Porady

Formę buduje się w kuchni - dieta biegacza.

W artykule dowiesz się jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne w dni treningowe i wolne od treningów oraz poznasz przykładowy jadłospis biegacza.

Sylwia Jabłońska Sylwia Jabłońska
  18.11.2023
"4 minuty"
diata.jpg

Bieganie to świetny sposób na poprawę ogólnej kondycji organizmu i stanu zdrowia, utratę zbędnych kilogramów oraz profilaktykę wielu chorób i dolegliwości. Należy jednak pamiętać, że przy podejmowaniu określonej aktywności fizycznej, duże znaczenie ma odpowiednia dieta. Budowanie formy nie tylko biegowej, w 70% zależy od tego co i w jakich proporcjach dostarczamy z posiłkami naszemu organizmowi!

Dieta jest ważna nie tylko dla zachowania dobrej kondycji organizmu, profilaktyki różnych schorzeń, ale też pozwala poprawić efektywność treningów oraz osiągać coraz lepsze rezultaty. To co jemy jest bardzo istotne dla wszystkich sportowców, również amatorów, w tym biegaczy. Odżywianie się nie powinno być przypadkowe – dieta biegacza powinna dostarczać do organizmu wszelkie niezbędne substancje odżywcze we właściwych proporcjach oraz o odpowiednich porach.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne jest uzależnione od: płci, metabolizmu, rodzaju wykonywanej pracy, składu ciała oraz poziomu wytrenowania. Średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne biegacza, który nie pracuje fizycznie i odbywa treningi o niskiej lub średniej intensywności, trwające do godziny, wynosi:

  • dla mężczyzn – od 2500 do 3000 kcal,

  • dla kobiet – od 1800 do 2500 kcal.

  • Każda dodatkowa godzina treningu, w zależności od jego intensywności, to dodatkowe 500-1000 kcal. Warto w tym miejscu wspomnieć, że zapotrzebowanie kaloryczne rośnie wraz ze wzrostem aktywności, dlatego w dni treningowe może ono być wyższe niż w dni, kiedy nie biegamy. Dokładne zapotrzebowanie kaloryczne pomoże nam ustalić dietetyk, u którego możemy wykonać pomiar i analizę składu ciała.

Co należy jeść?

W diecie biegacza ważną rolę odgrywają źródła energii, czyli węglowodanów, tłuszczów i białek. W jadłospisie należy zadbać o to, by energia pochodziła z pełnowartościowej i jak najmniej przetworzonej żywności. Ważną rolę odgrywają również warzywa, owoce oraz nabiał.

  • Węglowodany: produkty pełnoziarniste – kasza gryczana, jęczmienna i jaglana, ryż naturalny, brązowy i czerwony, płatki owsiane, pieczywo z pełnego ziarna, makaron razowy, owoce - to źródło energii dla mózgu oraz pracujących mięśni. Zawierają one błonnik oraz witaminy.

  • Tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, olej rzepakowy nierafinowany, tłuste ryby morskie, orzechy, pestki - to nie tylko materiał zapasowy, który przy długotrwałym wysiłku fizycznym może posłużyć jako źródło energii. Tłuszcze są również m.in. składnikiem błon komórkowych.

  • Białko: mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych wspierają odbudowę włókien mięśniowych, które zostały uszkodzone podczas treningu.

  • Owoce: (szczególnie jagody, cytrusy, banany).

  • Warzywa: (np. papryka, sałata, brokuły, szpinak, cukinia). Owoce i warzywa są przede wszystkim źródłem witamin, minerałów i substancji o działaniu przeciwutleniającym (antyoksydantów).

  • Nabiał: (jogurt naturalny, kefir, sery) także stanowi źródło aminokwasów, które biorą udział w regeneracji włókien mięśniowych.

Jakich produktów unikać?

Należy do minimum ograniczyć produkty wysokoprzetworzone, dania typu fast food, gotowe posiłki przemysłowe oraz słodycze. Słodkie, kaloryczne desery powinny zniknąć z menu jeżeli zależy Ci na dobrej formie. Słodycze nie powodują sytości wręcz przeciwnie - wywołują chęć sięgniecia po więcej. Dlatego ulubiony deser powinien pojawiać się sporadycznie - najlepiej jako forma nagrody np. za solidnie przepracowany tydzień treningów lub po wymagających zawodach. Biegacze powinni także unikać nadmiernego spożywania alkoholu, który pobudza wydzielanie kortyzolu, ograniczając zdolności regeneracyjne organizmu.

Co jeść w dni treningowe i bez treningu?

Biegacz powinien przyjmować 4-5 posiłków dziennie, z czego co najmniej 3 powinny zawierać źródło białka. W dni treningowe zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe, dlatego trzeba, zjeść trochę więcej niż zwykle.

  • Przed treningiem zaleca się spożywać produkty zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, chude mięso, gotowane warzywa na przykład z soczewica oraz tłuszcz – najlepiej oliwę z oliwek. Co ważne, na około 2 godziny przed treningiem nie należy jeść zbyt obfitych posiłków, które mogą obciążać przewód pokarmowy.

  • Po treningu uzupełniamy zapasy energetyczne –  tutaj posiłek złożony z produktów zawierających węglowodany o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, na przykład makaronu, ryżu czy pieczywa, a ponadto chudego mięsa oraz warzyw)

  • W dni, w które nie trenujemy, jadłospis należy układać, opierając się na podstawowym zapotrzebowaniu energetycznym. Nie powinno się zmieniać liczby posiłków, ale zmodyfikować proporcje składników. Zaleca się, by zmniejszyć ilość węglowodanów i tłuszczów, a zwiększyć ilość warzyw, które są doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.

Przykładowy jadłospis biegacza

Menu biegacza może wyglądać następująco:

  • śniadanie – placki bananowe z bakaliami, truskawkami i masłem orzechowym;

  • drugie śniadanie – sałatka z pieczonym batatem, ciecierzycą i granatem;

  • przekąska – koktajl owocowy na bazie kefiru/jogurtu naturalnego;

  • obiad – spaghetti z wołowiną, czerwoną fasolą i oliwkami;

  • przekąska – wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem;

  • kolacja – jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami, chleb graham/pełnoziarnisty;

Pamiętaj, bieganie to doskonały sposób na poprawę kondycji i ogólnego stanu zdrowia, redukcję masy ciała oraz profilaktykę różnych chorób. Żeby podnieść efektywność treningów i osiągać coraz lepsze rezultaty, trzeba stosować prawidłowo zbilansowaną dietę dla biegacza, której podstawą są pełnowartościowe i jak najmniej przetworzone produkty.

 

Sylwia Jabłońska

Sylwia Jabłońska

Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.

Może Ci się spodobać:

W spódniczce przez świat: Nessigirl na maratonach świata!
Ludzie

W spódniczce przez świat: Nessigirl na maratonach świata!

Cześć! Przeczytaj historię Małgosi - #Nessigirl biolożki, która bierze udział w maratonach na całym świecie. Zwiedzanie przez bieganie 10 lat temu stało się jej nałogiem z którego nie ma zamiaru rezygnować! Na zawody zabiera zawsze nasze spódniczki biegowe - ma ich całkiem pokaźną kolekcję!

Koordynacja - czy jest ważna w treningu biegacza?
Porady

Koordynacja - czy jest ważna w treningu biegacza?

Czym jest koordynacja i czy jest istotna dla biegacza? W jaki sposób ją kształtować podczas treningu? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Stabilizacja w treningu biegacza.
Porady

Stabilizacja w treningu biegacza.

Z artykułu dowiesz się dlaczego stabilizacja w treningu biegacza odgrywa tak ważną rolę. Podpowiem Ci również jak ją kształtować oraz które mięśnie szczególnie wzmacniać podczas treningu uzupełniającego, aby poprawić stabilizację.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.