Na horyzoncie pierwszy start w sezonie! Poznaj szczegółowy plan, który pomoże Ci wejść w sezon w najlepszej formie.
Sylwia Jabłońska
Pierwsze zawody w sezonie to ważny moment dla każdego biegacza – niezależnie od poziomu zaawansowania. Aby osiągnąć dobry wynik i cieszyć się komfortowym biegiem, warto odpowiednio dostosować trening, strategię, regenerację i przygotowanie mentalne. Oto szczegółowy plan, który pomoże Ci wejść w sezon w najlepszej formie.
Rodzaj treningu powinien być dopasowany do długości biegu, w którym startujesz. Każdy dystans wymaga innego podejścia:
▶ Bieg na 5 km:
Skup się na poprawie szybkości i intensywności.
Trening interwałowy i biegi tempowe są kluczowe.
Optymalne wybiegania: 8-12 km w umiarkowanym tempie.
▶ Bieg na 10 km:
Łącz trening szybkościowy z dłuższymi wybieganami.
Pracuj nad tempem startowym i interwałami 400-800 m.
Optymalne wybiegania: 12-18 km w spokojnym tempie.
▶ Półmaraton:
Priorytetem są długie wybiegania i stabilizacja tempa.
Dodaj biegi progowe (5-8 km w tempie zbliżonym do startowego).
Optymalne wybiegania: 18-22 km na komfortowym tętnie.
▶ Maraton:
Kluczowe są wybiegania 25-30 km oraz trening tempa maratońskiego.
Regularne treningi siłowe i regeneracja mają duże znaczenie.
Optymalne wybiegania: 28-35 km w spokojnym tempie.
Aby osiągnąć dobry wynik, warto skupić się na treningach interwałowych i tempowych, które pozwolą zwiększyć wydolność oraz przygotują organizm do intensywnego wysiłku.
Interwały – poprawiają VO2 max i pozwalają przyzwyczaić organizm do biegania na wyższej intensywności.
6-8 x 400 m (w tempie szybszym niż startowe) / 200 m truchtu.
4-6 x 800 m (w tempie na 5-10 km) / 400 m truchtu.
3-5 x 1000 m (w tempie półmaratonu) / 2 minuty przerwy.
Bieg progowy – poprawia wydolność tlenową i pozwala dłużej utrzymać wyższe tempo.
20-30 minut w tempie na 85-90% tętna maksymalnego (ok. 10-15 sekund wolniej niż tempo startowe na 10 km).
Długie wybiegania – budują wytrzymałość, uczą organizm gospodarowania energią i poprawiają ekonomię biegu.
Półmaraton: 16-22 km w tempie konwersacyjnym.
Maraton: 25-35 km, z ostatnimi kilometrami w tempie maratonu.
Poprawna technika biegu zwiększa efektywność i zmniejsza ryzyko kontuzji. Aby biegać szybciej i efektywniej, warto regularnie wykonywać:
Skipy A, B, C – poprawiają rytm i koordynację.
Ćwiczenia na kadencję – optymalna to 170-180 kroków na minutę.
Ćwiczenia mobilizacyjne – rozciąganie dynamiczne, wymachy nóg, poprawa zakresu ruchu w biodrach.
Jeśli chcesz poprawić przyspieszenie, wykonuj podbiegi (6-10 x 100-150 m) i wieloskoki.
Siła biegowa pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy i stabilności, co przekłada się na lepszą ekonomię biegu. Warto wykonywać:
Ćwiczenia na nogi i pośladki:
Przysiady, martwy ciąg, wykroki – wzmacniają mięśnie nóg i bioder.
Hip thrusty – pomagają poprawić moc wybicia.
Ćwiczenia na core:
Plank, Russian twists, wznosy nóg – poprawiają stabilizację tułowia.
Siłę biegową rozwijają także podbiegi, które wzmacniają mięśnie nóg i zwiększają wytrzymałość.
Na 7-10 dni przed startem stopniowo zmniejsz objętość treningową, aby organizm miał czas na regenerację.
Jak to zrobić?
Ostatnie długie wybieganie – 7-10 dni przed startem.
Ostatnie interwały – 5-6 dni przed startem.
Ostatni lekki bieg z przebieżkami – 2-3 dni przed zawodami.
Dzień przed startem – krótki bieg (3-5 km) lub całkowity odpoczynek.
Dzięki taperingowi w dniu startu poczujesz się wypoczęty i pełen energii!
Dieta przed zawodami
Na 3-4 dni przed startem zwiększ ilość węglowodanów (ryż, makaron, pieczywo).
Dzień przed startem unikaj ciężkostrawnych potraw, tłuszczów i ostrych przypraw.
Przed biegiem (1-2 godziny wcześniej) zjedz lekkie śniadanie bogate w węglowodany (np. owsianka z bananem).
Nawodnienie
Pij regularnie wodę i elektrolity na 2-3 dni przed startem.
Unikaj alkoholu i nadmiaru kofeiny.
Regeneracja
Śpij 7-9 godzin każdej nocy, aby organizm mógł się zregenerować.
Korzystaj z masaży i rolowania, aby rozluźnić mięśnie.
Pracuj nad motywacją i nastawieniem!
Wyobrażaj sobie swój bieg i moment przekroczenia linii mety.
Stwórz strategię tempa – nie zaczynaj za szybko, rozplanuj siły.
To, co wytrenowałeś, zaprocentuje – zaufaj sobie i ciesz się biegiem!
Pamiętaj:
Trenuj dystans i tempo startowe – interwały, biegi progowe i długie wybiegania.
Pracuj nad techniką i siłą biegową – skipy, podbiegi, ćwiczenia core.
Zmniejsz objętość treningów przed zawodami – tapering na 7-10 dni przed startem.
Dbaj o regenerację i dietę – odpowiednie odżywianie i nawodnienie to klucz.
Przygotuj się mentalnie – strategia biegu i pozytywne nastawienie to połowa sukcesu!
Dzięki temu Twój pierwszy start w sezonie będzie udany, a Ty poczujesz się mocna i gotowa na kolejne wyzwania!
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Drążek do podciągania to jedno z najlepszych narzędzi treningowych, który skutecznie rozwija siłę i doskonale buduje muskulaturę. Sprawdź jakie ćwiczenia pomagają wzmocnić siłę oraz jak wykonywać poprawnie ćwiczenia na drążku aby były skuteczne.
Trening mobility to jeden z najbardziej niedocenianych elementów w planie biegacza, a jednocześnie niezwykle ważny dla zdrowia, techniki i osiągów. Dla wielu osób bieganie kojarzy się głównie z pracą nad kondycją i siłą nóg, ale bez odpowiedniej mobilności ciało nie porusza się efektywnie, a to prowadzi do ograniczeń, przeciążeń i kontuzji.
Zastanawiasz się czy będąc biegaczem wystarczy jedynie biegać? Czy samo "klepanie kilometrów" sprawi, że osiągniesz lepsze wyniki? Dowiedz się jakie korzyści niesie trening siłowy dla biegacza.
Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)
Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
