ABC początkującego biegacza - czyli jak zacząć biegać?

Od dawna chcesz biegać ale nie wiesz od czego zacząć i odkładasz pierwszy trening na kolejny dzień? Skąd takie podejście? Bo nie wiesz czy biegać rano czy wieczorem, 3 razy, a może codziennie? Na te oraz inne kwestie nurtujące początkujących biegaczy postaram się odpowiedzieć.

Najlepszą metodą do rozpoczęcia przygody z bieganiem jest stopniowe przyzwyczajanie się do wysiłku – krok po kroku do celu. Gdy organizm zaadaptuje się do zmęczenia, a samo bieganie wejdzie w nawyk, wówczas poczujesz, że sport to naprawdę uzależniające zajęcie – dnia treningowego będziesz wypatrywać z utęsknieniem.

Masz wątpliwości, czy możesz biegać? Zbadaj się!

Podobno bieganie to sport dla każdego. Mnóstwo Twoich znajomych startuje w biegach ulicznych, maratonach i na ultra dystansach. Ale czy aby na pewno Ty możesz biegać? Prawdopodobnie na 99% możesz. Jeśli jesteś zdrową osobą, regularnie się badasz - możesz zacząć biegać. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub dawno nie robiłaś podstawowych badań skonsultuj się z lekarzem, aby potwierdził czy bieganie nie będzie miało negatywnego wpływu na stan Twojego zdrowia.

Biegowe "must have"

Rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem zadbaj przede wszystkim o wygodne buty, odpowiednie skarpetki oraz ubiór dostosowany do warunków pogodowych i pory roku. Latem bez względu na stopień zaawansowania polecam biegać na krótko, ewentualnie można mieć wiatrówkę w pogotowiu gdyby było wietrznie zawsze można założyć ją po treningu. Odpowiednim dodatkiem będzie daszek lub opaska, które świetnie się sprawdzą aby pot nie zalewał Ci oczu. Jesienią postaw na ubiór na „cebulkę”- kilka warstw, dzięki którym możesz regulować temperaturę ciała. Długie legginsy, longsleeve lub koszulka Ultra, termoaktywna bluza i kamizelka będą idealnym zestawem na chłodne jesienne treningi. Idealnym uzupełnieniem będzie opaska termoaktywna i wysokie skarpetki zakrywające Achillesa. Podczas zimowych treningów dołóż jeszcze jedną lub dwie warstwy, a opaskę zastąp czapką. Nie zapomnij o rękawiczkach, które zawsze w razie potrzeby możesz schować do kieszeni.

Znajdź sobie cel!

Powodów, by zacząć biegać może być wiele. Chęć poprawy sylwetki, pozbycia się zbędnych kilogramów, zaimponowania chłopakowi, czy koledze z pracy, poznania nowych ludzi. Każdy powód jest dobry. Najwazniejsze by do motywacji dopisać konkretny cel, np. chcę schudnąć 3 kg, więc będę ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu. Dzięki konkretnemu celowi łatwiej Ci będzie wytrwać w postanowieniu.

Początki biegania – najważniejsza jest regularność!

Kiedy cel będzie jasny łatwiej będzie wytrwać w postanowieniu. W pierwszych tygodniach biegania nie zaprzątaj sobie głowy skomplikowanymi planami treningowymi. Zamiast tego lepiej postaw na dużą regularność aby treningi stały się rutyną – 3-4 treningi tygodniowo oraz osiągalne cele. Początki biegania mogą być zniechęcające, dlatego dobrze jest zacząć spokojnie. Pierwszym zadaniem może być ustalenie czasu trwania treningu np. 20 minut wolnego biegu przeplatanego szybkim marszobiegiem. Następną ambicją może być osiągnięcie 20 minut ciągłego biegu, a kolejną złamanie granicy 6 minut na kilometr.

 Jak biegać poprawnie?

Pierwsze tygodnie treningów to także idealny moment na wyrobienie sobie dobrych nawyków. Dlatego należy zwrócić wówczas specjalną uwagę na technikę biegu. Pozycja powinna być wyprostowana, barki rozluźnione, a wzrok skierowana przed siebie. Krok biegowy powinien być sprężysty i naturalny. Stopa nie może być stawiana daleko przed resztę ciała, zwłaszcza podczas biegu w wolnym tempie. Początkujący biegacze często nienaturalnie wydłużają krok, należy tego unikać. Bardzo ważną rolę odgrywają ramiona, które powinny nadawać rytm biegowy, poruszać się dynamicznie oraz zdecydowanie. Oddech powinien być miarowy a tempo biegu dostosowane tak, abyś swobodnie oddychała. Jeżeli poczujesz, że tempo biegu utrudnia Ci swobodne oddychanie - zwolnij lub przejdź do marszu aby komfort oddychania  wrócił. Wówczas rozpocznij ponownie spokojny bieg skupiając się na swobodzie ruchu i oddechu. Oddech dostosowany do rytmu biegu pozwoli lepiej dotlenić organizm oraz pozytywnie wpłynie na siłę mięśni.

Zmieniaj podłoże treningowe

Jeżeli tylko pogoda sprzyja aktywności na świeżym powietrzu wybieraj bieganie na łonie natury, gdzie rozładujesz napięcie i stres, a nie na siłowni na bieżni mechanicznej. Nawierzchnia, po której biegamy również ma wpływ na nasz organizm. Mitem jest, że od biegania po twardej nawierzchni możemy nabawić się wielu kontuzji. Kontuzja najczęsciej jest składową wielu elementów. Prawdą jest jednak, że bieganie po leśnej, miękkiej nawierzchni jest zdecydowanie bardziej przyjazne dla naszych stawów niż asfalt czy chodniki. Warto np. w weekend wybrać się do lasu czy parku, aby dać naszym nogom odpocząć od "betonu".

Rozciąganie przed i po bieganiu – tak czy nie?

• Pamiętaj, żeby trening zawsze poprzedzić rozgrzewką. Może to być kilkuminutowa rozgrzewka dynamiczna, czyli trucht lub bieg w miejscu, wymachy, wykroki, unoszenie nóg, skręty i skrętoskłony tułowia, krążenia ramion, pajacyki – wszystkie ćwiczenia dobrze znane z pierwszych minut lekcji wychowania fizycznego w szkole. Warto również do tego dołożyć kilka ćwiczeń rozciągających. Uelastycznią one mięśnie oraz zwiększą ich zakres ruchów podczas treningu. Dzięki temu mięśnie będą lepiej dotlenione co będzie miało przełożenie na szybkość regeneracji po treningu. Pamiętaj aby po zakończonym treningu również się porozciągać, dzięki temu proces regeneracji przebiegnie szybciej a zakwasy nie będą takie uciążliwe.

• Kiedy organizm jest odpowiednio przygotowany do wysiłku nie tylko minimalizuje się ryzyko odniesienia kontuzji, ale także może uchronić nas przed kolką podczas biegania. Nieprzyjemny, kłujący, a niekiedy ostry ból pod żebrami w czasie biegu skutecznie uprzykrzy każdy trening. Chyba każdy chociaż raz doświadczył tego uczucia podczas treningu. Solidnie przeprowadzona rozgrzewka i wplecione w nią ćwiczenia rozciągające to doskonały sposób na uniknięcie tej nieprzyjemnej dolegliwości.

Znajdź swoją porę na bieganie

Nie ma konkretnej, "dobrej"pory na bieganie. Najważniejsze, by bieganie dopasować do własnego planu dnia i połączyć z obowiązkami. Nie jesteśmy zawodowcami i w większości przypadków nie możemy pozwolić sobie na odwrotne działanie - dopasowanie pracy do biegania. Wybierz porę, która Tobie najlepiej odpowiada i idź pobiegaj! Bieganie rano doda Ci energii na cały dzień. Bieganie wieczorem pomoże uwolnić emocje zgromadzone po całym dniu i przyniesie lepszy sen. Sama decyduj czego potrzebujesz w danym dniu i na co możesz sobie pozwolić.

Jedzenie i picie a trening

Na trening nigdy nie wychodzić z pełnym żołądkiem. Ostatni posiłek powinnaś zjeść co najmniej 2 godziny przed bieganiem i najlepiej żeby to było coś lekkiego, co nie spowoduje uczucia ciężkości. Warto zabrać ze sobą baton energetyczny lub żel, który w razie spadku energii spożyjesz podczas treningu. Zawsze zabieraj ze sobą bidon lub butelkę z wodą aby uzupełniać na bieżąco płyny, szczególnie podczas upalnych dni, kiedy więcej się pocisz i wraz z potem tracisz cenne minerały z organizmu. Najlepiej jest popijać wodę małymi łykami (3-5) co 15 minut aby organizm był nawodniony, a żołądek nie był przepełniony wodą.

Pamiętaj, wystarczy odrobina chęci i wygodne buty do biegania. Dzięki bieganiu poprawisz kondycję, dotlenisz organizm, a przy okazji zadbasz o swoje ciało i umysł. Aktywność fizyczna zredukuje stres, uwolni w organizmie endorfiny i  sprawi, że poczujesz się lepiej.