Czym jest kadencja i jaki ma wpływ na nasze bieganie?

Kadencja biegu to nic innego jak częstotliwość kroków, tzn. liczba kroków, którą stawiasz w każdej minucie biegu. Jest nieodłącznie związana z długością kroku jaki stawiasz – każde zwiększenie kadencji zmniejsza długość kroku i odwrotnie. Zwiększenie długości kroku powoduje automatyczne zmniejszenie kadencji.

Jest ona indywidualnym parametrem. Wynika z budowy ciała, techniki, stylu, poziomu zaawansowania i tempa biegu. Przeciętny amator podczas treningu robi od 150 do 170 kroków na minutę, a zawodowiec 180 i więcej. Te magiczne i idealne 180 zostało ustalone na podstawie obserwacji zawodowych biegaczy przez Jacka Danielsa w latach 80’,  którzy biegali właśnie z plus minus taką kadencją. Wyższa kadencja może oznaczać szybsze wybicie, sprawniejszy i bardziej dynamiczny krok, a co za tym idzie lepsze wyniki i lżejszy bieg, ale czy faktycznie tak musi być?

Tak naprawdę, to jaka kadencja biegowa będzie idealna, zależy od dystansu, celu i uwarunkowań anatomicznych biegacza. Trzeba pamiętać, że nawet ten sam zawodnik może biegać z różną kadencją w zależności od tempa biegu. Jak wynika z badań , wcale nie ma znaczenia to, czy jest amatorem, czy np. rekordzistą świata na dystansie 5000 m.

Kadencja biegu a krótki dystans

Im dłuższy krok, tym więcej energii wydatkujesz. Podczas długiego kroku, wybicie jest mocniejsze, a biegacz przez część dystansu leci w powietrzu. Jest to taktyka sprinterów – mocne wybicie, lot, meta. Dystans jest na tyle krótki, że nie ma obaw czy da radę utrzymać tempo do końca biegu. Na treningach sprinterskich, biegacz, pomiędzy szybkimi, krótkimi odcinkami, odpoczywa przez kilka minut – tak duży wysiłek wkłada w pokonanie dystansu kilkudziesięciu czy kilkuset metrów - sprinterzy biegają z małą kadencją, długimi krokami.

Mała kadencja + długi krok = sukces na krótkim dystansie. Jeśli sprinter bądź średniodystansowiec chcą poprawić czasy, zmniejszają kadencję.

Kadencja a długi dystans

Na długich dystansach, więcej drobnych kroków to najlepsza taktyka. Podczas długich biegów ważniejsza jest nie siła wybicia, ale ekonomika biegu. Dzięki krótkim krokom oszczędzasz energię podczas pokonywania wielu kilometrów trasy. Bez względu na to czy będzie to 5 czy 42 kilometry, jeśli chcesz dobiec do mety, musisz skrócić krok. Jeżeli pobiegniesz „susami”, organizm szybko zużyje energię i po kilkuset metrach będziesz musiała drastycznie zwolnić lub nawet zatrzymać się na chwilę.

Wyższa kadencja + krótszy krok  = sukces na długich dystansach (,,długi dystans” – taki, który Cię męczy). Gdy długodystansowiec chce biegać bez utraty tempa, przez wiele kilometrów, podwyższa kadencję.

Kadencja w biegu na dłuższą… metę

Poprawa kadencji pomoże Ci biegać na dłuższe dystanse nie tylko szybciej i dłużej ale również pomoże uniknąć kontuzji. Uniknąć kontuzji = biegać latami = biegać z coraz lepszymi wynikami. 

Poprawianie formy biegowej to maraton (także w przypadku sprinterów), a podstawą zapobiegania jest właśnie trzymanie się technicznych świętości – w tym przypadku lądowania na śródstopiu.

Gdy wydłużasz krok biegnąc z niską kadencją, lądujesz na pięcie. Amortyzujesz piętą, a piszczel zbiera siłę uderzenia. To duży błąd techniczny i nawet buty z maksymalną amortyzacją nie pomogą w tym przypadku.

Śródstopie jest Twoim naturalnym amortyzatorem, to właśnie ono powinno być wykorzystywane do lądowania. Mocno wydłużając krok, nie będziesz w stanie lądować na śródstopiu – zabraknie Ci długości kończyn. Skróć krok!

U sprinterów i średniodystansowców, niska kadencja to lepsze wyniki. Długi krok umożliwia włożenie większej siły w wybicie i lot przez część dystansu.

Pracując nad kadencją biegu w uniwersalny sposób, zwiększysz tempo, dzięki ekonomicznemu gospodarowaniu energią. Wyższa kadencja pozwoli Ci wydłużyć dystans.

Jak poprawić kadencję?

• Podczas biegania postaraj się minimalnie pochylić do przodu. Skróć trochę krok, stawiając stopy pod środkiem ciężkości ciała nie orząc piętami ziemi. Pracuj szybko rękoma. To one napędzają nogi i dyktują rytm. Wszystkie te ruchy mają być naturalne! Nie zwiększaj od razu kadencji ze 160 na 180 bo to będzie wyglądało karykaturalnie. Spokojnie, zwiększaj o kilka kroków na minutę, monitoruj wartości i na przestrzeni tygodni i miesięcy obserwuj jak zmienia się Twój rytm biegu.

• Praca nad sprawnością. Podobnie jak w przypadku pracy nad techniką biegu, musisz mocno postawić na trening uzupełniający. Rób różnego rodzaju skipy, pracuj na płotkach lekkoatletycznych, skakance, wykonuj różnego rodzaju podskoki. Poza tym ważny jest mocny core i spory zakres ruchu w stawach biodrowych. Takim sposobem będziesz miała przygotowany układ ruchu do tego, żeby biegać z wyższa kadencją. Będziesz naturalnie stawiać szybsze kroki z większą częstotliwością. Musisz jednak ćwiczyć regularnie! Nie oczekuj spektakularnych rezultatów po tygodniu. Jeżeli wcześniej nie ćwiczyłaś to rozsądny trening ogólnorozwojowy potrafi zdziałać cuda po pierwszym miesiącu, a po pół roku kompletnie zmienić Cię jako biegaczkę. Ale trening musi być robiony regularnie, przez kilka miesięcy, przynajmniej 2 – 3 razy w tygodniu po pół godziny!

• Kiedy postarasz się biegać z lepszą kadencją, dołożysz zestaw ćwiczeń sprawnościowych to czas na przebieżki i podbiegi. Staraj się na treningu biegać na bardzo wysokiej kadencji. Czyli wplatasz w trening serie przebieżek oraz podbiegi. Biegaj to niemal na maksymalnej prędkości. Staraj się myśleć o technice, poprawnie lądować na śródstopiu i szybko przebierać nogami. Mocno pracuj rękoma! W ten sposób będziesz stymulować układ ruchu do biegania na bardzo wysokiej kadencji! W rezultacie i na lekkich rozbieganiach Twoja kadencja będzie się zwiększała. Po ćwiczeniach i przebieżkach sylwetka powinna się wyciągnąć, krok zrobić bardziej sprężysty a kadencja powinna naturalnie wzrastać.

• Muzyka. Osobiście nie biegam z muzyką i nie reguluję kadencji do muzyki. Ale jak ściągniesz sobie utwory z częstotliwością 180 uderzeń na minutę to Twój krok będzie się dopasowywał do rytmu muzyki. Przyjemne z pożytecznym!

• Wybiegane kilometry, one również mają wpływ na poprawę kadencji! Z każdym kolejnym kilometrem organizm „kombinuje”, jak zaoszczędzić jak najwięcej energii. Przez co z czasem kadencja biegu rośnie. Jest to proces długotrwały i bardzo powolny, ale jak zawsze w bieganiu, trzeba być cierpliwym.

Biegając z wysoką kadencją, nie zmarnujesz energii na długie kroki, które wyczerpią Cię po kilkuset metrach. Zamiast tego przebieraj nogami robiąc drobne kroki. Wtedy mniej będziesz się męczyć podczas długich wybiegań, poprawisz tempo  i nie dopadnie Cię tak szybko zmęczenie. Spróbuj zastosować się do tych wskazówek a szybko poczujesz różnicę.