Co i kiedy jeść po treningu, by przyspieszyć regenerację?

Być może zastanawiasz się, co zjeść po treningu, aby zapewnić sobie szybszą regenerację.

Nie wiesz, jak pomóc sobie w odpoczynku, aby szybciej odzyskać siły po intensywnym lub długotrwałym wysiłku fizycznym?

W niniejszym artykule przeczytasz o tym:

• co konkretnie jeść po bieganiu?

• dlaczego spożycie posiłku potreningowego jest takie ważne?

• na co szczególnie zwrócić uwagę, przygotowując posiłek potreningowy?

• co powinien, a czego nie powinien zawierać posiłek potreningowy?

• kiedy najlepiej zjeść posiłek potreningowy?

• w jakiej formie powinien być posiłek potreningowy - płynnej, czy stałej?

• jakich błędów unikać, żeby przyspieszyć regenerację?

Co konkretnie jeść po bieganiu?

Wydawać by się mogło, że to, co jesz po treningu ma drugorzędne znaczenie. Oczywiście, rozciąganie i odpoczynek to bardzo istotne elementy postępowania po zakończeniu treningu. Nie należy jednak zapominać o spożyciu posiłku. I to nie byle jakiego.

Wiele osób ma tendencję do pomijania posiłku po treningu. To poważny błąd. Dlaczego tak się dzieje?

Dlaczego spożycie posiłku potreningowego jest takie ważne?

W czasie każdego treningu włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom. Aby wspomóc je w procesie odbudowy, koniecznie trzeba dostarczyć im odpowiednich substancji, niezbędnych do takiej naprawy. Ponadto, w wyniku wysiłku fizycznego, zapasy glikogenu ulegają wyczerpaniu. Należy je uzupełnić.

To jeszcze nie wszystko. Zjedzenie posiłku węglowodanowo-białkowego po zakończeniu treningu zatrzymuje procesy rozpadu (katabolizm) i zapobiega utracie tkanki mięśniowej.

Poza tym, wspomaga regenerację mięśni oraz podtrzymuje wypracowaną wcześniej siłę mięśniową.

Na co szczególnie zwrócić uwagę, przygotowując posiłek potreningowy?

Oto kilka wskazówek, dotyczących tego, co powinien, a czego nie powinien zawierać posiłek potreningowy.

1. Budulcem mięśni są aminokwasy wchodzące w skład białek. Najwięcej aminokwasów, które człowiek musi dostarczyć wraz z dietą (ponieważ nie wytwarza go samodzielnie) zawiera białko pochodzenia zwierzęcego.

   Warto więc w posiłku potreningowym uwzględnić np. mięso z indyka lub kurczaka.

2. Nie tylko białko ma znaczenie w procesie regeneracji potreningowej. Należy także zwrócić uwagę na utracone wraz z potem mikro- oraz makroelementy.

   Szczególne znaczenie ma tutaj sód, potas, wapń, a także magnez. Te pierwiastki chemiczne między innymi biorą udział w skurczach mięśni. Istotne jest więc uzupełnienie strat mikro- oraz makroelementów poprzez ograniczoną ilość warzyw i owoców.

3. Należy natomiast unikać tłuszczów, które przecież są ciężkostrawne.

Kiedy najlepiej zjeść posiłek potreningowy?

Przyjmuje się, że posiłek potreningowy powinien być zjedzony w czasie od 30 minut do 2 godzin po zakończeniu biegu (przy założeniu, że kolejna jednostka treningowa zostanie wykonana co najmniej kilkanaście godzin po tym właśnie ukończonym treningu albo biegu).

Jeśli natomiast do kolejnego treningu pozostało mniej, niż kilkanaście godzin, węglowodany najlepiej spożyć możliwie najszybciej.

Bezpośrednio po treningu warto dostarczyć przede wszystkim węglowodanów, aby uzupełnić zapasy energii. Często w strefie mety w biegach masowych można w takim miejscu spotkać np. kawałki gorzkiej czekolady lub drożdżówki.

Tak naprawdę jednak, tak samo jak w przypadku posiłków przedtreningowych, warto kierować się tym, co służy Ci najlepiej. Jeśli u Ciebie, zamiast ciasta, lepiej sprawdza się np. zjedzenie 2 kawałków czekolady, to nie zmieniaj tego tylko dlatego, że koleżanka je coś innego.

Pamiętaj jednak, że ani drożdżówka ani czekolada ani inne tego typu wysokoprzetworzone jedzenie nie dostarczy Ci wartości odżywczych, których potrzebuje Twoje ciało w procesie regeneracji. Te produkty mogłyby być co najwyżej elementem posiłku potreningowego, a nie całym posiłkiem.

Nieporównywalnie lepiej, jeśli posiłek potreningowy będzie odpowiednio zbilansowany. Niech więc uwzględnia nie tylko węglowodany, ale przede wszystkim białko i niewielkie ilości tłuszczów.

Co równie ważne, nie musisz jeść na siłę. Jeśli, w wyniku intensywnego treningu, Twój żołądek doznał ,,wstrząsu'' i wiesz, że jedzenie np. przez pierwsze pół godziny czy godzinę po zakończeniu biegu nie jest najlepszym pomysłem, powstrzymaj się.

Poczekaj, aż wszystko wróci do normy. Dopiero, gdy żołądek ,,uspokoi się'', bez pośpiechu zjedz posiłek.

W czasie biegu krew kierowana jest z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni. Krew ,,wraca'' do niego w ciągu około godziny po zakończeniu intensywnego wysiłku fizycznego.

W jakiej formie powinien być posiłek potreningowy - płynnej, czy stałej?

Posiłek potreningowy wcale nie musi być płynny (w formie shake'a, czy odżywki). Może to być typowy posiłek w formie stałej, składający się z węglowodanów, białek i nieznacznej ilości tłuszczów wraz z niewielką ilością błonnika.

Oto kilka przykładowych posiłków potreningowych:

• indyk z ryżem,

• koktajl bananowy,

• kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z jajkiem.

Jakich błędów unikać, żeby przyspieszyć regenerację?

Oto kilka kluczowych elementów (błędów) dietetycznych, które warto omijać szerokim łukiem, aby przyspieszyć regenerację po treningu.

1. Pomijanie posiłków (w tym bieganie na czczo).

2. Spożywanie nieprawidłowo skomponowanych posiłków.

3. Spożywanie wysoko przetworzonych produktów i potraw.

4. Jedzenie w pośpiechu.

5. Spożywanie posiłku zanim żołądek ,,uspokoi się'' po treningu.

6. Objadanie się. W myśl mitu, który głosi, że kalorie zjedzone po treningu zostaną wykorzystane. Nie jest tak, że po treningu możesz jeść wszystko i bez ograniczeń. To, czego organizm nie zużyje, zostanie przekształcone w tkankę tłuszczową i zmagazynowane w komórkach.

7. Pomijanie nawadniania się. Woda wraz z elektrolitami utraconymi z potem w czasie treningu musi zostać uzupełniona. Kolejną okazją ku temu jest posiłek. W pożywieniu przecież także znajduje się woda.

Właśnie poznałeś odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania, dotyczące tego, jak skutecznie regenerować się po treningu.

Jeśli interesuje Cię także to, co jeść przed treningiem, kliknij w nasz poradnik na te temat.

Mam nadzieję, że wiedza, zawarta w tym artykule pomoże Ci regenerować się szybciej.