Zimą pragnienie bywa słabsze, pot mniej zauważalny, a bidon częściej zostaje w domu. Sprawdź, dlaczego mimo chłodu organizm nadal traci płyny i jak zadbać o nawodnienie podczas zimowych treningów.
Sylwia Jabłońska
Latem sprawa wydaje się oczywista. Jest gorąco, mocno się pocisz, szybko pojawia się pragnienie i butelka z wodą naturalnie trafia do treningowego wyposażenia. Zimą mechanizm jest mniej czytelny. Nie czujesz upału, pot często pozostaje ukryty pod ubraniem, a pragnienie może być słabsze.
To jednak nie oznacza, że podczas biegania w chłodzie organizm przestaje tracić wodę. Wręcz przeciwnie — odwodnienie może pojawić się również zimą, tylko łatwiej je przeoczyć. Podczas wysiłku w niskiej temperaturze biegacze mogą po prostu zapominać o regularnym piciu.
To jeden z najważniejszych powodów.
W niskiej temperaturze naczynia krwionośne znajdujące się bliżej powierzchni skóry zwężają się. Więcej krwi pozostaje w centralnej części ciała, co może wpływać na mechanizmy odpowiedzialne za odczuwanie pragnienia.
Badania pokazują, że ekspozycja na chłód może osłabiać uczucie pragnienia podczas wysiłku. Oznacza to, że organizm nadal może potrzebować płynów, mimo że nie wysyła tak wyraźnego sygnału jak podczas treningu w upale.
Dlatego zasada „napiję się, kiedy poczuję pragnienie” zimą nie zawsze działa równie intuicyjnie.
Podczas biegania ciało produkuje ciepło niezależnie od tego, czy na zewnątrz jest 25°C, czy 2°C.
Jeśli biegniesz intensywnie, masz na sobie kilka warstw albo ubranie słabo odprowadza wilgoć, możesz pocić się całkiem mocno.
Problem polega na tym, że zimą pot:
częściowo pozostaje w warstwach odzieży,
szybciej odparowuje,
nie spływa po skórze tak wyraźnie jak latem.
Przez to łatwo dojść do wniosku, że skoro nie jesteś „mokra od potu”, straty płynów są niewielkie.
Zimne powietrze jest często suche. Organizm musi je ogrzać i nawilżyć, zanim dotrze do płuc.
Podczas biegania oddychasz szybciej i głębiej, dlatego część wody tracisz również wraz z wydychanym powietrzem.
Możesz to zauważyć szczególnie podczas długiego treningu w chłodny, suchy dzień — pojawia się suchość w ustach i gardle, mimo że prawie nie odczuwasz pragnienia.
W niskiej temperaturze może występować zjawisko określane jako diureza zimna. W uproszczeniu: zwężenie naczyń obwodowych zwiększa ilość krwi krążącej centralnie, a organizm może zareagować większym wydalaniem moczu.
W badaniach porównujących wysiłek w chłodzie i cieple obserwowano większą produkcję moczu podczas ekspozycji na niską temperaturę.
To kolejny powód, dla którego bilans płynów zimą nie zawsze jest tak oczywisty, jak mogłoby się wydawać.
Latem wyjście na długie bieganie bez wody wydaje się ryzykowne. Jesienią i zimą łatwo pomyśleć:
„Przecież jest chłodno, więc nie będę potrzebować picia”.
Przy krótkim i spokojnym treningu może faktycznie nie być potrzeby zabierania bidonu. Sytuacja wygląda jednak inaczej przy długim wybieganiu, mocnym treningu, wielu warstwach odzieży czy kilku godzinach aktywności w górach.
Wtedy chłód nie zwalnia z dbania o nawodnienie.
Zimą dużo czasu spędzamy w ogrzewanych wnętrzach. Suche powietrze może dodatkowo zwiększać uczucie suchości błon śluzowych.
Jeżeli przez cały dzień pijesz niewiele, a wieczorem wychodzisz na trening, możesz rozpocząć go już z mniej korzystnym bilansem płynów.
Dlatego nawodnienie zaczyna się znacznie wcześniej niż w momencie założenia butów do biegania.
Niekoniecznie. W upale tempo pocenia się zazwyczaj jest większe, dlatego zapotrzebowanie na płyny podczas podobnego wysiłku może być wyższe.
Nie oznacza to jednak, że zimą należy całkowicie ignorować picie.
Potrzeby zależą między innymi od:
długości treningu,
intensywności,
temperatury,
liczby warstw ubrania,
indywidualnej potliwości,
wiatru i wilgotności,
tego, ile wypiłaś wcześniej.
Dlatego zamiast stosować jedną sztywną ilość płynu dla każdego treningu, lepiej obserwować własny organizm.
Najprostsza zasada brzmi: nie czekaj do momentu, aż pojawi się bardzo silne pragnienie.
Przed treningiem pij normalnie w ciągu dnia. Nie ma potrzeby wypijania dużej ilości wody tuż przed wyjściem „na zapas”.
Przy krótkim, spokojnym biegu zwykle wystarczy dobre nawodnienie przed i po treningu.
Przy dłuższych jednostkach warto wcześniej zaplanować możliwość picia — zabrać miękki bidon, pas, kamizelkę albo poprowadzić trasę obok miejsca, w którym można uzupełnić płyny.
Nie każdy zimowy trening wymaga napoju z elektrolitami.
Przy krótkim i spokojnym bieganiu zazwyczaj wystarczają zwykłe płyny i normalna dieta.
Elektrolity mogą mieć większe znaczenie podczas:
długich treningów,
intensywnego wysiłku,
dużej potliwości,
wielogodzinnych aktywności,
treningów wykonywanych w wielu ciepłych warstwach.
Warto dopasować ich ilość do rzeczywistych strat, a nie pić je automatycznie podczas każdego wyjścia.
Pragnienie jest tylko jednym ze wskaźników.
Na zbyt małą podaż płynów mogą wskazywać między innymi wyraźna suchość w ustach, narastające zmęczenie, ból głowy czy pogorszenie samopoczucia podczas długiego wysiłku.
Nie warto jednak przesadzać w drugą stronę. Picie ogromnych ilości wody „na wszelki wypadek” również nie jest dobrym rozwiązaniem.
Najlepszym podejściem jest regularne uzupełnianie płynów odpowiednio do czasu i intensywności treningu.
Największą pułapką zimowego biegania nie jest to, że organizm nagle potrzebuje ogromnych ilości wody. Problem polega na tym, że sygnały przypominające o piciu są znacznie mniej oczywiste niż latem.
Nie jest gorąco. Pragnienie może być słabsze. Nie widzisz potu. Bidon zostaje w domu.
A organizm nadal pracuje, poci się, oddycha i traci płyny.
Dlatego szczególnie podczas dłuższych zimowych treningów warto myśleć o nawodnieniu wcześniej, zamiast przypominać sobie o nim dopiero po powrocie.
Może Cię zainteresować również "Jak nawadniać się podczas biegania – i kiedy nie trzeba?"
Biegaczka ultra, z zawodu jest nauczycielką wychowania fizycznego. Jej wyniki i sukcesy są znane w biegowym świecie. Sylwia jest 9 kobietą w Polsce według rankingu Rate My Trail (783 punkty). Należy do elity polskich biegaczek ultra.
Naturalna termoregulacja, cyrkulacja powietrza, miękkość i ograniczanie nieprzyjemnych zapachów – merino ma wiele cech, które nie tylko biegacze doceniają szczególnie w chłodne dni. Sprawdź, dlaczego skarpety z wełny merino dobrze sprawdzają się na treningu, w górach i podczas długich godzin aktywności.
Jeżeli wydaje Ci się, że biegową przygodę najlepiej zacząć w marcu, no – może tak w okolicach maja, to jesteś w błędzie. Najlepszy czas, żeby zacząć biegać to jesień, a konkretnie: listopad. Dlaczego zimno jest Twoim sprzymierzeńcem? Dowiedz się wszystkiego o listopadowym bieganiu i poznaj wskazówki, które pomogą Ci przetrwać ten mroczny czas.
Po zmroku dobrze znana trasa może wyglądać zupełnie inaczej. Sprawdź, na co zwrócić uwagę przy wyborze miejsca do biegania, jak zadbać o widoczność i nawierzchnię oraz dlaczego czasem warto postawić na prostszą, ale bardziej przewidywalną trasę.
Progres W. Izbicki, Ż. Adamus Spółka Jawna
Fabryczna 21, 32-650 Kęty
Copyright © Nessi. All rights reserved.
