułu dowiesz się, w co się ubrać aby było wygodnie oraz na co zwrócić szczególną uwagę podczas wyboru butów wspinaczkowych aby cieszyć się komfortem podczas aktywności.
Sprawdź jak zadbać o swoje buty biegowe po treningu w trudnych warunkach, aby nie straciły swoich właściwości i posłużyły przez długi czas.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
