Na czym polega i czy warto wykonać test Coopera?

Skąd się wziął test Coopera?

Kenneth H. Cooper opracował go w 1968 roku dla amerykańskiej armii. Test Coopera początkowo służył wojskowym, gdyż pozwalał w szybki i prosty sposób sprawdzić formę dużej liczby mundurowych.

Dziś to popularny i prosty sprawdzian formy osób w każdym wieku, niezależnie od poziomu wytrenowania.

Na czym polega?

To 12-minutowy nieprzerwany bieg, którego celem jest określenie maksymalnej wydolności tlenowej (tzw. pułap tlenowy V02max). Zadaniem biegacza jest pokonanie jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut. Wytrzymałość i kondycję osoby biegnącej określa się na podstawie pokonanego dystansu, przy uwzględnieniu jej płci i wieku.

Tabele, które na podstawie osiągniętego wyniku określają poziom kondycji (w skali od bardzo dobrej do bardzo złej), zostały uszczegółowione. Inna taryfa obowiązuje mężczyzn, inna kobiety, jeszcze inna dzieci i wyczynowych sportowców. Istotny jest też wiek biegacza/biegaczki.

Najlepsi biegacze profesjonalni potrafią w ciągu 12 minut przebiec ponad 4,5 km, ale dla większości amatorów męczarnie związane z testem kończą się przed 3 kilometrem.

Jak przeprowadzić test Coopera?

Najlepszym miejscem do przeprowadzenia sprawdzianu jest bieżnia lekkoatletyczna, gdzie najłatwiej określić przebyty dystans. Mierząc odległość, warto sugerować się symbolami na bieżni, a nie na przykład pomiarami zrobionymi urządzeniami GPS, gdyż te mogą podać błędny wynik.

Nie masz dostępu do bieżni? Nic straconego. Nie jest to warunek konieczny. Test możemy przeprowadzić również na utwardzonej nawierzchni. Aby test był miarodajny, trasa musi być jednak równa i płaska, bez skrzyżowań, aby wykluczyć ryzyko zatrzymania się (np. przy przejściu dla pieszych). Nigdy nie biegnij całości testu na długiej prostej, aby uniknąć sytuacji, w której całość biegniesz z wiatrem lub pod wiatr, albo z górki czy pod górkę.

Jak przygotować się do testu?

Przed testem należy wykonać porządną rozgrzewkę, która przygotuje organizm do dużego wysiłku (np. 15-20 minut truchtu, w tym kilka rytmów od 10 do 15 sekund). Możesz też porozciągać się, ale musi to być rozciąganie dynamiczne. Przed testem nie należy spożywać ciężkostrawnych potraw, a po przeprowadzeniu go trzeba pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Po teście zrób też 5-10 minut spokojnego truchtu w celu schłodzenia organizmu.

Pamiętaj, że test Coopera to próba wytrzymałościowa. Nie można więc podejmować jej np. w trakcie choroby czy kontuzji ani w gorące dni. Ważne jest także, by do testu podejść po przynajmniej jednym dniu odpoczynku od jakichkolwiek ciężkich treningów, ponieważ organizm musi być wypoczęty.

12-minutowy bieg - jak pobiec?

Trudnością i specyfiką testu jest czas trwania, a nie dystans. Do końca nie wiemy, gdzie jest meta. Wymaga to od biegacza wyczucia i rozsądnego rozłożenia sił. Dlatego do testu należy przystąpić maksymalnie skoncentrowanym i zmotywowanym. Pamiętaj, aby na początku nie narzucać zbyt dużego tempa, ponieważ 12 minut szybkiego biegu to naprawdę duży wysiłek. Warto utrzymywać cały czas takie samo tempo, a dopiero w końcówce przyspieszyć. Staraj się dać z siebie jak najwięcej, tak, aby po teście czuć duże zmęczenie – wówczas wynik testu będzie najbardziej miarodajny.

Wskazówki

1. Nie należy przeprowadzać testu w grupie oraz za plecami innego biegacza.
   

2. Test to nie jest dobry czas na eksperymenty z nowym sprzętem i odzieżą. Wybierz to, co jest sprawdzone i wygodne.
   

3. Warto kolejne testy przeprowadzać na tej samej trasie i o tej samej porze dnia.
   

Wydolność tlenowa.VO2max

Z testu Coopera możemy dowiedzieć się dużo więcej, niż to w jakim stanie jest nasza forma. Znając swój wynik możemy precyzyjniej dobrać tempa konkretnych treningów.

TC jest też jednym ze sposobów określania popularnego VO2max (maksymalny minutowy pobór tlenu), który również może nam pomóc w lepszym dozowaniu prędkości podczas różnych jednostek treningowych.

Jak znając wynik z testu Coopera obliczyć swój pułap tlenowy?

Z pomocą przychodzi wzór:
VO2max = dystans w metrach podczas TC minus 504.9 podzielone przez 44.73

Plusy i minusy testu Coopera?

Test biegowy nie zawsze odpowie na wszystkie pytania dotyczące naszej kondycji. Bez odpowiednio silnych mięśni, można nie osiągnąć wyniku pokazującego rzeczywistą maksymalną wydolność. Ważny jest też poziom motywacji, umożliwiający w końcowych minutach walkę o jak najlepszy wynik. Ponadto niektórzy po prostu lepiej radzą sobie z tego rodzaju sprawdzianem. Dlatego zdarza się, że ten kto najlepiej wypadnie na teście Coopera, wcale nie musi być najlepszy na dystansie 10 km albo 3000 m.

Mimo wszystko test Coopera ma więcej zalet niż wad. Łatwo go wykonać, łatwo odczytać wynik, jest bezpieczny i prosty do kontroli i powtarzania. W prosty i szybki sposób sprawdza stan naszego wytrenowania.

Zainteresował Cię set biegowy, w którym trenuje i startuje nasza ekspertka Sabina (na zdjęciach)? Z łatwością stworzysz podobny zestaw klikając w poniższe propozycję lub wchodząc na stronę Nessi Sportswear.