Porady

Czym jest kadencja i jaki ma wpływ na nasze bieganie?

W artykule przeczytasz czym jest kadencja, z czego wynika, jak nad nią pracować i czy w ogóle ma ona jakieś znaczenie?

Sylwia Jabłońska Sylwia Jabłońska
  23.11.2023
"5 minut"
kadencja1.jpg

Kadencja biegu to nic innego jak częstotliwość kroków, tzn. liczba kroków, którą stawiasz w każdej minucie biegu. Jest nieodłącznie związana z długością kroku jaki stawiasz – każde zwiększenie kadencji zmniejsza długość kroku i odwrotnie. Zwiększenie długości kroku powoduje automatyczne zmniejszenie kadencji.

Jest ona indywidualnym parametrem. Wynika z budowy ciała, techniki, stylu, poziomu zaawansowania i tempa biegu. Przeciętny amator podczas treningu robi od 150 do 170 kroków na minutę, a zawodowiec 180 i więcej. Te magiczne i idealne 180 zostało ustalone na podstawie obserwacji zawodowych biegaczy przez Jacka Danielsa w latach 80’,  którzy biegali właśnie z plus minus taką kadencją. Wyższa kadencja może oznaczać szybsze wybicie, sprawniejszy i bardziej dynamiczny krok, a co za tym idzie lepsze wyniki i lżejszy bieg, ale czy faktycznie tak musi być?

Tak naprawdę, to jaka kadencja biegowa będzie idealna, zależy od dystansu, celu i uwarunkowań anatomicznych biegacza. Trzeba pamiętać, że nawet ten sam zawodnik może biegać z różną kadencją w zależności od tempa biegu. Jak wynika z badań , wcale nie ma znaczenia to, czy jest amatorem, czy np. rekordzistą świata na dystansie 5000 m.

Kadencja biegu a krótki dystans

Im dłuższy krok, tym więcej energii wydatkujesz. Podczas długiego kroku, wybicie jest mocniejsze, a biegacz przez część dystansu leci w powietrzu. Jest to taktyka sprinterów – mocne wybicie, lot, meta. Dystans jest na tyle krótki, że nie ma obaw czy da radę utrzymać tempo do końca biegu. Na treningach sprinterskich, biegacz, pomiędzy szybkimi, krótkimi odcinkami, odpoczywa przez kilka minut – tak duży wysiłek wkłada w pokonanie dystansu kilkudziesięciu czy kilkuset metrów - sprinterzy biegają z małą kadencją, długimi krokami.

Mała kadencja + długi krok = sukces na krótkim dystansie. Jeśli sprinter bądź średniodystansowiec chcą poprawić czasy, zmniejszają kadencję.

Kadencja a długi dystans

Na długich dystansach, więcej drobnych kroków to najlepsza taktyka. Podczas długich biegów ważniejsza jest nie siła wybicia, ale ekonomika biegu. Dzięki krótkim krokom oszczędzasz energię podczas pokonywania wielu kilometrów trasy. Bez względu na to czy będzie to 5 czy 42 kilometry, jeśli chcesz dobiec do mety, musisz skrócić krok. Jeżeli pobiegniesz „susami”, organizm szybko zużyje energię i po kilkuset metrach będziesz musiała drastycznie zwolnić lub nawet zatrzymać się na chwilę.

Wyższa kadencja + krótszy krok  = sukces na długich dystansach (,,długi dystans” – taki, który Cię męczy). Gdy długodystansowiec chce biegać bez utraty tempa, przez wiele kilometrów, podwyższa kadencję.

Krótsze kroki wpływają na ekonomikę biegu.

Kadencja w biegu na dłuższą… metę

Poprawa kadencji pomoże Ci biegać na dłuższe dystanse nie tylko szybciej i dłużej ale również pomoże uniknąć kontuzji. Uniknąć kontuzji = biegać latami = biegać z coraz lepszymi wynikami. 

Poprawianie formy biegowej to maraton (także w przypadku sprinterów), a podstawą zapobiegania jest właśnie trzymanie się technicznych świętości – w tym przypadku lądowania na śródstopiu.

Gdy wydłużasz krok biegnąc z niską kadencją, lądujesz na pięcie. Amortyzujesz piętą, a piszczel zbiera siłę uderzenia. To duży błąd techniczny i nawet buty z maksymalną amortyzacją nie pomogą w tym przypadku.

Śródstopie jest Twoim naturalnym amortyzatorem, to właśnie ono powinno być wykorzystywane do lądowania. Mocno wydłużając krok, nie będziesz w stanie lądować na śródstopiu – zabraknie Ci długości kończyn. Skróć krok!

U sprinterów i średniodystansowców, niska kadencja to lepsze wyniki. Długi krok umożliwia włożenie większej siły w wybicie i lot przez część dystansu.

Pracując nad kadencją biegu w uniwersalny sposób, zwiększysz tempo, dzięki ekonomicznemu gospodarowaniu energią. Wyższa kadencja pozwoli Ci wydłużyć dystans.

Jak poprawić kadencję?

  • Podczas biegania postaraj się minimalnie pochylić do przodu. Skróć trochę krok, stawiając stopy pod środkiem ciężkości ciała nie orząc piętami ziemi. Pracuj szybko rękoma. To one napędzają nogi i dyktują rytm. Wszystkie te ruchy mają być naturalne! Nie zwiększaj od razu kadencji ze 160 na 180 bo to będzie wyglądało karykaturalnie. Spokojnie, zwiększaj o kilka kroków na minutę, monitoruj wartości i na przestrzeni tygodni i miesięcy obserwuj jak zmienia się Twój rytm biegu.

  • Praca nad sprawnością. Podobnie jak w przypadku pracy nad techniką biegu, musisz mocno postawić na trening uzupełniający. Rób różnego rodzaju skipy, pracuj na płotkach lekkoatletycznych, skakance, wykonuj różnego rodzaju podskoki. Poza tym ważny jest mocny core i spory zakres ruchu w stawach biodrowych. Takim sposobem będziesz miała przygotowany układ ruchu do tego, żeby biegać z wyższa kadencją. Będziesz naturalnie stawiać szybsze kroki z większą częstotliwością. Musisz jednak ćwiczyć regularnie! Nie oczekuj spektakularnych rezultatów po tygodniu. Jeżeli wcześniej nie ćwiczyłaś to rozsądny trening ogólnorozwojowy potrafi zdziałać cuda po pierwszym miesiącu, a po pół roku kompletnie zmienić Cię jako biegaczkę. Ale trening musi być robiony regularnie, przez kilka miesięcy, przynajmniej 2 – 3 razy w tygodniu po pół godziny!

  • Kiedy postarasz się biegać z lepszą kadencją, dołożysz zestaw ćwiczeń sprawnościowych to czas na przebieżki i podbiegi. Staraj się na treningu biegać na bardzo wysokiej kadencji. Czyli wplatasz w trening serie przebieżek oraz podbiegi. Biegaj to niemal na maksymalnej prędkości. Staraj się myśleć o technice, poprawnie lądować na śródstopiu i szybko przebierać nogami. Mocno pracuj rękoma! W ten sposób będziesz stymulować układ ruchu do biegania na bardzo wysokiej kadencji! W rezultacie i na lekkich rozbieganiach Twoja kadencja będzie się zwiększała. Po ćwiczeniach i przebieżkach sylwetka powinna się wyciągnąć, krok zrobić bardziej sprężysty a kadencja powinna naturalnie wzrastać.

  • Muzyka. Osobiście nie biegam z muzyką i nie reguluję kadencji do muzyki. Ale jak ściągniesz sobie utwory z częstotliwością 180 uderzeń na minutę to Twój krok będzie się dopasowywał do rytmu muzyki. Przyjemne z pożytecznym!

  • Wybiegane kilometry, one również mają wpływ na poprawę kadencji! Z każdym kolejnym kilometrem organizm „kombinuje”, jak zaoszczędzić jak najwięcej energii. Przez co z czasem kadencja biegu rośnie. Jest to proces długotrwały i bardzo powolny, ale jak zawsze w bieganiu, trzeba być cierpliwym.

Biegając z wysoką kadencją, nie zmarnujesz energii na długie kroki, które wyczerpią Cię po kilkuset metrach. Zamiast tego przebieraj nogami robiąc drobne kroki. Wtedy mniej będziesz się męczyć podczas długich wybiegań, poprawisz tempo  i nie dopadnie Cię tak szybko zmęczenie. Spróbuj zastosować się do tych wskazówek a szybko poczujesz różnicę.

 

Sylwia Jabłońska

Sylwia Jabłońska

Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.

Może Ci się spodobać:

W spódniczce przez świat: Nessigirl na maratonach świata!
Ludzie

W spódniczce przez świat: Nessigirl na maratonach świata!

Cześć! Przeczytaj historię Małgosi - #Nessigirl biolożki, która bierze udział w maratonach na całym świecie. Zwiedzanie przez bieganie 10 lat temu stało się jej nałogiem z którego nie ma zamiaru rezygnować! Na zawody zabiera zawsze nasze spódniczki biegowe - ma ich całkiem pokaźną kolekcję!

Koordynacja - czy jest ważna w treningu biegacza?
Porady

Koordynacja - czy jest ważna w treningu biegacza?

Czym jest koordynacja i czy jest istotna dla biegacza? W jaki sposób ją kształtować podczas treningu? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Stabilizacja w treningu biegacza.
Porady

Stabilizacja w treningu biegacza.

Z artykułu dowiesz się dlaczego stabilizacja w treningu biegacza odgrywa tak ważną rolę. Podpowiem Ci również jak ją kształtować oraz które mięśnie szczególnie wzmacniać podczas treningu uzupełniającego, aby poprawić stabilizację.

Zapisz się do newslettera

Dowiedz się, co piszczy w nowej kolekcji i nad czym aktualnie pracujemy! Bądź na bieżąco z promocjami i informacjami z wnętrza firmy. Obiecujemy tylko najbardziej kolorowe newsy :)

Kontakt

Progres W. Izbicki, N. Sztandera, Ż. Adamus Spółka Jawna
Jana III Sobieskiego 16, 32-650 Kęty

Copyright © Nessi. All rights reserved.