Czat z dietetyczką - Martą Naczyk

KIM JEST MARTA NACZYK?

To przede wszystkim świetna kobieta! Wesoła, otwarta, szalona, do tego pasjonatka wszelkich form ruchu - sportowa wariatka. Biega od maratonów po ultra, pływa, jeździ na rowerze, trathlonuje, uczestniczy w wyprawach wysokogórskich, wspina się w górach przez duże G, na ściankach też...

• Można by zapytać - skąd ona bierze na to siłę?!

• Z mądrej diety właśnie!

Zawodowo Marta jest bowiem dietetykiem sportowym w zespole Forma na Szczyt, gdzie łączy pasję do górskich wyzwań z logistyką żywieniową. Zajmuje się żywieniem osób, które przygotowują się do wypraw wysokogórskich, wspinają się i uprawiają sporty wytrzymałościowe (biegi ultra, kolarstwo, triathlon). Dodatkowo jest pracownikiem Zakładu Biochemii Żywienia Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego, szkoleniowcem Kadry Himalaistów PZA i osobą odpowiedzialną za zaplecze żywieniowe wyprawy oraz opiekę dietetyczną Narodowej Zimowej Wyprawy na K2 2017-2018.

JAK WYGLĄDAŁA NASZA ROZMOWA? PONIŻEJ PRZEDSTAWIAMY JEJ PRZEBIEG.

MARTA: Witam oficjalnie wszystkich! Dziękuję za zaproszenie! Zamieniam się w "słuch".

MAGDA: Co jeść i na ile przed treningiem podczas wczesno-porannego biegania, kiedy nie mamy dużo czasu na zjedzenie posiłku, więcej niż pół godziny przed biegiem... Tak żebyśmy mieli siłę przebiec około 10-15 km, ale żebyśmy nie złapali też kolki?

MARTA: To zależy! Generalnie poranny trening wykonujemy na zasobach energetycznych zgromadzonych dnia poprzedniego (glikogen w mięśniach) - czyli kluczowa będzie kolacja. Jeśli była pełnowartościowa, czyli zawierała źródło białka, tłuszczów i węglowodanów (kasza/chleb/ryż/makaron) to poranny trening zrobimy głównie właśnie na tym glikogenie, który z węglowodanów odłożyliśmy po kolacji. W nocy nie zdążymy go zużyć. Czyli TEORETYCZNIE lekki, krótki i o niskiej intensywności trening poranny możemy zrobić na czczo, ale mimo wszystko zachęcam do chociaż małej przekąski przed, ponieważ uzupełnimy bieżące potrzeby na węglowodany.

• Co zjeść?

Ma to być przede wszystkim lekkostrawne i sprawdzać się WAM INDYWIDUALNIE. Może to być po prostu banan, pieczywo/wafle ryżowe z masłem orzechowy/miodem i bananem. Albo np. owsianka.

• Ile przed?

Jeśli to będzie mała przekąska to zależy od Waszego układu pokarmowego - może to być 30-60 minut, jeśli stały posiłek to teoria mówi o 2-3h, ale każdy toleruje inne posiłki inaczej.

Jeśli trening ma być "mocny", albo dłuższy to zdecydowanie przekąska przed.

Jogurt z owocami jeśli komuś nabiał nie przeszkadza przed wysiłkiem - jak najbardziej tak!

Pieczywo może być białe pszenne, wafle ryżowe, płatki ryżowe, jaglane = to wszystko będzie delikatne dla układu pokarmowego i nie spowoduje kolki.

NESSI: A to ja się tak od razu wtrącę - a kawa przed z rana?

SYLWIA: Dla mnie przed zawodami przed intensywnym wysiłkiem musi byc 3 godziny przerwy. Mój zestaw to kawa espresso i jogurt.

MARTA: Kawa to świetny pobudzacz przed treningiem. Ale przyspiesza ruchy perystaltyczne - czyli pracę układu pokarmowego, dla wielu osoób może się to wiązać z biegunką w trakcie wysiłku. Z drugiej strony, jeśli czekają nas zawody i boimy się odwiedzin toalety na trasie to niektórym zawodnikom polecam kawkę przed - wypróżnienie - i problem z głowy.

AGATA: Kawa mi nie służy przed wysiłkiem, dosłownie czuję ją w przełyku.

JUSTYNA: Na mnie kawa działa moczopędnie

JOANNA: Tak jak na mnie, dlatego przed zawodami nie piję kawy.

JUSTYNA: A jak to się ma do długich biegów powyżej 4 godzin?

MARTA: Jeśli bieg jest dłuższy niż 4h to zasady są nieco inne, nie ma być tylko "lekkostrawnie" i na słodko, ponieważ dobrze gdyby energia była dłużej uwalniana - i jednak posiłek został trochę dużej w obiegu. Wtedy w zależności od osoby polecam omlet (płatki owsiane zblendowane z jajkiem) może być na słodko z bananem i masłem orzechowym, albo kasza jaglana z masłem i bananem - dodatek lekkostrawnego tłuszczu spowolni uwalnianie energii, ale wciąż będzie lekkostrawna. Unikamy warzyw i dużej ilości błonnika.

Kawa przed wysiłkiem jest sprawą dość indywidualną, jak całe żywienie.

• Musicie eksperymentowac co Wam się sprawdza - jest też coś takiego jak "trening jelita", układ będzie się przyzwyczajał lepiej pracować w trakcie wysiłku nawet po zjedzeniu większego posiłku, czy w jedząc w trakcie na dłuższych treningach/zawodach. Ale spokojnie, kawa nie odwadnia i nie wypłukuje minerałów jeśli pijemy do 3 porcji dziennie

NESSI: A nawiązując do KOLKI wspomnianej w pytaniu - ona zależy od spożytego jedzenia, czy jeszcze od innych czynników i samo "dobre" jedzenie może tu nie wystarczyć?

MARTA: Kolka to mnóstwo czynników i do końca jest niepoznana, może być po prostu za dużo jedzenia przed/bądź nieodpowiedniego, zbyt duża podaż węglowodanów - czyli za dużo żeli popijanych izotonikiem, bardzo wysoka intensywność wysiłku - aż 80% krwi odpływa w trakcie biegu do stóp, wyobraźcie sobie co zostaje biednemu układowi pokarmowemu.

To znaczy pracuje gorzej, bo jest źle ukrwiony w trakcie wysiłku. Im wyższa intensywność wysiłku = np. start, tym bardziej jest to odczuwalne. Dlatego warto na dłuższe wybiegani/intensywny trening zabrać ze sobą raz na jakiś czas jakąś małą przekąskę, np. banana czy parę daktyli, żeby nauczyć organizm że układ pokarmowy ma podejmować pracę mimo, że biegniemy - to się nazywa TRENING JELITA = TRAINING THE GUT.

KAMILA: Właśnie też chętnie zapytam o Trening Jelita?

MARTA: Trening jelita = możemy trenować nasz układ pokarmowy, tak samo jak nasze mięśnie w trakcie treningów biegowych, lepiej radzimy sobie z jedzeniem w trakcie wysiłku. Jest kilka metod, np. zabieranie przekąsek na treningi, testowanie tego co będziemy jedli na treningach, wychodzenie na trening po większym posiłku - organizm się przystosuje.

KAMILA: Też na dłuższe wybieganie zabieram dodatkowo kilka daktyli, czyli dobrze robię dla moich jelit?

MARTA: Nie na każdy, na te powyżej 1,5h oraz bezpośrednio przed planowanym startem np. miesiąc przed na tych szybszych, ale krótszych treningach.

AGATA: Po dużym wysiłku zwykle mam jadłowstręt. Jem z rozsądku. Co wtedy najrozsądniej wcisnąć w siebie? Białka, węgle?

MARTA: Po wysiłku, jeśli nie masz apetytu, najlepiej sprawdza się koktajl. Uzupełniasz przede wszystkim węglowodany - czyli glikogen w mięśniach i wątrobie, które zużywasz w trakcie wysiłku oraz jeśli wysiłek był długi, albo intensywny też białko - do odbudowy włókien mięśniowych.

Np. super koktajl: kefir/maślanka/mleko sojowe + banan/miód/daktyle +cynamon/kakao. Jest białko, są węglowodany, jest magnez i cynamon działający przeciwzapalnie. W koktajle można upchnąć dużo wartości odżywczej, wystarczy dorzucić truskawki/maliny/jagody, będzie bomba witamin!

A gdy nie masz apetytu, łatwiej jest wypić koktajl niż zjeść stały posiłek. Dodając do niego więcej miodu, daktyli, masła orzechowego, odżywki białkowej bez zmiany objętości mocno zwiększamy wartość odżywczą. Potem w ciągu 1-2h zjadamy normalny pełnowartościowy posiłek.

NESSI: A normalnie, gdy jednak można jeść, bo nie ma się jadłowstrętu? Co jeść po treningu?

MARTA: Jeśli wychodzisz na lekkie 1h bieganie, spokojnie klasyczny posiłek po wystarczy, czyli taki pełnowartościowy białko (mięso/nabiał/ryby/strączki), węglowodany (kasza, ryż, makaron, pieczywo), tłuszcze (oliwa, nasiona, orzechy, awokado) + koniecznie świeże warzywka w celu uzupełnienia witamin i mikroelementów - to podstawa dobrej energii i regeneracji. Nie tylko białko i węglowodany.

JUSTYNA: A te warzywka nie "czyszczą"?

MARTA: Po wysiłku nie powinny krzywdy robić, przed to co innego. Przed treningiem - posiłek ma Wam przede wszystkim NIE ZASZKODZIĆ, a po uzupełnić to co powyżej.

NESSI: Czy OKIENKO WĘGLOWODANOWE to prawda czy mit?

MARTA: Okno węglowodanowe - przyjmuje się, że jest specjalny okres, w którym węglowodany lepiej odbudowują ten wyżej wspomniany glikogen (magazyn węglowodanów w mięśniach). Występpuje on mniej więcej do godziny po posiłku = resynteza (odbudowa) glikogenu jest nasilona. ALE jeśli nie macie kolejnego treningu za kilka godzin (tego samego dnia) to spokojnie, jeśli trening nie był wyjątkowo ciężki i intensywny glikogen spokojnie się odbuduje w ciągu 24h, więc to nie jest tak, że po bieganiu godzinkę rozmownym tempem musicie biec do kuchni, ale warto mieć na uwadze, że jednak coś dobrze zjeść. Jeśli nie macie czasu niech to będzie chociaż BANAN - to złoty owoc, świetny przed, w trakacie oraz po. Lekkostrawny, duża dawka węglowodanów i potasu. Jeśli wiecie, że wracacie z treningu, a zanim dojedziecie do domu droga długa to do ręki/torby banan + np. kefir naturalny, albo serek wiejski i już dzieje się magia regneracji...oraz oczywiście NAWADNIAMY się - to też ważne PO TRENINGU!

MAGDA: Co jeść w dniu zawodów, jeśli strat jest np. o 17, na ile wcześniej ? Przyznam, że zawsze zaglądam często do toalety i nie wiem czy to że stresu czy z powodu jedzenia...

MARTA: Start po południu, wieczorem/w nocy jest wymagający, bo musimy od rana uważać co jemy. Na ile wcześniej, tak jak mówiłam cześć osób potrzebuje nawet 3-4 h przy normalnym, stałym posiłku. Wtedy możesz zjeśc np. makaron/biały ryż z lekkim sosem pomidorowym, uwaga na tłuste sosy i dużą ilość warzyw, a dodatkowo 1h przed banana.

SYLWIA: Może bardziej doprecyzujmy jakie to zawody - bo chyba róznica czy 5 km czy ultra.

MARTA: Tak, zakładam, że starty popołudniowe najczęściej dotyczą ultra.

Przykładowy schemat, ale to dość indywidualne:

1. Rano omlet na słodko (płatki owsiane, jajko, konfitura/masło orzechowe + banan).

2. Potem jakaś biała bułka, może być z serem/szynką, uwaga na warzywa.

3. Posiłek taki a'la obiadowy, ja bym wybrała biały ryż, kaszę jaglaną np. z pesto bądź sosem pomidorowym.

Ale będzie to bardzo indywidualne i raczej bazujemy na tym co WAM/TOBIE się sprawdza. Trzeba szukać, trenować po różnych posiłkach i sprawdzać po czym czujemy się najlepiej, np. pizzę bym odradzała, będzie długo zalegać w układzie pokarmowym.

SYLWIA: Dokładnie, chyba nie da się inaczej jak metodą prób i błędów.

JUSTYNA: A co jeśli podczas długich biegów organizm zaczyna odrzucać pokarm stały?

MARTA: Jest wiele przyczyn, ale wtedy możesz skorzystać np. z musów owocowych na bazie ryżu - Spring Energy, super żele na ultra - polecam bez reklamy, ponieważ nie znam innej firmy która robi coś podobnego - niby żel, ale to tak naprawdę zmiksowana żywność. To nie jest klasyczny żel - to coś a’la musy dla dzieci.

Jeśli już masz problem z układem pokarmowym, gdzieś zostały popełnione błędy, warto spróbować "odmulić" układ pokarmowy stosując np. herbatę (gorzką albo trochę słodką), zupę krem z pomidorów (czasem serwują takie zupy i naprawdę stawiają na nogi w razie problemów z układem pokarmowym), a nawet UWAGA... colę! Pomimo teorii i tego, że wiemy jak bardzo jest niezdrowa na co dzień, na biegach ultra potrafi przywrócić drugie życie układowi pokarmowemu.

JUSTYNA: Zupa zdecydowanie stawia na nogi, ale nie na każdym punkcie żywieniowym serwują. A jakiś przepis? Proszę.

MARTA: To prawda, ja na ostatnich zawodach miałam swoją zupę w bidonie - cudowne uczucie! Zimny krem z pomidorów potrafi smakować super!

Moja zupa mocy jest super prosta:

• na oliwie podduszasz czosnek i cebulę

• potem podgotowujesz na tym passate i pomidory w puszcze (u mnie 400g passaty i puszka pokrojone pomidory w puszce)

• osobny garnek gotujesz bulion z warzyw z przyprawami (piramidka smaku z Lidla, czysty skład)

• potem zlewasz wszystko razem

• na końcu wszystko zblendować, razem z warzywami

• ja jem zawsze z ryżem basmati

Ten przepis ostatnio wzięłam w góry zawekowany w słoiku i przelałam do butelki.

KATARZYNA: Czy żele odżywcze są dobrym rozwiązaniem w trakcie np. półmaratonu jako wspomagacz czy lepiej jednak korzystać z bufetów organizatora na trasie???

MARTA: Żele energetyczne - ich funkcja to szybki zastrzyk energii, ale możliwości wykorzystania takiej ilości przez organizm są ograniczone i nie wyobrażam sobie wysiłku powyżej 4h na samych żelach - chociaż mam też takich zawodników (z reguły są to osoby z góry stawki) - im mniejsza intensywność tym staramy się bardziej stałe rzeczy, owoce, wcześniej wspomniane musy owocowe, a na baaaardzoo długich biegach nawet białą bułkę, zupę czy ryż z lekkim sosem. Batony rzadko kiedy się sprawdzają ponieważ trzeba je gryźć i dość mocno zaklejają usta.

• Kiedy stosujemy żele?

Bardzo intensywny wysiłek - ale powyżej godziny. Wszystko zależy od osoby, ale większości osób jestem w stanie polecić żel węglowodanowy na dystansie półmaratonu. Przedział przyjmowania to w zależności od osoby od 30-45min. Najbardziej doświadczone osoby są w stanie zjeść żel nawet co 25 min. Taka zasada sprawdza się z reguły na dystansach do maratonu.

Ale koniecznie do przetestowania na treningu, żele są naprawdę różne i nie wszystkie są obrzydliwie słodkie.

NESSI: A popijać je?

MARTA: Warto wybierać te na bazie maltodekstryny (połączone cząsteczki glukozy) - jest mniej słodka i powoduje mniejsze problemy żołądkowo-jelitowe. Jeśli masz taką możliwość, zawsze polecam każdą przekąskę w trakcie biegu popić. Szybciej i łatwiej się przyswoi. Jeśli tempo biegu jest mniej intensywne można przebiec półmaraton na samych bananach. Nie polecam korzystania z żeli na punktach od organizatora biegu, ponieważ to będzie z reguły coś czego nie masz przetestowane.

NESSI: Powiedzmy, że żele mniej więcej mają taką samą objętość - czy co te 30min. jeść cały żel czy np. tylko pół i drugą połówkę dojeść za kolejne 30min??

MARTA: Jeśli Twój organizm nie protestuje i wiesz że dasz radę to zjedź całego. Jeśli wisi ryzyko kolki, albo robi się za słodko = podziel na pół.

Nasz organizm może przyswoić na godzinę maksymalnie 60g glukozy.

1 żel/banan = 20-25g, ale umówmy się rzadko kto przeje maksymalną ilość. Udaje się to tylko PRO zawodowcom którzy startują np w Tour de France. U nas "zwykłych śmiertelników" priorytetem jest sobie nie zaszkodzić i znaleźć złoty środek. Dostarczyć energii= ale tez dobrze się przy tym czuć.

JUSTYNA: A co z magnezem podczas biegu? I jaki?

KAMILA: Podpinam się pod pytanie o magnez. Przed/w trakcie i po biegu, kiedy i ile? Cytrynian czy jabłczan magnezu?

MARTA: Suplementacja magnezem w trakcie wysiłku jest bezcelowa. Domyślam się, że macie na myśli obawę przed skurczami?

KAMILA: Tak

JUSTYNA: Tak, Ale nie tylko. Słyszałam też, że potrafi pobudzić mięśnie, czy to prawda?

MARTA: Najpierw co mówi nauka. Nie wiemy do końca jaka jest przyczyna powstawania skurczów. bierze się pod uwagę trzy aspekty, żadne inne:

1. zmęczenie mięśnia, na które nie mamy wpływu, kwestia tego że jest nieodpowiednio wytrenowany do tego czemu go poddajemy

2. niedobory w nawodnieniu

3. zaburzenia elektrolitów, przede wszystkim sodu i potasu

W NAUCE NIE MA MOWY O MAGNEZIE - to wymysł marketingowy firm suplementacyjnych. Jest ważny, ale nawet jeśli jakimś cudem nabawicie się w tym danym momencie jego niedoboru, to shot magnezowy nie pomoże, nie ma szansy dostać się tak szybko do komórki.

JUSTYNA: Czy w takim razie picie elektrolitów podczas zawodów jest korzystne? I jeśli tak, to jakie?

AGATA: Już Cię kocham, za to że nie powielasz tych bzdur o magnezie ❤

MARTA: Stosowanie shotów w trakcie zawodów to tylko efekt PLACEBO. Jeśli wysiłek trwa do 1h, to wystarczy woda.

JOANNA: Nawet w przypadku długich ultra? Takich trwających 12h?

MARTA: Jeśli wysiłek jest dłuższy, to zależy jaki jest cel, jeśli potrzebujesz zastrzyku energii i troszkę nawodnienia to izotonik. ale jeśli wysiłek ma trwać więcej niż 4godziny i płyn ma Cię NAWODNIĆ (a nie dostarczyć energii) to tzw. hipotonik, czyli rozcieńczone izo. jest mniej słodkie i lepiej nawadnia, a dostarcza mikroelementów.

• Producent pisze 1 miarka na 500ml, to wtedy śmiało rozcieńczamy w 700-1000ml. Dodatek węglowodanów sprawi, że płyn lepiej się wchłonie i lepiej nawodni, sód i potas pomaga zachować równowagę w płynach, a nie będzie przynajmniej obrzydliwie słodkie.

NESSI: A co gdy masz 1 bukłak - wlewasz do niego wodę, izo, hipotonik? Czy lepiej wziąć kilka małych bidonów i do każdego co innego wlać?

MARTA: Ja polecam w bukłaku hipotonik. A jeśli mamy "softlaski" to w jednym woda do popijania żeli/jedzenia, a w drugim np. hipotonik.

• Na ultra: uwaga na "przewodnienie" (EAH), czyli zatrucie wodą, ultrasi coraz częściej piją ZA DUŻO i to samej WODY, w ten sposób w dużym skrócie pozbawiają się sodu, jest to bardzo niebezpieczne.

JUSTYNA: A co jeśli ja nie mogę zażywać izotoników kupnych? Bardzo mnie mdli. Czy woda z miodem solą i cytryną, będzie ok?

MARTA: Tak, możesz przygotować sama swój izotonik. Albo na bazie miod + sól, albo np. rozcieńczony 1:1 z wodą sok pomarańczowy. Ja przykładowo na biegach ultra dla zabicia smaku robię sobie cały bukłak herbaty (jest już zimna) i albo do tego dosypuje troszkę izotoniku, albo dodaje miód/cukier i troszkę soli.

AGATA: Wracając do jedzenia. Czy jakoś różnicować skład posiłków dobierając je do aktywności? Czy inaczej przygotować się do wysiłku na siłowni, a inaczej do szybkiego biegu?

MARTA: Dla większości osób dobrą uniwersalną zasadą jest tworzenie tzw. komplementarnych posiłków, czyli tak jak mówiłam, zawsze zadbaj żeby było jakieś źródło białka/węglowodanów/tłuszczu + warzywa/owoce (to powinna być PODSTAWA NASZEJ DIETY). Około-wysiłkowo możesz ograniczyć dodatek tłuszczu i warzyw.

W naszym codziennym życiu zwykle nie jest najważniejsze co zjesz zaraz przed treningiem, to nie wpłynie na jego jakość (nie ma na myśli sytuacji gdy zjemy coś ciężkiego i będzie powodowało dyskomfort), ważna jest całodzienna dieta.

Dbanie o regularność, różnorodność i o te wartościowe dodatki.

JAGODA: Co jeść, jeśli za bardzo lubimy pieczywo i mimo jedzenia na co dzień pełnoziarnistego chleba na zakwasie, pieczonego w domu, ma się ochotę na bułkę lub jagodzianki?

MARTA: Kluczem nie jest o czego nie można jeść w zdrowej diecie, a co powinno w niej być. Wymienię ciąg dobrych produktów, w zależności od diety na jakiej jesteście (pomijam indywidualne nietolerancje, alergie czy przekonania): kasze gryczana, jaglana, awokado, oliwa, nabiał fermentowany (kefir, maślanka), kiełki, owoce jagodowe (maliny, borówki, truskawki), orzechy, nasiona, strączki, jaja, płatki owsiane/orkiszowe, jaglane, świeże warzywa i po obróbce (cukinia, bakłażan, papryka, pomidory, ogórki kiszone, kapusta kiszona). Ma być kolorowo. Nie musi być nasion chia i komosy różowej.

HANIA: Ja mam pytanie o słodycze - czy oprócz silnej woli, której mi brakuje, da się jakoś ograniczyć napady chęci na słodkości w czasie diety?"

MARTA: Jagoda - super że na co dzień jesz dobre pieczywo! to najważniejsze, nie ma niestety magicznego powodu żeby ograniczyć jedzenie takich pysznych rzeczy jak biała buła czy jagodzianka, potrzebna jest silna wola i w moim odczuciu PRZEDE WSZYSTKIM ZDROWY ROZSĄDEK, to znaczy ja jako dietetyk, sama stosuje tą zasadę i polecam moim podopiecznym - okej na co dzień żywimy się super zdrowo i wartościowo, ale od czasu do czasu można sięgnąć po małego grzeszka i dzięki temu nasza psycha się trzyma, a wtedy też mamy większe szanse na trzymanie diety na co dzień, bo jest "normalna", bez "dewiacji".

Im rzadziej grzeszymy, tym większa kontrolę nad tym mamy. Inna sprawa to wyrobienie zdrowych nawyków, jeśli to wypracujesz, też mamy mniejszą tendencję do sięgania po te mniej zdrowe produkty.

Ale powtórzę, w diecie nie chodzi o to co czego nie wolno, ale o to co powinno się pojawiać. O ile jesz pełnowartościowo na co dzień, dużo warzyw, owoców, kasz, nasion itp. 2 x w miesiącu jagodzianka nie zrujnuje Twojego zdrowia i sylwetki. Co innego gdy staje się rutyną.

Napady na słodkie - dbając o regularność, dużą ilość sycących warzyw i pełnoziarnistych kasz/pieczywo, mamy mniejsze szanse na "dzikie apetyty". To co obserwuje u ludzi będących u mnie na diecie, nagle zaczyna jeść tak naprawdę więcej niż jedli normalnie, pojawiają się słodkie posiłki jak koktajle, czy samorobne granole, zdrowe desery wliczone w kaloryczność i ochota jest mniejsza

NESSI: Świetnie. Mija 1:15 naszego czatu i myślę, będziemy powoli zmierzać do końca. Bardzo Ci Marta DZIĘKUJEMY!!!

AGATA: Bardzo dziękuję, że poświęciłaś nam swój czas. W mojej opinii świetna wiedza!

KATARZYNA: Dziękujemy.

WERONIKA: Wielkie dzięki, świetna wiedza i wiele przydatnych wskazówek.

JUSTYNA: A mam pytanie odnośnie hydrosalt? Czy to przynosi jakieś efekty?

MARTA: O temacie żywienia można rozprawiać godzinami, tu miałam możliwość odpowiedzieć tylko na dość wyrywkowe pytania, mam nadzieje że będzie okazja, żebyście "zaznały" większej ilości teorii i praktyki. Dzięki za pytania!

Justyna - w kolejnym numerze KING RUNNER ULTRA pojawi się mój cały artykuł na ten temat.

KAMILA: A ten link pojawił już się dotyczący treningu jelit? Może go przegapiłam?

MARTA: Obiecane info:

Tu znajomy dietetyk fajnie streścił artykuły naukowe, które na ten temat się pojawiły i są dla mnie punktem wyjścia w pracy zawodowej:

TRENING JELITA W TEORII I PRAKTYCE

Jak poniżej:

Praktyka

Wyróżnia się kilka metod treningu jelita, do których zaliczamy:

• trening z relatywnie dużą ilością płynu w żołądku

• trening bezpośrednio po spożytym posiłku

• trening z dużą ilością węglowodanów spożywanych podczas wykonywania wysiłku

• symulacja strategii żywieniowej, którą zawodnik planuje stosować podczas startu z zawodach, w trakcie trwania treningu

• zwiększona ilość węglowodanów w diecie

Metody te prowadzą do zredukowania przelewania w żołądku i uczucia pełności podczas wysiłku, zwiększają tempo opróżniania żołądka i zwiększają zdolność do utleniania węglowodanów. Skutkiem tego będzie zmniejszenie problemów żołądkowo-jelitowych oraz dostarczenie do organizmu większej ilość węglowodanów, co łącznie doprowadzi do poprawy zdolności wysiłkowych zawodnika.

Jest to zgodne z maksymą Askera Jeukendrupa (PRO DIETETYK SPORTOWY!!!) – „Jelito jest ważnym organem dla sportowców wytrzymałościowych i powinno być trenowane w warunkach w jakich będzie zmuszone pracować”.

Tu mniej naukowo, bardzo obrazowo:

TRENING JELIT/ ŻOŁĄDKA W PRAKTYCE

Tu trochę mix:

TRENING JELITA W TRIATHLONIE

Wszystko oparte/przetłumaczone na publikacjach naukowych, które wyszły w związku z tematem.